Intermittent Fasting – 8 schema’s met uitleg

Intermittent fasting draait niet zozeer om wat je eet, maar vooral om wanneer je eet. Je wisselt periodes waarin je normaal eet af met uren of dagen waarop je niet of veel minder eet.

Dat kan heel eenvoudig zijn. Bijvoorbeeld je eerste maaltijd om 10.00 uur en je laatste om 20.00 uur. Andere schema’s gaan een stuk verder en bevatten volledige vastendagen of slechts één maaltijd per dag.

Welk schema is verstandig? Dat hangt vooral af van je doel, je dagindeling en hoe goed je voldoende voedingsstoffen binnen het gekozen eetvenster kunt krijgen. Langer vasten is namelijk niet automatisch beter. In dit artikel vergelijken we acht bekende schema’s en kijken we ook naar wat intermittent fasting volgens onderzoek daadwerkelijk kan opleveren.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent periodiek vasten. In plaats van de hele dag verspreid te eten, beperk je de momenten waarop je calorieën binnenkrijgt.

Onder die ene naam vallen behoorlijk verschillende methodes. Bij tijdgebonden eten vast je iedere dag een aantal uur. Bij het 5:2 dieet eet je vijf dagen normaal en beperk je de energie inname op twee dagen. Bij om de dag vasten wisselen normale dagen en vastendagen elkaar af.²

Dat verschil is belangrijk. Een 14/10 schema en 24 uur niet eten worden allebei intermittent fasting genoemd, maar voelen in de praktijk totaal anders en stellen ook andere eisen aan je voeding.

Wat gebeurt er tijdens het vasten?

Na een maaltijd gebruikt en verwerkt je lichaam de beschikbare voedingsstoffen. Naarmate er meer tijd verstrijkt zonder nieuwe calorieën, verschuift het gebruik van energiebronnen. De insulinespiegel daalt en het lichaam gaat relatief meer opgeslagen energie aanspreken.

Daar is niets magisch aan. Je lichaam schakelt ook niet na exact 16 uur plotseling over naar een compleet andere stand. De veranderingen verlopen geleidelijk en worden beïnvloed door onder meer wat en hoeveel je eerder hebt gegeten, hoeveel je beweegt en je totale energieverbruik.

8 intermittent fasting schema’s met tijden

Er bestaat geen schema dat voor iedereen het beste werkt. Een korter eetvenster klinkt misschien effectiever, maar heeft weinig waarde wanneer je het na vier dagen zat bent of nauwelijks voldoende eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt.

Deze tabel geeft eerst het verschil tussen de acht methodes. Daarna leggen we ze één voor één uit.

1. Het 16/8 schema

Bij 16/8 vast je iedere dag 16 uur en eet je binnen een venster van 8 uur. Een veelgebruikt schema is eten tussen 12.00 en 20.00 uur. Je vast dan vanaf 20.00 uur tot 12.00 uur de volgende dag.

Een groot deel van die zestien uur slaap je. Daardoor is 16/8 voor veel mensen beter vol te houden dan methodes met volledige vastendagen.

Je hoeft overigens niet om 12.00 uur te beginnen. Past 10.00 tot 18.00 uur beter bij je leven, dan is dat net zo goed een 16/8 schema. Het gaat om de verhouding tussen het eetvenster en de vastenperiode.

Voor wie ’s avonds graag met het gezin eet, is 12.00 tot 20.00 uur vaak praktisch. Train je vroeg in de ochtend en wil je rondom die training eten, dan kan een vroeger eetvenster juist prettiger zijn.

2. Het 14/10 schema

Vind je zestien uur zonder eten meteen een grote stap? Dan is 14/10 een logischere plek om te beginnen. Je vast 14 uur en houdt dagelijks 10 uur over om te eten.

Een voorbeeld is eten tussen 08.00 en 18.00 uur. Een schema van 09.00 tot 19.00 uur werkt natuurlijk ook.

Het verschil met een normaal eetpatroon is soms verrassend klein. Stop je na het avondeten met snacken en ontbijt je de volgende ochtend iets later, dan zit je al snel in de buurt van veertien uur.

Juist daarom kan 14/10 interessant zijn als je niet zit te wachten op een streng dieet. Je verandert vooral de tijdstippen waarop je eet en hoeft niet je hele dag om het vasten heen te plannen.

