Plantaardige eiwitten: de 20 beste bronnen op een rij
Zoek je “plantaardige eiwitten” op, dan krijg je meestal hetzelfde: een lijstje met wat gram eiwit per voedingsmiddel, en verder niets. Geen woord over kwaliteit, geen vergelijking op wat echt telt.
Daarom pakken we het hier anders aan. 20 bronnen, gerangschikt op zowel eiwit per 100 gram als eiwit per 100 calorieën, met per bron of het aminozuurprofiel compleet is of waar het tekortschiet. Zoek je liever een kant-en-klare poeder in plaats van deze losse bronnen? Bekijk dan onze test van de beste vegan eiwitpoeders.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn eiwitten uit planten in plaats van uit vlees, vis, zuivel of eieren. Ze komen voor in peulvruchten, granen, noten, zaden, sojaproducten en zelfs groenten, al lopen de hoeveelheden per bron flink uiteen.
In de tabel verderop gebruiken we twee maatstaven naast elkaar. Eiwit per 100 gram is de klassieke maat, handig om te weten hoeveel eiwit er in een portie zit. Eiwit per 100 calorieën vertelt je iets anders: hoe efficiënt een bron is als je op je totale calorie-inname let. Spinazie scoort daar bijvoorbeeld veel beter op dan je zou verwachten, terwijl noten juist zakken zodra je naar calorieën kijkt.
Zijn plantaardige eiwitten net zo compleet?
Van de twintig aminozuren die je lichaam gebruikt, zijn er negen essentieel: je lichaam maakt ze niet zelf aan, dus moeten ze uit voeding komen. Dierlijke eiwitten bevatten die negen meestal in verhoudingen die goed aansluiten bij wat je lichaam nodig heeft.
Bij veel plantaardige bronnen zit er een zwakke plek in dat profiel. Niet omdat er te weinig eiwit in zit, maar omdat één aminozuur achterblijft ten opzichte van de rest. Granen missen vaak lysine, peulvruchten schieten tekort in methionine. Dat noemen voedingswetenschappers een beperkend aminozuur, en het bepaalt hoeveel je lichaam van de rest van het eiwit daadwerkelijk kan gebruiken.
Om dat te meten gebruikt de voedingswetenschap tegenwoordig DIAAS, de opvolger van de oudere PDCAAS-methode.1 DIAAS kijkt per aminozuur naar de verteerbaarheid op het niveau van de dunne darm, en het aminozuur met de laagste score bepaalt de score van het hele eiwit. Een overzichtsstudie die twaalf plantaardige en vijf dierlijke bronnen naast elkaar legde, liet zien dat dit patroon consistent is: het probleem zit telkens bij een specifiek aminozuur, niet bij het eiwitgehalte als geheel.2
Voor spieropbouw is vooral leucine relevant. Het is geen gewone bouwsteen maar een signaal: leucine activeert mTORC1, het eiwitcomplex dat spiereiwitsynthese aanzet.3 Onderzoek laat zien dat die synthese pas maximaal wordt gestimuleerd vanaf zo’n 2,5 tot 3 gram leucine per maaltijd.4 Bij de meeste plantaardige bronnen heb je daarvoor een iets grotere portie nodig dan bij whey. Benieuwd naar de volledige vergelijking met whey? Die hebben we hier uitgewerkt.
De 20 beste plantaardige eiwitbronnen
Sorteer op eiwit per 100 gram of per 100 calorieën, filter op categorie, of zoek direct naar een bron. Vink aan wat je wil onthouden en kopieer het als lijstje.
