Lunges
Auteur:Felix van Aken
De lunge is een zeer effectieve oefening voor het trainen van het onderlichaam. Er zijn allerlei verschillende variaties van de lunge, de oefening is ontzettend divers. Zo kan de lunge vrijwel overal gedaan worden, in de sportschool maar ook thuis. We behandelen uitgebreid de perfecte uitvoering en techniek en geven daarbij ook een aantal handige tips die ervoor zorgen dat je alles uit deze effectieve fitness oefening kan halen.
De voordelen van lunges
Er zijn een aantal fitness oefening die eigenlijk niet in je trainingsschema mogen ontbreken en lunges is er daar absoluut één van. Oefeningen zoals de lunge zijn erg effectief omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Dit zorgt ervoor dat je binnen minder tijd meer bereikt en dit is voor iedereen mooi meegenomen.
De oefening is niet erg moeilijk, maar wel erg zwaar. De lunge is dus ook zeker geschikt voor beginners die hun benen effectief wil trainen.
Meerdere spiergroepen
De lunge focust zich voornamelijk op de quadriceps (bovenbenen), maar de hamstrings en glutes (bilspieren) worden ook direct belast bij het doen van de oefening. Zo train je met één oefening effectief drie spiergroepen tegelijkertijd. Daarnaast zullen andere spiergroepen zoals de kuiten en core een secundaire rol invullen bij het doen van de lunge. Met een compound oefening zoals de lunge krijg je dus ontzettend veel waar voor je geld.
Goed voor vetverbranding
Iedereen die weleens eerder lunges gedaan heeft, weet dat ze ontzettend zwaar kunnen zijn. Niet alleen voor de spieren in je benen, maar ook voor het uithoudingsvermogen. Naast dat de oefening effectief is voor het trainen van verschillende spiergroepen, zorgt het ook voor een hogere vetverbranding.
Uitvoering en techniek
Zoals we eerder al benoemde is de lunge een relatief simpele fitness oefening. Naast het behouden van je evenwicht zijn er aantal andere punten waar je zeker rekening mee moet houden.
Hieronder nemen we de oefening kort door in een aantal duidelijke stappen.
-
Adem diep in en zet een stap vooruit met één been. Zorg dat de stap niet te groot maar ook niet te klein is, ongeveer 1 tot 1,5 keer je normale paslengte.
-
Buig langzaam door je knie en heup heen terwijl je balans behoudt. Je knie zou ongeveer op dezelfde lijn als je teen moeten staan.
-
Terwijl je uitblaast duw je vanuit je hiel je lichaamsgewicht omhoog en plaats je voet weer op dezelfde positie als dat deze hiervoor stond.
-
Maak dezelfde bewegingen bij je andere been en doe dit tot het gewenste aantal herhalingen van je set is behaald.
Verschillende variaties
Er zijn redelijk wat variaties van de oefening die ieder weer hun eigen voor- en nadelen hebben. Hieronder behandelen kort en aantal populaire variaties van de lunge.
Walking lunges
Na de traditionele lunge de meest populaire variant, walking lunges. Bij deze variant zet je constant stappen vooruit en blijf je niet op één plek staan. Dit is voor vele vaak een natuurlijkere beweging waardoor het makkelijker is om balans te bewaren. Voor deze variant heb je dus wel een flink stuk vrije grond nodig waar je vrij op kan lopen. Heb je niet genoeg ruimte om aan één stuk door te lopen, dan kan je halverwege de set omdraaien.
Dumbbell lunges
Dumbbell lunges is de meest populaire variant waarbij je extra weerstand kan toevoegen waardoor de oefening zwaarder wordt. Merk je dat je bij de normale lunge na 15 herhalingen per been nog steeds door kan gaan? Dit betekent dat enkel het gebruiken van je lichaamsgewicht niet uitdagend genoeg om je spieren maximaal te belasten. Door het toevoegen van extra gewicht in de vorm van dumbbells kan je de oefening over een langere periode steeds uitdagender maken, door het gewicht over een bepaalde tijd heen te verhogen.
Barbell lunges
Zoals de naam waarschijnlijk al doet suggereren, gebruik je bij deze variant een barbell om extra weerstand te creëren. De barbell plaats je op de bovenkant van je rugspieren zoals je dat zou doen bij een barbell squat. Deze variant kan je ook lopend uitvoeren of op dezelfde plek. Het gebruiken van een barbell is vaak uitdagender dan dumbbells omdat er meer van je core en buikspieren wordt gevraagd.
Reverse lunges
Bij de reverse lunges doe je eigenlijk hetzelfde als bij de traditionele lunge, alleen stap je hier naar achter in plaats van naar voren. Deze variant belast de knieën een stuk minder zwaar en is dan ook geschikt voor mensen die snel last hebben van de knieën.
Lunges vs. squats
Zowel lunges als squats kunnen met lichaamsgewicht gedaan worden, maar ook met toegevoegde weerstand. Beide oefeningen richten zich op dezelfde spiergroep, de quadriceps, hamstrings en glutes. Het grote verschil is dat bij de lunge de benen individueel getraind worden. Hierdoor worden er meer stabiliserende spieren ingezet tijdens de oefening. Het kan ook helpen bij ongelijkheden in spieren tussen je linker en rechter been.
Doordat lunges meer balans vereisen kan je minder gewicht toevoegen dan dat je bij een squat kan. Zo is de barbell squat een zeer geschikte oefening om een relatief zwaar gewicht te gebruiken wat resulteert in krachttoename. De lunges daarentegen zijn beter geschikt voor een relatief laag gewicht waarbij de focus ligt op het belasten van verschillende spiergroepen wat uiteindelijk zal resulteren in spiergroei.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.