3. Het 5:2 dieet

Het 5:2 dieet werkt anders. Je gebruikt geen dagelijks eetvenster. Op vijf dagen van de week eet je normaal. Op twee niet opeenvolgende dagen beperk je de energie inname sterk, vaak tot ongeveer 500 tot 600 kcal.

Je kunt bijvoorbeeld maandag en donderdag als beperkte dagen kiezen. De overige vijf dagen zijn geen vrijbrief om onbeperkt te eten. Het idee is dat je daar je gebruikelijke voedingspatroon aanhoudt.

Op de twee beperkte dagen wordt de keuze van je voeding belangrijker. Met 500 of 600 kcal is een dag met vooral koek en sap snel voorbij. Eiwitrijke producten, groente, fruit en andere vezelrijke voeding maken het gemakkelijker om met weinig calorieën toch redelijk verzadigd te blijven.

Het voordeel van 5:2 is dat je de meeste dagen niet met een klok bezig hoeft te zijn. Het nadeel spreekt ook voor zich: twee dagen per week heel weinig eten is voor sommige mensen veel lastiger dan iedere dag het ontbijt wat later nemen.

4. Eet Stop Eet

Bij Eet Stop Eet vast je één of twee keer per week ongeveer 24 uur. Dat klinkt heftiger dan het soms in de praktijk is. Je kunt bijvoorbeeld op maandag om 19.00 uur avondeten en pas dinsdag om 19.00 uur weer eten.

Je slaat daarmee ontbijt en lunch over, maar eet op beide kalenderdagen nog steeds een avondmaaltijd.

Een volledige dag zonder calorieën is wel een flinke stap wanneer je nog nooit hebt gevast. Honger, concentratie tijdens werk, sport en sociale eetmomenten kunnen zo’n dag behoorlijk onhandig maken. Begin dus niet met 24 uur vasten omdat je denkt dat een langer vast automatisch meer resultaat geeft.

5. Het Warrior dieet

Het Warrior dieet werd populair als een patroon waarbij je overdag weinig eet en het grootste deel van je voeding in een korte periode in de avond binnenkrijgt. In de oorspronkelijke aanpak zijn kleine hoeveelheden groente en fruit overdag toegestaan, gevolgd door een grote avondmaaltijd.

Hier moet wel een kanttekening bij. Het Warrior dieet is vooral een populair dieetconcept en geen strak vastenprotocol zoals 16/8 of het 5:2 dieet. In wetenschappelijk onderzoek naar intermittent fasting worden vooral tijdgebonden eten, het 5:2 dieet en om de dag vasten onderzocht.²

Wil je intermittent fasting proberen vanwege de wetenschappelijke onderbouwing, dan ligt een van die beter onderzochte vormen dus meer voor de hand.

6. Om de dag vasten

Bij om de dag vasten wissel je een normale eetdag af met een vastendag. Je ziet hiervoor ook vaak de Engelse naam alternate day fasting.

Niet ieder protocol betekent dat je op de vastendag letterlijk niets mag eten. In onderzoek worden ook varianten gebruikt waarbij ongeveer 25 procent van de normale energiebehoefte wordt gegeten.²

Dit is een van de zwaardere manieren om intermittent fasting toe te passen. Een lunch met collega’s, etentje of zware training valt nu eenmaal niet altijd netjes op een normale eetdag.

Het schema kan werken wanneer je goed gaat op duidelijke regels. Voor iemand die vooral een praktisch eetritme zoekt, is dagelijks tijdgebonden eten meestal een veel kleinere ingreep.

7. OMAD

OMAD staat voor One Meal A Day. Je eet alle voeding van de dag tijdens één maaltijd en vast de rest van de tijd. In de praktijk komt dat neer op ongeveer 23 uur vasten.

Dat maakt OMAD simpel op papier, maar behoorlijk lastig in uitvoering. Probeer maar eens genoeg eiwitten, groente, fruit, vezels en energie in één maaltijd te stoppen zonder dat die maaltijd absurd groot wordt.

Voor mensen die veel sporten, een hoge energiebehoefte hebben of spiermassa willen behouden is dat een belangrijk nadeel. Eén maaltijd geeft je simpelweg veel minder mogelijkheden om je voeding over de dag te verdelen.

