Zelf een eiwitshake maken: 3 makkelijke recepten

Zelf een eiwitshake maken hoeft niet ingewikkelder te zijn dan een paar ingrediënten in de blender gooien. Je kunt eiwitpoeder gebruiken, maar het hoeft niet. Met kwark, yoghurt, melk of sojadrink kom je ook al een heel eind.

Het voordeel van zelf maken? Je bepaalt de smaak, hoeveelheid eiwit en calorieën helemaal zelf. Wil je een lichte shake na het sporten, dan houd je hem simpel. Wil je juist een vullende shake als ontbijt, dan voeg je bijvoorbeeld havermout, fruit of pindakaas toe.

Hieronder vind je drie makkelijke basisrecepten die je daarna eenvoudig kunt aanpassen.

Eiwitshake maken: wat heb je nodig?

Een goede eiwitshake bestaat eigenlijk uit drie onderdelen: een eiwitbron, voldoende vloeistof en ingrediënten voor smaak en structuur.

Je hebt dus geen ingewikkeld recept nodig. Kies één eiwitbron en bouw daar de rest omheen.

1. Eiwitshake zonder eiwitpoeder

Geen eiwitpoeder in huis? Met magere kwark kun je alsnog makkelijk een shake maken die behoorlijk wat eiwit bevat.

Ingrediënten

• 250 gram magere kwark
• 1 banaan
• 100 ml halfvolle melk of ongezoete amandeldrink
• 1 theelepel cacaopoeder
• Een handje ijsblokjes
• Eventueel kaneel of zoetstof

Zo maak je hem

1. Doe de kwark en melk eerst in de blender.
2. Voeg de banaan, cacao en ijsblokjes toe.
3. Blend ongeveer 30 seconden totdat de shake glad is.
4. Te dik? Voeg een klein scheutje melk of water toe.

De exacte waarden hangen natuurlijk af van het merk kwark en de melk die je gebruikt. Zie de tabel daarom als een praktische indicatie.

Wil je minder calorieën? Gebruik een halve banaan en water of een ongezoete amandeldrink. Wil je juist meer energie, voeg dan 30 tot 50 gram havermout toe.

2. Eiwitshake met eiwitpoeder

Met eiwitpoeder wordt het nog makkelijker. Eén scoop levert meestal al rond de 20 tot 25 gram eiwit, waardoor je de rest vooral op smaak kunt samenstellen.

Gebruik je regelmatig shakes? In onze vergelijking van de beste eiwitshakes leggen we ook uit waar je op kunt letten bij het kiezen van een eiwitpoeder.

Ingrediënten

• 1 scoop eiwitpoeder
• 250 ml melk of water
• 100 gram bevroren aardbeien
• Een halve banaan
• Een paar ijsblokjes

Bereiding

1. Doe eerst de vloeistof in de blender.
2. Voeg het eiwitpoeder, fruit en de ijsblokjes toe.
3. Blend tot alles volledig glad is.
4. Proef en voeg eventueel wat extra water toe als je hem dunner wilt.

Gebruik je alleen eiwitpoeder en water, dan zit je natuurlijk een stuk lager in calorieën. Fruit en melk maken de shake vooral vullender en geven hem meer smaak.

3. Vegan eiwitshake

Een eiwitshake zonder dierlijke ingrediënten is net zo makkelijk te maken. Kies wel bewust je eiwitbron. Sojadrink bevat bijvoorbeeld duidelijk meer eiwit dan de meeste amandel en haverdranken.

Ingrediënten

• 1 scoop plantaardig eiwitpoeder
• 250 ml ongezoete sojadrink
• 100 gram bevroren blauwe bessen
• Een halve banaan
• 1 theelepel cacaopoeder of kaneel

Bereiding

1. Doe alle ingrediënten in de blender.
2. Blend 30 tot 45 seconden.
3. Voeg eventueel wat extra sojadrink toe wanneer de shake te dik is.

Erwteneiwit, soja eiwit en mengsels van verschillende plantaardige eiwitten zijn allemaal bruikbaar. Zoek je specifiek een plantaardige optie? Bekijk dan ook onze vergelijking van vegan proteïnepoeder.

Hoe maak je zelf een goede eiwitshake?

Als je eenmaal weet welke verhoudingen werken, heb je eigenlijk geen vast recept meer nodig.

Hoeveel eiwit doe je in een shake?

Voor een gewone eiwitshake is ongeveer 20 tot 30 gram eiwit een praktische hoeveelheid. Dat haal je vaak al met één scoop eiwitpoeder of een flinke portie kwark.

Meer is niet automatisch beter. Uiteindelijk telt vooral hoeveel eiwit je verspreid over de hele dag binnenkrijgt. Een shake is vooral een makkelijke manier om daar een portie aan toe te voegen.

Water of melk?

Met water houd je de shake het lichtst. Melk maakt hem romiger en levert zelf ook eiwit en calorieën.

Gebruik je plantaardige melk? Kijk dan even op het etiket. Sojadrink bevat doorgaans veel meer eiwit dan amandel of haverdrank.

Hoe krijg je een dikke eiwitshake?

Bevroren fruit werkt het makkelijkst. Vooral bevroren banaan maakt een shake bijna milkshakeachtig zonder dat je room of ijs nodig hebt.

Je kunt ook minder vloeistof gebruiken of wat kwark, yoghurt of havermout toevoegen.

5 makkelijke smaakcombinaties

Geen zin om iedere keer hetzelfde te drinken? Met dezelfde basis kun je behoorlijk variëren.

Gebruik je eiwitpoeder met een smaakje, houd daar dan rekening mee. Vanille combineert bijna overal mee. Chocolade werkt goed met banaan, koffie en pindakaas. Met een neutraal poeder heb je de meeste vrijheid.

Kun je een eiwitshake vooraf maken?

Ja. Bewaar hem afgesloten in de koelkast en drink hem bij voorkeur dezelfde dag.

Een shake met havermout, chiazaad of veel bevroren fruit wordt na verloop van tijd vaak dikker. Even schudden of opnieuw kort blenden lost dat meestal op.

Wil je tijd besparen? Je kunt fruit ook vooraf in porties invriezen. Dan hoef je alleen nog vloeistof en je eiwitbron toe te voegen.

Alles kort samengevat

• Je kunt een eiwitshake prima zelf maken, zowel met als zonder eiwitpoeder.
• Zonder poeder zijn magere kwark, Skyr en sojaproducten handige eiwitbronnen.
• Met één scoop eiwitpoeder kom je meestal gemakkelijk op ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per shake.
• Gebruik water voor een lichte shake en melk of sojadrink als je hem romiger en voedzamer wilt maken.
• Bevroren banaan of ander bevroren fruit zorgt voor een dikkere structuur.
• Havermout, pindakaas en noten maken een shake calorierijker en vullender.
• De voedingswaarden hangen sterk af van je ingrediënten. Pas het recept dus aan op je eigen doel.
• Een eiwitshake hoeft geen ingewikkeld recept te zijn. Met een eiwitbron, vloeistof en één of twee smaakmakers ben je eigenlijk al klaar.