Wat doet zink en hoeveel heb ik ervan nodig?
Zink heb je maar in kleine hoeveelheden nodig, maar het mineraal doet opvallend veel. Het is betrokken bij de werking van honderden enzymen en speelt onder meer een rol bij je afweer, celdeling, eiwitsynthese, huid en hormoonhuishouding.
Dat betekent niet dat meer zink automatisch beter is. De meeste Nederlanders krijgen via normale voeding voldoende binnen en langdurig hoge doseringen uit supplementen kunnen juist problemen veroorzaken.
Hoeveel zink heb je dan nodig? Waar zit het in en wanneer kan een supplement wel nuttig zijn? In dit artikel lopen we de belangrijkste functies stap voor stap langs.
Wat is zink?
Zink is een mineraal en valt binnen de groep spoorelementen. Dat betekent simpelweg dat je lichaam er maar een kleine hoeveelheid van nodig heeft.
Zelf zink aanmaken kan je lichaam niet. Je moet het dus via eten en drinken binnenkrijgen. Zink komt verspreid over het lichaam voor en is onderdeel van veel enzymen en eiwitten die nodig zijn om cellen normaal te laten functioneren.1,3
Je hebt geen grote opslagplaats voor zink waar je maanden op kunt teren. Daarom is een regelmatige aanvoer via voeding belangrijk.
Wat doet zink in het lichaam?
Een lijst met alle processen waarbij zink betrokken is, wordt al snel onleesbaar. Handiger is om de functies te groeperen. Dan zie je ook beter waarom een tekort op verschillende plekken in het lichaam klachten kan geven.
Afweer en bescherming van cellen
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Het mineraal is betrokken bij de ontwikkeling en activiteit van verschillende afweercellen en speelt een rol in de communicatie tussen die cellen.2
Daarnaast helpt zink lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve schade. Daarbij gaat het om schade die kan ontstaan door reactieve zuurstofverbindingen die tijdens normale stofwisselingsprocessen worden gevormd.
Dat maakt zink belangrijk voor een normaal functionerende afweer. Het betekent niet dat een hoge dosis zink je weerstand onbeperkt kan verhogen. Heb je al voldoende zink binnen, dan levert steeds meer nemen niet automatisch extra voordeel op.
Celdeling, DNA en eiwitsynthese
Je lichaam vernieuwt voortdurend cellen. Daarvoor moeten nieuwe eiwitten en genetisch materiaal worden gemaakt. Zink speelt een rol bij de normale celdeling, de DNA synthese en de aanmaak van eiwitten.1,3
Dat zijn vrij fundamentele processen. Ze vinden niet alleen plaats wanneer je groeit, maar bijvoorbeeld ook wanneer huid en andere weefsels worden vernieuwd.
Zink wordt daarom ook onderzocht in relatie tot wondgenezing. Bij mensen met een tekort kan onvoldoende zink een normale wondgenezing in de weg zitten.4 Daaruit volgt alleen niet dat extra zink een wond sneller laat genezen wanneer je zinkstatus al goed is.
Testosteron, vruchtbaarheid en voortplanting
Zink draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten in het bloed en speelt een rol bij normale vruchtbaarheid en voortplanting.
Dat is iets anders dan zeggen dat een zinktablet je testosteron flink verhoogt. Vooral bij een tekort kan de zinkstatus relevant worden. Heb je al voldoende zink binnen, dan is er geen goede reden om te verwachten dat steeds hogere doseringen je testosteron steeds verder omhoog brengen.
Ook bij de vorming en functie van mannelijke geslachtscellen speelt zink een rol. Daarmee past het mineraal binnen een bredere voedingskundige basis voor normale voortplanting, maar het is geen behandeling voor vruchtbaarheidsproblemen.
Haar, huid, nagels en botten
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar, normale huid en normale nagels. Die drie zijn logisch te combineren, omdat in al deze weefsels voortdurend nieuwe cellen worden gevormd.
Een duidelijk tekort kan daardoor zichtbaar worden aan de huid en soms ook aan haar en nagels.5 Toch geldt ook hier: zonder tekort is extra zink niet automatisch een middel voor voller haar of sterkere nagels.
Zink draagt daarnaast bij aan het behoud van normale botten. Botweefsel lijkt misschien vrij statisch, maar wordt gedurende je hele leven voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Hersenen en gezichtsvermogen
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie. Dat omvat processen die te maken hebben met bijvoorbeeld denken, leren en informatie verwerken.
