Werkt magnesium echt tegen spierpijn en kramp?

juli 7, 2022

Heb je vaak last van spierpijn of kramp? Dan kan het verstandig zijn om te bekijken wat je hier allemaal aan kunt doen. Deze lichamelijke klachten kunnen vaak te maken hebben met bepaalde tekorten in het lichaam. Een van de mogelijkheden is een tekort aan magnesium. Verschillende professionals adviseren daarom regelmatig om magnesium supplementen in te nemen, zodat dit tekort weer aangevuld is. Maar werkt dit wel of gaat het hierbij om een verkooppraatje? En welke supplementen zijn er allemaal te vinden op dit gebied? Onderstaande informatie zorgt ervoor dat jij jouw lichaam de juiste ondersteuning biedt.

Zo ontstaan spierpijn en kramp

Het is als eerste goed om erachter te komen hoe spierpijn en krampen ontstaan. Na veel inspanning kan het gebeuren dat jouw spieren samen gaan trekken. Deze samentrekkingen kunnen plotseling optreden en zorgen ervoor dat de gehele spier samentrekt. Dit is de kramp.

Bij spierpijn trekt echter maar een gedeelte van de spier samen of komt onder spanning te staan. Het rusten en actief zijn van de spieren is hiermee voortdurend in afwisseling. Echter zal deze spierpijn wel voor langere tijd aan kunnen houden na het sporten. Deze spierpijn is een teken dat de spieren aan het herstellen zijn. Tijdens het sporten komen er namelijk kleine scheurtjes in, welke weer dicht moeten groeien. Zonder overmatig sporten zal dit binnen een korte tijd gebeuren en blijven de scheurtjes niet aanhouden.

Magnesium tegen spierpijn uit voedingsstoffen

Jouw lichaam maakt uit zichzelf magnesium aan. Deze magnesium bevordert de spierfuncties, waardoor krampen en spierpijnen minder voorkomen. Uiteraard is daarbij de conditie van de rest van jouw lichaam ook belangrijk en dien je ook voldoende calcium aan te maken. Een tekort aan magnesium zal leiden tot spierpijnen en krampen. Mensen die geen dierlijke producten eten en daarbij ook minder graan en groente tot zich nemen, zullen hierdoor ook sneller last krijgen van de spieren. Magnesium tegen spierpijn kan dus voornamelijk gehaald worden uit de voedingsstoffen die je dagelijks binnenkrijgt.

Daarbij is het belangrijk dat je op jouw dieet let. Hoewel de magnesium tegen spierpijn en krampen in voedingsstoffen zitten, zijn er ook dingen die dit gehalte juist naar beneden brengen. Denk bijvoorbeeld aan het te weinig drinken, waardoor er niet genoeg vocht in het lichaam zit. Ook te veel alcohol nuttigen kan ervoor zorgen dat het vocht weer niet goed geregeld is. Daarnaast heeft dit dus ook weer invloed op de mate van het magnesiumgehalte in het lichaam.

Een magnesium supplement naast je voeding nemen

De magnesium tegen spierpijn kan echter ook in de vorm van supplementen komen. Deze supplementen kunnen dagelijks naast de rest van de voeding ingenomen worden. Houdt er dus rekening mee dat deze supplementen geen vervanging zijn van de maaltijden en je dan het tekort niet oplost. De magnesium zal daarom op een vaste tijd per dag ingenomen dienen te worden om het magnesiumgehalte in het lichaam te verbeteren. Daarnaast kun je op de rest van jouw dieet letten, zodat je geen tot weinig voedingsstoffen binnenkrijgt die dit magnesiumgehalte onverhoopt naar beneden brengen.

De werking van de supplementen

De magnesium tabletten die je in kunt nemen tegen spierpijn of krampen kun je dagelijks innemen bij de maaltijd of na het sporten. De magnesium zorgt dan voor het afdrijven van melkzuren uit de spieren. Dit gebeurt altijd na de inspanning en de magnesium zal hierdoor ook effectief zijn tegen kramp. Vooral sporters hebben immers een hogere behoefte aan magnesium en de supplementen. Extra magnesium innemen in de vorm van deze tabletten kan er hierdoor voor zorgen dat jouw spieren sneller genezen en al veel mensen hebben dit uitgeprobeerd (1).

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aanhouden

De magnesium dien je op de juiste manier in te nemen. Hoewel de organische verbindingen ook in jouw lichaam voor komen, heeft jouw lichaam slechts behoefte aan een bepaalde concentratie. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium is 300 milligram. Zwangere vrouwen, mensen die regelmatig sporten en vrouwen tijdens de menstruatie hebben echter vaak behoefte aan meer magnesium om het lichaam beter te stimuleren. Luister daarom ook naar het eigen lichaam en onderzoek of je op een bepaald moment meer magnesium in moet nemen voor de juiste werking. Zo kun je profiteren van de supplementen en het tekort in jouw lichaam wegwerken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is niet gebaseerd op het behalen van een optimale gezondheid, maar om geen ziektes te ontwikkelen. De ADH kan dus ver uitwijken van de hoeveelheid die we nodig hebben voor het bereiken van een optimale gezondheid. De ADH van magnesium kan per persoon sterk verschillen. Weet je niet zeker hoeveel magnesium jij dagelijks nodig hebt en of suppletie verstandig is? Neem dan contact op met je huisarts of specialist.

De soorten magnesium supplementen

Er zijn verschillende soorten magnesium supplementen te verkrijgen, welke allemaal een andere werking hebben op jouw lichaam. De magnesium is daarbij te allen tijde gecombineerd met andere stoffen. Dit is om jouw lichaam op een goede manier te stimuleren om de stoffen op te nemen. Je kunt dan een keuze maken tussen organische en anorganische magnesiumverbindingen. De organische verbinding bestaat uit magnesium en aminozuur of citroenzuur en komt van nature ook in het lichaam voor. De anorganische verbinding combineert met niet-natuurlijke stoffen, waardoor jouw lichaam minder opneemt (2). Zorg daarom dat je goed naar de verpakkingen kijkt.

Magnesium supplementen die wij aanraden

Alle magnesium tabletten

Referenties ▼

  1. Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., OʼNeal, E. K., Pritchett, K., & Hanson, Z. (2020). Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000003827. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003827 
  2. Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.

Felix van Aken


Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.