Concentration curl
De concentration curl is een bicepsoefening waarbij je één arm tegelijk traint terwijl je bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen rust. Die ondersteuning beperkt beweging vanuit je schouder en romp, waardoor je de curl heel gecontroleerd kunt uitvoeren.
De oefening werd vooral bekend doordat in een kleinschalige EMG vergelijking een hogere acute activiteit van de biceps werd gemeten dan bij zeven andere populaire bicepsoefeningen1. Dat maakt de concentration curl interessant, maar niet automatisch de beste oefening voor spiergroei. EMG meet wat er tijdens een oefening gebeurt en niet hoeveel spiermassa je na maanden training opbouwt.
Uitvoering van de concentration curl
Gebruik een dumbbell waarmee je de volledige beweging zonder hulp vanuit je romp kunt uitvoeren. Omdat je bovenarm ondersteund is, heb je meestal minder gewicht nodig dan bij een staande curl.
Zet je voeten wat breder dan heupbreedte en plaats ze volledig op de vloer. Leun vanuit je heupen iets voorover terwijl je rug comfortabel blijft.
Plaats de achterkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je bovenbeen, ongeveer net boven je knie. Je elleboog hoeft niet letterlijk op je been te rusten. Het doel is dat je bovenarm tijdens de set stabiel blijft.
Begin met je arm vrijwel gestrekt en je handpalm naar voren of iets naar binnen. Houd je pols in lijn met je onderarm en voorkom dat de dumbbell onderaan abrupt aan je arm trekt.
Buig je elleboog en breng de dumbbell rustig omhoog. Houd je bovenarm tegen je been en laat je schouder niet naar voren draaien om hoger te komen.
Strek je elleboog weer gecontroleerd tot een comfortabele onderste positie. Maak eerst alle herhalingen met één arm af en wissel daarna van kant.
Bekijk de uitvoering
In de video hieronder zie je de basisbeweging van de concentration curl. Let vooral op de vaste positie van de bovenarm en de rustige terugweg van de dumbbell.
Welke spieren train je?
De concentration curl is vooral een oefening voor de elleboogbuigers. De biceps brachii levert een groot deel van het werk, maar ook de brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de elleboog.
De biceps buigt de elleboog en helpt de onderarm naar een gesupineerde positie te draaien.
De brachialis ligt onder de biceps en levert een belangrijke bijdrage aan iedere vorm van elleboogbuiging.
Deze spier loopt langs de buitenzijde van de onderarm en helpt eveneens bij het buigen van de elleboog.
De steun tegen je bovenbeen beperkt beweging vanuit de schouder, maar de concentration curl is geen volledige isolatie van alleen de biceps. De andere elleboogbuigers blijven gewoon bijdragen.
Is de concentration curl echt de beste bicepsoefening?
Dat wordt vaak gezegd op basis van een onderzoek dat in opdracht van de American Council on Exercise werd uitgevoerd. Zestien deelnemers voerden acht populaire oefeningen uit terwijl met oppervlakte EMG de activiteit van onder andere de biceps werd gemeten. De concentration curl liet daarbij de hoogste gemiddelde bicepsactiviteit zien1.
Dat is interessant, maar het onderzoek bewijst niet dat je met concentration curls op lange termijn meer bicepsmassa opbouwt dan met bijvoorbeeld een preacher curl, hammer curl of chin up. Een hoge EMG waarde is niet hetzelfde als een directe meting van spiergroei.
Zie de grafiek daarom als informatie over wat er tijdens die specifieke testsessie gebeurde. Voor spiergroei tellen uiteindelijk ook trainingsvolume, inspanning, progressie en hoe goed je een oefening over langere tijd kunt trainen mee.
De concentration curl activeerde de biceps sterk in dit onderzoek. Dat maakt hem een goede oefening, niet automatisch de nummer één voor hypertrofie.
Kun je met concentration curls een grotere bicep peak krijgen?
Niet op de manier waarop dit vaak wordt uitgelegd. De vorm van je biceps wordt voor een belangrijk deel bepaald door je anatomie, waaronder de lengte en aanhechting van de spier. Je kunt niet met één curl alleen de buitenste bovenkant van de biceps laten groeien en daarmee zelf de vorm van je peak kiezen.
