Omega 3 in voeding: de 20 beste bronnen op een rij
Omega 3 staat bij bijna iedereen op de lijst van gezonde vetten. Toch zegt een lijstje met “omega 3 per 100 gram” weinig. Het vet in lijnzaad en het vet in zalm lijken op papier op elkaar, maar je lichaam behandelt ze niet hetzelfde.
Daarom vergelijken we hier 20 voedingsmiddelen op twee manieren: wat zit er per 100 gram in, en wat betekent dat in een portie die je ook echt eet? Ook lees je hoeveel je nodig hebt, wanneer voeding alleen niet genoeg is en waarom kwik bij vis een rol speelt. Wil je eerst weten waar visolie goed voor is? Dat staat in een apart artikel.
Wat is omega 3?
Omega 3 is geen losse stof, maar een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam kan ALA niet zelf maken, en EPA en DHA maar in kleine hoeveelheden. In de praktijk gaat het om drie vetzuren:
- ALA (alfa-linoleenzuur): zit in planten, zoals lijnzaad en walnoten
- EPA (eicosapentaeenzuur): zit vooral in vette vis en schelpdieren
- DHA (docosahexaeenzuur): zit ook vooral in vis
Een weetje dat later nog van pas komt: vis maakt EPA en DHA niet zelf aan. Vissen krijgen ze binnen via de algen die ze eten, of via kleinere vissen die dat doen.
ALA, EPA en DHA: het verschil
Je kunt de drie niet zomaar bij elkaar optellen. Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dat gaat langzaam en in kleine hoeveelheden. Onderzoek met gemerkte vetzuren laat zien dat de omzetting naar EPA beperkt is en die naar DHA zeer laag, vooral bij mannen.1,2 Bij vrouwen ligt het omzettingspercentage hoger.
Een eetlepel lijnzaadolie bevat ruim 7 gram ALA, een portie makreel van 100 gram ongeveer 2,3 gram EPA en DHA. Wie alleen naar de grammen kijkt, ziet lijnzaadolie als winnaar. Voor EPA en DHA is de makreel toch de betere bron, juist omdat de omzetting uit ALA zo beperkt is.
Dat betekent niet dat ALA overbodig is. Je lichaam kan het niet zelf aanmaken en heeft het gewoon nodig. Daarom staan ze in het overzicht hieronder in aparte kolommen.
De 20 beste bronnen op een rij
Eén overzicht van alle 20 bronnen. Sorteer op EPA + DHA of op ALA, filter op vis of plantaardig, of zoek direct een voedingsmiddel. Vink aan wat je wil onthouden en kopieer het als lijstje. De waarden gelden per 100 gram en komen uit USDA FoodData Central.3
| Voedingsmiddel | Soort | EPA + DHA /100 g | ALA /100 g | Goed om te weten | |
|---|---|---|---|---|---|
| Makreel | Vis | 2,3 g | nauwelijks | Vette vis | |
| Ansjovis (blik, uitgelekt) | Vis | 2,1 g | nauwelijks | Vrij zout | |
| Zalm (kweek) | Vis | 2,0 g | nauwelijks | Vette vis | |
| Haring | Vis | 1,6 g | nauwelijks | Vette vis | |
| Sardines (blik) | Vis | 1,0 g | nauwelijks | Weinig kwik | |
| Regenboogforel (kweek) | Vis | 1,0 g | nauwelijks | Vette vis | |
| Tonijn (blik, wit op water) | Vis | 0,9 g | nauwelijks | Beperk: kwik | |
| Mosselen | Schelpdier | 0,8 g | nauwelijks | Verrassende bron | |
| Garnalen | Schaaldier | 0,5 g | nauwelijks | Magere bron | |
| Kabeljauw | Vis | 0,1 g | nauwelijks | Magere bron | |
| Lijnzaadolie | Plantaardig | geen | 53,4 g | Niet verhitten | |
| Lijnzaad | Plantaardig | geen | 22,8 g | Gemalen eten | |
| Chiazaad | Plantaardig | geen | 17,8 g | Veel vezels | |
| Walnoten | Plantaardig | geen | 9,1 g | Handig als snack | |
| Raapzaadolie | Plantaardig | geen | 9,1 g | Ook om te bakken | |
| Hennepzaad (gepeld) | Plantaardig | geen | 8,7 g | Mild van smaak | |
| Tofu (stevig) | Plantaardig | geen | 0,6 g | Kleine hoeveelheid | |
| Boerenkool (gekookt) | Plantaardig | geen | 0,4 g | Kleine hoeveelheid | |
| Edamame | Plantaardig | geen | 0,4 g | Kleine hoeveelheid | |
| Spruitjes (gekookt) | Plantaardig | geen | 0,2 g | Kleine hoeveelheid |
Vis en schelpdieren
Tien bronnen met EPA en DHA, van hoog naar laag. Reken zelf maar mee: het advies van de Gezondheidsraad is 200 mg EPA + DHA per dag, dus 1.400 mg per week.4 Bij makreel haal je dat met zo’n 60 gram, bij haring met ruim 85 gram en bij kabeljauw pas met 1,4 kilo.