| Voedingsmiddel | Eiwit /100g | Kcal /100g | Eiwit /100kcal | Aminozuurprofiel | |
|---|---|---|---|---|---|
| Linzen | 9 g | 116 kcal | 7,8 g | Beperkt: methionine | |
| Kikkererwten | 8,9 g | 164 kcal | 5,4 g | Beperkt: methionine | |
| Zwarte bonen | 8,9 g | 132 kcal | 6,7 g | Beperkt: methionine | |
| Groene erwten | 5,4 g | 84 kcal | 6,4 g | Beperkt: methionine | |
| Sojabonen / edamame | 11,9 g | 121 kcal | 9,8 g | Vrijwel compleet | |
| Tofu | 17,3 g | 144 kcal | 12,0 g | Vrijwel compleet | |
| Tempeh | 20,3 g | 192 kcal | 10,6 g | Vrijwel compleet | |
| Seitan | 21 g | 120 kcal | 17,5 g | Laag in lysine | |
| Quinoa | 4,4 g | 120 kcal | 3,7 g | Compleet | |
| Haver (droog) | 13,2 g | 379 kcal | 3,5 g | Beperkt: lysine | |
| Amarant (droog) | 14 g | 371 kcal | 3,8 g | Vrijwel compleet | |
| Boekweit (droog) | 13,3 g | 343 kcal | 3,9 g | Relatief veel lysine | |
| Pompoenpitten | 30 g | 559 kcal | 5,4 g | Beperkt: lysine | |
| Hennepzaad | 31,6 g | 553 kcal | 5,7 g | Vrijwel compleet | |
| Chiazaad | 16,5 g | 486 kcal | 3,4 g | Beperkt: lysine | |
| Amandelen | 21 g | 579 kcal | 3,6 g | Beperkt: lysine | |
| Pinda’s | 25 g | 567 kcal | 4,4 g | Beperkt: methionine | |
| Spirulina | 57 g | 290 kcal | 19,7 g | Compleet | |
| Broccoli | 2,8 g | 35 kcal | 8,0 g | Beperkt: methionine | |
| Spinazie (rauw) | 2,9 g | 23 kcal | 12,6 g | Beperkt: methionine |
1. Linzen
Linzen horen tot de efficiëntste eiwitbronnen die er zijn: bijna 8 gram eiwit per 100 calorieën, meer dan bijna elke andere plant op deze lijst. Combineer ze met rijst of volkoren brood en je vult precies het methionine-tekort aan waar linzen zelf in tekortschieten.
2. Kikkererwten
De basis van hummus levert ook los gewoon een prima portie eiwit. Net als de meeste peulvruchten missen kikkererwten voldoende methionine, dus combineer ze met granen voor een vollediger profiel.
3. Zwarte bonen
Zwarte bonen zitten qua eiwitgehalte dicht bij kikkererwten, maar met minder calorieën per portie. Prima basis voor een chili of taco’s, en net als andere peulvruchten sterk in lysine.
4. Sojabonen / edamame
Edamame is een van de weinige peulvruchten met een aminozuurprofiel dat dicht bij compleet zit. Ideaal als tussendoortje uit de dop, of los door een salade.
5. Tofu
Stevige tofu levert het meeste eiwit per calorie van alle sojaproducten op deze lijst. Als sojaproduct heeft het een aminozuurprofiel dat dicht bij dat van whey komt, methionine is het enige lichte knelpunt.
6. Tempeh
Tempeh is gefermenteerde soja, en dat fermentatieproces maakt de eiwitten net iets makkelijker verteerbaar dan bij tofu. Met ruim 20 gram eiwit per 100 gram is het een van de eiwitrijkste bronnen op deze lijst.
7. Seitan
Seitan is puur tarwe-eiwit, en dat geeft het een indrukwekkende eiwitdichtheid: 17,5 gram per 100 calorieën, op één na de hoogste van deze lijst. De achterkant van die medaille is dat tarwe-eiwit van nature laag is in lysine, dus combineer seitan met peulvruchten of linzen om dat te compenseren.
8. Quinoa
Quinoa is een van de weinige plantaardige bronnen die van zichzelf alle negen essentiële aminozuren in bruikbare hoeveelheden bevat. Het eiwitgehalte is niet spectaculair, maar de kwaliteit maakt veel goed.
9. Haver
Droge haver levert best veel eiwit, al zakt dat na het koken flink door het opgenomen water. Zoals bij de meeste granen is lysine hier het beperkende aminozuur.
10. Amarant
Amarant is technisch geen graan maar een pseudograan, en dat merk je aan het aminozuurprofiel: het zit dichter bij compleet dan tarwe of rijst, met een relatief sterke lysinescore voor iets uit deze categorie.
