Cable crunch
Auteur:Felix van Aken
De cable crunch is een oefening die net wat anders werkt dan de meeste buikspier oefeningen waar alleen het lichaamsgewicht gebruikt wordt. Dit maakt de oefening zeer effectief, maar zorgt er ook voor dat de oefening vaak niet helemaal goed wordt uigevoerd. We behandelen de correct en incorrecte uitvoering van de cable crunch en geven je een aantal tips die je absoluut zullen helpen bij het correct uitvoeren van deze geweldige fitness oefening.
Waarom is de cable crunch zo belangrijk?
De cable crunch is een buikspier oefening die je niet al te vaak tegenkomt in de sportschool. We zien vaker lichaamsgewicht oefeningen voorbijkomen, zoals sit ups en leg raises.
Begrijp ons niet verkeerd want deze oefening zijn geweldig, alleen zijn lichaamsgewicht oefening niet genoeg om spiergroei te realiseren voor de buikspieren.
Toevoegen van extra weerstand
Kijk bijvoorbeeld naar de verschillende borst oefeningen en rug oefeningen. Dit zijn allemaal oefeningen waarbij extra gewicht wordt toegevoegd om de weerstand te vergroten. Dit maakt het ook mogelijk om de weerstand over een bepaalde tijd met kleine beetjes te vergroten. Dit principe noemen we “progressive overload” en is essentieel voor het realiseren van spiergroei en krachttoename.
Je buikspieren werken net als alle spiergroepen dat doen. Ze moeten flink overladen en geprikkeld worden om ze te laten reageren, zeker voor gevorderde gewichtheffers. Met een kabelmachine is het mogelijk om het gewicht in kleine stappen te vergroten. Dit maakt de cable crunch een zeer geschikte oefening om progressive overload op toe te passen.
Constante spanning
Constante spanning is het grote voordeel van alle kabel oefening. De spanning verandert namelijk niet gedurende oefening, maar blijft constant.
Bij het doen van de sit up neemt de spanning steeds verder af naar mate je bovenlichaam naar boven komt. In de bovenste positie van de oefening is de spanning bijna verdwenen en kan je zelfs een rustmoment creëren. Bij de cable crunch blijft de spanning gedurende de hele oefening gelijk, dit maakt het een stuk uitdagender.
Uitvoering en techniek
We zijn er inmiddels over uit dat de cable crunch een effectieve oefening is. Nu is het van belang dat we hem goed uitvoeren, er worden namelijk nog al wat fouten gemaakt bij de oefening.
In de onderstaande stappen beschrijven we de uitvoering van de oefening van begin tot eind. Bekijk de video van de correcte uitvoering en incorrecte uitvoering om een beter beeld te krijgen van de oefening en de beweging te begrijpen.
-
Hang een touw accessoire aan een kabelmachine op de hoogste stand. Stel het apparaat in op een gewicht waarmee je minimaal 8 en maximaal 15 herhalingen mee kan uitvoeren.
-
Ga geknield op de grond met ongeveer een halve meter van de kabelmachine zitten. Plaats een mat of handdoek onder de knieën zodat je in een comfortabele positie verkeerd.
-
Pak het touw met beide handen vast en zorg dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Trek je armen in en hou de uiteindes van het touw tegen de bovenkant van je hoofd aan.
-
Duw het gewicht vanuit je core en buikspieren vervolgens naar beneden. Probeer je hoofd naar je knieën te brengen, zonder dat je heupen uit positie raken.
-
Hou het gewicht in de onderste positie één tot twee seconde vast en span je buikspieren zo hard aan als dat je kan.
-
Laat het gewicht je bovenlichaam gecontroleerd naar boven trekken terwijl de spanning op de buikspieren blijft.
-
Herhaal de beweging tot dat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Correcte uitvoering
Incorrecte uitvoering
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.