Wat is creatine en wat doet het met je lichaam?
Creatine ken je waarschijnlijk als sportsupplement. Toch begint het verhaal niet bij een pot poeder. Je lichaam maakt creatine zelf aan en slaat het vooral op in je spieren. Daar helpt het om snel nieuwe energie beschikbaar te maken wanneer je spieren daar ineens veel van vragen.
Precies daarom werkt creatine vooral goed bij krachttraining, sprinten en andere inspanningen waarbij je in korte tijd veel vermogen moet leveren. De werking op sportprestaties is stevig onderbouwd. Tegelijkertijd wordt creatine steeds vaker onderzocht buiten de sportschool, bijvoorbeeld vanwege de rol die het ook in de hersenen speelt.
Wat doet creatine precies in je lichaam? Waar zit het van nature in, hoeveel gebruik je en heeft een laadfase eigenlijk nut? Hieronder leggen we het stap voor stap uit.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die wordt opgebouwd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt daarnaast een deel binnen via dierlijke voeding, vooral vlees en vis.1,2
Het grootste deel van de creatine in je lichaam bevindt zich in je skeletspieren. Daar komt het voor als vrije creatine en als fosfocreatine. Juist die tweede vorm is belangrijk wanneer een spier snel energie nodig heeft.1
Creatine zit overigens niet alleen in spieren. Ook weefsels met een hoge en wisselende energiebehoefte, waaronder de hersenen, gebruiken het creatinesysteem.
Hoe werkt creatine in het lichaam?
Om creatine goed te begrijpen moet je eerst één andere stof kennen: ATP. ATP is de directe energiebron die je cellen gebruiken om arbeid te verrichten. Een spiercontractie kost bijvoorbeeld ATP.
Je spieren hebben alleen geen enorme voorraad ATP klaarliggen. Bij een zware set squats of een sprint wordt die beschikbare voorraad razendsnel gebruikt. Fosfocreatine helpt vervolgens om ADP weer om te zetten in ATP, zodat er opnieuw direct bruikbare energie beschikbaar komt.1
| Stof | Rol |
|---|---|
| ATP | Direct beschikbare energie die je spier gebruikt om kracht te leveren |
| ADP | Ontstaat nadat ATP een fosfaatgroep heeft afgestaan |
| Fosfocreatine | Kan snel een fosfaatgroep afstaan om van ADP opnieuw ATP te maken |
| Creatine | Vormt samen met fosfaat de voorraad fosfocreatine in de spier |
Je kunt het creatinesysteem dus zien als een snelle energiebuffer. Het maakt geen nieuwe energie uit het niets. Het zorgt ervoor dat ATP tijdens zware inspanning sneller opnieuw beschikbaar kan worden gemaakt.
Door creatine te suppleren kun je de totale hoeveelheid creatine en fosfocreatine in de spieren verhogen.3 Daar ontstaat uiteindelijk het prestatievoordeel.
Wat doet creatine en wat zijn de voordelen?
Creatine wordt inmiddels aan een flinke lijst voordelen gekoppeld. Niet alles staat even sterk. Voor sportprestaties en krachttraining is de onderbouwing duidelijk. De mogelijke effecten op de hersenen zijn interessant, maar vragen meer nuance.
1. Betere prestaties bij korte en intensieve inspanningen
Dit is het duidelijkst bewezen effect. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte inspanningen met een hoge intensiteit. Het gunstige effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.4
Denk aan een zware set krachttraining, meerdere sprints of herhaalde explosieve acties binnen een sport. Juist daar moet snel opnieuw ATP beschikbaar komen.
Doe je vooral lange rustige duurtraining? Dan is creatine minder rechtstreeks interessant. Het supplement blinkt niet uit doordat je urenlang meer energie krijgt, maar doordat het systeem voor korte krachtige inspanningen meer capaciteit krijgt.
2. Meer kracht in combinatie met krachttraining
Creatine kan het effect van krachttraining versterken. Wanneer creatine wordt gecombineerd met een goed trainingsprogramma zien we gemiddeld een grotere vooruitgang in spierkracht dan met dezelfde training zonder creatine.5
Dat is ook logisch vanuit de werking. Als je tijdens een training nét iets meer werk kunt verrichten, bijvoorbeeld een extra herhaling of iets meer totaal trainingsvolume, kan dat zich over maanden opstapelen.
