Sit ups
De sit up is een buikspieroefening waarbij je vanuit rugligging je bovenlichaam volledig richting je bovenbenen brengt. De rechte buikspier levert veel werk tijdens het eerste deel van de beweging, terwijl de heupbuigers steeds belangrijker worden naarmate je verder overeind komt.
Dat onderscheid maakt de sit up anders dan een korte crunch. Het is geen slechte oefening, maar ook niet simpelweg een grotere en daardoor betere crunch. Hieronder kijken we naar de juiste uitvoering, de rol van je heupbuigers, het vastzetten van je voeten en hoe je de oefening zwaarder maakt zodra tientallen herhalingen te makkelijk worden.
Uitvoering van de sit up
Begin zonder extra gewicht en kies een positie waarin je zonder zwaaien omhoog kunt komen. Je hoeft de beweging niet snel uit te voeren. Het doel is dat je iedere herhaling ongeveer hetzelfde maakt.
Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Een hoek waarbij je hielen op comfortabele afstand van je billen staan is voldoende. Je hoeft de positie niet exact met je vingertoppen af te meten.
Houd je armen langs je lichaam als de oefening nog zwaar is, kruis ze voor je borst of plaats je handen licht naast je hoofd. Trek niet aan je nek.
Breng eerst je ribbenkast richting je bekken. Je schouders komen van de vloer en je wervelkolom buigt. Vanuit deze eerste fase leveren je buikspieren veel van het werk.
Naarmate je verder overeind komt neemt de bijdrage van je heupbuigers toe. Breng je romp richting je bovenbenen zonder snelheid uit je armen of nek te gebruiken.
Laat je bovenlichaam rustig terugzakken naar de vloer. Kom volledig terug in de startpositie of stop vlak voor volledige ontspanning als je dat prettiger vindt. Gebruik vooral iedere herhaling dezelfde bewegingsuitslag.
Welke spieren train je?
De sit up wordt meestal een buikspieroefening genoemd en dat is logisch: de rectus abdominis en schuine buikspieren zijn duidelijk actief tijdens de beweging. Tegelijk is het geen pure isolatieoefening voor je buik. Zodra je romp verder omhoog komt, dragen je heupbuigers aanzienlijk bij1,2.
De rechte buikspier buigt de romp en is vooral tijdens het eerste deel van het omhoogkomen sterk betrokken.
De interne en externe obliques helpen bij rompflexie en stabiliseren de romp tijdens de beweging.
Onder andere de iliopsoas en rectus femoris helpen je romp ten opzichte van je bovenbenen verder omhoog te brengen.
In EMG onderzoek waarbij een sit up met een kortere curl up werd vergeleken bleef de activiteit van de rectus abdominis hoog, maar nam de activiteit van de rectus femoris duidelijk toe zodra meer heupflexie onderdeel van de beweging werd1. Dat is geen technische fout. Het hoort bij wat een volledige sit up biomechanisch is.
Sit up of crunch: wat is het verschil?
Bij een crunch komt vooral het bovenste deel van je romp van de vloer. De beweging stopt voordat je volledig overeind zit. Daardoor bestaat de oefening grotendeels uit flexie van de wervelkolom.
Bij een sit up ga je verder. Na de eerste rompbuiging beweegt je hele bovenlichaam richting je bovenbenen en wordt heupflexie een belangrijk deel van de oefening.
Onderzoek laat precies dat verschil zien. Bij een traditionele sit up was de activiteit van de heupbuigers groter dan bij kortere curlvarianten, terwijl de buikspieren bij beide bewegingen actief bleven1. Een studie waarin meerdere rompflexieoefeningen werden vergeleken vond eveneens dat vrije sit ups veel meer heupflexie bevatten dan aangepaste varianten die nadrukkelijker op rompflexie waren gericht3.
Wil je vooral rompbuiging trainen, dan is een crunch logischer. Wil je een grotere beweging waarin buikspieren en heupbuigers samenwerken, dan past de sit up beter.
Moet je je voeten vastzetten?
Dat mag, maar het verandert de oefening. Wanneer je voeten onder een steun zitten of door iemand worden vastgehouden, kun je meer kracht via je heupbuigers leveren.
Dat maakt de sit up vaak makkelijker en kan ervoor zorgen dat je meer herhalingen uitvoert. Het betekent alleen niet dat de buikspieren daardoor verdwijnen uit de beweging.
Wil je vooral je buikspieren trainen, dan is vrij uitvoeren meestal een logisch uitgangspunt. Wil je specifiek sterker worden in de volledige sit up beweging, bijvoorbeeld omdat die onderdeel is van een fysieke test, dan kan trainen met dezelfde voetfixatie juist relevant zijn.
Moet je helemaal rechtop komen?
Dat hangt af van wat je met de oefening wilt trainen. Voor een traditionele sit up kom je ver genoeg omhoog dat je romp duidelijk richting je bovenbenen beweegt. Alleen je schouderbladen enkele centimeters van de vloer halen is een crunch.
