Intermittent Fasting – 8 schema’s met uitleg

oktober 29, 2023

Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen als een innovatieve en flexibele benadering van eten en vasten. Het is niet zozeer een dieet in de traditionele zin, maar meer een eetpatroon waarbij cycli van eten en vasten worden afgewisseld. Het idee is simpel: je eet gedurende bepaalde periodes en vast gedurende anderen. Maar achter deze eenvoud schuilt een scala aan potentiële gezondheidsvoordelen, variërend van gewichtsverlies tot verbeterde hersenfunctie tot een mogelijk verbeterde hersenfunctie.

In dit artikel behandelen we alles wat je moet weten wanneer je overweegt om te starten met intermittent fasting. We gaan de wetenschap achter deze techniek verkennen, de voordelen en risico’s bespreken, en praktische richtlijnen en schema’s bieden voor degenen die geïnteresseerd zijn in het uitproberen van deze eetstrategie.
Intermittent Fasting

8 Intermittent fasting schema's met tijden

ntermittent fasting, ofwel intervalvasten, is een unieke benadering van voeding waarbij er een wisselwerking is tussen periodes van eten en vasten. Het draait niet om de soorten voedsel die je eet, maar eerder om wanneer je ze eet.

Hieronder vind je 8 intermittent fasting schema’s met tijden die je kunt volgen als je overweegt om te beginnen met intermittent fasting. Elk intermittent fasting schema is anders qua structuur en timing, en je kunt kiezen welke het beste past bij jouw levensstijl en voorkeuren.

1. 16/8 Methode (Leangains protocol)


  • Schema: Bij deze populaire vorm van vasten, vast je 16 uur per dag en eet je gedurende een tijdvenster van 8 uur. Een voorbeeld zou kunnen zijn om te eten tussen 12:00 en 20:00 uur en te vasten van 20:00 tot 12:00 uur de volgende dag.

  • Details: Deze methode is vrij eenvoudig te volgen en is geliefd omdat het nachtelijke vasten inclusief slaapuren is. Het is ook flexibel, omdat je het begin- en eindtijd van het eetvenster kunt aanpassen aan je schema.

schema met tijden van 16:8 intermittent fasting dieet

2. 14/10 Methode


  • Schema: Bij deze methode vast je 14 uur per dag en heb je een eetvenster van 10 uur. Een voorbeeld zou kunnen zijn om te eten tussen 08:00 en 18:00 uur en te vasten van 18:00 tot 08:00 uur de volgende dag.

  • Details: Dit schema is een mildere vorm van intermittent fasting en kan bijzonder geschikt zijn voor beginners of voor degenen die een langere vastenperiode moeilijk vinden. Het biedt nog steeds voldoende vastentijd om de voordelen van intermittent fasting te ervaren zonder te overweldigend te zijn.

schema met tijden van 14:10 intermittent fasting dieet

3. 5:2 Dieet


  • Schema: Bij deze aanpak eet je vijf dagen per week normaal en beperk je je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen.

  • Details: Op de vastendagen is het belangrijk om voedzame voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan eiwitten en vezels om je te helpen vol te voelen.

schema met tijden van 5:2 intermittent fasting dieet

4. Eet-Stop-Eet


  • Schema: Dit houdt in dat je een of twee keer per week 24 uur vast. Bijvoorbeeld, vasten van het avondeten tot het avondeten de volgende dag.

  • Details: Deze methode kan uitdagender zijn vanwege de volledige 24-uurs vastenperiode.

Eet-stop-eet schema met tijden intermittent fasting dieet

5. Het Warrior Dieet

  • Schema: Dit dieet bestaat uit het eten van kleine hoeveelheden rauwe groenten en fruit tijdens de dag en het eten van één grote maaltijd in de avond
  • Details: Het idee is om het oude krijgerstype dieet en levensstijl na te bootsen.

