Wat is vitamine D en waarvoor heb je het nodig?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine¹. Je lichaam gebruikt deze vitamine onder andere om calcium en fosfor uit voeding op te nemen. Daarmee speelt vitamine D een rol bij het behoud van botten en tanden. Ook je spieren en immuunsysteem hebben vitamine D nodig¹.
Anders dan bij de meeste vitamines ben je voor vitamine D niet alleen afhankelijk van voeding. Je huid kan de vitamine zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. Voor veel mensen is dat zelfs de belangrijkste bron.
Vitamine D2 en D3
Op supplementen kom je vooral twee vormen tegen: vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 heet ergocalciferol en komt onder andere voor in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 heet cholecalciferol en is dezelfde vorm die je huid onder invloed van zonlicht maakt¹.
Voor een supplement heeft D3 meestal onze voorkeur. D3 verhoogt de vitamine D status doorgaans effectiever dan D2⁴. Ook het Voedingscentrum adviseert bij een supplement bij voorkeur D3 te kiezen³. Dat D3 vaak uit dierlijke grondstoffen wordt gemaakt betekent trouwens niet dat D3 per definitie dierlijk is. Er bestaan inmiddels ook varianten uit korstmos en algen⁶.
| Vorm | Naam | Veelvoorkomende bron | Gebruik in supplementen |
|---|---|---|---|
| Vitamine D2 | Ergocalciferol | Paddenstoelen en schimmels | Minder gebruikelijk |
| Vitamine D3 | Cholecalciferol | Lanoline, korstmos of algen | Meest gebruikt |
Hoe krijg je vitamine D binnen?
Je krijgt vitamine D uit zonlicht, voeding en eventueel een supplement. Zonlicht levert voor de meeste mensen veruit de grootste bijdrage. Voeding helpt mee, maar er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature veel vitamine D bevatten.
Zonlicht en vitamine D
Onder invloed van UVB straling kan je huid vitamine D3 aanmaken. Hoeveel dat is verschilt per seizoen, tijdstip, huidskleur, hoeveelheid onbedekte huid en hoe lang je buiten bent.
In Nederland adviseert het Voedingscentrum om van maart tot en met oktober dagelijks ongeveer een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met in ieder geval je gezicht en handen onbedekt³. In de winter staat de zon hier te laag om via de huid voldoende nieuwe vitamine D aan te maken. Je lichaam gebruikt dan mede de voorraad die eerder is opgebouwd³.
Heb je een donkere huid, bedek je veel van je huid of kom je weinig buiten? Dan maakt je huid minder vitamine D aan. Precies daarom gelden voor deze groepen aparte suppletieadviezen.
Vitamine D uit voeding
Van nature zit vitamine D vooral in dierlijke voedingsmiddelen. Vette vis is de duidelijkste bron. In Nederland wordt vitamine D daarnaast toegevoegd aan onder andere halvarine, margarine en vloeibare bakproducten.
| Voedingsmiddel | Belangrijkste vorm | Wat is handig om te weten? |
|---|---|---|
| Vette vis | Vitamine D3 | Een van de rijkste natuurlijke bronnen |
| Eidooier | Vitamine D3 | Bevat een kleinere hoeveelheid |
| Halvarine en margarine | Toegevoegde vitamine D | Vitamine D wordt hier in Nederland vaak aan toegevoegd |
| Paddenstoelen | Vooral vitamine D2 | De hoeveelheid verschilt sterk en kan hoger zijn na blootstelling aan UV licht |
Een supplement vervangt deze bronnen niet. Het is vooral bedoeld om je inname gericht aan te vullen wanneer dat voor jouw situatie wordt geadviseerd of wanneer je onvoldoende vitamine D uit zonlicht en voeding haalt.
Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
In Nederland geldt geen advies dat iedere volwassene standaard vitamine D moet slikken. Voor een aantal groepen geldt dat advies wel, omdat zij via zonlicht en voeding vaker onvoldoende vitamine D binnenkrijgen of een hogere behoefte hebben³.
| Groep | Extra vitamine D per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 tot en met 3 jaar | 10 mcg |
| Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere of getinte huid | 10 mcg |
| Iedereen van 4 tot en met 69 jaar die weinig buiten komt of het gezicht bedekt | 10 mcg |
| Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar | 10 mcg |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 20 mcg |
| Zwangeren | 10 mcg |
Val je in meerdere groepen tegelijk, dan tel je deze hoeveelheden niet bij elkaar op. Een vrouw van 55 met een donkere huid hoeft dus niet automatisch 20 mcg te nemen omdat twee adviezen van 10 mcg op haar van toepassing zijn.
Dit artikel richt zich op supplementen voor volwassenen. Voor jonge kinderen zijn druppels en producten met een dosering die specifiek voor kinderen is bedoeld een betere keuze dan de capsules en softgels uit onze vergelijking.
Twijfel je of extra vitamine D voor jou nodig is? Kijk dan eerst naar deze officiële adviezen. Bloedonderzoek naar vitamine D is bij gezonde mensen zonder duidelijke medische reden meestal niet nodig. Bij een medische aandoening of een vastgesteld tekort kan een arts natuurlijk een ander advies geven.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Voor volwassenen tot en met 69 jaar geldt in Nederland een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 mcg vitamine D. Vanaf 70 jaar is dat 20 mcg³. Dat getal is iets anders dan de hoeveelheid die op een supplement staat. Een capsule van 25 of 75 mcg levert dus bewust meer dan de algemene dagelijkse behoefte.
