Bench press
De bench press lijkt simpel: je laat een stang naar je borst zakken en drukt hem weer omhoog. Toch merk je vooral bij zwaardere sets hoeveel verschil kleine details maken. Waar staan je voeten? Hoe breed pak je de stang vast? En blijven je schouders ook tijdens die laatste zware herhaling nog stabiel?
Het is niet voor niets een van de bekendste fitness oefeningen. Met een goede uitvoering train je vooral je borstspieren, terwijl je triceps en schouders flink meehelpen. Hieronder lopen we de beweging van begin tot eind door en kijken we vooral naar de punten die verschil maken zodra het gewicht zwaarder wordt.
Uitvoering van de bench press
Begin met een gewicht waarmee je de beweging volledig onder controle hebt. Een lege olympische stang weegt meestal 20 kilo. Is dat op dit moment al te zwaar? Dan is er niets mis mee om eerst kracht op te bouwen met een lichtere stang of andere drukoefening.
Maak jezelf stabiel op de bank
Ga zo liggen dat je ogen ongeveer onder de stang uitkomen. Zet beide voeten stevig op de vloer. Trek je schouderbladen naar achteren en iets omlaag en houd je bovenrug stevig tegen de bank. Je billen blijven tijdens de hele set op de bank.
Kies een grip die bij je bouw past
Iets breder dan schouderbreedte is voor veel mensen een logisch beginpunt, maar er bestaat geen perfecte gripbreedte voor iedereen. Kijk onderin vooral naar je onderarmen. Die staan bij voorkeur ongeveer verticaal, met je polsen boven je ellebogen.
Haal de stang uit het rek
Strek je armen en breng de stang eerst boven je schouders. Probeer je bovenrug daarbij niet los te laten. Gebruik je een zwaar gewicht, dan kan een spotter helpen om de stang uit het rek te tillen zonder dat je meteen je goede positie verliest.
Laat de stang gecontroleerd zakken
Laat de stang rustig zakken richting het midden tot onderste deel van je borst. Je ellebogen hoeven niet strak tegen je lichaam te zitten. Laat ze ook niet volledig zijwaarts wijzen. Zoek de hoek waarin je schouders prettig blijven bewegen en je onderarmen onder de stang blijven.
Druk terug naar boven
Druk de stang omhoog terwijl je voeten stevig tegen de vloer blijven drukken. Bovenaan komt de stang weer boven je schouders. Klaar met je set? Beweeg hem pas daarna naar achteren en controleer of beide kanten goed in het rek liggen voordat je de spanning loslaat.
Welke spieren train je met de bench press?
De borstspieren leveren het grootste deel van het werk. Je triceps strekken je ellebogen en de voorste kop van je schouders helpt bij de beweging van je bovenarm.
De grote borstspier levert een groot deel van de kracht wanneer je de stang van je borst wegdrukt.
De triceps zorgen voor het strekken van je ellebogen en worden belangrijker wanneer je een smallere grip gebruikt.
De voorkant van je schouder helpt bij het naar voren bewegen van je bovenarm tijdens de drukbeweging.
De verdeling verandert wanneer je je grip of bankhoek aanpast. Een smallere grip legt relatief meer nadruk op de triceps. Een bredere grip verkort de beweging en verandert de belasting rond de schouder. Breder is dus niet automatisch beter.1,2
Techniek die verschil maakt
De grove beweging leer je vrij snel. De volgende stap is zorgen dat je iedere herhaling vanuit bijna dezelfde positie begint. Daar gaat het bij zware sets vaak mis.
Zet je bovenrug vast voordat je begint
Trek je schouderbladen naar achteren voordat je de stang uit het rek haalt. Je hoeft ze niet krampachtig tegen elkaar te persen. Het doel is dat je bovenrug stevig ligt en je schouders niet iedere herhaling naar voren schuiven.
Een stabiele positie van de schouderbladen kan ook invloed hebben op de krachten rond het schoudergewricht.2
Gebruik je voeten voor stabiliteit
Je benen drukken de stang natuurlijk niet omhoog, maar ze helpen wel om de rest van je lichaam stevig te houden. Zet je voeten op een plek waar je kracht tegen de vloer kunt zetten. Je voelt daarbij vaak spanning in je hamstrings en bilspieren.
Duw tijdens het omhoog drukken niet alleen de stang van jezelf af. Houd tegelijkertijd je bovenrug stevig tegen de bank en je voeten tegen de vloer.
Houd de stang stevig in je hand
Laat de stang niet los achter in je vingers liggen. Pak hem stevig vast en probeer je pols zo veel mogelijk in lijn te houden met je onderarm. Dat maakt het makkelijker om de kracht vanuit je arm rechtstreeks op de stang over te brengen.
