1RM berekenen
Bereken je one rep max op basis van het gewicht en het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Je krijgt direct een schatting van je 1RM en ziet welk gewicht hoort bij verschillende percentages van je maximale kracht.
Bereken je one rep max
Vul het gewicht in dat je hebt gebruikt en het aantal herhalingen dat je daarmee achter elkaar kunt uitvoeren.
Gebruik bij voorkeur een zware set die je met goede techniek hebt uitgevoerd. Bij veel herhalingen wordt de schatting minder nauwkeurig.
Je geschatte maximale gewicht voor één herhaling.
Percentages van je 1RM
Bekijk welk trainingsgewicht hoort bij verschillende percentages van je geschatte 1RM.
| Percentage | Gewicht | Herhalingen* |
|---|---|---|
| 100% | — | 1 |
| 95% | — | 2 |
| 90% | — | 4 |
| 85% | — | 6 |
| 80% | — | 8 |
| 75% | — | 10 |
| 70% | — | 12 |
| 65% | — | 16 |
| 60% | — | 20 |
| 55% | — | 24 |
| 50% | — | 30 |
*Het aantal herhalingen is een globale indicatie. Hoeveel herhalingen je daadwerkelijk met een bepaald percentage kunt uitvoeren verschilt per oefening en persoon.
Hoe werkt de 1RM calculator?
Je 1RM, oftewel one repetition maximum, is het hoogste gewicht waarmee je één volledige herhaling van een oefening kunt uitvoeren. Je hoeft dat maximale gewicht niet altijd daadwerkelijk te testen. Met een zwaar gewicht waarmee je meerdere herhalingen kunt uitvoeren, kun je ook een schatting maken.
Vul in de calculator het gewicht en het aantal herhalingen van één set in. Kun je bijvoorbeeld 100 kg vijf keer bankdrukken, dan wordt op basis daarvan je geschatte maximale gewicht voor één herhaling berekend.
Vervolgens laat de calculator ook zien welk gewicht overeenkomt met 95%, 90%, 85% en andere percentages van je geschatte maximale kracht.
De calculator gebruikt de Epley formule. Vul je één herhaling in, dan is het ingevoerde gewicht direct je 1RM.
Wat betekent 1RM?
1RM staat voor one repetition maximum. Hiermee wordt het maximale gewicht bedoeld waarmee je één volledige herhaling van een bepaalde oefening kunt uitvoeren.
Een 1RM hoort altijd bij een specifieke oefening. Een maximale bench press zegt bijvoorbeeld niets over je maximale squat of deadlift.
Hoe nauwkeurig is een berekende 1RM?
Een berekende 1RM blijft een schatting. Hoe goed de uitkomst aansluit op je daadwerkelijke maximum verschilt per persoon, oefening en het aantal herhalingen waarmee je rekent.
Vooral bij hogere aantallen herhalingen gaan andere eigenschappen, zoals spieruithoudingsvermogen, een grotere rol spelen. De ene sporter kan relatief veel herhalingen uitvoeren met een bepaald percentage van zijn maximale kracht, terwijl een ander veel eerder stopt.
Voor een bruikbare schatting kun je daarom het beste een relatief zware set gebruiken met een beperkt aantal herhalingen.
Zie de uitkomst niet als een gewicht dat je gegarandeerd kunt tillen. Gebruik je berekende 1RM vooral als richtlijn voor je training of voor het plannen van een echte maximale poging.
Waarom je 1RM berekenen?
Een geschatte 1RM maakt het makkelijker om trainingen op basis van percentages op te bouwen. Staat er bijvoorbeeld 80% van je 1RM in je trainingsschema, dan kun je direct zien welk gewicht daarbij hoort.
Je kunt een berekende 1RM ook gebruiken om je vooruitgang te volgen. Kun je hetzelfde gewicht na verloop van tijd voor meer herhalingen uitvoeren, dan zal ook je geschatte maximale kracht stijgen.
Zo kun je krachtprogressie volgen zonder regelmatig een echte maximale lift uit te voeren.
Je 1RM daadwerkelijk testen
Wil je weten wat je echte maximale gewicht is, dan zul je uiteindelijk een maximale herhaling moeten uitvoeren. Bouw daar rustig naartoe op en leg niet direct het voorspelde gewicht op de stang.
- Warm op met lichte gewichten en voer de oefening technisch goed uit.
- Verhoog het gewicht geleidelijk terwijl het aantal herhalingen daalt.
- Neem voldoende rust voor een zware enkele herhaling.
- Gebruik je berekende 1RM om je eerste zware poging voorzichtig te kiezen.
- Verhoog het gewicht alleen als de vorige poging goed en gecontroleerd ging.
Bij zware oefeningen zoals de bench press en squat is een spotter of een goede veiligheidsopstelling verstandig.
Veelgestelde vragen over 1RM berekenen
Welke formule gebruikt deze 1RM calculator?
De calculator gebruikt de Epley formule. Hierbij wordt je gebruikte gewicht gecombineerd met het aantal herhalingen dat je met dat gewicht kunt uitvoeren.
Kan ik mijn 1RM berekenen zonder maximaal te tillen?
Ja. Je kunt een gewicht gebruiken waarmee je meerdere herhalingen kunt uitvoeren en daaruit een geschatte 1RM laten berekenen.
Hoeveel herhalingen kan ik het beste gebruiken?
Gebruik bij voorkeur een relatief zware set met een beperkt aantal herhalingen. Hoe hoger het aantal herhalingen, hoe groter de invloed van spieruithoudingsvermogen en individuele verschillen.
Is mijn 1RM iedere dag hetzelfde?
Nee. Je prestaties kunnen per training verschillen. Onder andere vermoeidheid, slaap, voeding, warming up en techniek kunnen invloed hebben op hoeveel gewicht je op een bepaalde dag kunt tillen.
Kan ik de calculator voor iedere oefening gebruiken?
De calculator is vooral geschikt voor krachttrainingsoefeningen waarbij het gebruikte gewicht duidelijk meetbaar is. De nauwkeurigheid van een 1RM schatting kan per oefening verschillen.
