Bilspier oefeningen
Bekijk oefeningen voor de bilspieren, van Romanian deadlifts en sumo deadlifts tot hip thrusts. Kies een oefening voor uitleg over uitvoering, techniek en welke spieren je gebruikt.
De bilspieren spelen een belangrijke rol bij het strekken en stabiliseren van de heup. Met oefeningen zoals hip thrusts, deadliftvarianten en unilaterale beenoefeningen kun je de bilspieren vanuit verschillende posities en bewegingspatronen belasten.
Bilspier oefeningen
Bekijk de uitvoering van onze bilspieroefeningen of ontdek welke oefeningen binnenkort worden toegevoegd.
Welke bilspieroefeningen kun je het beste kiezen?
Een complete training voor de bilspieren bevat meestal meer dan één type heupbeweging. Hip thrusts belasten de bilspieren sterk rond het eindpunt van de heupstrekking, terwijl Romanian deadlifts juist veel spanning geven wanneer de bilspieren en hamstrings langer worden.
Unilaterale oefeningen zoals Bulgarian split squats, lunges en step ups voegen daarnaast stabiliteit en afzonderlijke belasting per been toe. Daardoor kunnen verschillende oefeningen elkaar goed aanvullen.
Hoe train je de bilspieren compleet?
De bilspieren bestaan uit meerdere spieren met verschillende functies. De gluteus maximus levert veel kracht bij het strekken van de heup, terwijl de kleinere bilspieren ook belangrijk zijn bij het zijwaarts bewegen en stabiliseren van het been en bekken.
Daarom is het zinvol om heupstrekking te combineren met oefeningen waarbij je op één been werkt of het been zijwaarts beweegt. Je hoeft daarbij niet iedere functie met meerdere losse oefeningen te trainen.
Hip thrusts en deadliftvarianten combineren
Hip thrusts en Romanian deadlifts belasten de bilspieren op een duidelijk andere manier. Bij een hip thrust is de belasting groot wanneer de heup volledig wordt gestrekt. Bij een Romanian deadlift ontstaat juist veel spanning tijdens het naar achteren bewegen van de heup.
Beide bewegingen in een trainingsprogramma opnemen kan daarom een logische combinatie zijn. Een derde oefening zoals een split squat of lunge kan vervolgens extra unilateraal trainingsvolume toevoegen.
Alle oefeningen bekijken
Bekijk ook de oefeningen voor andere spiergroepen, waaronder quadriceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en de rest van het bovenlichaam.