Creatine vervangt de training dus niet. Zonder voldoende trainingsprikkel doet een volle creatinevoorraad weinig voor je squat.
3. Ondersteuning van spieropbouw
Creatine wordt vaak een spieropbouwend supplement genoemd. Daar zit waarheid in, maar niet omdat creatine rechtstreeks spierweefsel tevoorschijn tovert.
In combinatie met krachttraining neemt de vetvrije massa gemiddeld sterker toe wanneer creatine wordt gebruikt.6 Waarschijnlijk spelen meerdere factoren mee. Je kunt meer trainingswerk leveren en creatine verhoogt ook de hoeveelheid water in spiercellen.
Dat laatste merk je soms al snel op de weegschaal. Zeker tijdens een laadfase kan je lichaamsgewicht in de eerste periode omhooggaan. Dat is niet ineens een kilo nieuwe spier, maar voor een deel extra vocht in de spieren.
Op langere termijn kan de combinatie van creatine en goede krachttraining wel degelijk bijdragen aan meer spiermassa.6
4. Extra interessant vanaf latere leeftijd
Ook op latere leeftijd blijft krachttraining belangrijk. Voor volwassenen boven de 55 jaar bestaat specifiek bewijs dat dagelijks creatinegebruik het effect van regelmatige weerstandstraining op spierkracht kan versterken.4
Ook hier geldt: creatine en training horen bij elkaar. Alleen een schep creatine nemen zonder de spieren daadwerkelijk te belasten geeft niet hetzelfde effect.
5. Mogelijk effect op geheugen en andere cognitieve functies
Creatine zit ook in de hersenen. Daardoor is de afgelopen jaren steeds meer gekeken naar een mogelijke invloed op cognitieve prestaties.
De resultaten zijn interessant. Er zijn aanwijzingen voor kleine verbeteringen in onder meer geheugen en bepaalde maten voor verwerkingssnelheid en aandacht.7 Dat betekent alleen nog niet dat creatine algemeen je concentratie, intelligentie of hersenfunctie verbetert.
Niet alle cognitieve uitkomsten verbeteren en verschillende onderzoeken spreken elkaar tegen. Bij een officiële beoordeling van de totale onderzoeksbasis werd daarom geconcludeerd dat een algemeen oorzakelijk verband tussen creatinesuppletie en verbeterde cognitieve functie nog niet voldoende is aangetoond.8
Dit is dus een gebied om in de gaten te houden. Voor sportprestaties is creatine gevestigd. Voor cognitieve voordelen zitten we nog in een veel eerdere fase.
Waar zit creatine van nature in?
Creatine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten en dan vooral in spierweefsel. Vis en vlees zijn daarom de belangrijkste voedingsbronnen.2,10
De hoeveelheid verschilt per dier, vleessoort en bereidingswijze. Onderstaande waarden zijn daarom benaderingen.
| Voedingsmiddel | Creatine per 100 gram |
|---|---|
| Haring | Ongeveer 0,65 tot 1,0 gram |
| Rundvlees | Ongeveer 0,4 tot 0,5 gram |
| Varkensvlees | Ongeveer 0,25 tot 0,5 gram |
| Zalm | Ongeveer 0,45 gram |
| Tonijn | Ongeveer 0,4 gram |
| Kip | Ongeveer 0,4 gram |
Je ziet meteen waarom een supplement praktisch is. Om bijvoorbeeld 5 gram creatine alleen uit rundvlees te halen, zou je ongeveer een kilo vlees moeten eten. Dat is natuurlijk geen logisch voedingsadvies.
Bereiding kan de hoeveelheid creatine in voeding bovendien wat verlagen doordat een deel wordt omgezet in creatinine.10
Hoe zit het bij vegetariërs en veganisten?
Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine. Toch krijgen vegetariërs en veganisten niet automatisch een creatinetekort. Je lichaam kan creatine zelf produceren.
De creatinevoorraad in de spieren ligt bij vegetariërs gemiddeld wel lager dan bij mensen die regelmatig vlees en vis eten. In onderzoek stijgt de spiercreatine bij vegetariërs daardoor soms sterker na suppletie.9
Juist voor iemand die volledig plantaardig eet kan creatine daarom een interessante aanvulling zijn, ook al is het niet noodzakelijk om een klassiek voedingstekort te voorkomen.
