Pull ups
Auteur:Felix van Aken
We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat de pull up één van de zwaarste lichaamsgewicht oefeningen is. Toch is het leren en beheersen van de oefening een uitdaging die het absoluut waard is om aan te gaan. Of je nou een bodybuilder, krachttrainer, crossfitter of fitness fanatiekeling bent, de pull up geeft je ontzettend veel voordelen. Het is een oefening die je daadwerkelijk overal kan uitvoeren. Het uitvoeren met de juiste techniek is iets wat we nog regelmatig mis zien gaan, maar dit is makkelijk te voorkomen!
Welke spieren train je met de pull up?
- Rug: De lats en rhomboideus zijn de spieren in de rug die het meeste werk moeten verzetten bij het uitvoeren van de pull up. Daarnaast kan je met verschillende gripvariaties de nadruk verplaatsen op verschillende plekken van je armen. Met de pull up worden ook andere spiergroepen in de rug getraind; zoals de rear delts en trapezius spieren.
- Biceps: Doordat er een buiging ontstaat in je elleboog worden je biceps aan het werk gezet. Met een chin up kan je de focus meer verplaatsen naar de bicep. Zijn je rugspieren die primaire focus, dan is de pull up de meest geschikte optrek variatie.
- Core: Je core spieren bestaan uit je abdominals, obliques en onderrug. Je zult je onderlichaam in een compleet rechte positie moeten houden, zodat er geen buiging in je onderrug ontstaat. Dit vereist constante spanning en activatie van je core.
Een herhaling in detail (3 fases)
Bij het doel van een pull up komt meer kijken dan aan een stang hangen en jezelf omhoog trekken. Door de details en nuances van de oefening te begrijpen, houd je je schouders gezond en de spieren in je rug sterk. We kunnen de pull up opdelen in drie verschillende fases: De onderste positie, middelste positie en de top positie.
Fase 1: Je begint onderaan
Wanneer je hangt in de onderste positie, laat je de spanning nooit volledig van je rug afgaan. Je strekt je armen wel volledig uit, maar blijft je rugspieren altijd licht activeren zodat de spanning constant op je rug blijft.
Wanneer je jezelf volledig ontspant tijdens het hangen, kom je in een “dode hang” positie. Hierdoor zullen je schouders omhoog komen en plaats je onnodige stress op je rotator manchetten en de pezen in je biceps. Dit is iets wat je absoluut wil vermeiden.
Fase 2: Halverwege, verplaats je focus
Focus je goed op je schouderbladen. Gebruik niet alleen je armen wanneer je begint met het omhoog trekken van je lichaam. Probeer te trekken met je schouderbladen naar onderen. terwijl je je ellebogen in je zij steekt.
Vaak helpt het om je borst wat naar boven te duwen, richting de pull up stang. Hierdoor dwing je de schouderbladen naar achteren en onderen.
Fase 3: Aan de top
Blijf werken en trekken tot je de herhaling hebt afgerond. Probeer je kin boven de stang te laten uitkomen. In deze positie knijp je je schouderbladen samen en duw je ze naar achter. In deze top positie houd je constante spanning op je bil- en core spieren.
Zo doe je een perfecte pull up
Nu weet je dat de pull up bestaat uit drie verschillende fases en ben je klaar voor de perfect uitvoering. Hou je altijd aan de onderstaande stappen en voor je het weet beheers je de pull up als een pro.
-
Plaats je handen overhands op de pull up bar met dezelfde breedte als die van je schouders. Hang aan de stang met je armen volledig uitgerekt, duw je borst licht omhoog en duw je schouderbladen naar achter.
-
Wanneer je benen nog bij de grond komen kan je ze omhoog tillen en je voeten over elkaar heen kruisen.
-
Duw je schouders naar achter en houd je core constant geactiveerd. Trek jezelf omhoog en focus op het trekken vanuit je ellebogen en samenknijpen van de schouderbladen.
-
Blijf omhoog trekken tot dat je kin boven de stang uitkomt, vervolgens laat je jezelf langzaam dalen tot dat je armen weer volledig uitgerekt zijn.
-
Herhaal de beweging tot het aantal gewenste herhalingen van de set bereikt is.
Wat als de pull up te zwaar is?
