Wat is magnesium en waarvoor heb je het nodig?
Magnesium is een macromineraal en na calcium, kalium en natrium één van de meest voorkomende mineralen in je lichaam. Het wordt opgenomen in de dunne darm en is daarna betrokken bij meer dan 300 enzymreacties¹.
- Het stabiel houden van DNA, celwanden en eiwitten
- Het in balans houden van andere mineralen zoals calcium, kalium en natrium
- Het ontspannen van spieren en het doorgeven van zenuwprikkels
- De opbouw van botten, tanden en spieren
- De energiestofwisseling en de werking van enzymen
Magnesium is onder meer onderzocht in relatie tot bloeddruk, slaap en herstel na inspanning. Voor slaap zijn er aanwijzingen voor een verband met de magnesiumstatus, maar onderzoek naar het effect van magnesiumsupplementen laat geen eenduidig resultaat zien⁵. Ook bij herstel na inspanning hangt het gevonden effect af van de onderzochte groep en uitkomst⁶.
Elementair magnesium versus een magnesiumverbinding
Op een etiket staat vaak een getal als 500 mg magnesiumcitraat. Dat getal is niet hetzelfde als de hoeveelheid magnesium die je daadwerkelijk binnenkrijgt. Magnesium wordt namelijk nooit puur toegevoegd aan een supplement, maar altijd gebonden aan een andere stof zoals citraat, bisglycinaat of oxide.
Een deel van het gewicht op het etiket bestaat dus uit de drager, niet uit het magnesium zelf. Het gedeelte dat overblijft heet elementair magnesium, en dat is het cijfer waar je op moet letten¹.
| Verbinding | Ongeveer % elementair magnesium | Opneembaarheid |
|---|---|---|
| Magnesiumoxide | ~60% | Laag |
| Magnesiumcitraat | ~16% | Goed |
| Magnesiummalaat | ~15% | Goed |
| Magnesiumbisglycinaat | ~14% | Goed |
Waarom oxide toch veel voorkomt
Magnesiumoxide heeft van alle verbindingen het hoogste percentage elementair magnesium. Een tablet van 500 mg magnesiumoxide levert daardoor ongeveer 300 mg elementair magnesium, tegenover zo’n 80 mg bij dezelfde hoeveelheid citraat. Op het etiket lijkt oxide dus verreweg de sterkste keuze.
Het probleem zit in de opname. Onderzoek naar verschillende magnesiumvormen laat zien dat magnesiumoxide minder goed wordt opgenomen dan magnesiumcitraat².
Reken je dat door, dan kan de netto opgenomen hoeveelheid magnesium bij beide vormen dichter bij elkaar liggen dan het verschil in elementair percentage doet vermoeden. Dat is meteen waarom oxide ondanks de slechte reputatie nog altijd veel wordt gebruikt: het is goedkoop te produceren en oogt indrukwekkend op het etiket, ook al is de praktijk genuanceerder dan alleen “slecht opneembaar”.
Organische en anorganische vormen
Magnesiumverbindingen vallen grofweg in twee categorieën: organisch en anorganisch. Organische vormen zijn gebonden aan natuurlijke zuren of aminozuren die je lichaam makkelijk herkent, en worden daardoor over het algemeen beter opgenomen.
| Categorie | Vormen |
|---|---|
| Organisch | Magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumlactaat, magnesiumglycerofosfaat |
| Anorganisch | Magnesiumoxide, magnesiumsulfaat, magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride |
Anorganische vormen worden minder goed opgenomen en kunnen bij hogere doseringen sneller voor een laxerend effect zorgen. Ze worden daarom vaker medisch of uitwendig toegepast dan in dagelijkse supplementen.
Waarom bevat een capsule vaak minder magnesium dan een tablet?
Magnesium neemt relatief veel ruimte in vergeleken met andere mineralen. Dat merk je vooral bij capsules: de hoeveelheid poeder die in een capsulehuls past is beperkt, wat de maximale dosering per capsule vaak lager houdt dan bij een tablet.
Een tablet wordt samengeperst, waardoor fabrikanten meer magnesium in dezelfde ruimte kunnen krijgen. Dat verklaart voor een deel waarom sommige capsulesupplementen twee of drie stuks per dag vereisen om op een vergelijkbare dosering te komen als een enkele tablet.
Dat is geen kwaliteitsverschil op zich. Een goed gedoseerde capsule kan net zo effectief zijn als een tablet, alleen heb je er vaker meerdere van nodig. Kijk daarom altijd naar de totale dagdosering en niet naar het aantal stuks.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt hangt onder meer af van je geslacht. EFSA hanteert voor volwassen mannen een adequate inname van 350 mg per dag en voor volwassen vrouwen 300 mg per dag⁷.
Voor toegevoegd magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag³. Dat is geen advies over je totale magnesiuminname, omdat magnesium dat van nature in voeding zit hier niet onder valt. Sommige supplementen leveren per aanbevolen dagdosering meer dan deze bovengrens.