Je hoeft bovenaan alleen niet zo ver mogelijk voorover te duiken. Zodra je vrijwel rechtop zit, neemt de externe belasting op de buikspieren af en is extra voorover bewegen meestal niet nodig.
Gebruik daarom een consistente bewegingsuitslag: van rugligging naar een duidelijk opgerichte positie en daarna gecontroleerd terug.
Moet je onderaan de vloer raken?
Je mag volledig terugzakken tot je bovenrug de vloer raakt. De oude regel dat je altijd vlak boven de grond moet stoppen om constante spanning te houden is niet noodzakelijk.
Als je iedere herhaling vanuit volledige rugligging begint, heb je bovendien een duidelijk reproduceerbaar startpunt. Dat maakt het makkelijker om vooruitgang te volgen.
Wat je wilt vermijden is jezelf naar beneden laten vallen en direct uit de terugslag van de vloer weer omhoog komen. Raak de vloer gecontroleerd en start daarna de volgende herhaling.
Waar houd je je handen?
De positie van je armen verandert de hefboom en daarmee de moeilijkheid van de oefening.
Met je armen voor je uit of langs je lichaam is de sit up relatief makkelijk. Kruis je je armen voor je borst, dan wordt hij iets zwaarder. Houd je je handen naast je hoofd of strek je je armen verder achter je, dan vergroot je de hefboom en wordt de beweging opnieuw moeilijker.
Leg je handen naast je hoofd, trek dan niet aan je nek. Je handen ondersteunen hooguit licht en hoeven geen kracht te leveren om je hoofd naar voren te trekken.
Techniek die verschil maakt
Begin vanuit je romp
Denk eerst aan je ribben richting je bekken brengen. Daarmee begint de beweging daadwerkelijk met rompflexie in plaats van dat je alleen vanuit je heupen probeert op te staan.
Gebruik geen armzwaai
Je armen hard van achter naar voren zwaaien maakt de beweging makkelijker door momentum. Dat kan nuttig zijn als je specifiek een explosieve testbeweging traint, maar niet als je een gecontroleerde krachttrainingsoefening wilt.
Houd je nek ontspannen
Je hoofd hoeft niet tegen je borst gedrukt te worden. Houd je kin in een natuurlijke positie en laat je nek de beweging van je romp volgen.
Controleer ook de terugweg
De excentrische fase is onderdeel van de herhaling. In een vergelijking tussen sit ups en leg raises werd juist tijdens de excentrische sit up veel activiteit van de buikspieren gemeten2.
Veelgemaakte fouten
De sit up is makkelijk te begrijpen, maar zodra je veel herhalingen probeert te maken ontstaat snel momentum.
Je handen horen je hoofd niet omhoog te trekken. Zet ze licht naast je hoofd of kruis je armen voor je borst.
Een harde armzwaai kan genoeg snelheid creëren om het lastigste gedeelte te passeren. Kies een vaste armpositie als je de oefening als krachttraining gebruikt.
Veel herhalingen in weinig tijd zeggen weinig over hoeveel controle je hebt. Houd een tempo waarmee je zowel omhoog als omlaag de positie kunt beheersen.
Bij een volledige sit up horen de heupbuigers mee te werken. Wil je hun bijdrage sterk beperken, kies dan een kortere crunchvariant.
Kun je zonder moeite tientallen sit ups uitvoeren, maak de beweging dan zwaarder in plaats van alleen steeds langere sets te doen.
Zijn sit ups slecht voor je onderrug?
De uitspraak dat sit ups per definitie slecht zijn voor je rug is te zwart wit. De oefening combineert herhaalde rompflexie met heupflexie en kan daardoor meer belasting rond de onderrug geven dan sommige kortere buikspieroefeningen1,3.
Dat betekent niet dat iedere gezonde sporter sit ups moet vermijden. Belastbaarheid hangt af van je trainingsniveau, totale trainingsvolume, techniek en individuele reactie op de oefening.
Voelt de beweging comfortabel en bouw je de belasting geleidelijk op, dan kan de sit up gewoon onderdeel van een trainingsprogramma zijn. Heb je juist terugkerende lage rugklachten tijdens de oefening, dan is er weinig reden om hem koste wat kost te blijven doen wanneer andere buikspieroefeningen wel prettig voelen.
Zijn sit ups goed voor je houding?
Sterkere buikspieren kunnen nuttig zijn, maar sit ups zorgen niet automatisch voor een betere houding. Houding wordt bepaald door veel meer dan de kracht van één spiergroep.
Je hoeft daarom geen sit ups te doen om een zogenaamde slechte houding te corrigeren. Gebruik de oefening als je sterker wilt worden in rompflexie of je buikspieren wilt trainen.
Hetzelfde geldt voor flexibiliteit. Een sit up beweegt je romp en heupen door een bepaalde bewegingsuitslag, maar dat maakt hem nog geen specifieke flexibiliteitsoefening.
Hoe maak je sit ups zwaarder?
Zodra je probleemloos lange sets kunt uitvoeren, kun je progressie maken zonder telkens nog meer herhalingen toe te voegen.