11. Boekweit
Ondanks de naam heeft boekweit niks met tarwe te maken en is het net als amarant een pseudograan. Het bevat merkbaar meer lysine dan de meeste echte granen, wat het een logische aanvulling maakt naast rijst of haver.
12. Pompoenpitten
Pompoenpitten scoren met 30 gram eiwit per 100 gram torenhoog, al zit daar ook fors wat vet en calorieën bij. Net als de meeste zaden zijn ze relatief laag in lysine.
13. Hennepzaad
Hennepzaad is een van de weinige zaden met een aminozuurprofiel dat dicht bij compleet zit, inclusief een redelijke hoeveelheid lysine. Met bijna 32 gram eiwit per 100 gram is het ook gewoon een van de eiwitrijkste bronnen op deze lijst.
14. Chiazaad
Chiazaad is vooral bekend om de omega-3 en vezels, maar levert ook een nette portie eiwit. Zoals bij de meeste zaden is lysine hier het zwakke punt.
15. Amandelen
Amandelen leveren een stevige 21 gram eiwit per 100 gram, al gaat dat gepaard met flink wat calorieën uit vet. Combineer ze met een peulvrucht voor het lysine dat amandelen zelf missen.
16. Pinda’s
Pinda’s zijn botanisch gezien een peulvrucht, geen noot, en dat is precies waarom ze qua aminozuurprofiel op methionine tekortschieten in plaats van lysine. Met 25 gram eiwit per 100 gram zitten ze wel dicht bij de top van deze lijst.
17. Spirulina
Spirulina is de uitschieter van deze lijst: 57 gram eiwit per 100 gram, met een compleet aminozuurprofiel. In de praktijk eet je er nooit 100 gram van, een theelepel in een smoothie is de gebruikelijke portie, dus zie het vooral als een geconcentreerde aanvulling, niet als hoofdbron.
18. Groene erwten
Gewone groene erwten worden vaak onderschat als eiwitbron, terwijl ze qua eiwit per calorie beter scoren dan kikkererwten of zwarte bonen. Ze zijn ook de bron achter erwteneiwitpoeder, een van de populairdere plantaardige eiwitpoeders.
19. Broccoli
Broccoli staat niet bekend als eiwitbron, maar per calorie doet het verrassend goed mee: 8 gram eiwit per 100 calorieën, relatief meer dan seitan op puur gewicht scoort. Het blijft wel een aanvulling, niet iets waar je je eiwitdoel op baseert.
20. Spinazie
Rauwe spinazie heeft van alle 20 bronnen op deze lijst de hoogste eiwit-per-calorie-score. Het gaat wel om een klein absoluut aantal grammen, dus zie het als een waardevolle aanvulling naast een echte eiwitbron, niet als vervanging.
Combineren voor een compleet profiel
Zodra je weet welk aminozuur een bron mist, wordt de oplossing simpel: combineer een zwakke bron met een sterke op precies dat punt. Erwt levert het lysine dat rijst mist, rijst levert het methionine dat erwt mist. Onderzoek naar de aminozuurrespons na inname van zo’n blend bevestigt dat de combinatie een vollediger profiel geeft dan één bron alleen.5
Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Rijst met linzen, hummus met volkoren brood, pinda’s met een boterham: het zijn combinaties die toevallig al generaties lang op tafel staan. Wil je het jezelf makkelijker maken zonder zelf te hoeven combineren, dan doen blend-poeders zoals erwt met rijst of hennep dat werk al voor je. Hier vind je een duidelijk overzicht van de beste vegan eiwitpoeder supplementen op een rij.
Onze conclusie
Er is niet één beste plantaardige eiwitbron, want het hangt af van wat je zoekt. Wil je zoveel mogelijk eiwit per calorie, dan wint spirulina met afstand, gevolgd door seitan. Zoek je een compleet aminozuurprofiel uit één bron, dan zijn quinoa, spirulina en sojaproducten je beste opties.
Voor de meeste mensen is de praktische route toch de oudste: varieer tussen peulvruchten, granen en een beetje soja of noten, en het aminozuurprofiel valt vanzelf op zijn plek zonder dat je continu hoeft te rekenen.
