Wat is 5-HTP?
5-HTP is de afkorting van 5-hydroxytryptofaan. Je lichaam maakt het zelf aan uit tryptofaan en zet het daarna met behulp van het enzym AADC om in serotonine². Serotonine is betrokken bij onder meer stemming, slaap, eetlust en de werking van het maag-darmstelsel.
In supplementen komt 5-HTP meestal uit de zaden van Griffonia simplicifolia, een plant uit West-Afrika. Het extract bevat een bepaald percentage 5-HTP en daarnaast andere bestanddelen uit het zaad. De Europese Novel Food Catalogue beschouwt Griffonia zaden en extracten met maximaal 30 procent 5-HTP als niet novel voor gebruik in voedingssupplementen¹. Hogere geconcentreerde extracten vallen niet automatisch onder diezelfde status.
Op een product staan daarom twee getallen: het gewicht van het extract en de hoeveelheid 5-HTP die erin zit. Dat tweede getal is wat telt, zoals dit voorbeeld met 500 mg extract laat zien.
| Percentage 5-HTP in het extract | 5-HTP per 500 mg extract |
|---|---|
| 20% | 100 mg |
| 25% | 125 mg |
| 30% | 150 mg |
Hoe hoger het percentage, hoe meer 5-HTP je uit dezelfde hoeveelheid extract krijgt.
5-HTP passeert de bloed-hersenbarrière en slaat de omzettingsstap van tryptofaan naar 5-HTP over. Daarna kan het worden omgezet in serotonine, zowel in de hersenen als in andere weefsels².
Onderzoek naar 5-HTP
5-HTP wordt al tientallen jaren onderzocht voor onder meer stemming, slaap, eetlust en pijn. Het interessante mechanisme is duidelijk, maar de klinische onderbouwing blijft ongelijk: veel onderzoeken zijn klein, oud of methodologisch zwak. Daarom maken we onderscheid tussen een veelbelovend signaal en een bewezen effect.
Stemming en angst
Een systematische review en meta-analyse uit 2020 nam dertien onderzoeken naar 5-HTP en depressieve klachten op, waarvan zeven in de meta-analyse. De uitkomsten wezen op een mogelijk antidepressief effect, maar de verschillen tussen de studies waren groot en maar weinig onderzoeken waren goed placebogecontroleerd. De auteurs noemen de huidige onderbouwing daarom nog methodologisch zwak³.
Voor angst is het bewijs nog beperkter. In een dubbelblinde studie met 45 mensen met een angststoornis gaf 5-HTP een matige verbetering op enkele angstmaten, terwijl clomipramine duidelijker werkte⁴. Dat maakt het interessant onderzoek, maar nog geen stevige basis om 5-HTP als behandeling van angst te zien.
Slaap
Serotonine is een voorloper in de aanmaak van melatonine, waardoor 5-HTP ook voor slaap wordt onderzocht². In een gerandomiseerde studie uit 2024 kregen 30 oudere volwassenen twaalf weken lang 100 mg 5-HTP per dag of geen supplement. Vooral deelnemers die bij de start slecht sliepen verbeterden op bepaalde onderdelen van de subjectieve slaapkwaliteit⁵.
Dat resultaat is interessant, maar de studie was klein en enkelblind. Er is dus nog te weinig goed onderzoek om te zeggen dat 5-HTP slaap betrouwbaar verbetert. Zoek je een supplement dat zich puur op het slaapritme richt, dan is melatonine beter onderzocht. Dat lees je in onze producttest naar de beste melatonine.
Eetlust en gewicht
Ook op eetlust en gewicht is 5-HTP onderzocht. In een kleine dubbelblinde studie kregen 20 volwassenen met obesitas twaalf weken lang 900 mg 5-HTP per dag of placebo. De 5-HTP groep at minder, rapporteerde eerder verzadiging en verloor gewicht, zowel vóór als tijdens een voorgeschreven caloriebeperkt dieet⁶.
Het gaat om een kleine studie uit 1992 met een dosering die veel hoger ligt dan in de supplementen uit onze vergelijking. Dat is een interessant signaal voor eetlustregulatie, maar geen onderbouwing om zulke hoeveelheden zelf te gebruiken.
Fibromyalgie en hoofdpijn
Bij fibromyalgie liet een dubbelblinde placebogecontroleerde studie uit 1990 met 50 patiënten na 30 dagen 100 mg 5-HTP drie keer per dag verbeteringen zien in onder meer pijn, slaap, vermoeidheid en stijfheid⁷. De onderzoekers benadrukten zelf dat meer gecontroleerd onderzoek nodig was, en dat is nog steeds een belangrijke beperking.
Ook voor migraine bestaan oudere onderzoeken. In een gerandomiseerde studie met 124 deelnemers werd 600 mg 5-HTP per dag zes maanden vergeleken met methysergide. De verbetering leek vooral te zitten in de duur en intensiteit van aanvallen en minder in de frequentie⁸. Andere onderzoeken naar hoofdpijn waren minder overtuigend, waardoor 5-HTP hiervoor geen goed onderbouwde standaardbehandeling is⁹.
