Seated calf raise
De seated calf raise is een kuitoefening waarbij je met gebogen knieën je hielen omhoog en omlaag beweegt. De beweging vindt vrijwel volledig rond je enkel plaats. Vooral de soleus levert veel werk, terwijl ook de gastrocnemius bij de beweging betrokken blijft.
De oefening wordt vaak tegenover de standing calf raise gezet: seated voor de soleus en standing voor de gastrocnemius. In werkelijkheid ligt het iets genuanceerder. Beide kunnen de soleus laten groeien. Het grote verschil is dat de gastrocnemius veel gunstiger wordt belast wanneer je knie gestrekt is.1
Uitvoering van de seated calf raise
De beweging zelf is eenvoudig. Het belangrijkste is dat je voorvoet stevig op het platform blijft staan en je een grote bewegingsuitslag vanuit je enkel gebruikt.
Ga zitten en plaats de kussens op je bovenbenen, enkele centimeters achter je knieën. De kussens moeten stevig zitten zonder rechtstreeks op het kniegewricht te drukken.
Laat de bal van je voet volledig op de rand rusten. Je hielen blijven vrij zodat ze tijdens de oefening naar beneden kunnen zakken.
Beweeg gecontroleerd naar dorsiflexie totdat je een duidelijke rek in je kuiten voelt en niet comfortabel verder kunt zakken.
Duw door je voorvoet en beweeg je hielen zo ver mogelijk omhoog. De beweging komt uit je enkel. Je bovenbenen blijven onder de kussens.
Kom bovenaan tot een duidelijke plantairflexie en laat je hielen daarna weer rustig zakken. Houd iedere herhaling ongeveer even groot.
Welke spieren train je?
De twee belangrijkste oppervlakkige kuitspieren zijn de gastrocnemius en soleus. Samen vormen ze een groot deel van de triceps surae en zorgen ze voor plantairflexie van de enkel: de beweging waarbij je je hiel van de grond brengt.
Het verschil zit bij de knie. De gastrocnemius loopt zowel over het enkelgewricht als over het kniegewricht. De soleus loopt alleen over de enkel. Wanneer je knie tijdens een seated calf raise sterk gebogen is, wordt de gastrocnemius aan de kant van de knie korter. Daardoor verandert zijn vermogen om kracht rond de enkel te leveren.1
De soleus ligt grotendeels onder de gastrocnemius en strekt de enkel. Omdat deze spier niet over de knie loopt, blijft hij ook met een gebogen knie goed in staat om kracht te leveren.
De binnenste kop van de gastrocnemius helpt bij plantairflexie, maar staat bij een sterk gebogen knie in een kortere positie.
De buitenste kop werkt eveneens mee, maar wordt om dezelfde reden minder gunstig belast dan tijdens een calf raise met gestrekte knieën.
Is de seated calf raise echt beter voor de soleus?
Niet op basis van het beste directe trainingsonderzoek dat we momenteel hebben. In een twaalf weken durende studie trainden deelnemers het ene been met standing calf raises en het andere been met seated calf raises. De soleus groeide met beide varianten ongeveer evenveel: 2,1 procent bij standing en 2,9 procent bij seated.1
Voor de gastrocnemius was het verschil veel groter. De mediale kop groeide gemiddeld 9,2 procent met de standing calf raise tegenover 0,6 procent met seated. Bij de laterale kop was dat 12,4 tegenover 1,7 procent.1
De seated calf raise is dus een prima oefening voor de soleus, maar het huidige onderzoek laat niet zien dat je hem nodig hebt om de soleus beter te laten groeien dan met een standing calf raise.
Heb je tijd voor één kuitoefening, dan heeft een calf raise met gestrekte knieën op basis van dit onderzoek de sterkste papieren. Wil je meer kuitvolume toevoegen, dan kan de seated calf raise daar prima naast staan.
Seated of standing calf raise?
Bij de standing calf raise blijft je knie vrijwel gestrekt. Daardoor staat de gastrocnemius op grotere lengte dan tijdens de seated variant.