Je ellebogen hoeven niet tegen je zij
Het oude advies om je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden is te zwart wit. Een heel smalle positie verandert de oefening en vraagt meer van je triceps. Laat je bovenarmen liever bewegen in een hoek die past bij je grip en waarin je schouders prettig blijven voelen.
Kijk naar een vast punt
Je hoeft de stang niet met je hoofd te volgen. Kies een vast punt boven je en houd je hoofd tegen de bank. Zo blijft je bovenrug makkelijker in dezelfde positie terwijl de stang beweegt.
De stang beweegt niet volledig recht omhoog
Onderin raakt de stang meestal iets lager op je borst dan de positie waarin hij bovenaan eindigt. Tijdens het drukken beweegt de stang daarom vaak iets terug richting je schouders. Een kleine diagonale lijn is dus normaal.
Veelgemaakte fouten bij de bench press
Techniek ziet er meestal prima uit met een licht gewicht. De fouten komen vaak pas tevoorschijn wanneer een set zwaar wordt. Let daarom niet alleen op of de stang omhoogkomt, maar ook op wat de rest van je lichaam ondertussen doet.
Te zwaar trainen
Als je iedere herhaling anders moet uitvoeren om de stang nog omhoog te krijgen, train je op dat moment vooral je vermogen om te compenseren. Verlaag het gewicht totdat je dezelfde techniek meerdere herhalingen kunt herhalen.
Je schouders naar voren laten rollen
Je begint netjes met een stevige bovenrug, maar bij de laatste herhalingen schuiven je schouders alsnog naar voren. Dat is vaak een teken dat je spanning verliest. Houd je borstpositie en bovenrug zo constant mogelijk.
Je voeten tijdens de set verplaatsen
Bewegende voeten maken je basis minder stabiel. Kies voor de eerste herhaling een positie waarin je stevig tegen de grond kunt drukken en probeer die gedurende de hele set vast te houden.
De stang van je borst laten stuiteren
Laat de stang gecontroleerd zakken. Raakt hij je borst, gebruik die aanraking dan niet als veer voor de volgende herhaling. Je wilt de richting zelf omkeren.
Steeds van grip wisselen
Een andere grip kan nuttig zijn, maar niet wanneer je iedere training willekeurig verandert. Houd een comfortabele positie een tijdje hetzelfde. Dan kun je ook beter beoordelen of je techniek en kracht vooruitgaan.
Een duimloze grip gebruiken
Bij een duimloze grip zit je duim aan dezelfde kant van de stang als je vingers. Daardoor kan de stang makkelijker uit je hand rollen. Voor normale bench press sets is een volledige grip waarbij je duim rond de stang zit de verstandigere keuze.
Moet de stang je borst raken?
Voor de meeste mensen is een gecontroleerde herhaling waarbij de stang de borst licht raakt een prima uitgangspunt. Training over een grotere bewegingsuitslag kan bij de bench press gunstig zijn voor krachtontwikkeling.3
Dat betekent niet dat je de stang koste wat kost naar beneden moet trekken. Kun je de borst alleen bereiken door je schouders naar voren te laten rollen of krijg je pijn? Kijk dan eerst naar je grip, positie en het gebruikte gewicht. Je lichaamsbouw bepaalt mede hoe de onderste positie eruitziet.
Hoeveel sets en herhalingen?
Hoeveel herhalingen je doet hangt vooral af van je trainingsdoel. Ben je de oefening nog aan het leren, dan is een gewicht waarmee je meerdere gecontroleerde herhalingen kunt maken meestal prettiger dan meteen zware triples te proberen.
| Doel | Herhalingen | Aanpak |
|---|---|---|
| Techniek leren | 8 tot 12 | Kies een gewicht waarmee iedere herhaling vrijwel hetzelfde blijft |
| Spiermassa | 6 tot 15 | Gebruik meerdere uitdagende sets zonder je techniek op te offeren |
| Kracht | 3 tot 6 | Werk zwaarder en neem ruimere rust tussen je sets |
Zwaardere gewichten zijn vooral belangrijk wanneer maximale kracht je doel is. Voor spiergroei kun je met een bredere reeks gewichten werken, zolang de sets voldoende inspanning vragen en je totale trainingsvolume op orde is.4
Bench press variaties
Een kleine verandering in grip, materiaal of bankhoek kan de oefening duidelijk veranderen. Dat maakt variaties nuttig wanneer je een tweede drukoefening wilt toevoegen of een bepaalde spier wat meer wilt laten werken.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Niet omdat één herhaling toevallig makkelijk voelde. Kijk naar je hele set. Blijven je voeten staan? Houd je dezelfde grip? Raakt de stang iedere herhaling ongeveer dezelfde plek en blijft je bovenrug stabiel?
Kun je het geplande aantal herhalingen meerdere trainingen achter elkaar zo uitvoeren, dan kun je het gewicht verhogen. Een kleine stap is genoeg. Juist bij de bench press kan een paar kilo extra al duidelijk merkbaar zijn.