1. Makreel
Makreel staat bovenaan: in 100 gram rauwe Atlantische makreel zit ruim 2 gram EPA en DHA samen. Met ongeveer 60 gram per week haal je het advies al.
Verwar gewone makreel niet met koningsmakreel. Dat is een andere vis, een roofvis met veel meer kwik.
2. Ansjovis
Uit blik zit er in ansjovis zo’n 2 gram EPA en DHA per 100 gram, ongeveer evenveel als in makreel. Je eet er alleen zelden 100 gram van.
Een paar filets op een pizza of door een dressing is al een portie. Ansjovis is flink zout, dus zie het eerder als smaakmaker dan als hoofdbron.
3. Zalm
Kweekzalm bevat ongeveer 2 gram EPA en DHA per 100 gram. Een stuk van 70 gram per week is dus genoeg voor het advies.
Het exacte gehalte schommelt per kwekerij, omdat het afhangt van het voer van de vis. Zie die 2 gram als gemiddelde, niet als garantie.
4. Haring
Haring is de Nederlandse klassieker: rauw ongeveer 1,6 gram EPA en DHA per 100 gram. Met ruim 85 gram per week zit je op het advies.
Dat past in één gewone portie per week, zonder dat je er veel over na hoeft te denken.
5. Sardines
Sardines uit blik bevatten ongeveer 1 gram EPA en DHA per 100 gram. Daarvoor heb je zo’n 140 gram per week nodig.
Ze horen tot de vette vissen met relatief weinig kwik. Of ze in olie, water of tomatensaus liggen, maakt voor het EPA- en DHA-gehalte nauwelijks uit.
6. Regenboogforel
Forel bevat ongeveer 1 gram EPA en DHA per 100 gram, net als sardines, maar heeft een mildere smaak. Dat maakt het een goede stap voor wie vette vis nog spannend vindt. Gerookte forel is zouter dan verse, houd daar rekening mee als je op zout let.
7. Tonijn
Tonijn is handig en goedkoop, maar voor EPA en DHA niet je beste keuze. Witte tonijn op water bevat ongeveer 0,9 gram per 100 gram, en tonijn is een roofvis met meer kwik dan de vette vissen hierboven.
Pak je toch een blik, kies dan tonijn op water. Volgens USDA-gegevens zit er in witte tonijn op water ruim drie keer zoveel EPA en DHA als in witte tonijn op olie.3 Over kwik lees je verderop meer.
8. Mosselen
Mosselen verrassen. Schelpdieren zijn zelden een omega 3-bron, maar mosselen bevatten ongeveer 0,8 gram EPA en DHA per 100 gram, in de buurt van tonijn.
Reken op 175 gram vlees per week voor het advies. Zonder schelpen is dat een flinke portie.
9. Garnalen
Garnalen bevatten ongeveer 0,5 gram EPA en DHA per 100 gram. Je zou 280 gram per week moeten eten om aan het advies te komen, en dat doet vrijwel niemand.
Zie garnalen daarom als een lekkere aanvulling, niet als omega 3-bron waar je op leunt.
