Preacher curl
De preacher curl is een bicepsoefening waarbij je bovenarmen op een schuine steun rusten terwijl je het gewicht naar je toe krult. Omdat je bovenarmen nauwelijks kunnen bewegen, is het moeilijker om momentum vanuit je schouders of romp te gebruiken.
Dat maakt de preacher curl vooral interessant als je de elleboogbuigers gecontroleerd wilt trainen. De oefening kan met een EZ bar, dumbbells of kabel worden uitgevoerd en past goed naast andere bicepsoefeningen zoals de hammer curl en concentration curl.
Uitvoering van de preacher curl
De EZ bar is voor veel sporters een prettige keuze omdat je handen niet volledig recht hoeven te staan. Een dumbbell of rechte stang kan net zo goed werken als die positie voor jou comfortabel voelt.
Ga zitten met je borst dicht bij de bovenkant van de steun. Je oksels komen ongeveer bij de rand van het kussen en je bovenarmen liggen stevig tegen de schuine steun.
Gebruik een onderhandse grip rond schouderbreedte. Bij een EZ bar plaats je je handen op de schuine delen van de stang. Houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.
Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Houd ook onderaan controle en laat de stang niet plotseling aan je armen trekken.
Buig je ellebogen en breng het gewicht richting je schouders. Houd je bovenarmen tegen de steun en voorkom dat je je schouders naar voren trekt om het laatste deel van de herhaling af te maken.
Keer gecontroleerd terug naar de onderste positie. Gebruik bij iedere herhaling ongeveer dezelfde bewegingsuitslag en begin pas opnieuw wanneer je het gewicht volledig onder controle hebt.
Welke spieren train je?
De preacher curl is een oefening voor de elleboogbuigers. De biceps brachii speelt daarbij een grote rol, maar werkt niet alleen. Ook de brachialis en brachioradialis helpen om de elleboog te buigen.
De biceps buigt de elleboog en helpt daarnaast bij het naar buiten draaien van de onderarm.
De brachialis ligt onder de biceps en levert eveneens veel kracht tijdens elleboogbuiging.
Deze spieren helpen bij het buigen van de elleboog en stabiliseren de pols en onderarm tijdens de curl.
De preacher bank beperkt beweging vanuit je schouders en romp, maar isoleert de biceps niet volledig. Dat hoeft ook niet. De verschillende elleboogbuigers horen tijdens een curl samen te werken.
Waarom voelt de preacher curl anders dan een gewone curl?
Bij de preacher curl staat je bovenarm vóór je lichaam. Daardoor werkt de biceps vanuit een andere schouderpositie dan bij een staande curl of een curl waarbij je bovenarm achter je romp hangt.
Daarnaast verandert de hefboom gedurende de beweging sterk. Met een vrije stang is vooral het onderste gedeelte relatief zwaar. Zodra je onderarm verder omhoog komt, verandert de afstand tussen het gewicht en je elleboog en daarmee ook de externe belasting.
De preacher curl is daardoor niet automatisch beter dan andere curls. Hij belast dezelfde spiergroep simpelweg op een andere manier. Onderzoek waarin preacher curls met incline curls werden vergeleken laat zien dat beide oefeningen spiergroei kunnen opleveren, maar dat de regionale verdeling van die groei kan verschillen1.
Hoe diep moet je zakken?
Voor de meeste sporters is het logisch om de ellebogen bijna volledig te strekken. Zo gebruik je een grote bewegingsuitslag en train je ook het onderste gedeelte van de beweging.
Laat het gewicht daar alleen niet in ontspannen armen vallen. De hefboom is onderin ongunstig, waardoor een plotselinge overgang naar volledige strekking onprettig kan voelen. Houd spanning en rem het gewicht bewust af.
Volledig strekken is ook geen verplicht doel als dat voor je elleboog of bicepspees niet prettig voelt. Stop iets eerder en gebruik de grootste bewegingsuitslag die je gecontroleerd en zonder klachten kunt uitvoeren.
Laat de stang zakken tot je armen bijna lang zijn, rem hem daar af en krul vanuit controle weer omhoog. Val niet in de onderste positie.
Hoe hoog krul je het gewicht?
Krul het gewicht zover omhoog als je kunt zonder dat je bovenarmen van de steun komen of je schouders duidelijk naar voren bewegen.
Je hoeft de herhaling niet bewust vroeg te stoppen om zogenaamde constante spanning te behouden. Bij een vrije stang verandert de belasting gedurende de beweging automatisch. Dat is geen probleem.
Wil je juist een variant waarbij de weerstand in het bovenste gedeelte anders verdeeld wordt, dan kun je een cable preacher curl gebruiken. De richting van de kabel verandert namelijk het weerstandsprofiel.
EZ bar, dumbbell of kabel?
Alle drie kunnen prima werken. Het verschil zit vooral in de grip, bewegingsvrijheid en de manier waarop de weerstand tijdens de herhaling verandert.
EZ bar preacher curl
De gebogen stang laat je handen in een licht gedraaide positie staan. Veel sporters vinden dit prettiger voor de polsen dan een volledig rechte stang.
Dumbbell preacher curl
Met een dumbbell kun je één arm tegelijk trainen. Dat geeft je meer vrijheid in je polspositie en maakt het makkelijk om links en rechts afzonderlijk te volgen.
Cable preacher curl
Een kabel trekt vanuit een andere richting dan de zwaartekracht. Daardoor verandert het deel van de beweging waarin de oefening het zwaarst aanvoelt. In onderzoek waarin cable en barbell preacher curls tien weken werden vergeleken, zorgden beide varianten voor vergelijkbare groei van de biceps2.
