Magnesium tegen spierpijn en kramp: Werkt het echt?

Magnesium wordt vaak aangeraden bij spierpijn en kramp. Dat klinkt logisch. Het mineraal is namelijk nodig voor een normale werking van je spieren en zenuwen. Een magnesiumtekort kan zelfs spierkrampen veroorzaken.^1,2

Toch volgt daar niet uit dat extra magnesium iedere vorm van spierpijn of kramp oplost. Bij een tekort ligt dat voor de hand. Heb je al voldoende magnesium binnen, dan is het veel minder zeker dat een supplement iets toevoegt.

Voor spierpijn na het sporten zijn enkele interessante onderzoeken beschikbaar. Voor gewone spierkrampen is het bewijs een stuk minder overtuigend. Het maakt dus nogal uit over welke klacht je het hebt.

Waarom hebben je spieren magnesium nodig?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken. Je krijgt het binnen via voeding en eventueel supplementen. In het lichaam is magnesium betrokken bij honderden biochemische reacties, waaronder processen die nodig zijn voor energieproductie, zenuwgeleiding en spierfunctie.¹

Voor je spieren is vooral de samenwerking tussen zenuwen, spiercellen en verschillende mineralen belangrijk. Magnesium speelt onder andere een rol bij het transport van calcium en kalium over celmembranen. Die ionen zijn betrokken bij het doorgeven van zenuwprikkels en het aanspannen van spieren.¹

Je kunt magnesium daarom niet los zien van de rest van je elektrolytenbalans. Natrium, kalium, calcium en magnesium werken allemaal binnen hetzelfde systeem. Ook voldoende vocht is belangrijk voor een normale lichamelijke functie.

Dat betekent alleen niet dat iedere kramp tijdens het sporten automatisch door een tekort aan magnesium of vocht ontstaat. Daar komen we verderop op terug.

Spierpijn en spierkramp zijn twee verschillende dingen

Spierpijn en kramp worden vaak samen genoemd, maar ontstaan niet op dezelfde manier.

Spierpijn na het sporten

De spierpijn die je één of twee dagen na een zware of ongebruikelijke training voelt wordt ook wel vertraagde spierpijn genoemd. Vooral trainingen met veel excentrische belasting kunnen dit veroorzaken. Daarbij levert een spier kracht terwijl hij langer wordt, zoals tijdens het laten zakken van een gewicht.³

Deze spierpijn hangt samen met veranderingen en kleine beschadigingen in het spierweefsel en de daaropvolgende reactie van het lichaam. De klachten bereiken vaak pas na ongeveer 24 tot 72 uur hun hoogtepunt.³

Het oude verhaal dat spierpijn ontstaat doordat melkzuur in je spieren blijft zitten klopt dus niet. Magnesium hoeft ook geen melkzuur uit je spieren af te voeren om eventueel effect op spierpijn te hebben.

Spierkramp

Bij kramp trekt een spier plotseling en onvrijwillig krachtig samen. Dat kan ’s nachts gebeuren, maar ook tijdens of na het sporten.

De oorzaak verschilt per situatie. Een ernstig magnesiumtekort kan krampen veroorzaken, maar bij gezonde mensen met normale magnesiumwaarden zijn andere verklaringen vaak waarschijnlijker.^1,2

Bij kramp tijdens het sporten lijkt bijvoorbeeld vermoeidheid van het neuromusculaire systeem een belangrijke rol te spelen. Onderzoekers zien sportkramp tegenwoordig steeds meer als een probleem waarbij meerdere factoren samenkomen, in plaats van simpelweg een tekort aan vocht of elektrolyten.⁷

Werkt magnesium tegen spierpijn?

Hier wordt het interessant. Hoewel het bewijs nog beperkt is, zijn er enkele gecontroleerde onderzoeken waarin magnesium de ervaren spierpijn na zware inspanning verminderde.

