Magnesium bisglycinaat: werking, voordelen en dosering
Magnesium bisglycinaat zie je op steeds meer potjes magnesium staan. De naam klinkt ingewikkelder dan hij is. Bij deze vorm is magnesium gebonden aan glycine, een aminozuur. Daardoor ontstaat een organische magnesiumverbinding.
Bisglycinaat heeft vooral een goede reputatie vanwege de opname en verdraagbaarheid. Toch wordt daar ook veel meer over beweerd dan onderzoek daadwerkelijk laat zien. Is magnesium bisglycinaat bijvoorbeeld aantoonbaar beter dan citraat? En maakt het echt uit welke vorm je kiest?
We leggen uit wat magnesium bisglycinaat precies is, wat je lichaam met magnesium doet, hoeveel je nodig hebt en waar je op moet letten bij een supplement.
Wat is magnesium bisglycinaat?
Magnesium bisglycinaat is een verbinding van magnesium met het aminozuur glycine. Je komt ook de naam magnesiumglycinaat tegen. In supplementen worden beide namen meestal voor dezelfde magnesiumvorm gebruikt.
Het magnesiumion is bij bisglycinaat aan twee glycinemoleculen gebonden. Zo’n verbinding wordt een chelaat genoemd. Dat onderscheidt bisglycinaat van anorganische vormen zoals magnesiumoxide.
Waarom is dat interessant? De vorm waarin magnesium voorkomt heeft invloed op eigenschappen zoals oplosbaarheid en uiteindelijk ook op hoeveel magnesium vanuit de darm beschikbaar komt. Onderzoek naar magnesiumsupplementen laat in het algemeen zien dat organische magnesiumverbindingen beter beschikbaar zijn dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide.1
Dat betekent alleen niet dat bisglycinaat automatisch beter is dan iedere andere organische vorm. Voor magnesiumcitraat bestaat bijvoorbeeld eveneens goede onderbouwing voor een hoge biologische beschikbaarheid.1,2
Wat doet magnesium in je lichaam?
De voordelen van magnesium bisglycinaat komen uiteindelijk van het magnesium zelf. Je lichaam behandelt magnesium uit een supplement niet als een compleet andere voedingsstof omdat er glycine aan vastzit.
Magnesium is betrokken bij honderden enzymatische reacties. Het speelt onder andere een rol bij de energiestofwisseling, zenuwfunctie, eiwitsynthese en spiercontractie.3
Voor magnesium zijn binnen Europa verschillende gezondheidsclaims officieel toegestaan. Magnesium draagt onder meer bij aan:
- Een normale werking van de spieren
- Een normale werking van het zenuwstelsel
- Een normaal energieleverend metabolisme
- De vermindering van vermoeidheid
- De instandhouding van normale botten
- Een normale eiwitsynthese
Dat zijn effecten van magnesium als mineraal. Er bestaat geen aparte lijst met fysiologische functies die alleen voor magnesium bisglycinaat gelden.4
Wordt magnesium bisglycinaat goed opgenomen?
Dit is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom mensen specifiek voor bisglycinaat kiezen. Het korte antwoord: bisglycinaat is een goed bruikbare magnesiumvorm, maar de populaire claim dat het zonder twijfel de best opneembare vorm is gaat te ver.
Een systematische review waarin verschillende magnesiumsupplementen werden vergeleken concludeerde dat organische verbindingen over het algemeen beter biologisch beschikbaar lijken dan anorganische vormen.1 Dat verschil zien we ook in direct onderzoek waarin organische magnesiumverbindingen werden afgezet tegen magnesiumoxide.2
Specifiek onderzoek naar bisglycinaat is veel beperkter. In een onderzoek waarin onder meer magnesium bisglycinaat, citraat en oxide werden vergeleken, werd bisglycinaat wel opgenomen, maar kwam het niet als duidelijke winnaar uit iedere meting.5
Dat is een belangrijk onderscheid. Er is genoeg reden om bisglycinaat als een serieuze magnesiumvorm te zien. Er is niet genoeg bewijs om te zeggen dat iedereen meer magnesium opneemt uit bisglycinaat dan uit bijvoorbeeld citraat.
| Magnesiumvorm | Wat weten we? |
|---|---|
| Bisglycinaat | Organisch gebonden aan glycine en een goed bruikbare vorm, maar relatief weinig directe vergelijkende studies |
| Citraat | Organische vorm met goede onderbouwing voor biologische beschikbaarheid |
| Oxide | Bevat veel elementair magnesium per gram, maar wordt in meerdere onderzoeken minder goed opgenomen |
Magnesium bisglycinaat of citraat?
