Vitamine D of D3: wat is het verschil?
Vitamine D en vitamine D3 worden vaak gebruikt alsof het twee verschillende vitamines zijn. Dat klopt niet helemaal. Vitamine D is de verzamelnaam. Vitamine D3 is één specifieke vorm daarvan.
Daarnaast bestaat vitamine D2. Beide vormen verhogen je vitamine D status, maar D3 doet dat gemiddeld effectiever. Daarom zie je op de meeste vitamine D supplementen tegenwoordig vitamine D3 staan.1,2
Twijfel je dus tussen vitamine D en D3? Dan vergelijk je eigenlijk niet twee gelijkwaardige opties. De nuttige vergelijking is vitamine D2 tegenover vitamine D3.
Wat is het verschil tussen vitamine D en D3?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die onder meer nodig is voor de opname van calcium en voor het behoud van normale botten, tanden en spieren. Ook draagt vitamine D bij aan een normale werking van het immuunsysteem.1
Binnen de groep vitamine D zijn voor voeding en supplementen vooral twee vormen belangrijk: vitamine D2 en vitamine D3.
| Vitamine D2 | Vitamine D3 | |
|---|---|---|
| Andere naam | Ergocalciferol | Cholecalciferol |
| Komt vooral voor in | Schimmels en bepaalde paddenstoelen | Vette vis, eieren en andere dierlijke voedingsmiddelen |
| Aangemaakt door de huid | Nee | Ja |
| In supplementen | Minder gebruikelijk | Meest gebruikte vorm |
| Effect op vitamine D status | Verhoogt de vitamine D status | Verhoogt de vitamine D status gemiddeld sterker |
Zie je alleen “vitamine D” op de voorkant van een supplement? Kijk dan even bij de ingrediënten. Daar staat meestal cholecalciferol, oftewel vitamine D3.
Waar komen vitamine D2 en D3 vandaan?
Je huid maakt vitamine D3 aan
Een belangrijk verschil zit in de herkomst. Wanneer UVB straling uit zonlicht je huid bereikt, kan je lichaam daar vitamine D3 aanmaken.3
Hoeveel je aanmaakt verschilt behoorlijk. Het seizoen, tijdstip, je huidskleur, leeftijd, kleding en hoeveel huid aan zonlicht wordt blootgesteld spelen allemaal mee. In Nederland is de aanmaak tijdens de wintermaanden bovendien beperkt.1,3
Daarom kun je niet simpel zeggen dat twintig minuten buiten voor iedereen precies genoeg vitamine D oplevert.
D2 en D3 uit voeding
Ook voeding levert vitamine D. Vette vis zoals zalm, haring en makreel is een van de belangrijkste natuurlijke bronnen. Eieren en vlees leveren kleinere hoeveelheden. In deze dierlijke producten gaat het vooral om vitamine D3.3
Vitamine D2 vind je vooral in schimmels en paddenstoelen. De hoeveelheid kan sterk toenemen wanneer paddenstoelen aan UV licht worden blootgesteld.3
Eet je veganistisch? Dan ben je overigens niet automatisch aangewezen op D2. Er bestaan tegenwoordig ook plantaardige D3 supplementen waarbij cholecalciferol bijvoorbeeld uit korstmos wordt gewonnen.
Is vitamine D3 beter dan vitamine D2?
Als je specifiek een supplement kiest, heeft vitamine D3 meestal de voorkeur.
D2 en D3 worden beide opgenomen en kunnen beide je vitamine D status verhogen. Het verschil zit vooral in hoe effectief ze de hoeveelheid 25 hydroxyvitamine D in het bloed verhogen. Dat is de waarde die doorgaans wordt gemeten om je vitamine D status te beoordelen.
In een recente meta analyse waarin D2 en D3 rechtstreeks met elkaar werden vergeleken, zorgde vitamine D3 gemiddeld voor een grotere stijging van deze bloedwaarde.2
Dat betekent niet dat D2 waardeloos is. Het werkt wel degelijk. D3 is alleen de logischere eerste keuze wanneer je vrij kunt kiezen tussen beide vormen.
Ook het Voedingscentrum adviseert bij een vitamine D supplement bij voorkeur D3 te kiezen.1
Hoeveel vitamine D3 heb je nodig?
Hier ontstaat regelmatig verwarring, omdat de hoeveelheid die je lichaam dagelijks nodig heeft niet hetzelfde is als de dosering die fabrikanten in een supplement stoppen.