OMAD is dan ook niet automatisch de volgende stap nadat 16/8 goed gaat. Langer vasten is geen wedstrijd.

8. Zelf een eetvenster kiezen

16/8 en 14/10 zijn uiteindelijk voorbeelden van tijdgebonden eten. Je hoeft je niet aan precies die getallen vast te klampen.

Misschien past 12/12 bij je. Of 15/9. Sommige mensen eten liever van 08.00 tot 16.00 uur, terwijl anderen een later venster nodig hebben vanwege werk of gezinsleven.

Daar zit meteen een van de sterke kanten van deze vorm van intermittent fasting. Je kunt het schema aanpassen zonder het hele principe los te laten.

Kies dus niet eerst het strengste schema en probeer je leven daar vervolgens in te proppen. Doe het andersom. Kijk wanneer je normaal wilt kunnen eten en bouw daar een realistische vastenperiode omheen.

Welk intermittent fasting schema past bij jou?

Twijfel je tussen de methodes? Dan hoef je het ingewikkelder te maken dan het is.

Voor de meeste beginners is 14/10 of 16/8 een logischere eerste keuze dan meteen een volledige dag vasten. Je merkt dan vanzelf of een kleiner eetvenster überhaupt bij je past.

Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens een vastenperiode neem je in principe geen calorieën. Water is dus altijd prima.

Ook koffie en thee zonder melk, suiker of andere caloriehoudende toevoegingen passen binnen een calorievrije vastenperiode. Zodra je bijvoorbeeld melk, suiker, sap of een andere bron van energie toevoegt, ben je strikt genomen niet meer aan het vasten.

• Water: ja
• Bruiswater zonder calorieën: ja
• Zwarte koffie: ja
• Thee zonder melk of suiker: ja
• Koffie met melk: bevat calorieën en doorbreekt een strikt vast
• Frisdrank, sap en alcohol: niet tijdens een strikt vast

Voor gewichtsverlies draait het uiteindelijk om je totale energie inname. Een scheutje melk in koffie maakt je resultaat dus niet plotseling ongedaan. Wil je een strikt vastenvenster aanhouden, dan is calorievrij drinken wel de duidelijkste regel.

Kun je afvallen met intermittent fasting?

Ja, intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies. Maar niet omdat zestien uur vasten een verborgen knop indrukt waardoor lichaamsvet ineens verdwijnt.

Door minder uren of dagen beschikbaar te maken om te eten, wordt het voor sommige mensen gemakkelijker om minder calorieën binnen te krijgen. Onderzoek bij mensen met overgewicht en obesitas laat zien dat verschillende vormen van intermittent fasting inderdaad tot gewichtsverlies kunnen leiden.^1,5

Daar hoort een belangrijk detail bij: intermittent fasting is niet overtuigend beter dan een gewoon voedingspatroon met een vergelijkbaar calorietekort. De kracht zit voor veel mensen vooral in de structuur. Minder eetmomenten kan eenvoudiger zijn dan iedere maaltijd tellen.

En andersom geldt hetzelfde. Als je gedurende acht uur alles eet wat los en vast zit, creëert 16/8 vanzelfsprekend geen calorietekort.

Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting wordt online aan bijna ieder denkbaar gezondheidsvoordeel gekoppeld. De menselijke onderzoeksresultaten zijn een stuk minder spectaculair. Er zijn interessante effecten, maar het bewijs verschilt sterk per onderwerp.

Gewicht en lichaamsvet

Dit is het best onderzochte voordeel. Verschillende vastenmethodes kunnen het lichaamsgewicht en de vetmassa verminderen, zeker bij mensen met overgewicht of obesitas.^1,6

Een groot deel daarvan is te verklaren doordat deelnemers over de hele dag of week minder energie binnenkrijgen. Zie intermittent fasting daarom vooral als een mogelijke manier om je voedingspatroon te organiseren, niet als een truc die de energiebalans omzeilt.

Bloedsuiker en insulinegevoeligheid

Onderzoek laat zien dat intermittent fasting invloed kan hebben op de glucosehuishouding en insulinegevoeligheid. Vooral bij mensen met overgewicht of metabole problemen worden gunstige veranderingen gevonden.^2,6

Niet ieder onderzoek vindt hetzelfde effect en het resultaat hangt mede af van het gekozen schema, gewichtsverlies en de uitgangssituatie. Heb je diabetes of gebruik je medicijnen die je bloedsuiker verlagen, begin dan niet zelfstandig met lange vastenperiodes.

