Quadriceps oefeningen
Bekijk oefeningen voor de quadriceps, van squats en lunges tot leg presses en leg extensions. Kies een oefening voor uitleg over uitvoering, techniek en welke spieren je gebruikt.
De quadriceps aan de voorkant van het bovenbeen zorgen vooral voor het strekken van de knie. Met squatvarianten, lunges, leg presses en gerichte knie extensies kun je de quadriceps op verschillende manieren belasten.
Quadriceps oefeningen
Bekijk de uitvoering van onze quadriceps oefeningen of ontdek welke oefeningen binnenkort worden toegevoegd.
Welke quadriceps oefeningen kun je het beste kiezen?
Een goede quadricepstraining kan bestaan uit een combinatie van squatvarianten, unilaterale oefeningen en gerichte knie extensies. Squats en leg presses laten je relatief zwaar trainen, terwijl leg extensions de quadriceps direct belasten zonder dat de heup veel hoeft mee te werken.
Lunges en split squats voegen daar een unilaterale beweging aan toe. Hierdoor train je ieder been afzonderlijk en moet je tegelijk meer stabiliteit leveren.
Hoe train je de quadriceps compleet?
De quadriceps bestaan uit vier spieren die samen verantwoordelijk zijn voor het strekken van de knie. Bij squatvarianten en leg presses werken deze spieren samen met de bilspieren en andere spieren rond de heup en knie.
Een oefening zoals de leg extension is juist vrijwel volledig gericht op knie extensie. Door een zware samengestelde oefening te combineren met een gerichtere beweging kun je de quadriceps vanuit verschillende belastingsvormen trainen.
Squats en leg extensions combineren
Squats en leg extensions hoeven elkaar niet te vervangen. Squats vragen veel van meerdere spiergroepen tegelijk en zijn geschikt om zwaar te trainen. Leg extensions maken het juist eenvoudig om extra volume voor de quadriceps toe te voegen zonder dat de rug of heupen dezelfde belasting krijgen.
Voor veel sporters werkt daarom een combinatie van een squat of leg press, een unilaterale oefening en eventueel een leg extension goed als basis voor de quadriceps.
Alle oefeningen bekijken
Bekijk ook de oefeningen voor andere spiergroepen, waaronder hamstrings, bilspieren, kuiten, buikspieren en het bovenlichaam.