10. Kabeljauw
Kabeljauw is een magere vis en bevat maar 0,1 gram EPA en DHA per 100 gram. Alleen hiermee zou je 1,4 kilo per week moeten eten om het advies te halen.
Is dat erg? Niet als je kabeljauw eet voor het eiwit. Het is alleen geen omega 3-bron, dus één portie vette vis per week blijft nodig.
Plantaardige bronnen
Nu de plantaardige kant, met ALA. Als maatstaf: EFSA noemt 0,5 procent van je energie als adequate inname van ALA.5 Bij 2.000 kcal per dag is dat ongeveer 1,1 gram.
In het overzicht staat ALA per 100 gram, maar 100 gram lijnzaadolie eet niemand. Daarom noemen we bij elke bron ook wat een gangbare portie bevat. Een eetlepel olie is ongeveer 14 gram, een eetlepel zaad ongeveer 10 gram.
11. Lijnzaadolie
Lijnzaadolie is de ALA-kampioen: ruim 53 gram per 100 gram. Een eetlepel bevat ruim 7 gram, dat is ruim zes keer de dagelijkse richtlijn.
In de praktijk heb je aan een halve theelepel, ongeveer 2 gram, al genoeg. Gebruik de olie koud, bijvoorbeeld door yoghurt of in een dressing, en bewaar hem koel. Verhitten is geen goed idee.
12. Lijnzaad
Lijnzaad bevat 22,8 gram ALA per 100 gram. Een eetlepel van zo’n 10 gram komt op 2,3 gram, en een halve eetlepel dekt de richtlijn al.
Eet het wel gemalen. Hele zaadjes gaan vaak onverteerd door je darmen, en dan mis je de vetten. Je kunt ze zelf malen of al gemalen kopen.
13. Chiazaad
Chiazaad bevat 17,8 gram ALA per 100 gram. In een eetlepel van 10 gram zit dus 1,8 gram, ruim genoeg voor de dagelijkse richtlijn.
Anders dan lijnzaad kun je chiazaad gewoon heel eten, bijvoorbeeld geweekt in yoghurt of havermout.
14. Walnoten
Walnoten zijn een van de weinige noten met veel ALA: 9,1 gram per 100 gram. Een handje van 30 gram bevat 2,7 gram.
De Gezondheidsraad adviseert 15 gram ongezouten noten per dag.4 Kies je daarvoor walnoten, dan zit je al op ongeveer 1,4 gram ALA, meer dan de richtlijn.
15. Raapzaadolie
Raapzaadolie, in het Engels canola, bevat 9,1 gram ALA per 100 gram. Een eetlepel komt op 1,3 gram, net boven de dagelijkse richtlijn.
Het grote voordeel: je kunt er, anders dan bij lijnzaadolie, gewoon in bakken. Daarmee is het een van de weinige gangbare keukenoliën met een flinke dosis ALA.
16. Hennepzaad
Gepelde hennepzaadjes bevatten 8,7 gram ALA per 100 gram. In een eetlepel zit ongeveer 0,9 gram, dus je hebt er iets meer van nodig dan van lijnzaad of chiazaad.
Ze zijn mild van smaak, dus je kunt ze door yoghurt, soep of salade strooien zonder dat je het merkt.
17. Tofu
Tofu is geen ALA-topper: 0,6 gram per 100 gram. Maar je eet er al snel 100 gram of meer van, dus het telt wel mee.
Voor 1,1 gram ALA heb je bijna 200 gram tofu nodig. Zie het als bijdrage naast zaden of noten, niet als vervanging.
18. Boerenkool
Gekookte boerenkool bevat ongeveer 0,4 gram ALA per 100 gram. Dat is weinig per gram, maar bij een flinke portie van 200 gram tel je al 0,7 gram op.
Het mooie aan groenten: ze brengen ook vezels en vitamines mee, iets wat een olie niet doet.
19. Edamame
Edamame bevat ongeveer 0,4 gram ALA per 100 gram. Een kom van 150 gram komt op ruim 0,5 gram.
Combineer het in dezelfde maaltijd met een handje walnoten of een lepel chiazaad, en je zit al ruim boven de richtlijn.
