Dumbbell fly
De dumbbell fly is een borstoefening waarbij je twee dumbbells vanuit een wijde positie boven je borst samenbrengt. In tegenstelling tot een press blijft de hoek van je elleboog tijdens de beweging grotendeels hetzelfde. Daardoor draait de oefening minder om het strekken van je armen en meer om het naar elkaar toe bewegen van je bovenarmen.
Je ziet de dumbbell fly vaak na zwaardere oefeningen zoals de bench press of incline dumbbell press. Dat is een logische plek, maar de fly is geen oefening waarbij alleen de borst werkt. Ook spieren rond de schouder en arm leveren een bijdrage aan het controleren van de dumbbells1.
Uitvoering van de dumbbell fly
Gebruik bij deze oefening duidelijk minder gewicht dan bij een dumbbell press. De dumbbells bewegen relatief ver van je schoudergewricht af, waardoor een paar kilo extra al veel verschil kan maken. Kies daarom eerst een gewicht waarmee je de hele beweging rustig kunt controleren.
Ga op de bank zitten en plaats de dumbbells op je bovenbenen. Leun gecontroleerd achterover en help de gewichten met je benen omhoog. Eindig met de dumbbells boven je borst en je handpalmen naar elkaar toe.
Zet je voeten stevig op de grond en houd je bovenrug tegen de bank. Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag. Houd je borst natuurlijk omhoog zonder een overdreven holle rug te maken.
Buig je armen een klein stukje en houd die hoek vervolgens ongeveer gelijk. Je armen hoeven dus niet kaarsrecht te zijn, maar de fly moet ook niet steeds meer op een dumbbell press gaan lijken.
Beweeg je bovenarmen rustig naar buiten. Stop wanneer je een duidelijke rek op de borst voelt en je schouders nog stabiel blijven. Hoe diep dat precies is verschilt per persoon.
Draai de beweging om vanuit de borst. Denk niet alleen aan het verplaatsen van je handen, maar aan het naar elkaar toe brengen van je bovenarmen. Eindig met de dumbbells boven je borst zonder ze tegen elkaar te slaan.
Welke spieren train je?
De grote borstspier is de belangrijkste spier tijdens de dumbbell fly. De beweging bestaat grotendeels uit horizontale adductie van de bovenarm: je brengt je bovenarmen vanuit een wijde positie richting de middenlijn van je lichaam. Onderzoek waarin de dumbbell fly werd doorgemeten laat daarnaast activiteit zien in onder andere de voorste schouder, biceps en andere spieren rond de schoudergordel1.
De grote borstspier brengt de bovenarmen vanuit de wijde onderste positie weer naar elkaar toe.
De voorste schouderkop helpt de bovenarm te bewegen en stabiliseert het schoudergewricht tijdens de herhaling.
Deze spieren helpen de ellebooghoek en positie van de arm onder controle te houden.
De oude gedachte dat een fly de borst volledig isoleert klopt dus niet. Je kunt met deze oefening wel de nadruk sterk op de borst leggen doordat er veel minder actieve elleboogstrekking nodig is dan bij een press.
Hoe diep laat je de dumbbells zakken?
Dit is waarschijnlijk het belangrijkste technische punt van de oefening. Je wilt voldoende diep zakken om de borst in een verlengde positie te belasten, maar niet zo diep dat je de controle over je schouderpositie verliest.
Er bestaat daarom geen vaste regel dat de dumbbells exact tot borsthoogte moeten komen. Iemand met lange armen, andere schoudermobiliteit of een andere bankbreedte kan een heel andere onderste positie hebben. Stop wanneer je een duidelijke rek in de borst voelt terwijl je schouderbladen stabiel blijven en de beweging comfortabel blijft.
Onderzoek naar weerstandstraining laat in bredere zin zien dat het trainen over een grote bewegingsuitslag gunstig kan zijn voor spierontwikkeling en kracht2. Dat is geen reden om bij een fly zo diep mogelijk te forceren. Een bruikbare bewegingsuitslag eindigt waar je de oefening nog gecontroleerd kunt uitvoeren.
Denk aan een grote boom die je omarmt. Je ellebogen blijven licht gebogen en je armen bewegen als één geheel naar buiten en weer naar binnen.
Techniek die verschil maakt
Houd dezelfde buiging in je ellebogen
Een kleine verandering is niet erg, maar probeer niet tijdens het zakken steeds verder je ellebogen te buigen. Gebeurt dat vanzelf, dan gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht en verandert de beweging steeds meer in een press.
Beweeg vanuit je bovenarmen
De handen zijn alleen het uiteinde van de beweging. Denk vooral aan het naar elkaar toe brengen van je bovenarmen. Dat helpt om de beweging vanuit de borst te sturen in plaats van de dumbbells krampachtig met je handen naar elkaar toe te trekken.
Houd je schouders op de bank
Laat je schouders bovenaan niet ver naar voren komen om nog een paar centimeter extra bereik te creëren. Houd je bovenrug stabiel en beëindig de herhaling wanneer je armen weer boven je borst staan.