Verander de positie van je armen
Van armen voor je lichaam naar handen naast je hoofd vergroot de hefboom. Dat kan al voldoende zijn om dezelfde oefening opnieuw uitdagend te maken.
Voeg extern gewicht toe
Houd een lichte halterschijf of dumbbell tegen je borst. Wordt dat makkelijk, dan kun je de weerstand langzaam verhogen. Houd het gewicht dicht bij je lichaam zolang je de techniek nog leert.
Gebruik een cable crunch
Wil je de weerstand nauwkeuriger kunnen doseren, dan is de cable crunch vaak praktischer. Met een gewichtsstapel kun je de belasting in kleine stappen aanpassen zonder dat je hele sit up zwaarder hoeft te maken.
Hoeveel herhalingen voor spiergroei?
Je hoeft niet precies tussen 8 en 15 herhalingen te blijven. Dat was een te beperkte regel in de oude tekst. Buikspieren reageren net als andere skeletspieren op verschillende belastingen.
Voor spiergroei is vooral belangrijk dat de set voldoende uitdagend is en dat je de weerstand of moeilijkheid over langere tijd kunt verhogen. De actuele ACSM position stand ondersteunt dat spiergroei met verschillende weerstandsniveaus kan worden bereikt zolang trainingsvolume en inspanning voldoende zijn4.
Kun je 25 of 30 sit ups maken maar zijn de laatste herhalingen nog echt zwaar, dan kan zo’n set nog steeds trainingswaarde hebben. Praktisch wordt het alleen vaak prettiger om de oefening zwaarder te maken zodat je niet iedere set tientallen herhalingen hoeft uit te voeren.
Sets, herhalingen en weerstand
Welke uitvoering je kiest hangt vooral af van je niveau. Beginners kunnen prima met lichaamsgewicht starten. Gevorderde sporters hebben vaak baat bij extra weerstand of een moeilijkere variant.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 8 tot 15 | 60 tot 90 sec | Gebruik lichaamsgewicht en houd de beweging rustig |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 20 | 60 sec tot 2 min | Voeg weerstand toe als hoge herhalingen makkelijk worden |
| Spieruithoudingsvermogen | 2 tot 4 | 15 tot 30+ | 45 tot 90 sec | Houd dezelfde bewegingsuitslag terwijl vermoeidheid oploopt |
Zie dit als praktische ranges, niet als harde grenzen. Een set van 21 herhalingen wordt niet ineens ineffectief doordat hij buiten een bepaalde zone valt.
Wanneer voeg je extra gewicht toe?
Je hoeft niet te wachten tot je tientallen sit ups kunt uitvoeren. Zodra je alle geplande sets ruim binnen je doelrange haalt, kun je de oefening iets zwaarder maken.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 10 tot 15 en haal je drie keer 15 gecontroleerde herhalingen? Houd dan een kleine halterschijf tegen je borst en begin opnieuw onderaan de range.
Kun je met extra gewicht alleen nog omhoog komen door je armen te zwaaien of je voeten hard onder een steun te trekken, dan heb je te veel weerstand toegevoegd.
Sit ups of leg raises?
Een leg raise is geen betere versie van de sit up. Het is een andere beweging.
Bij sit ups beweegt je romp richting je benen. Bij leg raises bewegen je benen en bekken ten opzichte van je romp. Beide oefeningen gebruiken buikspieren en heupbuigers, maar niet in dezelfde verhouding.
In een directe EMG vergelijking veroorzaakten sit ups relatief veel activiteit in de buikspieren, terwijl leg raises meer activiteit van de iliopsoas en rectus femoris lieten zien2. Dat maakt de twee oefeningen juist interessant om als verschillende bewegingen te zien.
Sit ups of cable crunch?
De cable crunch richt zich nadrukkelijker op rompflexie en laat je de externe weerstand heel precies doseren. De volledige sit up combineert rompflexie met veel meer heupflexie.
Wil je vooral je buikspieren trainen met progressief hogere gewichten, dan is de cable crunch vaak praktischer. Wil je een eenvoudige lichaamsgewichtoefening die je zonder apparatuur kunt uitvoeren, dan blijft de sit up juist aantrekkelijk.
Je kunt ze ook prima combineren. Er is geen reden om één oefening als universele winnaar aan te wijzen.
Variaties en alternatieven
Binnen de bestaande InfoFitness oefeningen sluiten deze bewegingen het beste aan op de sit up.
Zijn sit ups geschikt voor beginners?
Ja, maar ze zijn niet automatisch de makkelijkste buikspieroefening. Als je nog niet genoeg kracht hebt om gecontroleerd vanuit rugligging omhoog te komen, ga je al snel momentum gebruiken.
Begin in dat geval met een kleinere bewegingsuitslag en bouw geleidelijk richting een volledige sit up. Je kunt ook eerst een andere buikspieroefening gebruiken waarmee je de beweging beter kunt controleren.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn in je onderrug, heup of nek, forceer de oefening dan niet. Pas de uitvoering aan of kies een andere beweging die wel comfortabel voelt.
