Hoeveel collageen heb je per dag nodig? De juiste dosering per doel
In onderzoek loopt de dosering van collageen peptiden uiteen van 2,5 tot 15 gram per dag. Wat jij nodig hebt, hangt af van wat je ermee wilt bereiken.
Voor de huid werd 2,5 gram gebruikt, voor botten 5 gram, voor gewrichten 10 gram en voor spieren 15 gram. Een officiële dagdosis bestaat niet, dus die onderzoeken zijn het enige houvast dat je hebt.
Onderzoek rekent in gram collageen, niet in gram poeder. Een schepje van 10 gram poeder hoeft niet 10 gram collageen te bevatten. Hoe je dat uitrekent, lees je verderop.
Dosering per doel
Elke studie hieronder gebruikte een vaste dagdosis en vergeleek die met placebo. Het zijn losse onderzoeken met verschillende grondstoffen en groepen, geen vaste richtlijn.
| Doel | Dosering per dag | Wat is onderzocht |
|---|---|---|
| Huid | 2,5 gram | 114 vrouwen van 45 tot 65 jaar, 8 weken1 |
| Botten | 5 gram | 131 vrouwen na de menopauze, 12 maanden2 |
| Gewrichten | 10 gram | 147 sporters met gewrichtspijn, 24 weken3 |
| Gewrichten (UC-II) | 40 mg | 191 mensen met knieartrose, 180 dagen4 |
| Spieren | 15 gram | 53 oudere mannen met spierverlies en krachttraining, 12 weken5 |
| Pezen en banden | 15 gram gelatine | 8 mannen, gemeten werd de collageenaanmaak6 |
Dat de dosering oploopt van 2,5 naar 15 gram betekent niet dat 15 gram beter werkt dan 2,5 gram. Het gaat om andere doelen, andere mensen en andere grondstoffen. Wat collageen precies doet, lees je in het artikel over de bijwerkingen en voordelen van collageen.
Huid
In het onderzoek van Proksch kreeg de ene groep acht weken lang 2,5 gram collageenpeptiden per dag, de andere placebo. Na vier en na acht weken was het volume van de oogrimpels in de collageengroep kleiner. Het verschil was vier weken na het stoppen nog te meten.1
Dit is de laagste dosering van het overzicht. Het ging wel om één specifieke grondstof, Verisol. Of dezelfde 2,5 gram bij een ander product hetzelfde doet, weet je niet.
Botten
Bij König kregen 131 vrouwen met een afgenomen botdichtheid twaalf maanden lang 5 gram per dag of placebo. 102 vrouwen maakten het onderzoek af. In de collageengroep was de botdichtheid van de wervelkolom en de dijbeenhals na een jaar hoger dan in de controlegroep.2
Het is de enige studie in dit overzicht die een jaar duurde. Een deel van het onderzoek is gefinancierd door Gelita, een fabrikant van collageenpeptiden.
Gewrichten
Clark en collega’s gaven 147 sporters 24 weken lang 10 gram per dag. De pijn bij lopen, staan en tillen nam in de collageengroep meer af dan bij placebo. Bij deelnemers met knieklachten was het effect duidelijker.3
Ongedenatureerd type II collageen (UC-II) werkt met veel kleinere hoeveelheden. In een onderzoek onder 191 mensen met knieartrose kreeg de ene groep 180 dagen lang 40 mg UC-II per dag, de andere placebo of glucosamine met chondroïtine. De UC-II-groep scoorde beter dan de placebogroep.4 Die 40 mg is dus geen typfout. Het is een ander type collageen en de dosering is niet te vergelijken met die van collageenpeptiden.
Spieren en pezen
In het onderzoek van Zdzieblik deden 53 oudere mannen met spierverlies twaalf weken lang krachttraining. De helft nam daarbij 15 gram collageenpeptiden per dag, de rest placebo. De collageengroep kreeg meer vetvrije massa en meer kracht.5
Voor pezen en banden is het bewijs dunner. Er ligt een kleine proef waarin 15 gram gelatine met vitamine C, een uur voor het trainen, de aanmaak van collageen ongeveer verdubbelde.6 Dat is een marker in het bloed bij 8 mannen. Het zegt iets over aanmaak, niet over sterkere pezen.
