Heb je als vrouw een multivitamine nodig?
Voor de meeste vrouwen is gevarieerd eten de basis, en dat zegt ook het Voedingscentrum. Een multivitamine is dan een aanvulling en geen noodzaak³. Er zijn wel situaties waarin extra vitamines of mineralen zinvol zijn.
- Een zwangerschapswens: 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf minimaal vier weken voor de bevruchting tot 10 weken zwangerschap²
- Een donkere of getinte huid, weinig buiten komen of een hoofddoek dragen: 10 microgram vitamine D per dag³
- Een veganistisch eetpatroon: een supplement met vitamine B12³
Voor ijzer is er geen algemeen suppletieadvies, maar bij vrouwen vóór de overgang is het wel de stof waar het vaakst iets misgaat. Volgens het Voedingscentrum hebben vrouwen in de vruchtbare leeftijd door menstruatie een grotere kans op een ijzertekort¹.
Een multivitamine met ijzer behandelt geen ijzertekort¹. Een tekort stel je vast met bloedonderzoek, en dan bepaalt een arts wat er nodig is.
Vitamine D zit in de meeste multivitamines. Wil je weten wat daarvan past bij jouw situatie, bekijk dan ons onderzoek naar de beste vitamine D supplementen.
IJzer in een multivitamine
IJzer is de stof die een multivitamine voor vrouwen onderscheidt van een voor mannen. Door de menstruatie verlies je ijzer, en daarom ligt de aanbevolen hoeveelheid hoger¹.
Hoeveel ijzer is genoeg
Het Voedingscentrum noemt 16 mg per dag voor vrouwen tot de overgang, tegen 11 mg voor mannen en voor vrouwen na de overgang¹. Met gevarieerd eten krijgen de meeste mensen genoeg ijzer binnen, en daarom raadt het Voedingscentrum multivitamines met ijzer in het algemeen niet aan. Neem je er toch een, ga dan niet boven 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid uit¹.
Zo verhouden de vijf producten uit onze test zich tot die 16 mg.
| Product | IJzer per dosering | Aandeel van 16 mg |
|---|---|---|
| Vitakruid Multi Dag & Nacht Vrouw | 16 mg | 100% |
| Vital Nutrition Multivitamine | 14 mg | 88% |
| Natuurlijk Presteren Multi Premium | 14 mg | 88% |
| Flinndal Multi 35+ Vrouw | 7 mg | 44% |
| Vitaminecompleet Daily Essentials | 2,1 mg | 13% |
Percentages zijn berekend op de aanbevolen hoeveelheid van 16 mg voor vrouwen tot de overgang¹.
Meer of minder ijzer
Een hoger gehalte past bij vrouwen die menstrueren en weinig ijzer uit hun eten halen. Heemijzer komt alleen uit dierlijke producten zoals vlees en vis. Non heemijzer uit plantaardige voeding wordt gemiddeld minder goed opgenomen¹ ⁵.
Een laag gehalte, zoals bij Daily Essentials, heeft juist zijn eigen doelgroep. Krijg je al genoeg binnen, zit je richting de overgang of heb je een aandoening waarbij je geen extra ijzer mag nemen, zoals erfelijke hemochromatose, dan is minder ijzer een voordeel. Overleg dat laatste altijd met je arts. Heb je een bewezen tekort, dan kijk je naar de beste ijzer, want daar zit de hoeveelheid die een multivitamine niet kan bieden.
Opname
Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. Thee en koffie, en ook fytaat uit granen en peulvruchten, remmen die opname juist. Calcium doet dat ook, al is dat effect klein¹ ⁵.
Een multivitamine met 16 mg ijzer geeft je niet 16 mg ijzer. Je lichaam neemt maar een deel op, en hoeveel hangt af van wat je er tegelijk bij eet of drinkt⁵.
Folaat of foliumzuur
Een deel van de multivitamines in onze test bevat folaat in de actieve vorm Quatrefolic. Maakt dat een verschil?
Voor een zwangerschapswens noemt het Voedingscentrum 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf minimaal vier weken voor de bevruchting tot 10 weken zwangerschap². Het gaat dan om foliumzuur, de synthetische vorm.
