Heb je een multivitamine nodig tijdens de zwangerschap?
Niet iedereen heeft er één nodig, en dat begint bij wat er officieel wordt geadviseerd. Alleen foliumzuur en vitamine D staan als suppletieadvies voor alle zwangere vrouwen¹. De rest is een aanvulling, en dat maakt een multivitamine vooral praktisch.
- Je wilt in één keer foliumzuur of folaat en vitamine D afdekken, zonder losse potjes
- Je eet weinig variatie, bijvoorbeeld door misselijkheid, een vegetarisch of veganistisch dieet of weinig zin in eten
- Je wilt jodium en choline erbij hebben en krijgt daar via je voeding mogelijk niet voldoende van binnen
- Je bent aan het proberen zwanger te worden en wilt vooraf beginnen
Een multivitamine vervangt geen gevarieerd eetpatroon en geen advies van je verloskundige. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, bespreek dan eerst wat bij jou past.
De meeste multivitamines voor zwangeren lopen van kinderwens tot en met borstvoeding, maar de periodes verschillen.Foliumzuur slik je vanaf de zwangerschapswens tot 10 weken zwangerschap¹. Jodium en choline blijven tijdens de zwangerschap onderdeel van je voedingsbehoefte¹ ³.
Foliumzuur of folaat
Dit is de vraag die het vaakst terugkomt, en het antwoord is minder zwart-wit dan de productpagina’s soms doen lijken.
Het officiële advies
Het advies is 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap¹. In die periode sluit de neuraalbuis, waaruit de rug en hersenen zich ontwikkelen. De onderzoeken waarop het advies is gebaseerd, zijn gedaan met foliumzuur².
Foliumzuur is de synthetische vorm die je lichaam in de lever omzet in actief folaat. Daarna kan het worden gebruikt. De bovengrens uit supplementen is 1000 microgram per dag, dus een dosering van 400 tot 500 microgram zit ruim daaronder.
Wanneer is folaat een betere keuze?
5 MTHF is een actieve folaatvorm die in sommige supplementen wordt gebruikt. Er is alleen niet aangetoond dat deze vorm beter beschermt tegen een open rug dan foliumzuur. Ook een veelvoorkomende MTHFR variant is volgens Lareb geen reden om aan te nemen dat 400 microgram foliumzuur onvoldoende werkt².
Voor de meeste vrouwen is er geen bewijs dat folaat beter beschermt. Er is dus geen reden om 5 MTHF als een zekerdere keuze te beschouwen².
| Vorm | Wat is het | Waar het bij past |
|---|---|---|
| Foliumzuur | De synthetische vorm uit het officiële advies, die je lichaam zelf omzet | De best onderzochte vorm en meestal de goedkoopste keuze |
| Folaat (5-MTHF) | De actieve vorm, die niet eerst omgezet hoeft te worden | Vrouwen die twijfelen aan de omzetting, vaak met een hogere prijs |
Foliumzuur is de vorm uit het officiële advies en de vorm waarmee het preventieve effect is onderzocht². Een product met 5 MTHF is niet automatisch beter of slechter, maar voor dezelfde bescherming is minder direct klinisch bewijs beschikbaar.
Vitamine D, jodium en choline
Naast foliumzuur zijn dit de stoffen die in zwangerschapsmultivitamines het vaakst terugkomen, en waar de doseringen het meest verschillen.
Vitamine D
Het advies voor alle zwangere vrouwen is 10 microgram vitamine D per dag gedurende de hele zwangerschap¹. Vitamine D draagt bij aan de normale botopbouw en de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag uit alle bronnen samen⁶.
De 10 microgram is een minimum. In de praktijk is vaak meer nodig, bijvoorbeeld bij weinig zon, een donkere huid of een zwangerschap in de winter, en daarom bevatten veel multivitamines 15 tot 50 microgram. Dat ligt ruim onder de bovengrens. Gebruik je daarnaast een los vitamine D supplement, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op. Let ook op de bron: D3 uit lanoline is niet geschikt voor veganisten, D3 uit algen wel.
Jodium
Tijdens de zwangerschap geldt een adequate inname van 200 microgram jodium per dag. Een multivitamine met 150 microgram levert daarvan dus een groot deel¹. De rest komt uit brood met jodiumzout, zuivel en vis.
Eet je weinig van deze producten, bijvoorbeeld bij een plantaardig dieet, dan is jodium in een multivitamine extra waardevol. Producten zonder jodium laten dus een gat vallen.
Choline
Choline speelt een rol in verschillende processen in het lichaam en is onder andere nodig voor de aanmaak van acetylcholine³. De adequate inname is 480 mg per dag in de zwangerschap en 520 mg tijdens borstvoeding³. Je haalt choline onder andere uit eieren, vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten en fruit³.
Er is nog geen officieel suppletieadvies, en de doseringen in multivitamines liggen tussen de 50 en 150 mg. Een product met 150 mg dekt dus ongeveer een derde, en de rest haal je uit voeding.
IJzer en andere mineralen
Mineralen zijn de plek waar zwangerschapsmultivitamines het meest verschillen, en waar je het best even doorleest.
