Pull ups
De pull up is een verticale trekoefening waarbij je jezelf vanuit een hangende positie omhoog trekt tot je gezicht of kin boven de stang uitkomt. Je brede rugspieren en biceps leveren het meeste werk, terwijl je schouders, onderarmen en romp helpen om je lichaam tijdens de hele herhaling onder controle te houden.
Omdat je met je eigen lichaamsgewicht werkt, kan de oefening behoorlijk zwaar zijn. Dat betekent alleen niet dat je eerst een bepaald niveau moet hebben voordat je ermee kunt beginnen. Met een assisted pull up, machine of weerstandsband kun je dezelfde beweging al veel eerder trainen en de ondersteuning langzaam afbouwen.
Uitvoering van de pull up
Gebruik voor de standaard pull up een overhandse grip op ongeveer schouderbreedte of iets breder. Kies vooral een positie waarin je polsen, ellebogen en schouders natuurlijk bewegen. Extreem breed pakken levert geen duidelijk voordeel op.
Plaats je handen overhands op de stang, ongeveer op schouderbreedte of iets breder. Laat je lichaam onder de stang hangen met gestrekte armen en houd je benen rustig onder je.
Span je buik en bilspieren licht aan zodat je lichaam niet onnodig gaat zwaaien. Je hoeft jezelf niet kaarsrecht te maken, maar probeer tijdens de herhaling dezelfde lichaamspositie te behouden.
Buig je ellebogen en trek ze richting je zij. Laat je schouderbladen natuurlijk meebewegen en trek jezelf omhoog zonder af te zetten met je benen.
Trek door totdat je kin ongeveer boven de stang uitkomt of je borst duidelijk richting de stang is gekomen. Hoe hoog je precies komt hangt ook af van je lichaamsverhoudingen en grip.
Strek je ellebogen weer uit terwijl je jezelf rustig laat zakken. Eindig onderaan met gestrekte armen en begin vanuit dezelfde positie aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je met pull ups?
De brede rugspier en biceps spelen een grote rol bij de pull up. Daarnaast werken onder andere de trapezius, spieren rond het schouderblad, onderarmen en rompspieren mee. EMG onderzoek naar pull ups en chin ups laat zien dat de oefening niet door één spier wordt uitgevoerd, maar door een hele keten van spieren rond rug, schouder en arm1,2.
De latissimus dorsi helpt je bovenarm richting je romp te bewegen en levert veel kracht tijdens het omhoog trekken.
De elleboogbuigers verkorten tijdens het optrekken en dragen aanzienlijk bij aan iedere herhaling.
Deze spieren helpen je schouderbladen tijdens de beweging te controleren.
Je romp beperkt ongewenst zwaaien en je grip houdt je lichaamsgewicht gedurende de hele set vast.
Pull up of chin up: wat is het verschil?
Bij een pull up wijzen je handpalmen van je af. Bij een chin up wijzen ze naar je toe. Beide varianten trainen rug en armen, maar de verdeling van het werk is niet volledig hetzelfde.
In onderzoek waarin beide oefeningen rechtstreeks zijn vergeleken, werd bij de chin up meer activiteit gemeten in de biceps en borstspier. Bij de pull up was de activiteit van de onderste trapezius hoger. De brede rugspier werkte bij beide varianten hard1.
Dat betekent niet dat een pull up de rug traint en een chin up alleen de biceps. Zie ze vooral als twee varianten van dezelfde verticale trekbeweging. Als je beide prettig kunt uitvoeren, kun je ze prima afwisselen.
Hoe breed moet je de stang pakken?
Een extreem brede grip is niet nodig om je lats beter te trainen. Bij onderzoek naar verschillende pull up varianten waren de verschillen in spieractivatie tussen pronated, supinated en neutral grip over het algemeen relatief klein2.
Ook onderzoek naar de lat pulldown laat zien dat een zeer brede grip geen duidelijke extra activatie van de brede rugspier oplevert ten opzichte van een normale of middelbrede grip3. Hoewel een pulldown niet exact hetzelfde is als een pull up, ondersteunt dit wel dat breder niet automatisch beter betekent.
