Skullcrusher
De skullcrusher is een tricepsoefening waarbij je vanuit een liggende positie je ellebogen buigt en weer strekt. De beweging wordt meestal uitgevoerd met een EZ bar, maar dumbbells en kabels werken net zo goed. Omdat vrijwel alle beweging uit het ellebooggewricht komt, kun je de triceps heel gericht belasten.
De oefening is vooral interessant naast compound bewegingen zoals de close grip bench press of dips. Bij de skullcrusher hoeft je borst nauwelijks mee te drukken en kun je extra trainingsvolume rechtstreeks aan de triceps toevoegen.
Uitvoering van de skullcrusher
De traditionele uitvoering gebruikt een EZ bar op een vlakke bank. Kies een gewicht waarmee je de stang rustig kunt laten zakken. Vooral bij deze oefening wil je niet afhankelijk zijn van momentum.
Ga met je hoofd volledig op de bank liggen en zet je voeten stevig op de vloer. Houd de EZ bar boven je borst met gestrekte armen en een comfortabele grip.
Laat je bovenarmen ongeveer boven je schouders staan of iets richting je hoofd wijzen. Ze hoeven niet exact loodrecht op de vloer te blijven. Kies een hoek waarin je triceps onder spanning blijven en je schouders comfortabel voelen.
Laat de EZ bar gecontroleerd richting je voorhoofd of iets achter je hoofd zakken. Houd je bovenarmen zo rustig mogelijk en laat vooral je onderarmen bewegen.
Zak totdat je een duidelijke rek in je triceps voelt en je ellebogen nog prettig bewegen. De stang hoeft je hoofd niet letterlijk bijna te raken. Iets achter het hoofd zakken kan juist meer bewegingsruimte geven.
Duw de stang via dezelfde beweging terug omhoog door je ellebogen te strekken. Maak de herhaling gecontroleerd af en begin daarna aan de volgende.
Bekijk de uitvoering
In de video hieronder zie je de klassieke skullcrusher met een EZ bar. Let vooral op de positie van de bovenarmen en de gecontroleerde beweging rond de elleboog.
Welke spieren train je?
De skullcrusher is vooral een oefening voor de triceps brachii. Deze spier bestaat uit een lange, laterale en mediale kop. Alle drie dragen bij aan het strekken van de elleboog.
De lange kop loopt over zowel het elleboog als schoudergewricht. Daardoor verandert zijn spierlengte wanneer je de positie van je bovenarm verandert.
De laterale kop helpt krachtig mee bij het strekken van de elleboog en werkt tijdens iedere skullcrusher mee.
Ook de mediale kop levert een constante bijdrage aan elleboogstrekking.
De oude claim dat de skullcrusher uitsluitend of bijna uitsluitend de lange kop traint is daarom te simpel. De drie koppen werken samen. De positie van je schouder kan wel veranderen hoe lang de lange kop is en hoe de belasting tussen verschillende uitvoeringen aanvoelt1,2.
Is de skullcrusher goed voor de lange kop van de triceps?
Ja, maar met een belangrijke nuance. De lange kop van de triceps loopt behalve over de elleboog ook over het schoudergewricht. Daardoor wordt hij langer wanneer je bovenarm verder boven of achter je hoofd staat.
Onderzoek waarin elbow extensions in verschillende schouderposities werden vergeleken laat zien dat de positie van de bovenarm daadwerkelijk invloed heeft op de spierlengte en activiteit van de verschillende tricepskoppen1.
Nog interessanter is een trainingsstudie waarin deelnemers twaalf weken cable extensions uitvoerden met één arm boven het hoofd en de andere arm langs het lichaam. De overhead variant zorgde voor duidelijk meer groei van de hele triceps en vooral van de lange kop2.
Dat onderzoek was geen skullcrusherstudie en je moet de resultaten dus niet één op één vertalen. Het ondersteunt wel het idee dat een positie waarin de lange kop op grotere lengte wordt getraind interessant kan zijn voor spiergroei.
Laat de stang gerust iets achter je hoofd zakken als dat comfortabel voelt. Je hoeft hem niet per se recht naar je voorhoofd te brengen.