De lange en korte kop van de biceps hebben wel verschillende anatomische posities en de stand van je schouder en onderarm kan de mechanische bijdrage van spierdelen beïnvloeden. Dat betekent alleen niet dat een simpele draai van je pink tijdens een concentration curl specifiek een grotere lange kop garandeert.
Wil je grotere biceps, dan is het vooral belangrijk dat je voldoende directe elleboogbuiging traint en daarin over langere tijd sterker wordt.
Moet je tijdens het curlen bewust je biceps aanspannen?
Je hoeft niet krampachtig aan je biceps te denken om de spier überhaupt te gebruiken. Als je de elleboog tegen weerstand buigt, doet de biceps automatisch mee.
Toch kan een interne focus in sommige situaties nuttig zijn. In een trainingsstudie waarbij deelnemers tijdens biceps curls bewust op het aanspannen van de spier focusten, nam de dikte van de elleboogbuigers na acht weken sterker toe dan bij een groep die vooral op het verplaatsen van het gewicht focuste2.
Dat onderzoek is niet specifiek met concentration curls uitgevoerd en betekent ook niet dat je bij iedere oefening naar de spier moet staren. Maar bij een relatief lichte isolatieoefening kan bewust en gecontroleerd curlen prima passen.
Hoe diep laat je de dumbbell zakken?
Laat je elleboog onderaan bijna volledig strekken zolang dat comfortabel voelt. Het is niet nodig om bewust een permanente buiging in je arm te houden om zogenaamde constante spanning te behouden.
Onderzoek naar curls laat juist zien dat trainen in het gedeelte waarin de elleboogbuigers langer zijn een belangrijke trainingsprikkel kan geven. In een studie met gedeeltelijke curls leverde training in het initiële, meer gestrekte gedeelte meer distale bicepsgroei op dan uitsluitend trainen in het bovenste gedeelte van de beweging3.
Dat betekent niet dat je alleen halve herhalingen onderin moet gaan doen. Voor de standaard concentration curl is een ruime en gecontroleerde bewegingsuitslag een eenvoudig uitgangspunt.
Hoe hoog krul je de dumbbell?
Krul de dumbbell zover omhoog als je kunt zonder dat je bovenarm loskomt van je been of je schouder duidelijk naar voren draait.
Bovenaan mag je kort controle houden, maar je hoeft de dumbbell niet zo hoog mogelijk richting je gezicht te trekken. Zodra extra hoogte vooral ontstaat doordat je hele arm naar voren beweegt, voeg je beweging vanuit de schouder toe.
Houd de beweging simpel: buig de elleboog, maak de curl af en laat het gewicht weer gecontroleerd zakken.
Techniek die verschil maakt
Houd je bovenarm tegen je been
De steun is het belangrijkste technische kenmerk van de oefening. Houd je bovenarm ongeveer op dezelfde plek zodat je de dumbbell niet met je schouder naar boven helpt.
Laat je pols niet naar achteren knikken
Houd de dumbbell stevig in lijn met je onderarm. Je hoeft geen extra beweging vanuit je pols te maken om de biceps beter te trainen.
Controleer de excentrische fase
Laat het gewicht niet zomaar naar beneden vallen. Een rustige terugweg maakt het makkelijker om dezelfde positie en bewegingsuitslag te behouden.
Draai je pink niet geforceerd omhoog
Je kunt je onderarm tijdens de curl in een comfortabele gesupineerde positie houden, maar een overdreven draai van je pink creëert niet opeens een geïsoleerde lange bicepskop.
Veelgemaakte fouten
Omdat je maar één dumbbell gebruikt is het verleidelijk om zwaarder te trainen dan nodig. Juist dan verdwijnt het voordeel van de ondersteunde positie.
Als je elleboog tijdens iedere herhaling omhoog beweegt, gebruik je steeds meer beweging vanuit de schouder. Houd de bovenarm ondersteund.
