Wat doet een multivitamine voor sporters?
Een multivitamine voor sporters is in de basis een gewone multivitamine, met een paar keuzes die bij een actieve leefstijl passen. Het verschil zit vooral in de hoeveelheid magnesium, in de dosering van enkele vitamines en in controle op dopinggerelateerde stoffen.
- Je traint veel en hebt weinig tijd om gevarieerd te koken
- Je eet weinig, bijvoorbeeld tijdens een periode met een lage energie-inname
- Je eet plantaardig of laat bepaalde producten weg
- Je wilt zekerheid dat de basis gedekt is, zonder losse potjes
Een multivitamine blijft een aanvulling op gevarieerd eten. Het is een basis en geen prestatiesupplement¹. Voor prestaties zijn andere supplementen beter onderzocht, zoals creatine.
Zie een multivitamine voor sporters als een vangnet. Het vult gaten in je voeding op, zodat je minder hoeft na te denken over wat er mogelijk ontbreekt.
Wat verandert er bij veel sport?
Bij intensief trainen gaat er meer energie doorheen, en daarmee kan ook de behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen veranderen¹. Onderzoekers kunnen die hogere behoefte niet voor iedere stof goed in cijfers uitdrukken, en daarom blijft gevarieerd eten de basis. Drie stoffen komen het vaakst terug.
Magnesium, calcium en zink
Bij langdurige inspanning gaan mineralen verloren via zweet. Voor calcium, ijzer en zink is dat het meest onderzocht, en de overzichtsstudies zijn voorzichtig over hoe groot het effect voor de voedingsbehoefte is. Voor magnesium wordt in de literatuur een mogelijk 10 tot 20 procent hogere behoefte bij zware inspanning genoemd, maar dat is geen harde sportnorm en de exacte behoefte verschilt per situatie².
Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en zit zelden in een gewone multivitamine. Wil je meer dan een multivitamine geeft, dan is een los supplement logischer, zoals je leest in onze test naar de beste magnesium supplementen.
Vitamine D
Wie in de winter vooral binnen traint, kan een lage vitamine D status hebben⁵. Dat geldt voor iedereen die weinig buiten komt, dus niet alleen voor sporters. Vitamine D draagt bij aan sterke botten en een normale spierfunctie. De bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag uit alle bronnen.
IJzer
Een lage ijzerstatus komt relatief vaak voor bij sporters, en vrouwelijke sporters lopen duidelijk meer risico⁶. Een supplement is vooral zinvol wanneer bloedonderzoek laat zien dat de ijzerstatus onvoldoende is¹. Een multivitamine met ijzer is dus geen vanzelfsprekende keuze, maar ook geen probleem als je een gematigde dosering aanhoudt.
Vormen van vitamines en mineralen
Twee multivitamines kunnen op papier hetzelfde bevatten en toch verschillen in wat je lichaam eruit haalt. Bij mineralen is de vorm daarbij belangrijker dan bij vitamines.
| Mineraal | Vaak goed opgenomen | Vaak goedkoper |
|---|---|---|
| Magnesium | Citraat, malaat, tauraat, bisglycinaat | Oxide, carbonaat |
| Calcium | Citraat, malaat | Carbonaat |
| Zink | Bisglycinaat, citraat, picolinaat | Oxide, sulfaat |
| IJzer | Bisglycinaat | Sulfaat, fumaraat |
| Selenium | Selenomethionine | Seleniet |
Magnesiumoxide bevat veel magnesium per gram, maar wordt matig opgenomen en werkt eerder laxerend. Citraat, malaat, tauraat en bisglycinaat zijn zachter voor de darmen, wat bij een hoge dosering verschil maakt.
Bij vitamines zie je hetzelfde. Vitamine B12 komt voor als cyanocobalamine, een stabiele en goedkope vorm, en als methylcobalamine of adenosylcobalamine, de vormen die je lichaam zelf gebruikt. Folaat (5-MTHF) is de actieve vorm van foliumzuur. Bij vitamine K is K2 (MK-7) een andere vorm dan K1, die vooral uit groene groenten komt.
Doseringen: meer is niet beter
Op elk product staan percentages van de referentie-inname. Die zijn bedoeld voor de hoeveelheid die je binnen moet krijgen en zeggen niet hoeveel een supplement mag bevatten. Dit zijn de referentiewaarden van de stoffen waar het in een sportmulti om draait.
| Stof | Referentie | Waar je op let |
|---|---|---|
| Magnesium | 375 mg | Multivitamines zitten er meestal ver onder, sportvarianten dichterbij |
| Calcium | 800 mg | Een deel komt uit voeding, het product vult aan |
| Vitamine D | 5 mcg | De referentie is laag, veel producten zitten hoger |
| Vitamine C | 80 mg | Hogere doseringen zijn geen voordeel voor sporters |
| Vitamine E | 12 mg | Hogere doseringen zijn geen voordeel voor sporters |
| Zink | 10 mg | Een hoge dosering over langere tijd kan de opname van koper remmen |
Je ziet bij B vitamines vaak percentages van 1000 of 3000 procent. Wateroplosbaar betekent alleen niet dat iedere hoge dosering automatisch onschadelijk is. Vooral voor vitamine B6 is langdurig hoog doseren een aandachtspunt⁸. Bij vitamine B12 daalt het opgenomen percentage sterk naarmate de dosis hoger wordt. Rond lage doseringen kan een groot deel worden opgenomen, terwijl bij zeer hoge doseringen uiteindelijk slechts een klein percentage wordt opgenomen⁷. Een hoge dosis levert daardoor wel meer B12 in absolute hoeveelheid, maar is voor een gezonde sporter niet automatisch noodzakelijk.
