Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt, vooral als het donker wordt. De productie stijgt in de avond en daalt weer als het licht wordt. Zo geeft melatonine je biologische klok het signaal dat het tijd is om te slapen.
Het melatonine in supplementen wordt meestal synthetisch gemaakt en heeft dezelfde structuur als het hormoon dat je lichaam zelf maakt. Het werkt dus als een extra signaal en niet als een middel dat je platlegt.
Melatonine werkt vooral op de timing van slaap. Het is geen klassiek slaapmiddel dat je simpelweg sterker laat slapen.
Wanneer kan melatonine helpen?
Melatonine is vooral onderzocht voor de timing van slaap en voor situaties waarin het slaap waakritme is verschoven. Bij gewone slapeloosheid zijn de effecten gemiddeld kleiner.
Inslapen
Bij volwassenen met slapeloosheid vond een meta analyse uit 2023 met vooral melatonine met vertraagde afgifte gemiddeld ongeveer vijf tot zes minuten kortere inslaaptijd³. Een bredere meta analyse uit 2024 vond gemiddeld ongeveer negen minuten kortere inslaaptijd en bijna twintig minuten langere totale slaaptijd, maar de uitkomsten verschilden duidelijk tussen doseringen, tijdstippen en onderzoeksgroepen⁴.
Verschoven slaapritme
Bij een vertraagd slaapritme ligt de werking anders dan bij gewone slapeloosheid. Een meta analyse naar delayed sleep phase disorder liet zien dat melatonine het tijdstip van inslapen gemiddeld ongeveer 40 minuten naar voren schoof en het biologische melatonineritme ruim een uur vervroegde⁵. Het juiste tijdstip van innemen is hierbij belangrijk.
Jetlag
Bij jetlag is melatonine beter onderbouwd dan bij gewone slapeloosheid. Voor geregistreerde melatoninegeneesmiddelen noemt het Farmacotherapeutisch Kompas 1 tot 6 mg, met 3 mg als standaarddosering, gedurende maximaal vier tot zes dagen². Zulke doseringen liggen boven de grens waarbij een product in Nederland als geneesmiddel kan worden beoordeeld¹.
Het gemiddelde effect is bescheiden, maar timing, dosis en het soort slaapprobleem maken veel verschil.
Hoeveel melatonine heb je nodig?
Er bestaat geen universele optimale dosis voor iedere slaapsituatie. Dosis, tijdstip en het soort slaapprobleem maken verschil. In een meta analyse uit 2024 nam het gemiddelde slaapeffect toe tot ongeveer 3 tot 5 mg en leek eerder innemen, rond drie uur voor de gewenste slaaptijd, gunstiger dan vlak voor bed⁴. Dat is geen advies om zelf hoger te doseren: de onderzoeken waren heterogeen en doseringen vanaf 0,3 mg kunnen in Nederland onder de geneesmiddelenwet vallen¹.
Daarnaast speelt de Nederlandse beoordeling mee. Een dagdosering lager dan 0,3 mg beschouwt de IGJ in principe niet als geneesmiddel. Vanaf 0,3 mg kan dat, afhankelijk van de overige kenmerken van het product, wel het geval zijn¹. Dat verklaart waarom veel vrij verkochte supplementen net onder deze hoeveelheid blijven.
Bijwerkingen en veiligheid
Melatonine kan bijwerkingen geven. Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt onder andere de volgende frequenties².
| Hoe vaak | Bijwerkingen |
|---|---|
| 1 tot 10 procent van de gebruikers | Hoofdpijn, slaperigheid² |
| 0,1 tot 1 procent | Onder meer duizeligheid, misselijkheid, onrust, angst, abnormale dromen en nachtmerries² |
Frequenties volgens het Farmacotherapeutisch Kompas².
De reactie op melatonine verschilt per persoon. Ook geneesmiddelen kunnen de afbraak sterk beïnvloeden. Zo kan fluvoxamine de melatoninespiegel fors verhogen, terwijl onder meer carbamazepine en rifampicine de spiegel juist kunnen verlagen².
Bijwerkingen zijn meestal mild, maar melatonine is niet vrij van risico. In langlopende onderzoeken werden relatief weinig ernstige problemen gemeld, terwijl goede dubbelblinde veiligheidsdata voor langdurig gebruik nog schaars zijn⁶.
Een voedingssupplement heeft geen bijsluiter zoals een geneesmiddel. Dat betekent niet dat er geen bijwerkingen zijn.
Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt melatonine afgeraden vanwege onvoldoende gegevens². Bij kinderen hoort gebruik onder medisch toezicht. Gebruik je melatonine maandenlang of dagelijks, dan is het verstandig om periodiek opnieuw te beoordelen of het nog nodig is, omdat de langetermijngegevens beperkt zijn⁶.
Melatonine met kruiden en magnesium
Naast melatonine alleen zijn er complexen met kruiden, magnesium en andere stoffen. Dat klinkt completer, maar de onderbouwing verschilt per stof.
Valeriaan en hop
Voor valeriaan is veel onderzoek gedaan, maar de uitkomsten blijven wisselend. Een umbrella review uit 2024 vond geen overtuigend bewijs dat valeriaan slapeloosheid behandelt. Sommige reviews laten wel een verbetering van de ervaren slaapkwaliteit zien, maar objectieve slaapmaten ondersteunen dat niet duidelijk⁷. In een complex is bovendien lastig te bepalen welk onderdeel iets doet.
Magnesium
Magnesium speelt een rol bij de werking van zenuwen en spieren en wordt daarom vaak aan slaapproducten toegevoegd. Een systematische review uit 2026 vond twaalf gerandomiseerde onderzoeken naar slaap bij volwassenen. De resultaten waren wisselend en de bewijskracht laag tot zeer laag, waardoor magnesium op basis van de huidige gegevens geen standaardbehandeling voor slapeloosheid is⁸.
De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 375 mg per dag. Een hoge dosering uit supplementen kan losse ontlasting geven. Zoek je magnesium los van melatonine, dan vind je het in onze test naar de beste magnesium supplementen.
GABA
GABA is een signaalstof in de hersenen. Voor orale GABA supplementen is nog onduidelijk hoeveel daarvan het centrale zenuwstelsel bereikt. Een systematische review vond beperkt bewijs voor stress en zeer beperkt bewijs voor een verbetering van slaap⁹.
In een complex is het effect van een los ingrediënt moeilijk te beoordelen. Melatonine zelf is de stof met de beste onderbouwing.
Melatonine kopen: waar let je op
Melatonine supplementen lijken veel op elkaar, maar de verschillen zitten in de details.
1. Dosering
Kijk naar de hoeveelheid melatonine per dagdosering en vooral naar wat een dosering is. Bij sommige producten bestaat een dosering uit twee tabletten, bij druppels hangt het af van het aantal druppels. Vergelijk daarom de hoeveelheid per dagdosering en niet per tablet of druppel. Een dosering van 0,3 mg is vooral relevant als Nederlandse juridische grens en niet als bewezen optimale slaapdosering¹. Onderzoek laat zien dat zowel dosis als timing het effect beïnvloeden⁴. Meer is dus niet automatisch beter, maar 0,3 mg is ook niet voor ieder doel de wetenschappelijk beste dosis.
2. Vorm
De vorm bepaalt vooral hoe flexibel en hoe handig een product is.
| Vorm | Voordeel | Let op |
|---|---|---|
| Tabletten | Vaste dosering en meestal de laagste prijs | Lastiger in kleine stappen aan te passen |
| Capsules | Geschikt voor combinaties met kruiden | De schil kan van gelatine zijn, plantaardige capsules zijn er ook |
| Druppels | Dosering is in kleine stappen aan te passen | Bevatten vaak zoetstoffen en conserveermiddelen |
3. Extra ingrediënten
Een complex met kruiden en magnesium is meer dan melatonine alleen. Vraag je af of je die extra’s wilt, want de onderbouwing verschilt per stof en je betaalt er per dosering vaak meer voor. Kijk bij magnesium naar de vorm en de hoeveelheid, en bij kruiden of het om een extract gaat. Bij een extract met een verhouding als 10:1 hoort ongeveer tien keer zoveel plantaardig materiaal als de hoeveelheid extract.
4. Hulpstoffen
Melatonine zit in zulke kleine hoeveelheden in een tablet dat het grootste deel uit hulpstoffen bestaat. Vulstoffen als microkristallijne cellulose zijn daarom gewoon nodig. Let vooral op zoetstoffen, alcohol en conserveermiddelen, zeker bij druppels. Heb je een dieet of een allergie, kijk dan ook of het product vegan is.
5. Prijs per dosering
Reken altijd om naar de kosten per dagdosering, zeker als een dosering uit meerdere tabletten bestaat. De verschillen zijn groot omdat melatonine zelf goedkoop is. Een hogere prijs komt meestal door de extra ingrediënten en niet door de melatonine.