De hogere hoeveelheden uit oudere studies zijn studiedoseringen en geen advies voor zelfgebruik. De producten in onze vergelijking leveren 75 tot 150 mg per dagdosering.
Veiligheid en bijwerkingen
5-HTP wordt in kleine studies meestal redelijk verdragen, maar de veiligheidsgegevens zijn minder uitgebreid dan bij geneesmiddelen. De meest gemelde klachten zijn misselijkheid, braken en diarree. Ook hoofdpijn, slapeloosheid en hartkloppingen zijn beschreven⁹.
Wat wel telt zijn medicijnen die ook serotonine beïnvloeden. Overleg met je arts of apotheker voordat je 5-HTP combineert met:
- SSRI’s, SNRI’s en andere antidepressiva
- MAO-remmers
- Tramadol
- Triptanen, zoals sumatriptan
- Linezolid
- Carbidopa, een Parkinsonmedicijn
Bij combinaties met middelen die serotonine verhogen kan een teveel aan serotonerge activiteit ontstaan. Er is onder meer een casus van serotoninesyndroom beschreven bij de combinatie van 5-HTP met linezolid⁹. Gebruik 5-HTP daarom niet samen met serotonerge medicatie zonder overleg met arts of apotheker.
In oudere meldingen zijn verontreinigingen gevonden in sommige 5-HTP supplementen en zijn ernstige klachten aan vervuilde producten gekoppeld⁹. Dat betekent niet dat moderne producten hetzelfde risico hebben, maar het maakt controle op identiteit en verontreinigingen wel relevant.
Over gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding en over langdurig gebruik bij kinderen is onvoldoende goede veiligheidsinformatie beschikbaar. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, bespreek 5-HTP dan eerst met je arts of apotheker⁹.
De belangrijkste veiligheidskwestie is de combinatie met andere middelen die serotonine beïnvloeden. Daar zijn wel degelijk ernstige interacties van beschreven⁹.
Beste 5-HTP kopen: waar let je op
De punten hieronder zijn ook onze beoordelingscriteria. Je kunt ze zelf bij elk product afvinken.
1. Dosering
Kijk eerst naar de hoeveelheid 5-HTP per dagdosering en niet naar het gewicht van het extract. Een extract van 400 mg met 25 procent 5-HTP bevat 100 mg, een extract van 375 mg met 20 procent bevat 75 mg. Het grootste getal op het product zegt dus weinig.
Er bestaat geen universeel vastgestelde effectieve dosis. In recent slaaponderzoek werd 100 mg per dag gebruikt⁵, terwijl oudere onderzoeken naar stemming, fibromyalgie en eetlust vaak enkele honderden milligrammen per dag gebruikten³ ⁶ ⁷. Een capsule met 100 mg is daarom niet automatisch beter dan een met 75 mg. Meer milligram is geen kwaliteitsteken.
2. Cofactoren
Bij de omzetting van 5-HTP naar serotonine gebruikt het betrokken enzym pyridoxal-5-fosfaat, de co-enzymvorm van vitamine B6². P5P in een product sluit dus biochemisch aan op die route.
Dat betekent niet dat extra B6 automatisch voor meer serotonine of een sterker effect zorgt. Als je B6 status voldoende is, is daar geen goed klinisch bewijs voor. Vitamine B12 en zink maken een complex breder, maar zijn evenmin bewezen versterkers van 5-HTP.
3. Kwaliteitscontrole
5-HTP komt meestal uit een plantenextract, en de samenstelling van zo’n extract kan per grondstof verschillen. Een analyse van het eindproduct kan extra zekerheid geven over de hoeveelheid 5-HTP en over verontreinigingen die daadwerkelijk in de analyse zijn meegenomen.
Kijk daarom niet alleen of een merk zegt dat het test, maar ook of je het analyserapport kunt bekijken en wat er precies is onderzocht. Door historische problemen met verontreinigde 5-HTP producten wegen we transparante kwaliteitscontrole relatief zwaar⁹.
4. Hulpstoffen
Voor capsules zijn hulpstoffen nodig, zodat het extract goed vult en niet klontert. Meestal gaat het om een vulstof zoals microkristallijne cellulose en een antiklontermiddel zoals magnesiumstearaat, siliciumdioxide of rijstvezels.
Een korte lijst is een voordeel. Let ook op de capsulehuls: HPMC en pullulan zijn plantaardig en dus geschikt voor vegetariërs en veganisten, gelatine niet. Kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen horen in een supplement als dit niet thuis.
5. Prijs per 100 mg 5-HTP
De prijs per dosering zegt weinig als de hoeveelheid 5-HTP verschilt. Deel daarom de prijs per dosering door het aantal mg 5-HTP en vermenigvuldig met 100. Kost een dosering van 75 mg 45 cent, dan is de prijs per 100 mg 60 cent.
Let ook op wat een dosering is. Bij sommige producten bestaat die uit twee capsules, en dan is de prijs per capsule niet de prijs per dag. Een hogere prijs komt soms door extra cofactoren, maar niet altijd.
Reken niet per capsule, maar per 100 mg 5-HTP. Alleen zo vergelijk je producten met 75, 100 en 150 mg eerlijk.