Natuurlijk is het niet voor iedereen mogelijk direct te beginnen met het doen van de pull up. Het is een lichaamsgewicht oefening, wat betekent dat de intensiteit van de oefening afhankelijk is van de persoon die de oefening uitvoert.
Is de pull op dit moment nog te zwaar voor je om uit te voeren? Ga dan aan de slag met één van de pull up varianten, zo voer je de oefening en beweging toch uit. Het doen van lat pull downs en andere pull down oefeningen kunnen helpen, maar wil je de pull up beheersen zal je toch met de oefening zelf aan de slag moeten.
We bespreken een aantal pull up variaties die je helpen naar het toewerken van de daadwerkelijke pull up.
1. Assisted pull up (band)
De assisted pull up met behulp van weerstandsbanden. De banden zijn in vrijwel elke sportschool te vinden. Als dit niet het geval is dan doe je er zeker goed aan om te investeren in een set weerstandsbanden. De banden zijn verkrijgbaar in verschillende hoeveelheden aan weerstand. De weerstand wordt uitgedrukt in kilogram.
Wanneer je de weerstandsband om een pull up bar hangt, kan je één of twee voeten in de band plaatsen. De band assisteert je met een bepaalde hoeveelheid kracht naar boven, op deze manier wordt de oefening makkelijker gemaakt.
Doordat de banden in verschillende weerstanden verkrijgbaar zijn, zijn ze uitermate geschikt om beetje bij beetje weerstand af te bouwen. Dit kan je blijven doen, tot dat je helemaal geen band meer nodig hebt en de pull up op eigen kracht kan uitvoeren!
2. Assisted pull up (machine)
De assisted pull up machine is een geweldige machine. Niet alleen voor mensen waarvoor de pull up zelf te zwaar is, de machine is ook handig bij het uitvoeren van de pull up met een hoog aantal herhalingen. Er zijn namelijk niet veel mensen die vijf setjes pull ups van 15 herhalingen doen, geloof me.
Heb je dus een assisted pull up machine in je sportschool, maak hier dan absoluut gebruik van. Dit werkt allemaal net wat makkelijker en sneller dan het gebruiken van weerstandsbanden.
Handige tips
Je weet hoe je de perfecte pull up moet doen, maar de praktijk is altijd wat lastiger dan de theorie. Om je te helpen met de perfecte uitvoering hebben we een aantal tips voor je op een rij gezet die erg nuttig zijn.
-
Zorg voor een 'full range of motion'. Dit houdt in dat je jezelf zo hoog omhoog trekt als mogelijk en vervolgens je armen weer volledig uitstrekt in de onderste positie. Op deze manier activeer je de maximale hoeveelheid spiervezels.
-
Zorg ervoor dat je lichaam vanaf het begin vast en strak staat. Door zowel je bovenlichaam als onderlichaam constant onder spanning te houden, betrek je ook de kleinere stabilisatiespieren bij de oefening. Dit maakt het gemakkelijker om je lichaam in evenwicht te houden waardoor je de pull up effectief kan uitvoeren en voorkom je dat je heen en weer gaat slingeren.
-
Span je schouderbladen hard samen in de bovenste positie. Door dit te doen dwing je de rugspieren samen te knijpen waardoor er maximale contractie en dus spiervezel activatie ontstaat.
-
Gebruik geen momentum en voer de pull up uit aan de hand van de drie verschillende fases.
-
Zorg ervoor dat je gripkracht sterk genoeg is voor een hele set pull ups. Als je merkt dat je grip te snel faalt, implementeer dan oefeningen die specifiek gericht zijn op het versterken van gripkracht.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
We hebben de perfecte uitvoering van de pull up besproken en een aantal handige tips meegegeven die je hierbij gaan helpen. Wil je het risico op blessures verkleinen, dan zijn er een aantal voorzorgsmaatregelen die je kunt nemen. De voornaamste zijn:
- Houd je rug en schouderbladen constant geactiveerd, hierdoor blijven je schouders in een veilige positie.
- De pull up is een zware oefening en wordt vaak gebruikt als eerste oefening van een workout. Wanneer je dit doet zorg er dan voor dat je voldoende bent opgewarmd. Dit kan je bijvoorbeeld doen door eerst een aantal opwarm sets op een lat pull down machine te doen.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.