Gram of milligram?
In de praktijk gaat het hier mis. Onderzoek rekent in gram collageen, een pot in gram poeder en een capsule in milligram.
Poeder
Gram poeder is niet hetzelfde als gram collageen. In veel producten zit naast collageen ook vitamine C, glucosamine, smaakstof of vulstof. Een schepje van 10 gram kan bijvoorbeeld maar 7 gram collageen bevatten. Zoek in de voedingswaardetabel dus naar de hoeveelheid collageen per dosering, niet naar het gewicht van het poeder.
Een rekenvoorbeeld: de Peptan van Vital Nutrition heeft een dagdosering van 7,8 gram poeder. Daarvan is 6,7 gram Peptan Type I collageen van grasgevoerde runderen, de rest is vitamine C, glucosamine en bosbes. Dat zit tussen de 5 gram uit het botonderzoek en de 10 gram uit het gewrichtsonderzoek.
Onze keuze
Collageen Poeder - Peptan®
- Peptan® Type I collageen
- Van grasgevoerde runderen
- Met glucosamine en vitamine C
Capsules en tabletten
Bij capsules en tabletten staat het collageen in milligram. De doseringen uit het onderzoek komen dan neer op 2.500 tot 15.000 mg per dag. Hoeveel capsules je nodig hebt, hangt af van wat er per capsule in zit.
| Collageen per capsule | Capsules voor 5 gram | Capsules voor 10 gram |
|---|---|---|
| 500 mg | 10 | 20 |
| 750 mg | 7 | 14 |
| 1.000 mg | 5 | 10 |
De aantallen zijn naar boven afgerond. Vanaf 5 gram is poeder al snel praktischer, want een handvol capsules per dag houden weinig mensen vol. Bij drankjes en shots geldt hetzelfde als bij poeder: kijk hoeveel gram collageen erin zit, niet hoe groot het flesje is.
Hoeveel collageen mag je per dag?
Een officieel maximum is er niet, net zoals er geen aanbevolen dagdosis is. De onderzoeken hierboven gaan niet verder dan 15 gram per dag. Of meer dan dat extra effect geeft, weten we uit deze studies dus niet.
Nierstenen en allergieën
Voorzichtigheid is vooral nodig bij nierstenen. Hydroxyproline is een bouwsteen van collageen en kan bijdragen aan de aanmaak van oxalaat. In een gecontroleerd onderzoek lag het oxalaat in de urine 43 procent hoger na 30 gram gelatine dan na wei-eiwit. Ook bij 5 en 10 gram gelatine veranderde het, bij 1 en 2 gram niet.7
Het ging om gelatine en niet om collageenpeptiden, maar de bouwsteen is dezelfde. Heb je ooit calciumoxalaatnierstenen gehad? Bespreek je dosering dan eerst met je arts.
Collageen komt van rund of vis, dus een allergie voor een van die twee is een reden om een andere bron te kiezen. Let ook op glucosamine in poeders, want dat komt vaak uit schaaldieren. Meer over klachten die kunnen optreden lees je bij de bijwerkingen van collageen.
Je dosering bepalen
Van onderzoek naar je eigen keuze, in deze volgorde:
- Bepaal je doel: huid, botten, gewrichten of spieren.
- Zoek in de tabel de dagdosis die daarbij hoort.
- Kijk bij een product hoeveel collageen er per dosering in zit, in gram of milligram.
- Reken uit wat 10 gram collageen kost.
- Houd het minimaal acht weken vol. De onderzoeken hierboven duurden van acht weken tot twaalf maanden.
Die prijs per 10 gram collageen is ook de maat waarmee we alle producten vergelijken in onze test van het beste collageen poeder. Zo vergelijk je eerlijk, ook als het ene poeder meer toevoegingen bevat dan het andere.
Twijfel je nog over een merk? In de collageen poeder ervaringen van echte gebruikers lees je wat anderen na een paar maanden zeggen.