Moeten je ellebogen volledig stil blijven?
Niet letterlijk. Het doel is dat de beweging vooral uit je ellebogen komt, maar een kleine verplaatsing van je bovenarmen is normaal.
Je hoeft je ellebogen daarom niet geforceerd in één denkbeeldig punt vast te zetten. Zeker wanneer je de stang iets achter je hoofd laat zakken bewegen je bovenarmen vaak een klein stukje mee.
Het probleem ontstaat pas wanneer je hele bovenarm tijdens iedere herhaling ver naar voren en achteren zwaait om momentum te creëren. Dan verandert de skullcrusher steeds meer in een soort pullover met elleboogstrekking.
Hoe ver laat je de stang zakken?
Je hoeft de stang niet letterlijk naar je schedel te brengen. Je kunt hem richting je voorhoofd, kruin of iets achter je hoofd laten zakken.
Iets achter het hoofd geeft vaak meer bewegingsruimte en kan ervoor zorgen dat de triceps in een langere positie werken. Dat kan interessant zijn, maar je hoeft geen extreme rek na te streven.
Stop wanneer je een duidelijke rek voelt en de ellebogen nog comfortabel blijven. Als je onderarmen of polsen in een onhandige positie komen, is verder zakken niet nodig.
Moet je bovenaan volledig uitstrekken?
Ja, dat mag. Je hoeft bewust geen kleine buiging in je ellebogen te houden om zogenaamde constante spanning te bewaren.
De triceps zijn juist verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog. Een gecontroleerde lockout hoort daarom prima binnen een volledige herhaling.
Wat je wilt vermijden is bovenaan passief in je gewrichten hangen of de stang hard naar achteren gooien. Maak de herhaling af, houd controle en begin daarna opnieuw.
Techniek die verschil maakt
Gebruik een comfortabele grip
Een EZ bar is populair omdat de schuine handpositie voor veel sporters prettiger voelt dan een rechte stang. Je hoeft geen specifieke greep te forceren als je polsen daar niet goed op reageren.
Houd je bovenarmen rustig
Een kleine beweging is normaal, maar voorkom dat je je schouders gebruikt om de stang tijdens iedere herhaling terug omhoog te slingeren.
Controleer vooral de terugweg
Laat de stang niet versnellen richting je hoofd. Een beheerste excentrische fase maakt de oefening veiliger en zorgt ervoor dat je dezelfde positie kunt behouden.
Laat je ellebogen natuurlijk staan
Je hoeft ze niet zo hard mogelijk naar binnen te drukken. Houd ze ongeveer in lijn met je schouders en laat ze bewegen in een positie die comfortabel blijft.
Veelgemaakte fouten
De skullcrusher is niet ingewikkeld, maar een te zwaar gekozen stang maakt de beweging snel rommelig.
Als je de stang alleen terug omhoog krijgt door je schouders en romp mee te gebruiken, verlaag dan het gewicht.
De terugweg hoort gecontroleerd te blijven. Gebruik geen snelle daling om momentum te creëren voor de volgende herhaling.
Een natuurlijke positie is voldoende. Je hoeft de bovenarmen niet kunstmatig tegen elkaar aan te duwen.
Je mag de ellebogen gewoon gecontroleerd strekken. Het bewust afkappen van iedere herhaling is niet nodig voor spiergroei.
Voelt zakken richting je voorhoofd niet prettig, probeer dan de stang iets verder achter je hoofd te laten bewegen of gebruik dumbbells.
Skullcrusher met dumbbells
Met dumbbells bewegen beide armen onafhankelijk. Je kunt je polsen daardoor vrijer draaien en de gewichten naast je hoofd laten zakken in plaats van dat één stang de bewegingsbaan bepaalt.
Onderzoek waarin lying en overhead dumbbell extensions zijn vergeleken laat zien dat beide uitvoeringen de lange en laterale kop van de triceps sterk kunnen belasten, maar dat de schouderpositie de activatie over de beweging beïnvloedt1.
De dumbbellvariant is daarom vooral nuttig als je een EZ bar oncomfortabel vindt of iedere arm apart wilt laten bewegen.