Ook helpt zink om normaal te kunnen blijven zien. Het mineraal is onder meer betrokken bij de stofwisseling van vitamine A, een vitamine die zelf belangrijk is voor het gezichtsvermogen.1
Een supplement maakt je concentratie of zicht niet ineens beter wanneer je voldoende zink binnenkrijgt. Deze functies beschrijven vooral waar je lichaam zink voor gebruikt.
Stofwisseling van voedingsstoffen
Zink is betrokken bij verschillende onderdelen van je stofwisseling. Het draagt bij aan een normaal metabolisme van koolhydraten, vetzuren en andere macronutriënten. Ook speelt het een rol bij de stofwisseling van vitamine A en bij een normaal zuur base metabolisme.1,3
Dat klinkt misschien technisch, maar de kern is eenvoudig: enzymen hebben vaak hulpstoffen nodig om chemische reacties in je lichaam mogelijk te maken. Zink is voor een groot aantal van die enzymen zo’n hulpstof.
Hoeveel zink heb je per dag nodig?
De hoeveelheid die je nodig hebt verschilt met leeftijd en geslacht. Voor volwassenen zijn de verschillen overzichtelijk. Mannen hebben gemiddeld iets meer zink nodig dan vrouwen.
| Groep | Aanbevolen hoeveelheid zink |
|---|---|
| Volwassen mannen | 9 mg per dag |
| Volwassen vrouwen | 7 mg per dag |
| Zwangere vrouwen | 9,1 mg per dag |
| Bij borstvoeding | 9,9 mg per dag |
| Jongens 15 tot en met 17 jaar | 13,8 mg per dag |
| Meiden 15 tot en met 17 jaar | 11,8 mg per dag |
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is geen minimum waaronder je direct een tekort krijgt. De norm is juist zo vastgesteld dat deze voor vrijwel iedereen binnen een bepaalde groep voldoende is.
De oude gedachte dat je voor een “optimale gezondheid” standaard flink boven de aanbevolen hoeveelheid zou moeten gaan zitten, klopt daarom niet. Meer zink levert bij een voldoende inname niet vanzelf meer gezondheidsvoordeel op.
Kijk ook naar je gemiddelde voeding over een langere periode. De ene dag krijg je wat meer zink binnen dan de andere. Je hoeft niet iedere avond exact op 9,0 mg uit te komen.
Waar zit zink in?
Zink komt in veel voedingsmiddelen voor. Vooral schaal en schelpdieren en vlees kunnen relatief veel leveren, maar ook met kaas, graanproducten, noten, zaden en peulvruchten krijg je zink binnen.
| Voedingsmiddel | Waarom interessant? |
|---|---|
| Oesters | Een van de rijkste natuurlijke bronnen van zink |
| Rundvlees | Levert relatief veel zink dat goed beschikbaar is voor opname |
| Mosselen en garnalen | Schaal en schelpdieren leveren naast zink ook andere mineralen |
| Kaas | Levert een bescheiden hoeveelheid zink en kan bij regelmatig gebruik bijdragen aan de totale inname |
| Pompoenpitten en andere zaden | Goede plantaardige bron van zink |
| Cashewnoten en andere noten | Dragen bij aan de zinkinname binnen een plantaardiger voedingspatroon |
| Linzen, kikkererwten en bonen | Plantaardige bronnen van zink, eiwit en vezels |
| Volkoren graanproducten | Bevatten kleinere hoeveelheden die door regelmatig gebruik toch meetellen |
Zink uit dierlijke en plantaardige voeding
Niet alleen de hoeveelheid zink in een product telt. Ook de opname verschilt.
Plantaardige producten zoals volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten fytinezuur. Dat kan zich in de darm aan zink binden, waardoor een deel minder gemakkelijk wordt opgenomen.1
Dat betekent niet dat je uit plantaardige voeding geen zink kunt halen. Wie gevarieerd eet, krijgt zink uit verschillende bronnen binnen. Weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte van sommige producten bovendien verlagen.
Zink tekort en te veel zink
Een ernstig zinktekort is in Nederland zeldzaam. Dat komt mede doordat zink in behoorlijk veel voedingsmiddelen voorkomt. Toch zijn er situaties waarin de kans op een te lage zinkstatus groter wordt.
Hoe herken je een zinktekort?
