Alles over macronutriënten, micronutriënten en meer!
Wil jij progressie maken in de sportschool of wil je gewoon wat kilo’s kwijtraken voor de vakantie? Een abonnement op de sportschool en een aantal keer in de week trainen is vaak geen probleem voor de meeste. Weet jij echter ook wat je allemaal op een dag eet en hoeveel calorieën je precies binnenkrijgt?
Sporten en bewegen is een belangrijk onderdeel van ieder dieet en afvalproces, echter moet de basis liggen bij de juiste en gezonde voeding. Het menselijk lichaam heeft de juiste bouwstoffen nodig om deze om te kunnen zetten in spiermassa. Daarnaast is een goede verhouding in essentiële voedingstoffen belangrijk voor je algemene gezondheid.
Om jou een handje te helpen hebben wij de belangrijkste macro- en micronutriënten in overzicht gebracht en geven we per voedingsstof tips over welke producten je hiervoor in je dieet zou kunnen verwerken. Tot slot geven we je een aantal tips die ervoor zullen zorgen dat jij jouw fitness doelen makkelijker kan behalen.
Macronutriënten
Calorieën die je binnenkrijgt bestaan uit drie verschillende soorten voedingsstoffen, deze stoffen worden ook wel macronutriënten genoemd. De drie macronutriënten zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Wanneer je spiermassa wil opbouwen of juist wil afvallen kan de juiste verdeling in deze macronutriënten zorgen voor het optimale resultaat. We nemen de drie voedingsstoffen met je door en vertellen je wat de geschikte dagelijkse hoeveelheid is en uit welke producten je deze het beste kan halen!
Eiwitten
Eiwitten bevatten aminozuren die de bouwstenen van je lichaam vormen en van essentieel belang zijn bij het opbouwen van spiermassa. Ook wanneer je wil afvallen zal je genoeg eiwitten binnen moeten krijgen om ervoor te zorgen dat je lichaam geen spiermassa gaat verbranden.
Eiwitten zijn onder te verdelen in twee verschillende soorten eiwitten, dit zijn plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten.
Voeding met veel dierlijke eiwitten:
-
Vlees
-
Eieren
-
Melk
-
Kaas
-
Vis
Voeding met veel plantaardige eiwitten:
-
Brood
-
Groente
-
Rijst
-
Pasta
-
Noten
Voeding met veel dierlijke eiwitten:
De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per persoon. Dit hangt af van onder andere je geslacht, gewicht, levensstijl en andere factoren. Sporters die gematigd tot intensief sporten raden wij aan 1.2 tot 1.5 gram eiwit te nemen per kilogram aan lichaamsgewicht.
Wanneer je actief sport en het opbouwen van spiermassa je voornaamste doel is raden we aan om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat meer dan 2 gram per kilo geen extra resultaten opleveren.
Voorbeeld: Iemand van 80 kilogram die dagelijks 2 gram eiwitten per kilo nodig heeft zal dagelijks 160 gram eiwitten binnen moeten krijgen voor een optimaal resultaat.
Koolhydraten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam, koolhydraten daar en tegen kunnen gezien worden als de brandstof voor het lichaam. Door veel mensen worden koolhydraten nog altijd gezien als slecht of ongezond, dit is onterecht.
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige koolhydraten (suiker) en complexe koolhydraten (volkoren). Voor het gemak worden deze ook wel snelle en langzame koolhydraten genoemd.
We raden aan om ervoor te zorgen dat ongeveer 80% van je dagelijkse koolhydraten bestaan uit complexe koolhydraten.
Voeding met veel complexe koolhydraten:
-
Zilvervliesrijst
-
Volkoren pasta
-
Havermout
-
Zoete aardappel
-
Groente
Wanneer je een product in een volkoren variant kan aanschaffen moet je dit altijd doen. Deze complexe koolhydraten geven je langer een voldaan gevoel en dienen de hele dag door als brandstof voor je lichaam.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten (snelle koolhydraten) zijn voornamelijk terug te vinden in producten die suiker bevatten. Producten zoals chocola, snoep, frisdrank en sapjes zitten bomvol met deze enkelvoudige koolhydraten. De koolhydraten zorgen ervoor dat je gedurende een korte periode heel veel energie hebt.