Dat verschil blijkt op lange termijn belangrijk. In de directe vergelijking groeiden beide koppen van de gastrocnemius veel meer met standing calf raises, terwijl de groei van de soleus niet significant verschilde.1
Dat maakt de oude vuistregel wat misleidend. Standing is niet alleen een gastrocnemius oefening en seated is niet uitsluitend een soleus oefening. Beide trainen de soleus. Standing geeft daar bovenop een duidelijk sterkere groeiprikkel aan de gastrocnemius.
Je kunt beide alsnog combineren. Ze geven je een andere kniepositie en maken het makkelijk om meer directe training voor de kuiten in je programma te verwerken.
Waarom maakt de kniehoek zoveel verschil?
De gastrocnemius is een spier die over twee gewrichten loopt. Hij helpt bij plantairflexie van de enkel, maar kan ook bijdragen aan het buigen van de knie.
Wanneer je de knie buigt, worden de twee koppen van de gastrocnemius aan de bovenkant korter. Dat verandert de lengte waarop ze tijdens de calf raise moeten werken. De soleus heeft dat probleem niet omdat deze spier alleen over de enkel loopt.
Dat mechanisme sluit goed aan bij het trainingsonderzoek waarin de gastrocnemius vrijwel niet groeide met de seated variant, terwijl de soleus bij beide knieposities een vergelijkbare groei liet zien.1
Hoe diep laat je je hielen zakken?
Laat je hielen gecontroleerd zakken tot een duidelijke en comfortabele rekpositie. Je hoeft niet te stoppen zodra je voet horizontaal staat.
Voor kuittraining is juist het gedeelte waarin de enkel verder in dorsiflexie staat interessant. Onderzoek naar calf raises met verschillende delen van de bewegingsuitslag vond meer groei van de gastrocnemius wanneer herhalingen in het langere gedeelte van de spier werden uitgevoerd dan wanneer alleen het verkorte bovenste gedeelte werd getraind.2
Dat specifieke onderzoek gebruikte geen seated calf raise en keek naar de gastrocnemius. Je kunt daarom niet simpelweg dezelfde percentages op de soleus toepassen. Het ondersteunt wel dat je bij kuittraining geen goede reden hebt om de onderste helft van de beweging standaard over te slaan.
Hoe hoog moet je bovenaan komen?
Beweeg je hiel omhoog totdat je enkel duidelijk in plantairflexie staat. Je hoeft bovenaan niet zo hoog mogelijk te forceren wanneer je voet daar vanzelf niet verder komt.
Gebruik vooral een consistente bewegingsuitslag. Een set met twintig korte bewegingen bovenin is moeilijk te vergelijken met een set waarin je iedere herhaling vanuit een diepe rekpositie uitvoert.
Voor spiergroei lijkt het onderste, langere gedeelte van een calf raise in ieder geval belangrijker dan vroeger vaak werd gedacht.2 Dat betekent niet dat je de bovenste positie moet overslaan. Een volledige gecontroleerde herhaling blijft een eenvoudig uitgangspunt.
Moet je onderaan pauzeren?
Een korte pauze onderaan kan nuttig zijn, vooral wanneer je merkt dat je uit de onderste positie omhoog veert. De kuit en achillespees vormen samen een zeer elastisch systeem en kunnen energie opslaan tijdens het zakken en weer afgeven wanneer je direct omkeert.
Je hoeft alleen niet iedere herhaling verplicht twee seconden stil te staan. Het doel is vooral dat jij de beweging controleert en niet iedere herhaling laat veranderen in een snelle stuiter.
Een korte duidelijke stop kan daarvoor een goede cue zijn. Zeker bij een machine waar je veel gewicht kunt gebruiken.
Moet je bovenaan je kuiten aanspannen?
Je kuitspieren leveren al kracht om je hiel omhoog te brengen. Je hoeft ze dus niet met een speciale techniek extra te activeren.
Een korte pauze bovenaan kan helpen om te controleren of je de volledige beweging afmaakt. Voor spiergroei bestaat alleen geen goede reden om te denken dat je iedere herhaling verplicht een of twee seconden moet vasthouden.