Skullcrusher met één arm
Je kunt de oefening ook unilateraal uitvoeren. Daarbij train je één arm per keer en kun je de handpositie volledig aanpassen aan wat prettig voelt.
Dat kan handig zijn wanneer je links en rechts apart wilt volgen. Het betekent niet dat eenzijdig trainen krachtverschillen automatisch oplost. Gebruik voor beide armen dezelfde techniek en laat de zwakkere kant bepalen hoeveel nette herhalingen je uitvoert.
Cable skullcrusher
Bij een cable skullcrusher komt de weerstand uit de kabel in plaats van rechtstreeks uit de zwaartekracht. Daardoor verandert het weerstandsprofiel van de oefening.
Het voordeel wordt soms omschreven als constante spanning. Dat is niet letterlijk over iedere graad van de beweging hetzelfde, maar een kabel kan wel voorkomen dat de externe belasting bovenaan zo sterk afneemt als bij sommige vrije gewicht varianten.
Dat maakt een kabel niet automatisch beter voor spiergroei. Het is vooral een andere manier om dezelfde elleboogstrekking te belasten.
Skullcrusher of tricep pushdown?
Bij een tricep pushdown staan je bovenarmen grotendeels naast je lichaam. Bij een skullcrusher staan ze meer voor of boven je romp.
Dat verschil is vooral relevant voor de lange kop, omdat deze ook over het schoudergewricht loopt. Trainingsonderzoek naar overhead en neutral arm cable extensions laat zien dat een meer boven het hoofd uitgevoerde positie meer tricepsgroei kan opleveren, met name van de lange kop2.
De skullcrusher en pushdown kunnen daarom goed naast elkaar bestaan. De pushdown is vaak eenvoudig en stabiel, terwijl de skullcrusher de triceps vanuit een andere schouderpositie belast.
Skullcrusher of close grip bench press?
De close grip bench press is een compound oefening. Je triceps werken hard, maar borst en voorste schouders helpen eveneens mee.
Bij de skullcrusher komt vrijwel alle zichtbare beweging uit het strekken van de ellebogen. Daardoor kun je de triceps veel directer trainen zonder opnieuw een zware borstpress te doen.
Een logische volgorde is daarom om eerst een zware close grip bench press uit te voeren en daarna skullcrushers te gebruiken voor extra direct tricepsvolume.
Sets, herhalingen en gewicht
De skullcrusher werkt meestal prettig met middelzware gewichten. Zeer zware sets met weinig herhalingen zijn mogelijk, maar geven weinig extra voordeel wanneer je daardoor de controle rond je ellebogen en schouders verliest.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 90 sec | Gebruik een licht gewicht en controleer vooral de terugweg |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra tricepsvolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Gebruik een ruime comfortabele bewegingsuitslag |
Zie deze ranges als praktische uitgangspunten. De triceps kunnen met verschillende belastingen groeien zolang je sets voldoende uitdagend zijn en je totale trainingsvolume past bij je herstel.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog pas wanneer je alle geplande herhalingen kunt uitvoeren zonder dat de stang sneller richting je hoofd valt of je bovenarmen steeds meer gaan zwaaien.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 en haal je drie keer 12 met dezelfde bewegingsuitslag en controle? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare stap omhoog proberen.
Bij een EZ bar is 2,5 kilogram extra al een duidelijke verhoging. Je hoeft bij een isolatieoefening niet iedere training grote stappen te maken.
Variaties en alternatieven
Wil je je triceps vanuit verschillende posities trainen, dan sluiten deze bestaande oefeningen op InfoFitness het beste aan.
Is de skullcrusher geschikt voor beginners?
Ja. De beweging zelf is eenvoudig te leren, maar begin met een laag gewicht omdat de stang direct boven je hoofd beweegt.
Een EZ bar of lichte dumbbells zijn goede opties om eerst de positie van je bovenarmen en ellebogen te leren. Bouw pas op wanneer je de terugweg volledig kunt controleren.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn rond je elleboog of schouder, forceer de oefening dan niet. Pas de bewegingsbaan, grip of het materiaal aan of kies een andere tricepsoefening die wel comfortabel beweegt.
