Leg extension
Auteur:Felix van Aken
De leg extension oefening wordt meestal gedaan met een machine die dezelfde naam heeft. De oefening focust zich met name op het stimuleren van de quadriceps. De leg extension is één van de weinige fitness oefening waar je de quadricep compleet mee kan isoleren.
Voordelen
De leg extension focust zich op de quadriceps, dit zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. De leg extension onderscheid zich van de beruchtere oefeningen die we kennen voor het trainen van de quadriceps, zoals squat variaties en lunges.
Bij oefeningen zoals squats en lunges train je naast je quadriceps ook de hamstings en glutes. Dit is over het algemeen positief, maar het kan zijn dat je puur en alleen de quadriceps wil isoleren. Dit kan bijvoorbeeld voor fanatieke hardlopers interessant zijn die vanwege het rennen een hogere mate van spierontwikkeling in de hamstrings en glutes hebben.
Uitvoering en techniek
Een goede uitvoering en correcte techniek is altijd de nummer één focus. Zorg dat je de oefening en bewegingen volledig beheerst voordat je het gewicht gaat verhogen. Hieronder nemen we de leg extension door in vijf simpele stappen. In de video vind je een uitgebreide uitleg over hoe je de leg extension op de meest effectieve manier kan uitvoeren.
-
Stel de leg extension in op een gewicht waarmee je jezelf kunt uitdagen tussen de 10 tot 15 herhalingen.
-
Stel het apparaat af op jou lichaam zodat je comfortabel kan zitten. Pak beide handels vast en trek jezelf constant in de stoel.
-
Duw het gewicht gecontroleerd naar boven en span bewust de quadriceps aan in de top positie.
-
Laat het gewicht vervolgens weer gecontroleerd zakken tot dat je voelt dat de quadriceps uitgerekt worden.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt.
Veelgemaakte fouten
De leg extension is een oefening die over het algemeen beginner vriendelijk is. Wel zijn er een aantal fouten die je wil voorkomen zodat je alle voordelen uit deze effectieve isolatie oefening kan halen.
Te veel gewicht
Correcte vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht. Dit is bij elke fitness oefening zo, maar zeker bij een isolatie oefening zoals de leg extension. Deze is niet bedoelt om je one rep max (1 RM) te testen, maar juist om in een hogere herhalingen range je quadriceps te stimuleren.
Geen controle
We zien de leg extension maar al te vaak op een explosieve manier uitgevoerd worden. Het gevoel in de quadriceps (bovenbenen) is niet altijd even aangenaam tijdens het doen van de leg extension en we begrijpen dat je er snel vanaf wil zijn. Probeer toch de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Dit vegroot namelijk de TOT (time under tention) en sluit elke vorm van momentum uit.
Volledig rekken
Full range of motion is belangrijk, ook bij de leg extension. Het is wel belangrijk dat je een hele lichte buiging in je knieën behoud en niet volledig je benen strekt. Dit kan namelijk tot blessures in de kniegewrichten lijden.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.