Een tekort kan verschillende klachten geven, juist omdat zink bij zoveel processen betrokken is. Mogelijke verschijnselen zijn veranderingen aan de huid, slechter ruiken of proeven, een verminderde afweer en bij kinderen een achterblijvende groei.5
Bij een ernstig of langdurig tekort kunnen ook problemen rond wondgenezing, haarverlies en andere lichamelijke veranderingen optreden.
Heb je één van deze klachten? Trek dan niet meteen de conclusie dat je zink nodig hebt. Verlies van smaak, haaruitval of huidproblemen kunnen allerlei oorzaken hebben.
Wie heeft meer kans op een tekort?
Het risico kan toenemen wanneer je langdurig erg weinig zink binnenkrijgt of wanneer de opname in de darm verminderd is. Dat kan bijvoorbeeld spelen bij bepaalde maag of darmaandoeningen.
Ook een zeer eenzijdig voedingspatroon kan de kans vergroten. Eet je volledig plantaardig, dan betekent dat niet automatisch dat je te weinig zink binnenkrijgt. Het is wel verstandig om bewust voldoende zinkrijke plantaardige producten te eten, omdat de opname gemiddeld wat lager kan zijn.
Kun je ook te veel zink binnenkrijgen?
Via normale voeding gebeurt dat niet snel. Met hoog gedoseerde supplementen is het een ander verhaal.
Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 25 mg zink per dag uit alle bronnen samen. Die grens gaat over langdurige dagelijkse inname, niet over één dag waarop je toevallig wat hoger uitkomt.
Langdurig veel zink slikken kan de opname en status van koper verstoren. Uiteindelijk kan daardoor juist een kopertekort ontstaan. Hoge doseringen kunnen daarnaast klachten geven zoals misselijkheid, buikpijn en diarree.1,5
Neem je verschillende supplementen tegelijk? Kijk dan even naar de etiketten. Zink zit niet alleen in losse zinktabletten, maar ook regelmatig in multivitaminen, mineralencomplexen en andere combinaties.
Wanneer heeft een zink supplement zin?
Voor de meeste mensen is voeding de eerste en belangrijkste bron van zink. Een supplement kan praktisch zijn wanneer je inname structureel laag is of wanneer een arts of diëtist daar om een specifieke reden toe adviseert.
Kijk bij een supplement niet alleen naar het aantal milligrammen. De verbinding waarin zink zit bepaalt mede hoe het supplement is opgebouwd. Veelgebruikte vormen zijn bijvoorbeeld zinkcitraat, zinkgluconaat, zinkbisglycinaat en zinkmethionine.
Voor dagelijks gebruik is een extreem hoge dosering meestal niet nodig. Een product met 15 mg zink zit al duidelijk boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man of vrouw en moet dus worden meegeteld in je totale inname.
Onze keuze
Zink Methionine
- Goed opneembare vorm: zinkmethionine
- Kleine en makkelijk in te nemen tablet
- 15 mg zink per tablet
Wanneer kun je zink het beste innemen?
Er is geen bijzonder moment van de dag waarop zink ineens beter werkt. Het belangrijkste is dat je het supplement volgens het gebruiksadvies inneemt.
Zink op een volledig lege maag kan bij sommige mensen misselijkheid geven. Heb je daar last van, dan is inname bij een maaltijd vaak prettiger.
Gebruik je medicijnen? Zink kan de opname van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica. Houd je daarom aan het advies van je arts of apotheker wanneer je medicijnen en een mineraalsupplement combineert.
Alles kort samengevat
- Zink is een essentieel spoorelement dat je via voeding moet binnenkrijgen.
- Het mineraal draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
- Zink speelt een rol bij de celdeling, DNA synthese en eiwitsynthese.
- Het draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten en aan normale vruchtbaarheid en voortplanting.
- Zink helpt bij het behoud van normaal haar, normale huid, normale nagels en normale botten.
- Ook draagt het bij aan een normale cognitieve functie en het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
- Volwassen mannen hebben gemiddeld 9 mg per dag nodig en volwassen vrouwen 7 mg.
- Zink zit onder meer in schaal en schelpdieren, vlees, kaas, graanproducten, noten, zaden en peulvruchten.
- Een ernstig tekort is in Nederland zeldzaam. Een tekort kan onder meer invloed hebben op huid, smaak, reuk, afweer en groei.
- De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 25 mg per dag. Langdurig veel zink uit supplementen gebruiken kan onder meer een kopertekort veroorzaken.
- Een zink supplement is voor de meeste mensen geen noodzaak wanneer de voeding voldoende zink levert.