Techniek die verschil maakt
Houd je bovenarmen tegen de steun
Je ellebogen hoeven niet letterlijk vast te zitten, maar je bovenarmen moeten gedurende de set vrijwel dezelfde positie houden. Zodra je ze omhoog trekt om het gewicht verder te krijgen, gebruik je meer beweging vanuit de schouder.
Controleer vooral de onderste helft
Dit is met een vrije stang het zwaarste gedeelte van de oefening. Laat het gewicht daarom niet versnellen zodra je richting volledige strekking gaat.
Houd je polsen stabiel
Laat je polsen niet steeds verder naar achteren buigen zodra de set zwaar wordt. Voelt een rechte stang niet prettig, gebruik dan een EZ bar of dumbbells.
Blijf met je romp op dezelfde plek
De bank beperkt momentum, maar maakt valsspelen niet onmogelijk. Trek je borst niet van de steun en duw je schouders niet naar voren om een herhaling alsnog af te maken.
Veelgemaakte fouten
Bij preacher curls zie je vooral problemen wanneer het gewicht zwaarder wordt dan je vanuit een vaste armpositie kunt controleren.
Als je schouders en bovenlichaam nodig hebt om het gewicht omhoog te krijgen, gaat een belangrijk voordeel van de preacher bank verloren.
Rem de stang af zodra je ellebogen richting volledige strekking gaan. Het onderste deel hoeft niet snel of schokkerig te worden.
Als je ellebogen steeds verder omhoog bewegen tijdens het curlen, voeg je beweging vanuit de schouders toe om het gewicht verder te krijgen.
Het onderste gedeelte is lastig, maar juist daarom hoef je het niet standaard weg te laten. Kies liever een gewicht waarmee je een ruime bewegingsuitslag aankunt.
Een rechte stang heeft geen speciaal voordeel als je polsen er last van krijgen. Gebruik een EZ bar of dumbbell als dat prettiger beweegt.
Preacher curl of concentration curl?
Beide oefeningen beperken de mogelijkheid om veel momentum te gebruiken, maar doen dat op een andere manier.
Bij de preacher curl ligt je hele bovenarm op een vaste schuine steun. Bij de concentration curl steun je je elleboog en bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen terwijl je één arm tegelijk traint.
De preacher curl is praktisch wanneer je beide armen tegelijk met een EZ bar wilt belasten. De concentration curl is juist handig als je per arm volledige aandacht aan de beweging wilt geven. Voor spiergroei hoef je niet te kiezen omdat één van beide noodzakelijk beter zou zijn.
Preacher curl of hammer curl?
Het grootste verschil zit in de grip. Bij een preacher curl gebruik je meestal een onderhandse positie. Bij de hammer curl wijzen je handpalmen naar elkaar.
Daardoor verandert de bijdrage van de verschillende elleboogbuigers. Een hammer curl geeft de brachialis en brachioradialis relatief veel ruimte om mee te werken, terwijl een volledig onderhandse curl de biceps vanuit een gunstige positie laat bijdragen.
Daarom kunnen beide oefeningen prima naast elkaar staan in dezelfde bicepstraining. Ze hoeven elkaar niet te vervangen.
Is de preacher curl goed voor spiergroei?
Ja. De preacher curl kan prima gebruikt worden om de biceps te laten groeien. Daar is ook rechtstreeks trainingsonderzoek voor beschikbaar.
In een studie waarin barbell en cable preacher curls tien weken werden uitgevoerd nam de gemeten bicepsdikte in beide groepen toe. De verschillen tussen beide uitvoeringen waren klein2. Een recentere vergelijking tussen preacher curls en incline curls liet eveneens spiergroei zien bij beide oefeningen1.
Je hebt de preacher curl alleen niet nodig om grote biceps op te bouwen. Ook andere curls en compound oefeningen zoals de chin up belasten de elleboogbuigers. De preacher curl is vooral een sterke keuze als je een stabiele directe curlvariant wilt toevoegen.
Sets, herhalingen en gewicht
De preacher curl werkt goed met lichte tot middelzware gewichten. Zeer lage herhalingsaantallen zijn meestal niet nodig, zeker omdat het onderste deel van de beweging bij een vrije stang relatief zwaar kan zijn.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 90 sec | Controleer vooral de onderste positie |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra bicepsvolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Houd bovenarmen en polsen gedurende de set stabiel |
Zie deze ranges als praktische uitgangspunten. Je biceps groeien niet alleen binnen één specifieke herhalingszone.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog pas wanneer je alle geplande herhalingen kunt maken zonder dat je bovenarmen van de steun komen of je het onderste deel van de beweging steeds sneller uitvoert.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en haal je drie keer 12 met dezelfde uitvoering? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare gewichtsstap omhoog proberen.
Bij curls is een kleine verhoging vaak al genoeg. Voeg liever langzaam gewicht toe dan dat je techniek direct verandert.
Variaties en alternatieven
De preacher curl is één manier om je biceps gericht te trainen. Deze bestaande oefeningen op InfoFitness sluiten inhoudelijk het beste aan als alternatief of aanvulling.
Is de preacher curl geschikt voor beginners?
Ja. De steun maakt het juist makkelijk om te zien of je bovenarmen tijdens de curl op dezelfde plek blijven.
Begin wel licht. Vooral de onderste positie kan zwaar aanvoelen doordat de hefboom daar ongunstig is. Leer daarom eerst om de stang gecontroleerd te laten zakken voordat je het gewicht verhoogt.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn rond je elleboog of biceps, forceer de beweging dan niet. Verlaag het gewicht, gebruik tijdelijk een kleinere bewegingsuitslag of kies een andere bicepsoefening die wel comfortabel beweegt.
