Rug oefeningen
Bekijk oefeningen voor de rugspieren, van zware rows en deadlifts tot pull ups en lat pulldowns. Kies een oefening voor uitleg over uitvoering, techniek en welke spieren je gebruikt.
De rug bestaat uit meerdere spiergroepen die samen zorgen voor trekken, stabiliseren en bewegen van de schouderbladen en wervelkolom. Door verticale en horizontale trekbewegingen te combineren kun je de rug vanuit verschillende richtingen trainen.
Rug oefeningen
Bekijk de uitvoering van onze rug oefeningen of ontdek welke oefeningen binnenkort worden toegevoegd.
Welke rug oefeningen kun je het beste kiezen?
Een complete rugtraining bevat meestal zowel horizontale als verticale trekbewegingen. Rows richten zich vooral op het naar achteren trekken van de bovenarmen en schouderbladen, terwijl pull ups en lat pulldowns de armen vanuit een hogere positie naar beneden trekken.
Een deadlift past daar niet helemaal tussen. Dit is vooral een zware heupdominante oefening waarbij de rugspieren veel stabiliserend werk leveren. Daardoor kan de oefening een aanvulling zijn op rows en pulldowns, maar hoeft hij deze niet te vervangen.
Hoe train je de verschillende rugspieren?
De brede rugspier, middenrug, trapezius en spieren rond de schouderbladen werken bij veel rugoefeningen samen. Met verschillende trekrichtingen en grepen kun je de nadruk enigszins verschuiven, maar vrijwel iedere grote rugoefening belast meerdere spieren tegelijk.
Daarom is het meestal zinvoller om een paar sterke basisbewegingen te combineren dan voor iedere afzonderlijke rugspier een aparte oefening te zoeken.
Rows en pulldowns combineren
Horizontale rows en verticale pulldowns vullen elkaar goed aan. Een row legt relatief veel nadruk op het naar achteren bewegen van de bovenarmen en schouderbladen. Bij pull ups en pulldowns trek je juist vanuit een positie boven het hoofd.
Door beide bewegingsrichtingen in je training op te nemen krijg je een bredere verdeling van de belasting over de rugspieren en kun je gemakkelijker variëren in grip, apparatuur en trainingsvolume.
Alle oefeningen bekijken
Bekijk ook de oefeningen voor andere spiergroepen, waaronder borst, schouders, armen en benen.