Een grip rond schouderbreedte tot ongeveer anderhalf keer schouderbreedte is daarom een logisch uitgangspunt. Kies vooral de breedte waarin je schouders en ellebogen prettig bewegen.
Twijfel je over je grip? Begin ongeveer op schouderbreedte en schuif je handen alleen iets naar buiten als dat natuurlijker voelt.
Moet je onderaan volledig uithangen?
Je armen volledig strekken onderaan is prima zolang je die positie comfortabel en gecontroleerd kunt innemen. De oude regel dat iedere dead hang automatisch slecht is voor je schouders is te stellig.
Er is wel een verschil tussen ontspannen aan een stang hangen en zonder controle in je onderste positie vallen. Laat jezelf rustig zakken, houd grip op de beweging en begin de volgende herhaling zonder een harde ruk vanuit het schoudergewricht.
Ook de gekozen pull up variant kan invloed hebben op de belasting rond de schouder. Biomechanisch onderzoek naar verschillende grips laat zien dat de krachten op spieren van de rotator cuff tussen varianten kunnen verschillen4. Comfort en controle zijn daarom belangrijker dan één verplichte onderste positie voor iedereen.
Techniek die verschil maakt
Trek je ellebogen richting je zij
Denk niet alleen aan je handen of aan het letterlijk omhoog krijgen van je kin. Trek je ellebogen naar beneden en richting je romp. Dat helpt om de beweging vanuit rug en armen samen uit te voeren.
Laat je schouderbladen natuurlijk bewegen
Je hoeft ze niet tijdens de hele herhaling maximaal naar achteren en beneden te drukken. Laat de schouderbladen onderin gecontroleerd omhoog bewegen en trek ze tijdens het optrekken mee naar beneden en achteren.
Houd je onderlichaam rustig
Je benen mogen iets voor of achter je lichaam hangen. Het belangrijkste is dat je ze niet bewust gebruikt om momentum te creëren. Zodra iedere herhaling begint met een flinke zwaai, wordt het moeilijk om je eigen kracht nog goed te beoordelen.
Maak iedere herhaling ongeveer hetzelfde
Gebruik dezelfde onderpositie, trek ongeveer even hoog en houd hetzelfde tempo. Vijf nette herhalingen geven je meer informatie over je progressie dan acht herhalingen die steeds korter worden.
Veelgemaakte fouten
Pull ups worden vooral slordig wanneer een set dicht bij het maximale aantal herhalingen komt. Dit zijn de fouten die je het meest ziet.
Steeds minder ver zakken maakt het makkelijker om extra herhalingen te halen. Gebruik liever een consistente bewegingsuitslag waarmee je je progressie eerlijk kunt volgen.
Een lichte natuurlijke beweging is geen probleem. Bewust zwaaien of kicken om langs het zware punt te komen verandert de oefening duidelijk.
Een extreem brede grip verkort de bewegingsuitslag en is niet nodig om je rug goed te trainen. Kies een grip waarin je sterk en comfortabel kunt trekken.
Je kunt je kin boven de stang krijgen door je nek ver uit te steken zonder dat je lichaam veel hoger komt. Houd je hoofd redelijk neutraal en trek je hele lichaam omhoog.
Stop de set wanneer je bewegingsuitslag of controle duidelijk wegvalt. Zeker bij lichaamsgewichtoefeningen is meer herhalingen niet automatisch beter.
Wat als een pull up nog te zwaar is?
Dan maak je de oefening lichter. Dat klinkt simpel, maar is precies hoe je de beweging het beste kunt blijven trainen.
Assisted pull up machine
Een assisted pull up machine neemt een deel van je lichaamsgewicht over. Meer tegengewicht betekent dus een makkelijkere herhaling. Het grote voordeel is dat je heel precies kunt bijhouden hoeveel ondersteuning je gebruikt en die stap voor stap kunt verminderen.