Vetoplosbare vitamines als A, D, E en K worden opgeslagen in je lichaam. Daar is een teveel dus niet zomaar weg, en daarom zie je bij deze vitamines meestal gematigdere doseringen.
Vitamine C en E bij sporten
Vitamine C en E zijn antioxidanten, en je ziet ze vaak in sportproducten. Hogere doseringen kunnen alleen anders uitpakken dan je verwacht.
In een onderzoek van 11 weken kreeg een groep gezonde mensen elke dag 1000 mg vitamine C en 235 mg vitamine E⁴. De aanpassing van de spieren aan duurtraining, gemeten in eiwitten van de mitochondriën, werd daardoor geremd. De maximale zuurstofopname veranderde niet duidelijk anders dan bij placebo⁴, en het mechanisme is niet bekend.
Die hoeveelheden zitten niet in een gewone multivitamine. Gebruik je daarnaast losse vitamine C of E, tel de hoeveelheden dan op.
Extra’s in een sportmultivitamine
Sportvarianten voegen vaak meer toe dan vitamines en mineralen. Je ziet onder meer Q10, quercetine, resveratrol, maca, enzymen zoals bromelaïne en papaïne, en aminozuren.
Voor de meeste van deze stoffen is het bewijs dat ze de prestaties verbeteren beperkt of wisselend. Ze zitten bovendien vaak in veel lagere hoeveelheden dan in onderzoek, waar vaak een veelvoud wordt gebruikt. Dat is geen reden om ze af te keuren, maar je kunt er geen effect uit afleiden dat in die onderzoeken is gevonden.
Een extra staat vaak op de lijst in een hoeveelheid die lager is dan in het onderzoek waar de reclame naar verwijst. Vergelijk dus altijd de dosering, niet alleen de naam.
NZVT en andere keurmerken
NZVT staat voor Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Producten met dit keurmerk worden per batch getest op stoffen die op de dopinglijst staan. Daarmee verklein je het risico dat je onbedoeld iets binnenkrijgt, zonder dat je dat op de ingrediëntenlijst terugziet.
Voor wie getest wordt, is een gecertificeerd product dus verstandig. Voor anderen is het een extra zekerheid. Internationaal bestaan keurmerken als Informed Sport en NSF Certified for Sport. Een keurmerk is geen absolute garantie, en zegt niets over de samenstelling zelf. Een product zonder keurmerk is niet per se slechter, maar je hebt dan geen controle op dopinggerelateerde stoffen.
Multivitamine voor sporters: waar let je op
De punten hieronder zijn ook onze beoordelingscriteria. Je kunt ze zelf bij elk product afvinken.
1. Magnesium en calcium
Kijk naar de dosering en de vorm. Magnesium als citraat, malaat, tauraat of bisglycinaat is beter te verdragen dan oxide of carbonaat.
Vergelijk de hoeveelheid met de 375 mg magnesium en 800 mg calcium als referentie. Geen enkele multivitamine komt in de buurt van het volledige bedrag, en dat is ook niet de bedoeling.
2. Vitamine D en B12
Kijk naar de dosering vitamine D3 en de bron. D3 uit lanoline is niet geschikt voor veganisten, D3 uit algen of mos wel.
Bij vitamine B12 zijn hogere doseringen logisch, zoals hierboven uitgelegd. Een actieve vorm is een extra zekerheid.
3. Vitamine C en E
Zie 1000 mg vitamine C en 235 mg vitamine E uit het onderzoek niet als een harde grens. Het onderzoek laat vooral zien dat zeer hoog gedoseerde antioxidanten tijdens een trainingsperiode niet automatisch gunstiger zijn⁴. In de meeste multivitamines zit veel minder.
Gebruik je daarnaast losse supplementen met deze vitamines, tel ze dan mee.
4. Keurmerk en kwaliteit
Word je gecontroleerd, kies dan een product met NZVT of een vergelijkbaar keurmerk. Voor anderen is het een extra, geen vereiste.
De meeste merken delen geen analyses van het eindproduct. Dat betekent niet dat het product slecht is, maar je moet dan vertrouwen op wat het merk zelf zegt.
5. Aantal per dag en prijs
Eén tablet per dag is makkelijker vol te houden dan vier capsules. Neem hem bij een maaltijd in, zeker bij vetoplosbare vitamines.
Deel de prijs door het aantal doseringen om te zien wat je per dag betaalt. In onze selectie loopt dat uiteen van 23 cent tot bijna 2 euro.