Twijfel je tussen magnesium bisglycinaat en citraat? Dan hoef je van die keuze geen wetenschap te maken. Beide zijn organische magnesiumvormen en beide kunnen een logische keuze zijn.
Voor citraat bestaat opvallend genoeg meer direct onderzoek naar de opname. In studies werd magnesiumcitraat beter opgenomen dan magnesiumoxide.2,6 Ook een langer durende vergelijking vond een betere biologische beschikbaarheid voor citraat en een aminozuurchelaat dan voor oxide.2
Bisglycinaat wordt vaak gekozen door mensen die een chelaatvorm willen of andere magnesiumsupplementen minder prettig verdragen. Dat laatste wordt veel genoemd, maar harde vergelijkende gegevens waarmee we kunnen zeggen dat bisglycinaat bij iedereen minder darmklachten veroorzaakt zijn beperkt.
| Bisglycinaat | Citraat | |
|---|---|---|
| Verbinding | Magnesium gebonden aan glycine | Magnesium gebonden aan citroenzuur |
| Type | Organisch | Organisch |
| Onderzoek naar opname | Beschikbaar, maar relatief beperkt | Goed onderzocht |
| Logische keuze | Als je bewust een aminozuurchelaat zoekt | Als je een goed onderzochte en goed opneembare vorm zoekt |
Welke vorm het beste bij je past hangt dus niet alleen af van één ranglijstje met opnamepercentages. Dosering, verdraagbaarheid, prijs en de volledige samenstelling van het supplement tellen net zo goed mee. In onze vergelijking van de beste magnesium supplementen nemen we die punten samen mee.
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?
Hier ontstaat makkelijk verwarring. Het gewicht van magnesium bisglycinaat is namelijk niet hetzelfde als de hoeveelheid magnesium die je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Op een goed etiket staat daarom de hoeveelheid elementair magnesium. Dat is de hoeveelheid magnesium zelf, zonder het gewicht van de glycine waaraan het gebonden is. Hetzelfde principe geldt bij magnesiumcitraat, oxide en andere verbindingen.3
Staat er bijvoorbeeld 250 mg magnesium per dagdosering vermeld, dan gaat het normaal gesproken om 250 mg elementair magnesium. De hoeveelheid van de volledige magnesiumverbinding ligt een stuk hoger.
Is 250 mg magnesium veel?
Voor magnesium uit supplementen en verrijkte voeding hanteert EFSA voor volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag. Die grens is vooral gebaseerd op het ontstaan van milde diarree bij hogere aanvullende innames.7
Belangrijk: die 250 mg geldt niet voor magnesium dat van nature in je voeding zit. Een hand noten, volkoren brood of groene groenten hoef je dus niet mee te rekenen bij deze bovengrens.
Meer slikken is ook niet automatisch beter. Hoeveel magnesium uit een supplement zinvol is hangt onder andere af van wat je via voeding binnenkrijgt en waarom je überhaupt wilt suppleren.
Wanneer kun je magnesium bisglycinaat innemen?
Magnesium bisglycinaat hoeft niet op een specifiek tijdstip te worden ingenomen om opgenomen te kunnen worden. Kies vooral een moment dat je makkelijk volhoudt.
Veel mensen nemen magnesium ’s avonds, zeker wanneer ze het supplement met slaap associëren. Dat maakt de avond alleen niet automatisch het beste opnamemoment. De werking van magnesium hangt niet af van een korte piek zoals bij cafeïne.
Helpt magnesium bisglycinaat bij slapen?
Dit is een van de bekendste redenen om magnesium bisglycinaat te kopen. Toch is het goed om hier onderscheid te maken tussen marketing en onderzoek.
In 2025 werd een gerandomiseerd onderzoek gepubliceerd onder 155 volwassenen die zelf aangaven slecht te slapen. De deelnemers kregen vier weken dagelijks 250 mg elementair magnesium uit magnesium bisglycinaat of een placebo. De groep met magnesium liet gemiddeld een iets grotere verbetering zien in de ernst van slapeloosheidsklachten.8
Het verschil was klein. Op andere onderzochte psychologische uitkomsten werd geen duidelijk verschil gevonden. De onderzoekers zagen in een verkennende analyse wel dat deelnemers met een lagere magnesiuminname via voeding mogelijk sterker reageerden.8
Dat is interessant, maar één onderzoek maakt magnesium bisglycinaat nog geen slaapmiddel. Je kunt op basis hiervan niet stellen dat iedereen er sneller van inslaapt of beter door slaapt.