Bloeddruk en bloedvetten

In een analyse van gecontroleerde onderzoeken werden kleine verbeteringen gevonden in onder meer bloeddruk, triglyceriden, totaal cholesterol, nuchtere insuline en insulineresistentie.⁶

Niet alle waarden verbeterden. Voor LDL cholesterol, HDL cholesterol en HbA1c werd in die analyse bijvoorbeeld geen duidelijk effect gevonden.⁶ Dat is een stuk genuanceerder dan zeggen dat intermittent fasting simpelweg “goed is voor je hart”.

Autofagie

Autofagie is het proces waarmee cellen beschadigde of overbodige onderdelen afbreken en hergebruiken. Vasten en energierestrictie kunnen dit proces stimuleren.⁷

Hier wordt online vaak een exact aantal uren aan gekoppeld. Na zestien, achttien of vierentwintig uur zou autofagie ineens “aan” gaan. Daar is bij mensen geen goede basis voor. Het proces vindt sowieso in het lichaam plaats en we weten niet welk vastenschema bij mensen een optimaal niveau oplevert of welke langetermijnvoordelen dat precies heeft.

Autofagie is dus een interessant mechanisme. Het is geen reden om te stellen dat een vast van 24 uur automatisch gezonder is dan 14 uur.

Hersengezondheid

Ook hersengezondheid wordt regelmatig als bewezen voordeel genoemd. Daar moeten we voorzichtig mee zijn.

Een van de vaak aangehaalde onderzoeken liet bij ratten zien dat voedselbeperking de aanmaak van nieuwe zenuwcellen en de expressie van BDNF in een deel van de hersenen beïnvloedde.⁸ Interessant voor verder onderzoek, maar een dierstudie bewijst niet dat een 16/8 schema bij mensen het geheugen of de hersenfunctie verbetert.

Voor zulke harde conclusies is het menselijke bewijs nog niet sterk genoeg.

Is intermittent fasting voor vrouwen anders dan voor mannen?

Je leest vaak dat vrouwen vanwege hun hormonen korter zouden moeten vasten dan mannen. Zo algemeen kunnen we dat op basis van de huidige menselijke onderzoeken niet stellen.

Er is nog maar weinig onderzoek waarin specifiek naar voortplantingshormonen wordt gekeken. In de beschikbare humane studies werden bij vrouwen met overgewicht of obesitas veranderingen in bepaalde androgenen gevonden, terwijl oestrogeen, gonadotropinen en prolactine niet duidelijk veranderden. Bij enkele onderzoeken onder jonge, slanke en actieve mannen daalde testosteron tijdens tijdgebonden eten, zonder dat daarbij verlies van spiermassa of kracht werd gevonden.⁹

Dat zijn interessante resultaten, maar de aantallen onderzoeken zijn klein. Er is op dit moment dus geen goede basis voor een universeel “vrouwenschema” en een ander schema voor mannen.

Je eigen situatie weegt zwaarder. Een vrouw met een normale cyclus en voldoende energie inname is iets anders dan iemand die zeer weinig calorieën eet, intensief sport en al menstruatieproblemen heeft. Hetzelfde geldt voor mannen met een hoge trainingsbelasting en een te lage energie inname.

Voor wie is intermittent fasting minder geschikt?

Niet iedereen heeft baat bij een periode zonder eten. Soms is een regelmatig eetpatroon juist de verstandigere keuze.

Bij een eetstoornis of voorgeschiedenis daarvan

Vasten draait per definitie om het beperken van eetmomenten. Dat kan problematisch zijn wanneer je een verstoorde relatie met voeding hebt of eerder een eetstoornis hebt gehad.

Onder jongeren en jongvolwassenen is het gebruik van intermittent fasting in onderzoek geassocieerd met meer eetstoornisgedrag en eetstoornisklachten.³ Zo’n verband bewijst niet dat vasten de oorzaak is, maar het is wel voldoende reden om hier voorzichtig mee te zijn.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding

Zwangerschap en borstvoeding zijn geen logisch moment om op eigen initiatief een streng vastenschema voor gewichtsverlies te starten. Je behoefte aan energie en verschillende voedingsstoffen verandert juist in deze periodes.⁴

Wil je om een medische of religieuze reden vasten, bespreek dat dan met een arts, verloskundige of andere deskundige die je persoonlijke situatie kent.