Controleer vooral het onderste deel
De dumbbells versneld naar beneden laten vallen is bij deze oefening geen slim idee. Juist in het onderste gedeelte staat er veel belasting op de borst en schouder. Laat de gewichten daarom bewust en rustig zakken.
Veelgemaakte fouten
Bij de dumbbell fly zie je vaak dat een technisch kleine fout groter wordt zodra het gewicht omhoog gaat. Dit zijn de fouten die het vaakst ten koste gaan van de uitvoering.
Als je veel gewicht nodig hebt om de oefening zwaar te laten voelen, gaat er meestal iets mis. Verlaag het gewicht zodra je ellebooghoek, tempo of schouderpositie niet meer constant blijft.
Steeds verder je ellebogen buigen tijdens het zakken verkort de hefboom en maakt de oefening makkelijker. Houd de lichte buiging in je armen zo constant mogelijk.
Meer diepte is alleen nuttig zolang je de positie kunt controleren. Stop eerder wanneer je schouders naar voren rollen of de rek verandert in ongemak in het schoudergewricht.
De gewichten hoeven elkaar bovenaan niet te raken. Rem de beweging af voordat ze botsen en begin vanuit dezelfde positie aan de volgende herhaling.
Vooral bovenaan zie je soms dat sporters hun schouders van de bank trekken om extra bereik te creëren. Houd je bovenrug stabiel en laat de borst het werk doen.
Is de dumbbell fly goed voor spiergroei?
De dumbbell fly kan prima onderdeel zijn van een trainingsprogramma voor spiergroei, maar de oefening heeft geen uniek vermogen om meer definitie of spierseparatie in je borst te creëren. Hoe zichtbaar afzonderlijke spierdelen zijn hangt vooral samen met hoeveel spiermassa je hebt opgebouwd, je anatomie en hoeveel lichaamsvet eroverheen zit.
Voor spiergroei is ook niet één specifieke oefening of herhalingsrange verplicht. De huidige ACSM richtlijn laat zien dat verschillende belastingen en trainingsvormen spiergroei kunnen ondersteunen, zolang je voldoende trainingsvolume en inspanning levert3.
Zie de dumbbell fly daarom vooral als een aanvulling op je presses. Je kunt ermee extra trainingsvolume voor de borst toevoegen zonder opnieuw precies dezelfde drukbeweging te doen.
Sets, herhalingen en gewicht
Omdat de dumbbell fly niet ideaal is om maximaal zwaar uit te voeren, werkt een wat hogere herhalingsrange voor de meeste sporters prettig. Je hebt dan genoeg ruimte om de beweging gecontroleerd te houden en het gewicht in kleine stappen op te bouwen.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 90 sec | Gebruik lichte dumbbells en houd iedere herhaling gelijk |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra borstvolume | 2 tot 3 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Focus op controle en een comfortabele rek |
Je hoeft niet binnen deze ranges te blijven omdat er daarbuiten niets gebeurt. Ze zijn vooral praktisch voor een oefening waarbij controle belangrijker is dan zoveel mogelijk kilo’s verplaatsen.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog het gewicht pas wanneer je dezelfde bewegingsuitslag en ellebooghoek kunt behouden van de eerste tot de laatste herhaling. Bij de fly is een kleine gewichtsstap vaak al voldoende.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 10 tot 15 herhalingen en haal je met goede controle drie keer 15? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare stap omhoog proberen. Wordt de beweging meteen veel korter of moet je je ellebogen sterk buigen, dan was die stap nog te groot.
Dumbbell fly of cable fly?
Beide oefeningen gebruiken vrijwel dezelfde basisbeweging, maar de weerstand voelt anders. Bij dumbbells trekt de zwaartekracht altijd recht naar beneden. Daardoor is de oefening vooral zwaar wanneer je armen verder uit elkaar staan en neemt het effectieve moment af wanneer de dumbbells boven je borst komen.
Bij kabels blijft de weerstand vanuit de kabelrichting trekken. Daardoor kun je ook in het bovenste deel van de beweging nog duidelijke weerstand ervaren. Dat maakt de cable fly niet automatisch beter, maar wel anders. Welke variant je kiest mag dus vooral afhangen van wat prettig voelt en welk materiaal beschikbaar is.
Variaties en alternatieven
Voelt de dumbbell fly niet prettig of wil je de borst op een andere manier belasten, dan zijn er genoeg alternatieven.
Is de dumbbell fly geschikt voor beginners?
Ja, maar begin licht. Je hoeft niet eerst maanden met machines te trainen voordat je een dumbbell fly mag uitvoeren. De beweging vraagt wel wat gevoel voor je schouderpositie en het controleren van twee losse gewichten.
Heb je daar moeite mee, dan kan een pec deck of cable fly makkelijker zijn om de beweging eerst te leren. Bij machines is de bewegingsbaan beter begrensd en hoef je de gewichten minder zelf te stabiliseren.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn in je schouder, stop dan met de set. Probeer niet door pijn heen steeds minder diep te gaan. Kies liever een andere borstoefening die zonder klachten beweegt.