Schema met tijden van het warrior dieet intermittent fasting

6. Alternatieve Dag Vasten

  • Schema: Hierbij wissel je af tussen dagen van normaal eten en dagen waarop je helemaal vast of zeer weinig calorieën consumeert.
  • Details: Dit kan een meer geavanceerde en uitdagende vorm van vasten zijn.

Alternatieve dag schema met tijden intermittent fasting

7. OMAD (One Meal A Day)


  • Schema: Zoals de naam al doet vermoeden, eet je slechts één maaltijd per dag, wat betekent dat je 23 uur vast.

  • Details: Deze aanpak vereist dat je al je dagelijkse calorieën in één maaltijd consumeert, wat planning en voorbereiding vereist.

8. Tijdgebonden Vasten


  • Schema: Hierbij kies je een specifiek aantal uren om te eten en vast je de rest van de dag. Bijvoorbeeld, eet gedurende 6 uur en vast 18 uur.

  • Details: Dit is een flexibele vorm van vasten die kan worden aangepast op basis van je schema en behoeften.

Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Intermittent fasting kan voor veel mensen voordelen bieden, maar het is niet voor iedereen geschikt. Hier is een overzicht van overwegingen om te bepalen of intermittent fasting iets voor jou is.

Geschikt voor:


  • Gewichtsverlies: Mensen die willen afvallen, kunnen baat hebben bij intermittent fasting, omdat het kan helpen bij het creëren van een calorietekort en het verbeteren van de stofwisseling (1).

  • Metabole gezondheid: Voor degenen die hun metabole gezondheid willen verbeteren, kan intermittent fasting voordelen bieden door het verbeteren van insulinegevoeligheid en het verminderen van ontstekingen (2).

  • Levensstijl: Mensen die op zoek zijn naar flexibiliteit in hun dieet, kunnen intermittent fasting waarderen omdat het minder restrictief is en kan worden aangepast aan verschillende levensstijlen en schema’s.

Minder geschikt voor:


  • Mensen met eetstoornissen: Voor mensen die worstelen met eetstoornissen zoals anorexia of boulimia, wordt intermittent fasting over het algemeen niet aanbevolen vanwege het potentiële risico op het verergeren van de aandoening (3).

  • Zwangere vrouwen en borstvoeding gevende moeders: Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben verhoogde voedingsbehoeften, en intermittent fasting wordt meestal niet aanbevolen zonder medisch advies (4).

  • Atleten en bodybuilders: Voor degenen die een hoge energiebehoefte hebben of zich richten op spieropbouw, kan het nodig zijn om de aanpak van intermittent fasting zorgvuldig te overwegen en aan te passen aan hun specifieke voedingsbehoeften.

Overwegingen:


  • Medische aandoeningen: Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes, moeten mogelijk overleggen met een gezondheidsprofessional voordat ze beginnen met intermittent fasting.

  • Persoonlijke voorkeuren: Overweeg je eigen voorkeuren, levensstijl en gezondheidsdoelen bij het kiezen van een intermittent fasting-methode. Het is belangrijk om een aanpak te kiezen die duurzaam en realistisch is voor jou.

Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting is meer dan alleen een manier om gewicht te verliezen; het biedt verschillende gezondheidsvoordelen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Hier zijn enkele van de voordelen die je kunt ervaren.
Intermittent fasting gezond eten

1. Gewichtsverlies en Vetverlies

Intermittent fasting kan helpen bij het verminderen van lichaamsgewicht en lichaamsvet. Door de eetperiodes te beperken, consumeer je over het algemeen minder calorieën, wat bijdraagt aan gewichtsverlies (1).

2. Verbeterde Insulinegevoeligheid

Door de frequentie van maaltijden te verminderen, wordt de insulinespiegel niet constant verhoogd. Dit kan helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat betekent dat het lichaam efficiënter wordt in het verwerken van suiker in de bloedbaan, wat het risico op type 2 diabetes kan verminderen (5).