Wie loopt sneller kans op een lage magnesiuminname?
- Mensen met een voedingspatroon met weinig groente, noten, peulvruchten of volkoren producten
- Mensen die langdurig of intensief sporten en daarbij veel zweten⁸
- Mensen bij wie de opname van magnesium verminderd is of het verlies verhoogd is door een medische oorzaak
EFSA hanteert voor zwangerschap geen hogere magnesiumwaarde dan voor andere volwassen vrouwen⁷.
Voeding rijk aan magnesium
Het grootste deel van je dagelijkse magnesium haal je normaal gesproken uit voeding. Een supplement is een aanvulling, geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
| Voedingsmiddel | Magnesium per 100 gram | % van de ADH |
|---|---|---|
| Rauwe cacaopoeder | circa 500 mg | 167% |
| Pinda’s | circa 170 mg | 57% |
| Zeewier, gedroogd | circa 260 mg | 87% |
| Volkoren brood | circa 80 mg | 27% |
| Spinazie | circa 80 mg | 27% |
| Avocado | circa 29 mg | 10% |
| Banaan | circa 27 mg | 9% |
Deze waarden zijn richtwaarden en kunnen per product en bereidingswijze verschillen. Ze laten vooral zien dat je met een paar keuzes in je dagelijkse voeding al een flink deel van de 300 mg bij elkaar krijgt, zonder dat je daarvoor per se een supplement nodig hebt.
Beste magnesium kopen: let hier op
Bij het kiezen van een magnesium supplement komt het vooral neer op de combinatie van onderstaande punten.
Verbinding
Organische vormen zoals bisglycinaat, citraat en malaat worden beter opgenomen dan anorganische vormen zoals oxide, maar ze verschillen ook onderling. Bisglycinaat is een chelaatverbinding: het magnesium zit vastgeklonken aan het aminozuur glycine en wordt daardoor via aminozuurtransporters in de darmwand opgenomen, een andere route dan puur mineraaltransport. Dat maakt het meestal mild voor de maag en minder gevoelig voor concurrentie met andere mineralen.
Citraat wordt ook goed opgenomen, maar heeft bij hogere doseringen sneller een osmotisch effect in de darm, wat voor sommige mensen juist gewenst is bij een trage stoelgang en voor anderen een reden is om voor bisglycinaat te kiezen. Er is dus niet één beste vorm, het hangt af van wat je zoekt: pure opname, een milde maag, of net dat kleine laxerende duwtje.
Dosering
Kijk naar het aantal mg elementair magnesium per aanbevolen dagdosering en niet naar het gewicht van de volledige verbinding op de voorkant van de verpakking. Het RI-percentage (referentie-inname) op het etiket geeft aan hoeveel procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid één dosering levert, handig om producten snel te vergelijken.
Voor toegevoegd magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag³. Kijk daarom vooral naar de totale hoeveelheid elementair magnesium per aanbevolen dagdosering en niet alleen naar het aantal tabletten of capsules.
Vul- en hulpstoffen
De meeste tabletten en capsules bevatten enkele technische hulpstoffen: een vulstof zoals microkristallijne cellulose om het poeder samen te persen, een antiklontermiddel zoals siliciumdioxide of magnesiumstearaat, en soms een coating om het slikken te vergemakkelijken. In de gangbare hoeveelheden zijn dit onschuldige, functionele toevoegingen, ondanks de wantrouwige reputatie die met name magnesiumstearaat online heeft.
Let liever op onnodige toevoegingen die niets met de werking te maken hebben, zoals kunstmatige kleurstoffen of smaakstoffen in kauw- of bruistabletten. Een korte, herkenbare ingrediëntenlijst met functionele hulpstoffen is een goed teken, een lange lijst met versiering is dat niet.
Synergisten
Magnesium wordt vaak gecombineerd met stoffen die de opname of werking ondersteunen, en dat is meer dan een marketingtruc als de juiste vorm wordt gebruikt. Vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat speelt een rol bij het transport van magnesium door celmembranen, waardoor het intracellulair beter beschikbaar komt in plaats van alleen in het bloed te circuleren.
Taurine werkt als osmolyt en wordt vaak aan bisglycinaat toegevoegd omdat het kan helpen om magnesium binnen de cel vast te houden in plaats van het weer uit te scheiden. Vitamine D3 heeft juist een omgekeerde relatie met magnesium: magnesium is een cofactor voor de enzymen die vitamine D in het lichaam activeren, waardoor een tekort aan het één de status van het ander kan beïnvloeden⁹. Sommige fabrikanten combineren de twee daarom bewust in één supplement.
Geen van deze synergisten is noodzakelijk om van magnesium te profiteren, maar wie toch al op zoek is naar een completere formule krijgt met een doordachte combinatie meer dan alleen het kale mineraal.