Voor volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram.1
Niet iedere volwassene hoeft die hoeveelheid via een supplement te slikken. Veel mensen halen een deel uit zonlicht en voeding. Voor bepaalde groepen geldt wel een expliciet suppletieadvies.
| Groep | Advies vitamine D supplement |
|---|---|
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar | 10 mcg per dag |
| 4 t/m 69 jaar met een donkere of getinte huid | 10 mcg per dag |
| 4 t/m 69 jaar die weinig buiten komen of de huid bedekken | 10 mcg per dag |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar | 10 mcg per dag |
| Zwangere vrouwen | 10 mcg per dag |
| Iedereen vanaf 70 jaar | 20 mcg per dag |
Is 25 microgram vitamine D3 een goede dosering?
Wil je als gezonde volwassene dagelijks een vitamine D3 supplement gebruiken, dan vinden wij 25 microgram, oftewel 1.000 IE, een praktische onderhoudsdosering.
Dat is meer dan de officiële Nederlandse suppletieadviezen van 10 of 20 microgram, dus meer nemen is niet noodzakelijk om aan die adviezen te voldoen. Met 25 microgram blijf je tegelijkertijd ruim onder de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen van 100 microgram vitamine D per dag.1
Gebruik je daarnaast een multivitamine of een ander supplement met vitamine D? Tel die hoeveelheden dan wel bij elkaar op. Bij een vastgesteld tekort kan een arts tijdelijk een andere dosering adviseren.
Waar let je op bij een vitamine D supplement?
De keuze hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kijk eerst of het product D3 bevat en controleer daarna de dosering.
Vitamine D is vetoplosbaar. Inname met wat vet kan de opname ondersteunen.4 Daarom wordt D3 regelmatig verwerkt in een softgel met een plantaardige olie.
Je hoeft daar geen bijzondere olie voor te zoeken om de vitamine D te laten werken. Er is bijvoorbeeld geen overtuigend bewijs dat vitamine D in olijfolie beter wordt opgenomen dan in zonnebloemolie.4 Wil je naast de werkzame stof ook bewust naar de overige ingrediënten kijken, dan kun je natuurlijk wel de voorkeur geven aan een product met olijfolie als eenvoudige draagolie.
In onze vergelijking van de beste vitamine D supplementen kijken we daarom niet alleen naar de vorm en dosering, maar ook naar de rest van de samenstelling.
Een van de opties is de Vitamine D3 25 mcg van Vital Nutrition. Iedere softgel levert 25 microgram cholecalciferol en de vitamine D3 is opgelost in olijfolie.
Onze keuze
Vitamine D3 - 25 mcg
- Bevat 25 mcg / 1000 IE per softgel
- Met olijfolie als draagolie
- Ondersteunt het immuunsysteem
Kun je ook te veel vitamine D3 nemen?
Ja. Dat is nog een fout uit het oude artikel die belangrijk is om recht te zetten. Je lichaam stopt niet simpelweg met het opnemen van vitamine D zodra je genoeg hebt.
Vitamine D is vetoplosbaar en kan bij langdurig zeer hoge innames ophopen. Een langdurig overschot kan de calciumhuishouding verstoren en uiteindelijk onder meer de nieren beschadigen.1
Voor volwassenen is daarom een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag vastgesteld. Die grens is geen streefwaarde. Er is voor gezonde mensen ook geen reden om zonder medische aanleiding langdurig tegen die hoeveelheid aan te zitten.
Zonlicht veroorzaakt overigens geen vitamine D vergiftiging. Je huid heeft mechanismen die voorkomen dat de productie door zonlicht onbeperkt doorloopt.3
Alles kort samengevat
- Vitamine D is een verzamelnaam. Vitamine D3 is één van de vormen van vitamine D.
- De twee belangrijkste vormen zijn vitamine D2, of ergocalciferol, en vitamine D3, of cholecalciferol.
- Je huid maakt onder invloed van UVB straling vitamine D3 aan.3
- D3 zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren. D2 komt vooral voor in schimmels en paddenstoelen.
- Zowel D2 als D3 verhogen je vitamine D status, maar D3 doet dit gemiddeld effectiever.2
- Als je een vitamine D supplement kiest, heeft D3 daarom meestal de voorkeur.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is voor volwassenen 10 microgram en vanaf 70 jaar 20 microgram.1
- Voor gezonde volwassenen die bewust dagelijks willen suppleren is 25 microgram D3 een praktische onderhoudsdosering, maar dit is hoger dan het officiële suppletieadvies voor de meeste risicogroepen.
- Vitamine D is vetoplosbaar. Een oliegebaseerde softgel is daarom een praktische formulering, maar olijfolie is niet bewezen beter voor de opname dan zonnebloemolie.4
- Langdurig te veel vitamine D gebruiken kan wel degelijk schadelijk zijn. Voor volwassenen geldt een bovengrens van 100 microgram per dag.1
