Lega raises
Auteur:Felix van Aken
We willen allemaal een sixpack, maar wat is nou de beste manier om dit krijgen? Gezonde voeding en een goed dieet staan op de eerste plek, maar daarnaast zijn er wel een aantal effectieve oefeningen voor de buikspieren die hier bij kunnen helpen. De leg raise is een zeer diverse oefening. Je kan de oefening namelijk makkelijk of uitdagender maken, zodat je simpel mee kan groeien met de oefening. We vertellen je alles wat je moet weten over de techniek, uitvoering en een aantal variaties!
Het hebben van sterke buikspieren heeft niet alleen maar esthetische voordelen. Het trainen van je core is ontzettend belangrijk, je core wordt namelijk belast bij de meeste compound oefeningen.
Het hebben van een sterke core en buikspieren geeft je een extra voordeel bij compound oefeningen zoals de deadlift, bench press en squat. Dus ook al is je vetpercentage (nog) niet laag genoeg om een zichtbare sixpack te krijgen, de buikspieren is een spiergroep die absoluut niet verwaarloosd mag worden.
Verschillende variaties
De leg raise is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende oefeningen. Er zijn namelijk meerdere manieren waarop je de oefening kan uitvoeren. Hieronder behandelen we verschillende variaties van de leg raise.
1. Lying leg raise
De lying leg raise is de meest beginner vriendelijke variant. Begin je pas net met het trainen van de buikspieren, dan is het waarschijnlijk een goed idee om van start te gaan met deze variant.
Bij de lying leg raise plaats je de handen onder je billen. Hierdoor creëer je een verhoging waardoor de range of motion van de oefening iets groter wordt. Laat je benen zakken tot dat ze bijna de grond raken en duw ze vervolgens zo ver mogelijk omhoog.
2. Supported hanging leg raise
De supported hanging leg raise, ook wel de captain’s chair leg raise genoemd, is de volgende variant van de leg raise. Hierbij maak je gebruik van een dip station die ondersteuning biedt voor de rug en onderarmen.
Bij de compleet hangende variant kan het lastig zijn om te voorkomen dat je op en neer gaat slingeren. De ondersteuning van het dip station voorkomt dit, waardoor de focus volledig op de buikspieren geplaatst kan worden.
3. Hanging leg raise
De hanging leg raise is erg uitdagend, vooral omdat je geen rugondersteuning hebt tijdens de oefening. Naast je buikspieren train je ook nog eens de quadriceps. Zorg ervoor dat je een pull op bar of andere bar gebruikt waar je volledig uitgestrekt aan kan hangen zonder dat je voeten de grond raken.
De hanging leg raise is de meest uitdagende variatie van de oefening. Wanneer de andere variaties van de oefening niet meer uitdagend genoeg zijn, probeer dan absoluut de hanging leg raise!
Uitvoering van de leg raise
Afhankelijk van de leg raise variant die je doet, zal de uitvoering net wat anders zijn. Hieronder nemen we je aan de hand van een aantal duidelijke stappen mee door de uitvoering van de lying leg raise.
-
Ga plat op de grond liggen met je lichaam volledig gestrekt. Plaats je handen onder je billen met je handpalmen op de grond. Dit zorgt ervoor dat je onderrug niet overrekt wordt tijdens de oefening.
-
Beweeg je voeten naar boven terwijl je benen volledig gestrekt zijn. Zorg dat er geen buiging in je knieën ontstaat.
-
Span je buikspieren bewust aan wanneer je benen in de bovenste positie zijn en knijp je buikspieren samen.
-
Laat vervolgens je benen weer zakken richting de grond en stop net voor dat deze de grond raken. Houd ook hier je benen constant recht.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.