Bij diabetes en bepaalde medicijnen

Gebruik je insuline of andere medicatie die je bloedsuiker kan verlagen, dan kan een lange periode zonder eten invloed hebben op je medicatiebehoefte en het risico op een te lage bloedsuiker. Doe dit daarom niet zonder begeleiding.

Bij een hoge energiebehoefte

Veel sporten sluit intermittent fasting niet automatisch uit. Het eetvenster moet alleen wel genoeg ruimte bieden om voldoende energie, eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.

Ben je aan het bulken, train je meerdere keren per dag of heb je moeite om op gewicht te blijven? Dan kan een zeer kort eetvenster vooral een onnodige beperking worden.

Hoe begin je met intermittent fasting?

Je hoeft morgen niet om 20.00 uur je laatste maaltijd te eten en vervolgens tot de volgende middag op karakter door te gaan.

Begin kleiner. Eet je normaal bijvoorbeeld van 07.00 tot 22.00 uur, stop dan eerst met laat op de avond snacken. Een eetvenster van 08.00 tot 20.00 uur geeft al twaalf uur zonder calorieën.

Gaat dat vanzelf? Dan kun je naar 14/10 en eventueel later naar 16/8. Misschien merk je onderweg dat 14/10 perfect bij je past. Dan is er geen enkele reden om verder te gaan.

• Kies een eetvenster dat bij werk, gezin en sport past.
• Blijf tijdens het vasten voldoende drinken.
• Zorg binnen je eetvenster voor normale, volwaardige maaltijden.
• Verdeel voldoende eiwitten over je beschikbare maaltijden als je sport.
• Gebruik het eetvenster niet als excuus om daarna onbeperkt te eten.
• Word je vaak duizelig, extreem moe of voel je je structureel slecht? Stop dan en kijk of deze aanpak wel bij je past.

Wat kun je het beste eten tijdens intermittent fasting?

Intermittent fasting zegt niets over de kwaliteit van je voeding. Dat blijft een zwakke plek van veel populaire uitleg over het onderwerp. Acht uur per dag mogen eten betekent niet dat het ineens onbelangrijk is wát er op je bord ligt.

Bouw je maaltijden bij voorkeur rond normale voedingsmiddelen die goed vullen. Denk aan een eiwitbron, groente of fruit, vezelrijke koolhydraten en een passende hoeveelheid vet.

Vooral bij een korter eetvenster telt iedere maaltijd wat zwaarder. Met twee matige maaltijden per dag wordt het lastiger om dezelfde hoeveelheid eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen als met drie of vier goed samengestelde eetmomenten.

Het schema bepaalt wanneer je eet. De kwaliteit en hoeveelheid van je voeding bepalen nog steeds voor een groot deel wat je uiteindelijk uit dat schema haalt.

Alles kort samengevat

• Intermittent fasting is een verzamelnaam voor eetpatronen waarin periodes van eten en vasten elkaar afwisselen.
• 16/8 en 14/10 zijn dagelijkse schema’s. Bij 5:2 en om de dag vasten verschilt je energie inname juist per dag.
• Voor beginners zijn 14/10 en 16/8 meestal makkelijker in te passen dan volledige vastendagen.
• Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies, vooral wanneer het ervoor zorgt dat je over de hele dag of week minder calorieën eet.¹
• Het is niet overtuigend beter voor gewichtsverlies dan een normaal voedingspatroon met een vergelijkbaar calorietekort.
• Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten op enkele metabole waarden, waaronder bloeddruk, nuchtere insuline en insulineresistentie.^2,6
• Claims over autofagie en hersengezondheid worden online vaak stelliger gebracht dan het menselijke onderzoek rechtvaardigt.^7,8
• Er is nog te weinig humaan onderzoek om aparte vastenschema’s voor mannen en vrouwen wetenschappelijk te onderbouwen.⁹
• Heb je een eetstoornis of een voorgeschiedenis daarvan, ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicatie voor diabetes, bespreek vasten dan eerst met een deskundige.
• Het beste schema is uiteindelijk niet het schema waarin je zo lang mogelijk vast, maar een aanpak die je kunt volhouden terwijl je voldoende en goed blijft eten.