Wanneer je jouw lichaam gedurende de dag wil voorzien van voldoende energie zijn deze koolhydraten niet de beste keuze. De enkelvoudige koolhydraten niet altijd slecht. Producten zoals fruit bevatten vaak veel vitamine C, maar ook veel suikers. Echter zijn deze suikers natuurlijk en niet kunstmatig.
Probeer ervoor te zorgen dat de kleine hoeveelheid aan enkelvoudige suikers die je dagelijks binnenkrijgt bestaat uit producten met natuurlijke suikers.
Wanneer je deze enkelvoudige koolhydraten vlak voor of na het trainen neemt, kunnen deze ook nog eens heel nuttig zijn. Tijdens en na de training heeft je lichaam extra brandstof nodig, daarvoor zijn de enkelvoudige koolhydraten ideaal. Ga voor de producten zonder kunstmatige suikers en zoetstoffen.
Voeding met veel enkelvoudige koolhydraten zijn:
-
Fruit
-
Smoothies
-
Wit brood
-
Basmati rijst
-
Witte pasta
Vetten
Naast koolhydraten zijn vetten ook een bron van energie. Daarnaast bevatten vetten ook veel vitamine A, vitamine D, vitamine E en andere essentiële vetzuren. Vetten bestaan uit verzadigde en onverzadigde vetten.
Een goede verhouding van deze twee vetten binnen je dieet is erg belangrijk voor het cholesterol, de bloedvaten en algemene gezondheid. Vet is altijd opgebouwd uit verzadigde en onverzadigde vetten. De verhoudingen van deze vetten zijn per product erg verschillend.
Verzadigde vetten worden ook wel gezien als ongezonde vetten. De verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterol en zijn slecht voor de bloedvaten. Hoge inname van verzadigde vetten vergroten de kans op hart- en vaatziekten.
We raden aan om producten met veel verzadigde vetten te vervangen door producten met onverzadigde vetten. De verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten.
Voeding met veel verzadigde vetten zijn:
-
Vet vlees
-
Volle melkproducten
-
Kaas 48+
-
Koek
-
Gebak
-
Snacks
Producten zoals koek, gebak of snacks worden vaak gemaakt met vette producten zoals kokosvet of palmolie.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten horen thuis in een gezond en gevarieerd dieet. Deze vetten verlagen het LDL-cholesterol en zijn goed voor het hart en de bloedvaten.
Onverzadigde vetten zijn weer op te delen in enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en transvet. Dit heeft te maken met de scheikundige samenstelling van deze vetzuren.
Voeding met veel onverzadigde vetten:
-
Avocado's
-
Visolie
-
Humus
-
Eieren
-
Lijnzaad en Chiazaad
-
Vette vis (zalm, makreel, haring)
-
Olie (olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie)
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudige onverzadigde vetten hebben één ‘knikje’ zitten in de atoomverbindingen. Dit zorgt ervoor dat de enkelvoudige vetzuren zachter zijn. Deze enkelvoudige onverzadigde vetten zitten voornamelijk in plantaardige oliën.
Voorbeelden van producten met deze vetzuren zijn olijfolie en avocado’s. Omega 9 vetten vallen ook onder deze groep vetzuren.
Meervoudig onverzadigde vetten
Wanneer er twee of meerdere van de zojuist besproken knikjes in de atoomverbinding zitten, spreken we over meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetzuren zitten voornamelijk in plantaardige oliën en in vette vis. De bekendste vetzuren die onder deze groep vallen zijn omega 3 en omega 6.
Transvet
Het laatste type vetzuur uit de groep onverzadigde vetten is transvet. In tegenstelling tot de enkelvoudige en meervoudige vetzuren, is transvet niet goed voor de gezondheid.