IJzer
Tijdens de zwangerschap stijgt de hoeveelheid bloed, en daarmee de behoefte aan ijzer. Toch adviseert het Voedingscentrum niet standaard een ijzersupplement. Je verloskundige controleert je bloedwaarden, en alleen als suppletie nodig is wordt extra ijzer geadviseerd¹.
Een multivitamine met ijzer is dus een extra, en geen vervanging. Let op de totale hoeveelheid als je ook een los ijzersupplement gebruikt. Maag darmklachten kunnen voorkomen bij ijzersupplementen. In vergelijkend onderzoek tijdens de zwangerschap gaf ijzerbisglycinaat minder maag darmklachten dan fumaraat en sulfaat⁴.
Calcium, magnesium en zink
Calcium is belangrijk voor de botten van moeder en kind, maar de hoeveelheid in een multivitamine is klein omdat calcium veel ruimte inneemt. Zuivel, groene groenten en peulvruchten zijn de belangrijkste bronnen.
Magnesium zit er meestal in een lagere dosering in. Wil je een hogere hoeveelheid magnesium gebruiken, dan is een los supplement handige. Over de beste producten vind je meer in ons onderzoek naar de beste magnesium supplementen. Zink zit er in bescheiden doseringen in, en een hoge dosering over langere tijd kan de opname van koper remmen.
Vormen van vitamines en mineralen
Twee multivitamines kunnen op papier hetzelfde bevatten en toch verschillen in wat je lichaam eruit haalt. Bij mineralen is de vorm daarbij belangrijker dan bij vitamines.
| Mineraal | Vaak mild en goed opgenomen | Vaak goedkoper |
|---|---|---|
| IJzer | Bisglycinaat⁴ | Sulfaat, fumaraat |
| Zink | Bisglycinaat, citraat | Oxide, sulfaat |
| Magnesium | Bisglycinaat, citraat | Oxide, carbonaat |
| Calcium | Citraat, malaat | Carbonaat |
| Selenium | Selenomethionine | Seleniet |
Een goedkopere vorm is niet per se slecht. Bij de doseringen in een multivitamine werken die vormen ook, het verschil zit vooral in hoe goed je ze verdraagt. Bij B12 zie je hetzelfde: methylcobalamine is een actieve vorm, cyanocobalamine een stabiele en goedkopere vorm die je lichaam goed omzet.
In het eerste trimester kunnen misselijkheid en een gevoelige maag een rol spelen. Bij ijzer kan bisglycinaat een voordeel hebben als je gevoelig bent voor maag darmklachten⁴.
Omega-3: wat een multivitamine mist
Een multivitamine dekt veel, maar niet alles. Omega-3 DHA is het punt dat bij zwangerschap het vaakst ontbreekt.
Lukt het niet om twee keer per week vis te eten, dan adviseert het Voedingscentrum tijdens de hele zwangerschap dagelijks 250 tot 450 mg DHA uit een omega 3 supplement¹.
Eet je weinig vis, dan is een los supplement nuttig. Voor wie geen vis wil, bestaat DHA ook uit algen. Bekijk onze test naar de beste omega-3 supplementen voor een overzicht.
Beste multivitamine tijdens zwangerschap: waar let je op
De punten hieronder zijn ook onze beoordelingscriteria. Je kunt ze zelf bij elk product afvinken.
1. Foliumzuur of folaat
Het officiële advies is 400 microgram foliumzuur¹. 5 MTHF is een alternatief in supplementen, maar is niet aangetoond als betere of zekerdere keuze voor het voorkomen van neurale buisdefecten².
Voor foliumzuur geldt voor volwassenen een bovengrens van 1000 microgram per dag⁶.
2. Vitamine D en jodium
Kijk naar de dosering D3 en vergelijk die met 10 microgram als minimum. Een hogere dosering past bij weinig zon of een donkere huid, zolang je ruim onder de 100 microgram blijft.
Controleer of jodium erin zit, omdat dit niet in elke multivitamine staat. Zonder jodium moet je het via voeding binnenkrijgen.
3. Choline en ijzer
Choline varieert sterk per product. Vergelijk de dosering met de 480 mg die als adequate inname geldt, en weet dat niemand daar via een multivitamine aan komt.
IJzer is een extra. Bij een bewezen tekort volgt een kuur van je verloskundige, dus kijk vooral naar de totale hoeveelheid als je ook los ijzer gebruikt.
4. Aantal en vorm
Eén tablet of capsule per dag is makkelijker vol te houden dan drie. Dat telt zwaarder als je in het eerste trimester misselijk bent.
Een kleine tablet of capsule is prettiger om door te slikken, zeker als je misselijk bent. Neem hem bij een maaltijd in als je maag gevoelig is.
5. Kwaliteitscontrole en prijs
Een product dat onafhankelijk is getest en de resultaten openbaar deelt, geeft meer zekerheid. De meeste merken delen geen analyses van het eindproduct.
Deel de prijs door het aantal doseringen om te zien wat je per dag betaalt. In onze selectie loopt dat uiteen van 40 cent tot meer dan 1 euro.