In een kleine studie onder 22 jonge mannen en vrouwen werd tien dagen lang dagelijks 350 mg magnesium gebruikt. Na een training die bewust spierpijn veroorzaakte rapporteerde de magnesiumgroep minder spierpijn na 24, 36 en 48 uur dan de placebogroep.⁴

Een ander onderzoek volgde negen recreatieve hardlopers. Zij kregen gedurende een week 500 mg magnesium per dag voordat ze een zware afdaling van tien kilometer liepen. Ook daar werd minder spierpijn gemeten. Er was echter geen verbetering van de maximale spierkracht en ook een bekende marker voor spierschade veranderde niet.⁵

Dat onderscheid is belangrijk. Minder pijn voelen is niet automatisch hetzelfde als sneller spierweefsel herstellen.

Beide studies waren bovendien klein. Vooral het onderzoek met negen deelnemers is onvoldoende om daar een algemene aanbeveling voor iedere sporter op te baseren. De gebruikte doseringen waren ook relatief hoog.

Op basis van het huidige onderzoek is de beste conclusie daarom: magnesium kan mogelijk invloed hebben op spierpijn na zware training, maar het bewijs is nog te beperkt om te stellen dat magnesium spierpijn betrouwbaar vermindert of het spierherstel versnelt.

Werkt magnesium tegen spierkramp?

Voor kramp is het antwoord verrassend genoeg minder positief. Dat magnesium nodig is voor een normale spierfunctie betekent niet automatisch dat extra magnesium kramp voorkomt.

Bij een tekort ligt het anders

Een ernstig magnesiumtekort kan leiden tot spiercontracties en krampen.¹ In zo’n situatie is het logisch dat het herstellen van de magnesiumstatus onderdeel is van de oplossing.

Een tekort ontstaat bij gezonde mensen alleen niet heel snel. Magnesium zit in veel voedingsmiddelen en je nieren helpen om magnesium vast te houden wanneer er minder beschikbaar is.^1,2

Bepaalde situaties verhogen het risico wel. Langdurige diarree, problemen met de opname in de darm, overmatig alcoholgebruik en sommige geneesmiddelen kunnen bijvoorbeeld bijdragen aan een lage magnesiumstatus.¹

Magnesium bij nachtelijke kramp

Magnesium wordt veel gebruikt tegen nachtelijke kuitkramp. De resultaten uit goede onderzoeken vallen alleen tegen.

Een Cochrane review verzamelde elf gerandomiseerde onderzoeken naar magnesium bij spierkramp. Bij oudere volwassenen met voornamelijk nachtelijke krampen bleek magnesium de frequentie en ernst van de klachten waarschijnlijk niet betekenisvol te verminderen.⁶

Bij zwangere vrouwen waren de onderzoeksresultaten tegenstrijdig. De kwaliteit van die studies was bovendien onvoldoende om een duidelijke conclusie te trekken.⁶

En kramp tijdens het sporten?

Juist voor sportkramp, waar magnesium vaak voor wordt gebruikt, is opvallend weinig direct onderzoek beschikbaar. In de Cochrane review waren helemaal geen gerandomiseerde studies opgenomen waarin magnesium specifiek werd getest bij kramp tijdens inspanning.⁶

Onderzoek naar sportkramp wijst erop dat de oorzaak waarschijnlijk per persoon en situatie verschilt. Vermoeidheid, belasting, eerdere kramp, trainingsniveau en mogelijk vocht en elektrolyten kunnen allemaal meespelen.⁷

Veel zweten betekent dus niet automatisch dat magnesium het ontbrekende mineraal is. Vooral natrium gaat in relevante hoeveelheden verloren via zweet. Alleen maar extra magnesium nemen is daarom een te simpele oplossing voor iemand die bij iedere lange training kramp krijgt.

Hoe zit het met magnesium, elektrolyten en hydratatie?

Magnesium wordt vaak in één adem genoemd met elektrolyten en hydratatie. Daar zit een logische gedachte achter. Spieren en zenuwen zijn afhankelijk van elektrische gradiënten over celmembranen en magnesium speelt mee in processen waarmee onder andere calcium en kalium worden gereguleerd.¹

Bij lang en intensief sporten verlies je via zweet vocht en elektrolyten. Dat maakt voldoende drinken en het aanvullen van elektrolyten in bepaalde situaties relevant.