20. Spruitjes
Gekookte spruitjes bevatten ongeveer 0,2 gram ALA per 100 gram, het laagste van deze lijst. Ze staan er toch bij, omdat ook groenten een beetje omega 3 bevatten.
Wil je het concreet? Je zou meer dan een halve kilo moeten eten voor 1,1 gram ALA. Zie het dus als bonus bij een maaltijd, niet als bron.
Hoeveel omega 3 per dag?
De adviezen voor EPA en DHA en voor ALA zijn los van elkaar opgesteld. Dit zijn de belangrijkste getallen:
| Wat | Hoeveelheid | Bron |
|---|---|---|
| EPA + DHA, Nederland | Ongeveer 200 mg per dag, via wekelijks vis | Gezondheidsraad4 |
| EPA + DHA, Europa | 250 mg per dag | EFSA5 |
| ALA | 0,5 procent van je energie, ongeveer 1,1 g bij 2.000 kcal | EFSA5 |
| EPA + DHA uit supplementen | Tot 5 g per dag geen veiligheidsbezwaar voor volwassenen | EFSA6 |
EFSA baseert de 250 mg op onderzoek naar hart- en vaatziekten, en dat de Nederlandse en Europese getallen dicht bij elkaar liggen is dus geen toeval.
Let op: je leest nog vaak “twee keer per week vis”. Dat was het oude advies. Sinds 2015 raadt de Gezondheidsraad één keer per week vis aan, bij voorkeur vette vis.4 Zwangere vrouwen volgen een eigen, strenger advies van het Voedingscentrum.
Kwik in vis
Vis bevat bijna altijd wat methylkwik, een vorm van kwik die zich ophoopt in de voedselketen. Roofvissen aan de top, zoals zwaardvis, haai, tonijn en koningsmakreel, bevatten daarom het meest.
EFSA stelde een wekelijks maximum vast van 1,3 microgram methylkwik per kilo lichaamsgewicht.7 Zit je daar structureel boven, dan is dat een reden tot zorg, vooral voor de hersenontwikkeling van ongeboren en jonge kinderen. In de praktijk betekent dat:
- Kies haring, zalm, sardines en forel als vaste vette vis
- Eet roofvissen zoals tonijn, zwaardvis en haai niet te vaak
- Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan gelden strengere regels van het Voedingscentrum
Het goede nieuws: de vissen bovenaan onze lijst, zoals haring, zalm en sardines, horen niet tot de kwikrijke roofvissen.
Wanneer een supplement?
Eet je wekelijks vette vis, dan heb je voor EPA en DHA geen supplement nodig. Lukt dat niet, omdat je vis niet lekker vindt of er gewoon niet aan denkt, dan zijn er twee routes:
- Visolie: de gangbare keuze als je wel vis eet, maar niet wekelijks
- Algenolie: de plantaardige keuze, met rechtstreeks DHA uit de bron
Dat laatste klinkt logisch, want vissen halen hun EPA en DHA zelf uit algen. Algenolie slaat de tussenpersoon dus over. In een onderzoek met 32 volwassenen gaf algenolie met 600 mg DHA per dag, twee weken lang, vergelijkbare DHA-waarden in het bloed als gekookte zalm.8 Meer over de plantaardige optie lees je bij algenolie.
Kijk bij een supplement naar de hoeveelheid EPA en DHA per dosering, niet naar de hoeveelheid visolie. Een capsule van 1.000 mg visolie bevat vaak maar zo’n 300 mg EPA en DHA.
Welke capsules daarvoor in aanmerking komen, zie je in onze test van de beste visolie.
Veiligheid is zelden het probleem: EFSA ziet bij volwassenen tot 5 gram EPA en DHA per dag uit supplementen geen bezwaren.6 Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts voordat je meer neemt dan de gangbare dosering.2
Onze conclusie
Voor EPA en DHA blijft vis de beste bron, en dan vooral vette vis zoals makreel, zalm en haring. Eén portie per week is genoeg om aan het Nederlandse advies te komen.
Eet je geen vis, dan is ALA uit lijnzaad, chiazaad en walnoten nuttig maar geen vervanging, omdat je lichaam er weinig EPA en DHA van maakt. Voor die vetten heb je dan algenolie of visolie nodig.
