Biceps oefeningen

Bekijk oefeningen voor de biceps, van chin ups en preacher curls tot hammer curls en concentration curls. Kies een oefening voor uitleg over uitvoering, techniek en welke spieren je gebruikt.

De biceps worden vooral belast bij bewegingen waarbij je de elleboog buigt en de onderarm draait. Met verschillende curl varianten en trekkende oefeningen kun je de biceps en omliggende armspieren vanuit meerdere posities trainen.

Oefeningen

Biceps oefeningen

Bekijk de uitvoering van onze biceps oefeningen of ontdek welke oefeningen binnenkort worden toegevoegd.

Chin up Rug en biceps met lichaamsgewicht Preacher curl Curl met ondersteuning van de bovenarmen Hammer curl Biceps en brachialis met neutrale grip Concentration curl Gecontroleerde isolatie oefening voor de biceps

Barbell curl Klassieke curl met een halterstang Binnenkort

Dumbbell curl Curl met dumbbells voor de biceps Binnenkort

Incline dumbbell curl Curl vanuit een uitgerekte armpositie Binnenkort

Cable curl Biceps curl met constante kabelspanning Binnenkort

EZ bar curl Curl met gebogen halterstang Binnenkort

Bayesian cable curl Kabelcurl met de arm achter het lichaam Binnenkort

Welke biceps oefeningen kun je het beste kiezen?

Een goede bicepstraining hoeft niet uit veel verschillende curls te bestaan. Een standaard curl vormt voor veel trainingen een prima basis. Door daarnaast een oefening met een andere grip of armpositie te kiezen kun je de belasting iets anders verdelen.

Hammer curls gebruiken bijvoorbeeld een neutrale grip en belasten naast de biceps ook de brachialis en onderarmspieren. Preacher curls beperken juist de bewegingsvrijheid van de bovenarm en maken het makkelijker om de beweging gecontroleerd uit te voeren.

Hoe train je de biceps compleet?

De biceps bestaat uit een lange en een korte kop. Beide delen werken samen bij het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. De precieze armpositie en grip kunnen de nadruk enigszins verschuiven, maar vrijwel iedere curl belast beide delen.

Je hoeft daarom niet voor iedere bicepskop een aparte oefening te kiezen. Variatie tussen een normale curl, een neutrale grip en een oefening waarbij de arm meer voor of achter het lichaam staat is meestal al voldoende.

Curls en trekkende oefeningen combineren

De biceps werken ook mee tijdens rugoefeningen zoals chin ups, pull ups en verschillende rows. Hierdoor krijgen ze vaak al behoorlijk wat belasting voordat je directe bicepsoefeningen uitvoert.

Directe curls kunnen daarna worden gebruikt om extra trainingsvolume toe te voegen. Hoeveel daarvan nodig is hangt af van hoeveel trekwerk je al doet en hoe goed je daarvan herstelt.

Alle oefeningen bekijken

Bekijk ook de oefeningen voor andere spiergroepen, waaronder triceps, schouders, borst, rug en benen.

Bekijk alle oefeningen