3. Hartgezondheid

Intermittent fasting kan helpen bij het verbeteren van verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals bloeddruk, cholesterolniveaus, triglyceriden en inflammatoire markers. Dit komt door de verbeterde metabole functies en gewichtsverlies dat vaak wordt geassocieerd met intermittent fasting (6).

4. Celreparatie

Tijdens de vastenperiodes bevordert intermittent fasting het proces van autophagie, waarbij cellen beschadigde en disfunctionele eiwitten en organelles verwijderen, wat kan bijdragen aan celreparatie en longevity (7).

5. Hersengezondheid

Intermittent fasting kan de gezondheid van de hersenen bevorderen door het verhogen van de productie van brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een type eiwit dat betrokken is bij het leren, geheugen en andere cognitieve functies (8).

Verschillen tussen mannen en vrouwen

Intermittent fasting kan verschillend uitpakken voor mannen en vrouwen, voornamelijk vanwege hormonale verschillen. Vrouwen zijn van nature gevoeliger voor schommelingen in hormoonspiegels, en vasten kan invloed hebben op hormonen zoals oestrogeen en progesteron, wat kan leiden tot veranderingen in de menstruatiecyclus of vruchtbaarheid. Aan de andere kant kunnen mannen een verhoging van het groeihormoon ervaren, wat gunstig kan zijn voor spiergroei en vetverlies (9).

Het is belangrijk om bewust te zijn van deze verschillen en een aanpak van intermittent fasting te kiezen die rekening houdt met de individuele hormonale reacties en behoeften van elk geslacht.

Alles kort samengevat

Intermittent fasting is een flexibele eetstrategie die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, maar het is niet voor iedereen geschikt. Hier is een beknopt overzicht van de belangrijkste punten die we hebben besproken.

  • Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten, wat kan variëren van enkele uren tot dagen.

  • Er zijn verschillende schema's beschikbaar, zoals de 16/8 methode, het 5:2 dieet, en het eten-stop-eten, waardoor het mogelijk is om een aanpak te kiezen die past bij je levensstijl en gezondheidsdoelen.

  • Intermittent fasting kan bijdragen aan gewichtsverlies, de insulinegevoeligheid verbeteren, en heeft potentiële voordelen voor de hart- en hersengezondheid, mits het op een evenwichtige en gecontroleerde manier wordt uitgevoerd.

  • Het is niet geschikt voor iedereen, zoals mensen met bepaalde medische aandoeningen, eetstoornissen, zwangere of borstvoedende vrouwen, en het kan, indien niet goed beheerd, leiden tot voedingstekorten.

  • Hormonale verschillen, zoals de invloed op oestrogeen en progesteron bij vrouwen, kunnen de ervaring en effecten van intermittent fasting variëren, wat bijzondere overweging vereist voor de unieke behoeften van elk geslacht.

Referenties ▼

  1. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
  2. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325.
  3. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
  4. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2021). Breastfeeding Your Baby. Retrieved from https://www.acog.org/womens-health/faqs/Breastfeeding-Your-Baby
  5. Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2022). Investigation of the acute effects of intermittent fasting on human physiology and metabolic health: a randomised controlled trial. Clinical Nutrition. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015322000873
  6. Yang F, Liu C, Liu X, Pan X, Li X, Tian L, Sun J, Yang S, Zhao R, An N, Yang X, Gao Y, Xing Y. Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Oct 18;8:669325. doi: 10.3389/fnut.2021.669325. PMID: 34733872; PMCID: PMC8558421.
  7. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172870.
  8. Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci. 2000 Oct;15(2):99-108. doi: 10.1385/JMN:15:2:99. PMID: 11220789.
  9. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, Ezpeleta M, Kalam F, Lin S, Pavlou V, Varady KA. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022 Jun 3;14(11):2343. doi: 10.3390/nu14112343. PMID: 35684143; PMCID: PMC9182756.
 
 
InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.

Felix van Aken

Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.