Heeft een creatine supplement zin?
Je hebt geen supplement nodig om normaal te functioneren. Je lichaam maakt zelf creatine aan en wie vlees of vis eet krijgt er ook via voeding wat van binnen.2
Een supplement heeft een ander doel: de creatinevoorraad in de spieren verder verhogen dan je met een normaal voedingspatroon meestal bereikt.
Dat is vooral interessant wanneer je regelmatig krachttraining doet of een sport beoefent met herhaalde korte en intensieve inspanningen. Ook vegetariërs en veganisten beginnen gemiddeld met een lagere spiercreatinevoorraad.9
Ben je vooral benieuwd welke producten goed zijn samengesteld? In onze vergelijking van de beste creatine supplementen kijken we onder meer naar de creatinevorm, zuiverheid, oplosbaarheid en prijs.
Welke soort creatine is het beste?
Hier kun je het jezelf vrij makkelijk maken: creatine monohydraat is nog steeds de logische eerste keuze.
Er bestaan allerlei alternatieven, zoals creatinecitraat, creatinenitraat, creatine ethyl ester en creatine hydrochloride. Voor geen van deze vormen is overtuigend aangetoond dat ze creatine monohydraat consequent overtreffen op opname, spiercreatine, prestaties of veiligheid.11
| Vorm | Wat weten we? |
|---|---|
| Creatine monohydraat | Veruit het meest onderzocht en goed onderbouwd voor effectiviteit en veiligheid |
| Creatinecitraat | Beschikbaar en onderzocht, maar geen overtuigend voordeel boven monohydraat |
| Creatine ethyl ester | Niet beter aangetoond en in direct onderzoek minder effectief gebleken dan monohydraat |
| Creatinenitraat | Enig onderzoek beschikbaar, maar veel minder uitgebreid dan voor monohydraat |
| Creatine hydrochloride | Populair in supplementen, maar onvoldoende bewijs dat een kleinere dosering of betere werking oplevert |
Wat betekent gemicroniseerde creatine?
Gemicroniseerd betekent dat het creatinepoeder uit kleinere deeltjes bestaat. Het is dus geen andere soort creatine. Als de grondstof creatine monohydraat is, blijft het chemisch gewoon creatine monohydraat.
Het praktische voordeel zit vooral in de fijne structuur. Een goed gemicroniseerd poeder mengt makkelijker in water en blijft minder grof achter in je glas.
Een voorbeeld is de Creatine Monohydraat van Vital Nutrition. Deze bestaat uit pure creatine monohydraat, is gemicroniseerd tot 200 mesh en wordt onafhankelijk getest.
Onze keuze
Creatine Monohydraat
- Zuivere en 100% pure creatine
- Micronized (200 mesh), goed oplosbaar
- Onafhankelijk getest
Hoeveel creatine moet je nemen?
Voor de meeste mensen is dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat een eenvoudige en goed onderzochte aanpak. Je hoeft daarvoor geen ingewikkeld schema te volgen.
Wil je de spiercreatine sneller verhogen, dan kun je beginnen met een laadfase. Nodig is dat niet. Uiteindelijk kun je met een gewone dagelijkse dosering een vergelijkbare verhoging bereiken.3
| Methode | Dosering | Wat gebeurt er? |
|---|---|---|
| Zonder laadfase | 3 tot 5 gram per dag | De creatinevoorraad loopt geleidelijk op over ongeveer enkele weken |
| Met laadfase | Ongeveer 20 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen, verdeeld over 4 porties | De spiercreatine wordt sneller verhoogd |
| Na een laadfase | 3 tot 5 gram per dag | De verhoogde voorraad wordt onderhouden |
Is een laadfase nodig?
Nee. Het verschil zit vooral in snelheid.
Met ongeveer 20 gram per dag kan de hoeveelheid creatine in de spieren binnen enkele dagen flink stijgen. Met 3 gram per dag gebeurt uiteindelijk iets vergelijkbaars, maar daar heb je ongeveer een maand voor nodig.3
Heb je geen haast? Dan is dagelijks 3 tot 5 gram eigenlijk de makkelijkste aanpak. Je hoeft niets te laden, minder poeder te gebruiken en de kans op maag of darmklachten is kleiner.