Laat de kwaliteit van je bewegingsuitslag zwaarder wegen dan hoe hard je bovenaan probeert te knijpen.
Tenen recht, naar binnen of naar buiten?
Recht vooruit is een eenvoudig uitgangspunt. Je hoeft je tenen alleen niet kunstmatig perfect parallel te houden als een kleine draai naar buiten comfortabeler voelt.
Er bestaat onderzoek waarin een andere voethoek tijdens calf raises na negen weken tot regionale verschillen in groei van de gastrocnemius leidde. Tenen naar buiten gaf in die studie meer groei van de mediale kop en tenen naar binnen meer van de laterale kop.3
Daar moet je bij de seated calf raise alleen niet te veel uit afleiden. Het onderzoek gebruikte een calf raise met gestrekte knieën, terwijl de gastrocnemius bij de seated variant juist sterk verkort is. Voor de meeste sporters is een stabiele comfortabele voetpositie daarom belangrijker dan steeds wisselen van teenrichting om een paar centimeter kuit selectief te trainen.
Techniek die verschil maakt
Plaats het gewicht niet op je knieën
Of je nu een machine, barbell of dumbbells gebruikt, de weerstand hoort op je bovenbenen te rusten en niet rechtstreeks op het kniegewricht.
Gebruik de volledige voetbreedte
Laat niet alleen je grote teen contact houden met het platform. Houd de bal van je voet stabiel zodat je enkel gecontroleerd omhoog en omlaag kan bewegen.
Zak iedere herhaling voldoende diep
Wanneer de set zwaar wordt is het verleidelijk om alleen nog korte bewegingen bovenin te maken. Houd juist het onderste gedeelte zoveel mogelijk intact.
Laat je knieën op ongeveer dezelfde plek
De beweging hoort rond je enkel te gebeuren. Til je bovenbenen niet steeds onder de machinekussens vandaan om het gewicht mee omhoog te krijgen.
Gebruik geen onnodige snelheid
Een calf raise hoeft niet extreem langzaam, maar wel beheerst. Vooral de overgang vanuit de onderste positie wil je niet volledig uit een stuiter halen.
Veelgemaakte fouten
De seated calf raise is technisch eenvoudig. Toch zie je juist daardoor vaak dat er snel veel gewicht wordt toegevoegd terwijl de bewegingsuitslag steeds kleiner wordt.
Laat je hielen voldoende zakken en kom daarna weer omhoog. Een zwaarder gewicht is weinig waard als vrijwel alle beweging uit de oefening verdwijnt.
Keer de beweging gecontroleerd om. Een korte pauze onderaan kan helpen wanneer je merkt dat je vooral momentum gebruikt.
Stel de machine zo af dat de druk op je bovenbenen ligt. Rechtstreekse druk op je knieschijf is onnodig en meestal oncomfortabel.
Zorg dat de bal van je voet stevig op het platform blijft. Verandert je voetpositie tijdens de set, stop dan en stel jezelf opnieuw goed op.
De kuiten kunnen relatief zware belastingen verdragen, maar meer schijven betekenen niet automatisch meer effectieve training. Vergelijk gewichten alleen wanneer je uitvoering hetzelfde blijft.
Machine of dumbbells?
Een seated calf raise machine is vooral praktisch. Het bovenbeenkussen houdt de belasting stabiel en je kunt het gewicht eenvoudig verhogen.
Met dumbbells kun je dezelfde basisbeweging uitvoeren. Ga op een bank zitten, plaats je voorvoeten op een kleine verhoging en laat een dumbbell op ieder bovenbeen rusten. Houd het gewicht met je handen op zijn plaats.
Het nadeel is dat zware dumbbells uiteindelijk oncomfortabel op je bovenbenen kunnen worden en lastig te positioneren zijn. Voor lichte tot middelzware sets is het wel een prima alternatief.
Seated calf raise met een barbell
Ook een barbell kan over je bovenbenen worden geplaatst. Gebruik daarbij een dik kussen of hip thrust pad. Een losse halter rechtstreeks op je bovenbenen wordt bij hogere gewichten snel oncomfortabel.
