Wat doet zink en hoeveel heb ik ervan nodig?

mei 1, 2023

Als essentieel mineraal speelt zink een belangrijke rol in onze gezondheid. Van ondersteuning van het immuunsysteem tot het helpen herstellen van cellen en weefsels, het is essentieel voor een optimale gezondheid. In dit artikel onderzoeken we wat zink doet in het lichaam, hoeveel je dagelijks moet binnenkrijgen en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze voedingsstof.

Wat is zink?

Voordat we ingaan op wat zink nou precies doet in het lichaam en hoeveel je ervan nodig hebt, is het belangrijk om goed te begrijpen wat zink precies is.

Zink is een essentieel mineraal dat in kleine hoeveelheden nodig is voor een goede gezondheid. Het is een spoorelement, wat betekent dat het in kleine hoeveelheden in het lichaam aanwezig is. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals vlees, schaaldieren, bonen, noten en zaden. zink is ook verkrijgbaar als voedingssupplement en de beste zink tabletten maken gebruik van de goed opneembare vorm zinkbisglycinaat of Zinkmethionine. Zink wordt vaak toegevoegd aan verrijkte ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen.

Wat doet zink in het lichaam?

Zink is een essentieel mineraal dat nodig is voor tal van processen in het menselijk lichaam. Het speelt een belangrijke rol in de celgroei, het behoud van het immuunsysteem, het genezen van wonden en de ontwikkeling van de zintuigen van smaak en geur.

Ondersteunt metabolisme, spijsvertering en zenuwstelsel

Zink speelt een belangrijke rol in het metabolisme en de spijsvertering. Het is nodig voor de synthese van enzymen die betrokken zijn bij de afbraak en absorptie van voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, eiwitten en vetten. Zink kan ook de productie van maagzuur stimuleren, wat de spijsvertering kan bevorderen (1).

Bovendien is zink betrokken bij de werking van het zenuwstelsel. Het is nodig voor de synthese en afgifte van neurotransmitters, chemische stoffen die signalen tussen zenuwcellen overbrengen. Zinktekort kan leiden tot verstoringen in de neurotransmitterfunctie, wat kan leiden tot symptomen zoals depressie, angst en slaapproblemen.

Ondersteunen van immuunsysteem

Een van de belangrijkste functies van zink is het ondersteunen van het immuunsysteem. Het is nodig voor de ontwikkeling en functie van de witte bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor de verdediging tegen ziekteverwekkers (2). Bovendien kan zink de ontstekingsreactie van het immuunsysteem helpen reguleren, waardoor het lichaam beter in staat is om infecties te bestrijden.

DNA synthese

Zink speelt ook een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van het lichaam. Het is nodig voor de synthese van eiwitten en DNA, die essentieel zijn voor de celgroei en de ontwikkeling van weefsels en organen (3). Zink is vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van kinderen en jongeren, maar het is ook belangrijk bij het behoud van gezonde huid, haren en nagels bij volwassenen.

Helpt wondgenezing te versnellen

Een andere belangrijke functie van zink is het bevorderen van wondgenezing (4). Het is nodig voor de synthese van collageen, een eiwit dat belangrijk is voor het genezingsproces van de huid en andere weefsels. Bovendien kan zink ontstekingen verminderen en de immuniteit verbeteren, waardoor het lichaam beter in staat is om wonden te genezen en infecties te voorkomen.

Nodig voor je zintuigen

Ten slotte is zink nodig voor de ontwikkeling van de zintuigen van smaak en geur. Het is nodig voor de synthese en vrijgave van smaak- en geurreceptoren in de neus en de mond (5). Een tekort aan zink kan leiden tot verlies van smaak- en reukzin.

Waar zit zink in?

Door middel van een goed en gebalanceerd dieet kan je dagelijks voldoende zink binnenkrijgen. Hieronder vind je een tabel met voedingsmiddelen die rijk aan zink zijn, met de hoeveelheid zink in milligram per 100 gram van het voedingsmiddel:
Voedingsmiddel Hoeveelheid zink (mg/100 g)
Oesters 16-182
Rundvlees 4,8-12,9
Kikkererwten 2,5-3,2
Cashewnoten 2,2-3,8
Zwarte bonen 1,5-2,9
Pompoenpitten 2,2-8,7
Linzen 1,2-1,5
Quinoa 1,1-1,5
Garnalen 1,0-1,7
Cacao poeder 6,8

Oesters bevatten veruit de hoogste hoeveelheid zink per 100 gram, gevolgd door rundvlees, kikkererwten, cashewnoten, zwarte bonen, pompoenpitten, linzen, quinoa en garnalen. Andere zinkrijke voedingsmiddelen zijn onder meer varkensvlees, kip, noten, zaden, zuivelproducten en volkoren granen. Het is belangrijk om op te merken dat de hoeveelheid zink in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van factoren zoals de bodemkwaliteit, de productiemethode en het kookproces.

Hoeveel zink heb ik nodig?

Hieronder vindt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zink (ADH) voor verschillende leeftijdscategorieën, geslachten en situaties (zoals zwangerschap en borstvoeding) zoals vastgesteld door de Gezondheidsraad:
Leeftijd/Geslacht/Situatie ADH zink (mg/dag)
6-11 maanden 5,0
1-2 jaar 5,0
2-5 jaar 6,0
6-9 jaar 7,0
9-13 jaar (vrouwen) 8,0
9-13 jaar (mannen) 11,0
14-17 jaar (vrouwen) 9,0
14-17 jaar (mannen) 12,0
18-50 jaar (vrouwen) 7,0
18-50 jaar (mannen) 9,0
50-70 jaar (vrouwen) 7,0
50-70 jaar (mannen) 9,0
70 jaar en ouder(vrouwen) 7,0
70 jaar en ouder (mannen) 9,0
Zwangere vrouwen 9,1
Vrouwen die borstvoeding geven 11,0

Het is belangrijk om te onthouden dat de ADH zink afhankelijk is van verschillende factoren en dat individuele behoeften kunnen variëren. Het is daarom altijd verstandig om met een arts of diëtist te spreken over de juiste dosering van zink supplementen of dieetwijzigingen als je jezelf zorgen maakt over je zinkinname.

Daarnaast is het zo dat de ADH vaak is opgesteld als een minimum hoeveelheid om gezondheidcomplicaties te voorkomen. De dagelijkse hoeveelheid voor een optimale gezondheid ligt in veel gevallen hoger. Om deze reden zie je dat fabrikanten vaak doseringen van boven de 100% ADH toevoegen aan supplementen.

Supplementen die wij aanraden

Alle zink tabletten

Referenties ▼


  1. Chasapis, C. T., Ntoupa, P. A., Spiliopoulou, C. A., & Stefanidou, M. E. (2020). Recent aspects of the effects of zinc on human health. Archives of toxicology, 94(5), 1443–1460. https://doi.org/10.1007/s00204-020-02702-9

  2. Wessels, I., Fischer, H. J., & Rink, L. (2021). Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annual review of nutrition, 41, 133–175. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122019-120635

  3. Rabinovich D, Smadi Y. Zinc. . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/

  4. Lin, P. H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients, 10(1), 16. https://doi.org/10.3390/nu10010016

  5. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.

Felix van Aken

Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.