Maar ook hier geldt: een verband is nog geen bewijs dat extra magnesium kramp voorkomt. Onderzoek naar sportkramp laat juist zien dat een algemene aanpak zoals simpelweg meer drinken of meer elektrolyten nemen lang niet voor iedere sporter werkt.⁷

Krijg je vooral kramp aan het einde van zware wedstrijden of trainingen? Kijk dan ook naar trainingsbelasting, vermoeidheid, tempo, eerdere kramp en omstandigheden zoals hitte. Magnesium is maar één stukje van die puzzel.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Voor volwassen mannen geldt in Nederland een adequate inname van 350 mg magnesium per dag. Voor volwassen vrouwen is dit 300 mg per dag.²

Dat is de totale hoeveelheid uit je voeding. Je hoeft dus niet 300 of 350 mg uit een supplement te halen.

Magnesium zit onder andere in volkoren graanproducten, noten, pinda’s, groente, peulvruchten en zuivel.²

Een normale dag met bijvoorbeeld volkoren brood, havermout, noten, groente en andere volwaardige voedingsmiddelen kan al een aanzienlijk deel van je magnesiumbehoefte leveren.

Hebben sporters automatisch meer magnesium nodig?

Dat je veel sport betekent niet automatisch dat je een magnesiumsupplement nodig hebt. Een sporter die meer calorieën eet krijgt meestal ook meer magnesium binnen, zolang de voeding voldoende volwaardige producten bevat.

Wel kan het zinvol zijn om naar je inname te kijken als je structureel weinig magnesiumrijke voeding eet, veel traint en veel zweet of in een groep valt met een verhoogd risico op een lage magnesiumstatus.

Kramp alleen is geen betrouwbare test voor een magnesiumtekort.

Welke vorm van magnesium kies je bij spierpijn en kramp?

Er zijn veel verschillende magnesiumverbindingen. Magnesiumcitraat, bisglycinaat en oxide zijn bekende voorbeelden.

Het belangrijkste om te weten is dat er geen overtuigend bewijs is dat één specifieke verbinding beter tegen spierpijn of kramp werkt. Onderzoeken naar een betere opname van een verbinding zijn iets anders dan onderzoeken naar minder kramp.

Magnesiumcitraat is een goed onderzochte keuze

Magnesiumcitraat heeft wel een praktisch voordeel: de opname is redelijk goed onderzocht. In menselijke studies werd magnesium uit citraat beter opgenomen dan magnesium uit magnesiumoxide.^8,9

Dat maakt citraat een logische algemene vorm wanneer je een magnesiumsupplement wilt gebruiken. Magnesium zelf draagt bij aan normale spierfunctie en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaamscellen.¹

Dat laatste betekent niet dat magnesiumcitraat een soort stimulerend supplement voor overdag is. Het is ook niet nodig om het direct na je training in te nemen. Het gaat vooral om voldoende magnesium over de langere termijn.

Waar let je op bij een magnesiumsupplement?

Kijk niet alleen naar de grote hoeveelheid magnesiumverbinding die op de voorkant van een verpakking staat. De relevante hoeveelheid is het elementaire magnesium dat je daadwerkelijk binnenkrijgt.

• Kies een verbinding waarvan de opname redelijk is onderzocht, zoals magnesiumcitraat.
• Controleer hoeveel elementair magnesium één tablet of dagelijkse dosering bevat.
• Kijk of het product onnodig veel extra ingrediënten bevat.
• Neem niet automatisch meerdere supplementen met magnesium naast elkaar.

In onze vergelijking van de beste magnesium tabletten kwam Magnesium Citraat van Vital Nutrition als beste uit de test. Het bevat 200 mg elementair magnesium per plantaardige tablet en gebruikt magnesiumcitraat als verbinding. Daarmee krijg je een duidelijke dosering zonder dat er allerlei andere werkzame stoffen aan de formule zijn toegevoegd.