Weerstandsband
Een band rond de stang ondersteunt je vooral onderaan, waar de band het meest uitgerekt is. Naarmate je omhoog komt neemt die ondersteuning af. Daardoor voelt de weerstand anders dan bij een machine, maar het blijft een praktische manier om volledige pull ups te oefenen.
Lat pulldown
De lat pulldown is geen pull up, maar gebruikt wel een vergelijkbare verticale trekbeweging. Onderzoek waarin chin ups met de lat pulldown werden vergeleken laat overeenkomsten zien in spieractivatie, maar ook duidelijke verschillen in onder andere biceps en rompspieren5. Gebruik de pulldown daarom gerust om trekkracht op te bouwen, maar oefen daarnaast ook de pull up zelf als dat je uiteindelijke doel is.
Wanneer voeg je extra gewicht toe?
Kun je meerdere sets pull ups met volledige controle uitvoeren, dan hoef je niet eindeloos meer herhalingen te blijven maken. Je kunt de oefening ook zwaarder maken met extra gewicht.
Een dip belt met een kleine gewichtsschijf is hiervoor het meest praktisch. Begin bescheiden. Vijf kilo extra is bij een lichaamsgewichtoefening al een duidelijke verhoging.
Voeg pas gewicht toe wanneer je normale pull ups reproduceerbaar zijn. Als de bewegingsuitslag meteen halveert zodra er gewicht aan je riem hangt, ben je waarschijnlijk te snel gegaan.
Sets, herhalingen en weerstand
Omdat je lichaamsgewicht de basisweerstand vormt, verschilt een geschikte herhalingsrange sterk per persoon. Met ondersteuning of extra gewicht kun je de oefening wel aanpassen aan het doel van je training.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 4 | 4 tot 8 | 90 sec tot 2 min | Gebruik voldoende ondersteuning voor nette herhalingen |
| Spiergroei | 3 tot 4 | 6 tot 15 | 90 sec tot 3 min | Pas ondersteuning of extra gewicht aan op je niveau |
| Kracht | 3 tot 5 | 3 tot 6 | 2 tot 4 min | Voeg gewicht toe als lichaamsgewicht te licht wordt |
De actuele ACSM richtlijn ondersteunt het gebruik van verschillende vormen van weerstand voor kracht en spiergroei. Voor maximale kracht zijn hogere belastingen doorgaans gunstiger, terwijl spiergroei vooral profiteert van voldoende trainingsvolume en inspanning6.
Wanneer word je beter in pull ups?
Progressie hoeft niet alleen te betekenen dat je iedere training een extra herhaling haalt. Minder ondersteuning, dezelfde herhalingen met een strakkere techniek of meer gewicht bij weighted pull ups zijn allemaal vormen van progressie.
Kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 nette pull ups en houd je aan het einde nog steeds dezelfde bewegingsuitslag? Dan kun je eerst richting 10 tot 12 herhalingen werken of een kleine hoeveelheid gewicht toevoegen.
Kun je nog geen volledige herhaling maken, probeer dan niet iedere training alleen een maximale poging. Gebruik een assisted variant waarmee je voldoende goede herhalingen kunt maken om de beweging daadwerkelijk te trainen.
Variaties en alternatieven
De pull up is een sterke verticale trekoefening, maar niet de enige manier om je rug te trainen.
Zijn pull ups geschikt voor beginners?
Ja. Een pull up met volledig lichaamsgewicht is voor veel beginners nog te zwaar, maar de beweging zelf kun je prima vanaf het begin leren.
Gebruik daarvoor een machine of band waarmee je meerdere gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren. Naarmate je sterker wordt verminder je de ondersteuning. Zo hoef je niet te wachten tot je toevallig sterk genoeg bent voor je eerste losse herhaling.
Voel je tijdens pull ups scherpe of aanhoudende pijn in je schouder of elleboog, forceer de oefening dan niet. Probeer een andere grip, meer ondersteuning of kies tijdelijk een andere rugoefening die wel comfortabel beweegt.