Zorg dat de stang stabiel ligt voordat je begint. De praktische beperking van deze variant is meestal niet je kuitkracht, maar het comfortabel en veilig op en af krijgen van het gewicht.
Heb je een goede machine beschikbaar, dan is die daarom meestal eenvoudiger. De spierbeweging zelf verandert niet wezenlijk.
Heb je seated calf raises nodig als je al standing calf raises doet?
Niet per se. Het directe trainingsonderzoek geeft daar juist een interessant antwoord op. De standing calf raise liet de soleus ongeveer evenveel groeien als de seated variant en zorgde tegelijkertijd voor veel meer groei van de gastrocnemius.1
Doe je maar enkele sets kuittraining per week, dan is het dus logisch om eerst een goede standing variant te kiezen.
Heb je meer trainingsvolume nodig, vind je seated calf raises prettig of wil je simpelweg met verschillende knieposities trainen, dan kan de oefening nog steeds uitstekend worden toegevoegd. Alleen het idee dat je soleus anders nauwelijks wordt getraind klopt niet met het huidige onderzoek.
Sets, herhalingen en gewicht
De seated calf raise kan zowel zwaar als met hogere herhalingsaantallen worden uitgevoerd. Laat vooral de belasting niet bepalen dat je bewegingsuitslag steeds kleiner wordt.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Gebruik een grote gecontroleerde bewegingsuitslag |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra kuitvolume | 2 tot 4 | 15 tot 25 | 60 tot 90 sec | Laat vooral de onderste helft van de beweging niet verdwijnen |
| Zwaardere sets | 2 tot 4 | 6 tot 10 | 90 sec tot 2 min | Verhoog alleen zolang je dezelfde diepte behoudt |
Deze ranges zijn praktische richtlijnen en geen vaste regels. Zoals bij andere spiergroepen kan spiergroei met verschillende belastingen worden bereikt wanneer sets voldoende uitdagend zijn en je totale trainingsvolume past bij je niveau.4
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog wanneer je de bovenkant van je gekozen herhalingsrange haalt en je hielen nog steeds even ver omhoog en omlaag bewegen.
Doe je bijvoorbeeld 3 sets van 10 tot 15 herhalingen en haal je drie keer 15 met dezelfde uitvoering? Voeg dan bij de volgende training een kleine hoeveelheid gewicht toe.
Kom je met het nieuwe gewicht ineens nauwelijks meer onder de horizontale voetpositie, dan was de sprong waarschijnlijk te groot. Bij kuittraining is bewegingsuitslag een onderdeel van de progressie, niet iets dat je mag inleveren zodra het gewicht stijgt.
Waar zet je calf raises in je training?
Kuittraining staat vaak aan het einde van een beentraining. Dat is praktisch en meestal prima wanneer je kuiten geen hoge prioriteit hebben.
Wil je specifiek grotere of sterkere kuiten, dan kun je ze ook eerder trainen wanneer je nog minder vermoeid bent. Er is geen regel dat calf raises altijd als laatste moeten.
Een standing en seated variant hoeven bovendien niet in dezelfde training te staan. Je kunt ze bijvoorbeeld over twee beentrainingen verdelen als dat beter in je programma past.
Variaties en alternatieven
Voor complete kuittraining is vooral een variant met gestrekte knieën interessant. Andere oefeningen voor het onderlichaam kunnen de kuiten belasten, maar vervangen gerichte plantairflexie niet automatisch.
Is de seated calf raise geschikt voor beginners?
Ja. De machine ondersteunt je lichaam en de beweging is eenvoudig te leren. Begin met een lichte belasting en besteed vooral aandacht aan een grote bewegingsuitslag.
Je hoeft niet meteen met zware sets te beginnen. Leer eerst hoe ver je enkel comfortabel kan bewegen en voorkom dat je onderaan uit de achillespees omhoog veert.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn rond je enkel, achillespees of knie, forceer dan geen grotere rek of zwaarder gewicht. Pas de belasting en bewegingsuitslag eerst aan.