Over het algemeen worden onverzadigde vetten gezien als gezond, echter zijn transvetten een uitzondering. Dit komt door de scheikundige samenstelling van deze vetzuren die door het menselijk lichaam moeilijk te verwerken zijn. Deze vetten komen terug in dierlijke en in industrieel bewerkte producten.
Voeding met veel transvetten zijn:
-
Gebak
-
Chips
-
Patat
-
Snoep
-
Bakboter
-
Frituurvet
Micronutriënten
Naast een gezonde verhouding in je dagelijkse macronutriënten, is het binnenkrijgen van voldoende micronutriënten net zo belangrijk. Micronutriënten kunnen opgedeeld worden in vier verschillende groepen, namelijk: vitamines, mineralen en sporenelementen.
Vitamines
Vitamines komen in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Deze vitamines worden niet door het menselijk lichaam zelf aangemaakt en dienen daarom uit producten gehaald te worden.
Genoeg vitamines binnen krijgen is belangrijk, echter is het ook mogelijk om te veel vitamines binnen te krijgen. Het is belangrijk om een goed beeld te hebben van je dagelijkse vitamine inname. Er zijn veel verschillende soorten vitamines.
Voeding die veel vitamines bevatten:
-
Vis
-
Vlees
-
Noten
-
Melkproducten
-
Brood
-
Volkorenproducten
-
Peulvruchten
-
Fruit
-
Groente
Wanneer je een gevarieerd dieet hebt waar deze soorten producten regelmatig in terugkomen zal je je geen zorgen hoeven te maken over je vitamine inname.
Mineralen en sporenelementen
Mineralen en spoorelementen zijn voedingsstoffen met een ondersteunende functie in het lichaam bij een tal aan processen.
Mineralen en spoorelementen komen in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken en zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en ontwikkeling. Een tekort aan mineralen komt over het algemeen weinig voor in Nederland.
Sporenelementen die je dagelijks nodig hebt:
-
Zink
-
IJzer
-
Jodium
-
Koper
-
Mangaan
-
Molybdeen
-
Chroom
-
Fluoride
Mineralen die je dagelijks nodig hebt:
-
Calcium
-
Magnesium
-
Fosfor
-
Kalium
-
Natrium
-
Chloor
Mocht je willen weten welke mineralen en spoorelementen terugkomen in welke producten raden we je aan om op deze pagina van voedingscentrum te kijken.
Conclusie
Er zijn een tal aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het menselijk lichaam en de gezondheid. We zien vaak dat mensen eenmaal met deze kennis op zak, het moeilijk vinden dagelijks al deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit is in een gemiddeld dieet ook niet mogelijk.
Probeer je dieet daarom ook niet per dag maar per week te bekijken. Wanneer je gevarieerd eet zul je zien dat je een heel groot gedeelte van al deze voedingsstoffen in je dieet kan verwerken.
Afwisselen tussen mager vlees, vetter vlees, vis en vleesvervangers is een goede manier om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Probeer daarnaast flexibel te zijn in de groentes en fruit die je dagelijks eet. Wanneer je het idee hebt dat je niet genoeg binnenkrijgt van een specifieke voedingsstof ondanks je gevarieerde dieet, kun je hier altijd nog aanvullen met supplementen. Wanneer je er zeker van wil zijn dat je voldoende binnenkrijgt van alle belangrijke vitamines en mineralen, dan kan een multivitamine supplement een geschikte aanvulling zijn op je dieet.
Probeer bewerkte en industriële producten zoveel mogelijk te vermijden. Ga eerder voor een verse maaltijd met verse producten in plaats van een kant en klare magnetron maaltijd. Beperk het drinken van frisdrank tot één glas per dag en drink voor de rest van de dag water. Je zal je zelf gegarandeerd fitter en gezonder voelen wanneer je deze kleine aanpassingen treft binnen je dieet.
Probeer te genieten van lekker eten en drinken, maar doe dit wel met mate!