Moet je je romp draaien of schouder naar voren gooien om de dumbbell omhoog te krijgen, verlaag dan het gewicht.
Je hoeft het onderste gedeelte niet weg te laten om spanning op de biceps te houden. Gebruik een ruime bewegingsuitslag die comfortabel blijft.
De naam concentration curl betekent niet dat iedere herhaling extreem langzaam moet, maar de beweging moet wel gecontroleerd blijven.
Supinatie hoort bij de functie van de biceps, maar meer rotatie is niet automatisch meer spiergroei. Kies een handpositie die natuurlijk blijft.
Concentration curl of preacher curl?
Beide oefeningen maken het moeilijker om met je hele lichaam momentum te gebruiken. De manier waarop je bovenarm wordt ondersteund verschilt wel.
Bij de preacher curl rust je bovenarm op een schuin kussen en kun je beide armen tegelijk trainen. Bij de concentration curl steun je één arm tegen je bovenbeen en train je links en rechts afzonderlijk.
De preacher curl belast met een vrije stang vooral het onderste gedeelte zwaar. De concentration curl wordt door de positie van de onderarm relatief lichter wanneer de dumbbell dicht bij de verticale lijn boven je elleboog komt. Dat zijn praktische verschillen, maar geen bewijs dat één van beide altijd betere spiergroei geeft.
Concentration curl of hammer curl?
De hammer curl gebruikt een neutrale grip waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen. Bij een concentration curl train je meestal met een onderhandse of gesupineerde positie.
Daardoor verandert de bijdrage van de verschillende elleboogbuigers. Bij hammer curls krijgt de brachioradialis een andere mechanische rol, terwijl de biceps bij een gesupineerde curl vanuit een gunstige positie kan bijdragen.
De twee oefeningen vullen elkaar daarom prima aan. Je kunt bijvoorbeeld een zwaardere hammer curl gebruiken en daarna concentration curls als meer gecontroleerde tweede oefening.
Concentration curls naast chin ups?
Een chin up belast de biceps al behoorlijk, maar blijft een compound oefening waarbij ook je lats en bovenrug veel werk leveren.
Concentration curls kunnen daarna gericht extra trainingsvolume voor de biceps toevoegen. Dat maakt de combinatie vooral logisch binnen een rug en bicepstraining of push pull legs schema.
Sets, herhalingen en gewicht
De concentration curl leent zich goed voor lichte tot middelzware gewichten. Omdat je één arm ondersteunt en nauwelijks momentum kunt gebruiken, hoef je niet extreem zwaar te curlen om de set uitdagend te maken.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 90 sec | Gebruik een licht gewicht en houd je bovenarm stabiel |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra bicepsvolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Controleer zowel de onderste als bovenste positie |
Deze ranges zijn vooral praktisch. Je hoeft niet binnen één exacte zone te blijven om spiermassa op te bouwen.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog pas wanneer je alle geplande herhalingen kunt maken zonder dat je bovenarm van je been komt of je je romp moet draaien om de dumbbell omhoog te krijgen.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 en haal je drie keer 12 met dezelfde uitvoering? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare dumbbellstap omhoog proberen.
Bij deze oefening is een kleine verhoging al veel. Van 10 naar 12 kilogram is direct 20 procent extra weerstand. Het is dus logisch dat je na zo’n stap eerst weer minder herhalingen haalt.
Variaties en alternatieven
De concentration curl is vooral een gecontroleerde directe bicepsoefening. Deze bestaande oefeningen sluiten daar inhoudelijk het beste op aan.
Is de concentration curl geschikt voor beginners?
Ja. De oefening is juist relatief makkelijk te leren omdat je bovenarm ondersteund wordt en je maar één dumbbell tegelijk hoeft te controleren.
Begin licht en gebruik de oefening om een consistente curlbeweging te leren. Je hoeft geen groot gewicht te gebruiken zolang je de biceps met een volledige en gecontroleerde beweging kunt belasten.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn rond je pols, elleboog of biceps, forceer de beweging dan niet. Verlaag het gewicht of kies een andere bicepsoefening die wel comfortabel beweegt.