Dat hogere getal maakt het product niet automatisch beter. Het is vooral belangrijk dat de dosering past bij de reden waarom je vitamine D gebruikt. Voor groepen die standaard extra vitamine D moeten nemen zijn 10 en 20 mcg de officiële adviezen. Een product van 75 mcg is een hooggedoseerde variant en vraagt daarom wat meer aandacht.
10, 25 of 75 mcg vitamine D
Bij supplementen zie je vaak 10, 25, 50 of 75 mcg per tablet of capsule. De stap van 25 naar 75 mcg lijkt klein als je alleen naar de voorkant van een potje kijkt, maar je verdrievoudigt daarmee wel de dagelijkse hoeveelheid.
Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 100 mcg vitamine D per dag uit alle bronnen samen⁵. Zie die bovengrens niet als een streefwaarde. Het betekent alleen dat langdurige innames boven dat niveau niet als veilig worden beschouwd voor algemeen gebruik. De aanbevolen hoeveelheid ligt veel lager.
Microgram en IE
Vitamine D wordt zowel in microgram als in internationale eenheden vermeld. De afkorting IE betekent internationale eenheden. In Engelstalige productinformatie zie je meestal IU. Eén microgram vitamine D staat gelijk aan 40 IE¹.
| Vitamine D | Internationale eenheden |
|---|---|
| 10 mcg | 400 IE |
| 20 mcg | 800 IE |
| 25 mcg | 1000 IE |
| 50 mcg | 2000 IE |
| 75 mcg | 3000 IE |
| 100 mcg | 4000 IE |
Beste vitamine D kopen: let hier op
Vitamine D supplementen lijken op het eerste gezicht simpel. Vaak staat er maar één actieve vitamine op het etiket. Toch zitten juist in de details duidelijke verschillen. Dit zijn de punten waar wij naar kijken.
1. Vorm van vitamine D
Kijk eerst of het supplement D2 of D3 bevat. Voor algemeen gebruik geven we de voorkeur aan vitamine D3 in de vorm cholecalciferol. Dat is ook de vorm die je bij vrijwel alle producten in onze top vijf terugziet.
Laat je niet te veel verleiden door termen als actief of premium. Cholecalciferol is nog niet de uiteindelijke actieve hormoonvorm die je lichaam gebruikt. Het moet eerst in de lever en nieren worden omgezet¹. De relevante informatie op het etiket is vooral welke vitamine D vorm daadwerkelijk is toegevoegd.
2. Dosering
Vergelijk supplementen op de hoeveelheid vitamine D per aanbevolen dagdosering. Eén kleine softgel kan 25 mcg leveren, maar net zo goed 75 mcg. Alleen het aantal capsules zegt dus niets.
Gebruik de hoogste dosering niet automatisch als kwaliteitskenmerk. Voor de meeste groepen met een officieel suppletieadvies gaat het om 10 of 20 mcg per dag. Een product met 25 mcg kan praktisch zijn als je bewust iets hoger doseert, terwijl 75 mcg duidelijk in het hooggedoseerde segment valt. Gebruik je ook een multivitamine? Tel de vitamine D daaruit mee.
3. Herkomst van vitamine D3
Veel reguliere vitamine D3 wordt gemaakt uit lanoline. Dat is wolvet dat uit schapenwol wordt gewonnen. De uiteindelijke vitamine is cholecalciferol, maar de grondstof heeft dus een dierlijke oorsprong. Voor veganisten valt zo’n product af.
Plantaardige D3 wordt onder andere gewonnen uit korstmos en algen⁶. Chemisch blijft het cholecalciferol. Je hoeft als veganist dus niet automatisch voor vitamine D2 te kiezen. Kijk wel goed naar de rest van het product, want plantaardige vitamine D in een capsule van gelatine is natuurlijk alsnog niet veganistisch.
4. Draagolie en opname
Vitamine D is vetoplosbaar. Daarom wordt D3 in softgels vaak vooraf opgelost in olie. Extra vierge olijfolie en MCT olie zijn voorbeelden van eenvoudige draagstoffen die daar goed voor geschikt zijn.
Betekent dit dat een droge capsule zonder olie slecht wordt opgenomen? Nee. Neem zo’n capsule bij een maaltijd waar wat vet in zit en je geeft de vitamine alsnog de omstandigheden die nodig zijn voor de opname. Een ingebouwde draagolie vinden we vooral praktisch.
Het type olie is voor de opname minder belangrijk dan het feit dat er vet aanwezig is. Bij verder vergelijkbare producten gaat onze voorkeur wel uit naar een stabiele en duidelijk benoemde olie zoals olijfolie of MCT olie. Een kleine hoeveelheid zonnebloemolie in een softgel is geen reden om een product af te wijzen. We zouden daar geen gezondheidsprobleem van maken op basis van het omega 6 gehalte.
5. Capsule en hulpstoffen
Bij softgels wordt vaak gelatine gebruikt. Dat maakt een kleine, zachte capsule mogelijk waarin vitamine D al in olie is opgelost. Rundergelatine is alleen niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Plantaardige capsules worden bijvoorbeeld gemaakt van HPMC of zetmeel. Bij een droge capsule zijn daarnaast vaak technische hulpstoffen nodig om het poeder goed te verwerken. Siliciumdioxide als antiklontermiddel of een rijstconcentraat maakt een product niet automatisch slechter. We kijken vooral of de stoffen een duidelijke functie hebben en of de fabrikant volledig vermeldt wat erin zit.
