Pull ups
We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat de pull up één van de zwaarste lichaamsgewicht oefeningen is. Toch is het leren en beheersen van de oefening een uitdaging die het absoluut waard is om aan te gaan. Of je nou een bodybuilder, krachttrainer, crossfitter of fitness fanatiekeling bent, de pull up geeft je ontzettend veel voordelen. Het is een oefening die je daadwerkelijk overal kan uitvoeren. Het uitvoeren met de juiste techniek is iets wat we nog regelmatig mis zien gaan, maar dit is makkelijk te voorkomen!
Welke spieren train je met de pull up?
- Rug: De lats en rhomboideus zijn de spieren in de rug die het meeste werk moeten verzetten bij het uitvoeren van de pull up. Daarnaast kan je met verschillende gripvariaties de nadruk verplaatsen op verschillende plekken van je armen. Met de pull up worden ook andere spiergroepen in de rug getraind; zoals de rear delts en trapezius spieren.
- Biceps: Doordat er een buiging ontstaat in je elleboog worden je biceps aan het werk gezet. Met een chin up kan je de focus meer verplaatsen naar de bicep. Zijn je rugspieren die primaire focus, dan is de pull up de meest geschikte optrek variatie.
- Core: Je core spieren bestaan uit je abdominals, obliques en onderrug. Je zult je onderlichaam in een compleet rechte positie moeten houden, zodat er geen buiging in je onderrug ontstaat. Dit vereist constante spanning en activatie van je core.
Een herhaling in detail (3 fases)

Fase 1: Je begint onderaan
Fase 2: Halverwege, verplaats je focus
Fase 3: Aan de top
Zo doe je een perfecte pull up
-
Plaats je handen overhands op de pull up bar met dezelfde breedte als die van je schouders. Hang aan de stang met je armen volledig uitgerekt, duw je borst licht omhoog en duw je schouderbladen naar achter.
-
Wanneer je benen nog bij de grond komen kan je ze omhoog tillen en je voeten over elkaar heen kruisen.
-
Duw je schouders naar achter en houd je core constant geactiveerd. Trek jezelf omhoog en focus op het trekken vanuit je ellebogen en samenknijpen van de schouderbladen.
-
Blijf omhoog trekken tot dat je kin boven de stang uitkomt, vervolgens laat je jezelf langzaam dalen tot dat je armen weer volledig uitgerekt zijn.
-
Herhaal de beweging tot het aantal gewenste herhalingen van de set bereikt is.
Wat als de pull up te zwaar is?
1. Assisted pull up (band)
2. Assisted pull up (machine)
Handige tips
-
Zorg voor een 'full range of motion'. Dit houdt in dat je jezelf zo hoog omhoog trekt als mogelijk en vervolgens je armen weer volledig uitstrekt in de onderste positie. Op deze manier activeer je de maximale hoeveelheid spiervezels.
-
Zorg ervoor dat je lichaam vanaf het begin vast en strak staat. Door zowel je bovenlichaam als onderlichaam constant onder spanning te houden, betrek je ook de kleinere stabilisatiespieren bij de oefening. Dit maakt het gemakkelijker om je lichaam in evenwicht te houden waardoor je de pull up effectief kan uitvoeren en voorkom je dat je heen en weer gaat slingeren.
-
Span je schouderbladen hard samen in de bovenste positie. Door dit te doen dwing je de rugspieren samen te knijpen waardoor er maximale contractie en dus spiervezel activatie ontstaat.
-
Gebruik geen momentum en voer de pull up uit aan de hand van de drie verschillende fases.
-
Zorg ervoor dat je gripkracht sterk genoeg is voor een hele set pull ups. Als je merkt dat je grip te snel faalt, implementeer dan oefeningen die specifiek gericht zijn op het versterken van gripkracht.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
- Houd je rug en schouderbladen constant geactiveerd, hierdoor blijven je schouders in een veilige positie.
- De pull up is een zware oefening en wordt vaak gebruikt als eerste oefening van een workout. Wanneer je dit doet zorg er dan voor dat je voldoende bent opgewarmd. Dit kan je bijvoorbeeld doen door eerst een aantal opwarm sets op een lat pull down machine te doen.

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.