Wanneer kun je magnesium het beste innemen?

Voor spierpijn of kramp is geen overtuigend bewijs dat magnesium op een specifiek tijdstip beter werkt. Je hoeft het dus niet vlak voor of direct na het sporten te nemen.

Een vast moment waarop je het supplement niet vergeet is belangrijker. Krijg je makkelijk maag of darmklachten, dan kun je magnesium bij een maaltijd innemen.

Verwacht ook geen direct effect zoals bij een pijnstiller. Als een lage magnesiuminname een rol speelt, gaat het om het herstellen van de magnesiumstatus. Dat gebeurt niet binnen een uur na één tablet.

Kun je te veel magnesium nemen?

Uit gewone voeding krijg je bij een normale nierfunctie niet snel te veel magnesium binnen. Bij supplementen ligt dat anders.

In Nederland geldt voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen, naast magnesium uit voeding.² Boven die hoeveelheid neemt vooral de kans op darmklachten zoals diarree toe.

Dat is ook een reden om niet zonder duidelijke aanleiding zeer hoge doseringen uit sportonderzoek over te nemen. In onderzoeken naar spierpijn werden bijvoorbeeld 350 en 500 mg per dag gebruikt.^4,5 Dat betekent niet dat zulke hoeveelheden verstandig zijn voor dagelijks zelfstandig gebruik.

Heb je een verminderde nierfunctie, dan moet je extra voorzichtig zijn met magnesiumsupplementen. Je nieren spelen een belangrijke rol bij het verwijderen van overtollig magnesium.¹

Magnesium kan ook de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica en geneesmiddelen tegen botontkalking.¹ Gebruik je medicijnen en wil je dagelijks magnesium nemen, controleer dan of je deze middelen van elkaar moet scheiden.

Wanneer is kramp reden om verder te kijken?

Af en toe kramp tijdens een zware training is iets anders dan steeds terugkerende kramp zonder duidelijke aanleiding.

Heb je vaak ernstige krampen, spierzwakte, gevoelsstoornissen of andere nieuwe klachten, dan is het verstandig om de oorzaak te laten beoordelen. Hetzelfde geldt wanneer krampen zijn begonnen na het starten of aanpassen van medicijnen.

Blijf in zo’n situatie niet steeds meer magnesium nemen in de hoop dat het probleem vanzelf verdwijnt. Een magnesiumtekort is maar één van meerdere mogelijke oorzaken.

Alles kort samengevat

• Magnesium is nodig voor een normale werking van spieren en zenuwen en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaamscellen.
• Een magnesiumtekort kan spierkrampen veroorzaken. Dat betekent niet dat extra magnesium bij iedereen met kramp helpt.
• Spierpijn na training en spierkramp zijn verschillende klachten en hebben verschillende oorzaken.
• Enkele kleine studies vonden minder spierpijn na magnesiumsuppletie. Er is nog te weinig bewijs om te stellen dat magnesium het spierherstel aantoonbaar versnelt.
• Bij oudere volwassenen met nachtelijke beenkrampen werkt magnesium volgens samengevoegd onderzoek waarschijnlijk niet betekenisvol beter dan placebo.
• Voor kramp tijdens het sporten is te weinig direct onderzoek naar magnesium beschikbaar.
• Sportkramp lijkt meestal door meerdere factoren te ontstaan. Vermoeidheid en belasting spelen waarschijnlijk een belangrijke rol.
• Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen dan magnesiumoxide en is daarom een logische vorm wanneer je een supplement wilt gebruiken. Er is niet bewezen dat citraat specifiek beter tegen kramp werkt.
• Volwassen mannen hebben volgens de Nederlandse voedingsnorm ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig en vrouwen ongeveer 300 mg.
• Voor magnesium uit supplementen geldt in Nederland een bovengrens van 250 mg per dag naast de normale voeding.