Heeft magnesium bisglycinaat bijwerkingen?
Magnesium uit supplementen wordt bij normale hoeveelheden over het algemeen goed verdragen. De bekendste bijwerkingen van een te hoge aanvullende magnesiuminname zijn diarree, misselijkheid en buikkrampen.3,7
De nieren spelen een belangrijke rol bij het uitscheiden van overtollig magnesium. Heb je een sterk verminderde nierfunctie, dan kan magnesium zich makkelijker ophopen. Gebruik in dat geval niet zomaar een hoog gedoseerd magnesiumsupplement zonder dit met een arts te bespreken.
Let op bij bepaalde medicijnen
Magnesium kan de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden. Dat geldt onder andere voor sommige antibiotica en bisfosfonaten.3
Bij tetracycline en chinolon antibiotica adviseert het NIH om voldoende tijd tussen het medicijn en een magnesiumsupplement te laten. Gebruik je medicijnen en wil je dagelijks magnesium nemen? Controleer dan bij je arts of apotheker of er een relevante wisselwerking bestaat.
Waar let je op bij een supplement?
De voorkant van de verpakking vertelt lang niet alles. Vooral bij magnesium loont het om even naar de achterkant te kijken.
- Controleer de hoeveelheid elementair magnesium
- Kijk welke magnesiumvorm daadwerkelijk wordt gebruikt
- Controleer of er meerdere magnesiumvormen zijn gecombineerd
- Let op onnodige hoge doseringen
- Kijk naar aanvullende ingrediënten die je wel of niet wilt
Staar je dus niet blind op een groot aantal milligrammen. Magnesiumoxide bestaat bijvoorbeeld voor een veel groter deel uit elementair magnesium dan bisglycinaat. Een kleiner tablet kan daardoor op papier meer magnesium bevatten, terwijl de gebruikte verbinding een heel andere biologische beschikbaarheid heeft.
Een concreet voorbeeld
Een supplement dat we zelf hebben bekeken is Magnesium Bisglycinaat van Vital Nutrition. De formule combineert organisch gebonden magnesium met vitamine D3, vitamine B6 en taurine. De dagdosering is zo samengesteld dat je niet alleen naar het woord bisglycinaat op de voorkant hoeft te kijken, maar ook duidelijk kunt zien hoeveel magnesium je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Onze keuze
Magnesium Bisglycinaat
- Organisch gebonden magnesium
- Goed voor de spieren
- Verrijkt met D3, B6 en taurine
Zo’n uitgebreidere formule is niet automatisch beter dan een supplement met alleen magnesium. Wil je puur magnesium aanvullen, dan kan een eenvoudigere samenstelling net zo goed passen. Gebruik je al vitamine D of B6 uit andere supplementen, kijk dan bovendien naar je totale inname.
Wat merken gebruikers?
Onderzoek vertelt ons wat gemiddeld gebeurt binnen een onderzochte groep. Wat iemand zelf merkt na het slikken van magnesium kan daar behoorlijk van afwijken.
We hebben daarom ook afzonderlijk gekeken naar magnesium bisglycinaat ervaringen van gebruikers. Daarin komen onderwerpen terug zoals slaap, spierklachten, verdraagbaarheid en het moment van innemen.
Zie zulke ervaringen vooral als aanvulling. Een positieve ervaring van één gebruiker bewijst niet dat magnesium hetzelfde effect bij jou veroorzaakt.
Alles kort samengevat
- Magnesium bisglycinaat is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine.
- Het is een organische magnesiumverbinding en wordt gebruikt als bron van elementair magnesium.
- Organische magnesiumvormen worden in onderzoek over het algemeen beter opgenomen dan magnesiumoxide.
- Er is onvoldoende bewijs dat bisglycinaat aantoonbaar beter wordt opgenomen dan iedere andere organische magnesiumvorm.
- Magnesiumcitraat is eveneens een goed onderzochte en goed beschikbare vorm.
- Let bij een supplement op de hoeveelheid elementair magnesium, niet alleen op het gewicht van de verbinding.
- EFSA hanteert voor aanvullend magnesium bij volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag.
- Een recent onderzoek vond een klein effect van 250 mg magnesium uit bisglycinaat op slapeloosheidsklachten, maar dat maakt het geen algemeen bewezen slaapmiddel.
- Hogere hoeveelheden magnesium uit supplementen kunnen diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken.