Volgens Lareb is het idee dat actief folaat beter werkt dan foliumzuur een fabel. Al het onderzoek naar het voorkomen van een open rug is met foliumzuur gedaan, en ook vrouwen die foliumzuur minder goed omzetten komen met 400 microgram genoeg binnen⁴.
Een actieve folaatvorm is dus geen reden om een product af te keuren, maar ook niet om er meer voor te betalen. Heb je een zwangerschapswens, kies dan een product dat daarvoor is gemaakt. Dat vind je in onze test naar de beste multivitamine voor zwangere vrouwen.
Wat zit er niet in?
Wat een multivitamine niet bevat, zegt soms net zoveel als wat erin zit. Twee stoffen ontbreken in bijna alle producten.
Magnesium
Magnesium neemt veel ruimte in. Een dosering die de moeite waard is past niet in een capsule of tablet waar ook nog tientallen andere stoffen in moeten, dus de meeste merken laten het weg of nemen een kleine hoeveelheid op. Wil je magnesium toch apart aanvullen? Bekijk dan het onderzoek naar de beste magnesium supplementen.
Omega-3
Omega-3 is een olie en hoort in een softgel, niet in een capsule of tablet met poeders. Een zinvolle hoeveelheid EPA en DHA is al snel enkele honderden milligram per dag, en zoveel olie past niet naast alle vitamines en mineralen in één capsule. Wil je het aanvullen, dan kies je een apart omega-3 supplement.
Extra’s in een multivitamine
Veel producten in onze test voegen meer toe dan vitamines en mineralen. Denk aan OPC, coënzym Q10, luteïne, broccoli-extract of kruiden als rode klaver, salie en maca.
Die extra’s zitten er meestal in bescheiden hoeveelheden in. Dat is geen reden om ze af te keuren, want ze maken een formule breder. Wel is het een reden om er niet extra voor te betalen, tenzij de hoeveelheid in de buurt komt van wat in onderzoek is gebruikt.
Een lange lijst met extra’s zegt weinig over de kwaliteit van een multivitamine. De hoeveelheid van elk extra staat meestal niet in verhouding tot de lijst.
Multivitamine kopen: waar let je op
De punten hieronder zijn ook onze beoordelingscriteria. Je kunt ze zelf bij elk product afvinken.
1. IJzer
Kijk eerst naar de hoeveelheid ijzer per dag en vergelijk die met de aanbevolen 16 mg¹. Past die hoeveelheid bij wat jij nodig hebt?
Een product met weinig ijzer is niet slechter, maar het past bij een andere vrouw dan een product met 16 mg. Zeker wie weinig vlees eet, kijkt hier naar.
2. Vormen
Actieve B-vitamines zoals methylcobalamine en P5P en ijzer als bisglycinaat zeggen iets over de zorg die in een formule is gestoken. Ze zijn een kwaliteitssignaal, geen garantie.
De hoeveelheid telt minstens zo zwaar als de vorm. Een actieve vorm in een kleine hoeveelheid doet minder dan een gewone vorm in een passende hoeveelheid.
3. Hulpstoffen
Een korte lijst met hulpstoffen is een voordeel. Meestal gaat het om de capsulehuls en een antiklontermiddel, en meer hoeft het niet te zijn.
Let ook op de bron van vitamine D. Staat er alleen vitamine D3 zonder bron, dan komt het meestal uit schapenwol, en dat betekent vegetarisch maar niet veganistisch.
4. Prijs per dag
De prijs van de pot zegt weinig. Deel de prijs door het aantal doseringen om te zien wat je per dag betaalt. In onze selectie loopt dat uiteen van 50 cent tot 1 euro.
Een lage prijs per dag zegt niets over wat erin zit. Kijk dus altijd ook naar ijzer en folaat, en niet alleen naar het bedrag.
5. Onafhankelijke tests
Een product dat onafhankelijk is getest en de resultaten openbaar deelt, geeft meer zekerheid over wat er in zit. Bij Vital Nutrition kun je de analyses van het eindproduct zelf inzien.
De meeste andere merken delen dat niet. Dat betekent niet dat het product slecht is, maar je moet dan vertrouwen op wat het merk zelf zegt.