Wanneer kun je creatine het beste innemen?
Het precieze tijdstip lijkt veel minder belangrijk dan dagelijks gebruik. Creatine werkt doordat je de voorraad in je spieren opbouwt, niet doordat één schep vlak voor je training plotseling als stimulant werkt.
Onderzoek waarin creatine vlak voor en vlak na krachttraining werd vergeleken vond geen duidelijk verschil in trainingsresultaten.12
Neem het dus wanneer het in jouw dag past. Bij het ontbijt, door een shake of na je training. Het beste moment is vooral het moment waarop je het niet iedere tweede dag vergeet.
Moet je creatine cyclen?
Nee. Er is geen noodzaak om na een aantal weken bewust een pauze in te lassen zodat creatine weer zou gaan werken.
Stop je wel met creatine, dan daalt de verhoogde voorraad geleidelijk weer richting je normale uitgangsniveau. Dat gebeurt niet van de ene op de andere dag.3
Heeft creatine bijwerkingen?
Creatine monohydraat is uitgebreid onderzocht en wordt bij gezonde volwassenen over het algemeen goed verdragen bij normale doseringen.1
De meest merkbare verandering is vaak een stijging van het lichaamsgewicht doordat spieren meer water vasthouden. Dat gebeurt vooral snel tijdens een laadfase. Dit vocht zit voornamelijk in en rond het spierweefsel en is niet hetzelfde als vettoename.
Maag en darmklachten
Grote hoeveelheden in één keer kunnen voor sommige mensen minder prettig vallen. Denk aan een opgeblazen gevoel of diarree.
Doe je een laadfase van 20 gram per dag, neem die hoeveelheid dan niet in één enorme schep. Vier porties van ongeveer 5 gram verspreid over de dag zijn een logischere keuze.
Is creatine slecht voor je nieren?
Bij gezonde mensen laat het beschikbare onderzoek geen duidelijke verslechtering van de nierfunctie zien door creatinesuppletie.13
Er zit wel een detail aan dat soms voor verwarring zorgt. Creatine kan de hoeveelheid creatinine in je bloed iets verhogen. Creatinine wordt juist vaak gebruikt om de nierfunctie te schatten. Een hogere waarde bij iemand die creatine gebruikt betekent daarom niet automatisch dat de nieren beschadigd zijn.13
Laat je bloedonderzoek doen? Vertel dan dat je creatine gebruikt. Heb je al een nierziekte of wordt je nierfunctie medisch gevolgd, overleg dan met je arts voordat je zelf met creatine begint.
Alles kort samengevat
- Creatine is een lichaamseigen stof die vooral in je spieren wordt opgeslagen.
- Fosfocreatine helpt om tijdens zware inspanning snel opnieuw ATP beschikbaar te maken.
- Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte inspanningen met een hoge intensiteit. Het bewezen effect wordt bereikt bij 3 gram per dag.4
- In combinatie met krachttraining kan creatine bijdragen aan grotere vooruitgang in spierkracht en vetvrije massa.5,6
- Er zijn interessante aanwijzingen voor cognitieve effecten, vooral rond geheugen, maar het bewijs is nog niet sterk genoeg voor een algemene conclusie dat creatine de cognitieve functie verbetert.7,8
- Creatine zit vooral in vlees en vis. Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine.
- Vegetariërs hebben gemiddeld een lagere creatinevoorraad in de spieren en kunnen relatief sterk reageren op suppletie.9
- Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm. Andere creatinevormen zijn niet overtuigend beter gebleken.11
- Een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram is voor de meeste gebruikers een eenvoudige aanpak.
- Een laadfase met ongeveer 20 gram per dag kan de spiercreatine sneller verhogen, maar is niet noodzakelijk.3
- Het precieze tijdstip van inname lijkt weinig uit te maken. Dagelijks en consequent gebruik is belangrijker.12
- Een stijging van het lichaamsgewicht in de eerste periode komt voor een deel door extra water in de spieren.
- Bij gezonde volwassenen laat onderzoek geen duidelijke verslechtering van de nierfunctie zien bij creatinegebruik.13
