Intermittent fasting draait niet zozeer om wat je eet, maar vooral om wanneer je eet. Je wisselt periodes waarin je normaal eet af met uren of dagen waarop je niet of veel minder eet.

Dat kan heel eenvoudig zijn. Bijvoorbeeld je eerste maaltijd om 10.00 uur en je laatste om 20.00 uur. Andere schema’s gaan een stuk verder en bevatten volledige vastendagen of slechts één maaltijd per dag.

Welk schema is verstandig? Dat hangt vooral af van je doel, je dagindeling en hoe goed je voldoende voedingsstoffen binnen het gekozen eetvenster kunt krijgen. Langer vasten is namelijk niet automatisch beter. In dit artikel vergelijken we acht bekende schema’s en kijken we ook naar wat intermittent fasting volgens onderzoek daadwerkelijk kan opleveren.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting betekent periodiek vasten. In plaats van de hele dag verspreid te eten, beperk je de momenten waarop je calorieën binnenkrijgt.

Onder die ene naam vallen behoorlijk verschillende methodes. Bij tijdgebonden eten vast je iedere dag een aantal uur. Bij het 5:2 dieet eet je vijf dagen normaal en beperk je de energie inname op twee dagen. Bij om de dag vasten wisselen normale dagen en vastendagen elkaar af.²

Dat verschil is belangrijk. Een 14/10 schema en 24 uur niet eten worden allebei intermittent fasting genoemd, maar voelen in de praktijk totaal anders en stellen ook andere eisen aan je voeding.

Wat gebeurt er tijdens het vasten?

Na een maaltijd gebruikt en verwerkt je lichaam de beschikbare voedingsstoffen. Naarmate er meer tijd verstrijkt zonder nieuwe calorieën, verschuift het gebruik van energiebronnen. De insulinespiegel daalt en het lichaam gaat relatief meer opgeslagen energie aanspreken.

Daar is niets magisch aan. Je lichaam schakelt ook niet na exact 16 uur plotseling over naar een compleet andere stand. De veranderingen verlopen geleidelijk en worden beïnvloed door onder meer wat en hoeveel je eerder hebt gegeten, hoeveel je beweegt en je totale energieverbruik.

8 intermittent fasting schema’s met tijden

Er bestaat geen schema dat voor iedereen het beste werkt. Een korter eetvenster klinkt misschien effectiever, maar heeft weinig waarde wanneer je het na vier dagen zat bent of nauwelijks voldoende eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt.

Deze tabel geeft eerst het verschil tussen de acht methodes. Daarna leggen we ze één voor één uit.

1. Het 16/8 schema

Bij 16/8 vast je iedere dag 16 uur en eet je binnen een venster van 8 uur. Een veelgebruikt schema is eten tussen 12.00 en 20.00 uur. Je vast dan vanaf 20.00 uur tot 12.00 uur de volgende dag.

Een groot deel van die zestien uur slaap je. Daardoor is 16/8 voor veel mensen beter vol te houden dan methodes met volledige vastendagen.

Je hoeft overigens niet om 12.00 uur te beginnen. Past 10.00 tot 18.00 uur beter bij je leven, dan is dat net zo goed een 16/8 schema. Het gaat om de verhouding tussen het eetvenster en de vastenperiode.

Voor wie ’s avonds graag met het gezin eet, is 12.00 tot 20.00 uur vaak praktisch. Train je vroeg in de ochtend en wil je rondom die training eten, dan kan een vroeger eetvenster juist prettiger zijn.

2. Het 14/10 schema

Vind je zestien uur zonder eten meteen een grote stap? Dan is 14/10 een logischere plek om te beginnen. Je vast 14 uur en houdt dagelijks 10 uur over om te eten.

Een voorbeeld is eten tussen 08.00 en 18.00 uur. Een schema van 09.00 tot 19.00 uur werkt natuurlijk ook.

Het verschil met een normaal eetpatroon is soms verrassend klein. Stop je na het avondeten met snacken en ontbijt je de volgende ochtend iets later, dan zit je al snel in de buurt van veertien uur.

Juist daarom kan 14/10 interessant zijn als je niet zit te wachten op een streng dieet. Je verandert vooral de tijdstippen waarop je eet en hoeft niet je hele dag om het vasten heen te plannen.

3. Het 5:2 dieet

Het 5:2 dieet werkt anders. Je gebruikt geen dagelijks eetvenster. Op vijf dagen van de week eet je normaal. Op twee niet opeenvolgende dagen beperk je de energie inname sterk, vaak tot ongeveer 500 tot 600 kcal.

Je kunt bijvoorbeeld maandag en donderdag als beperkte dagen kiezen. De overige vijf dagen zijn geen vrijbrief om onbeperkt te eten. Het idee is dat je daar je gebruikelijke voedingspatroon aanhoudt.

Op de twee beperkte dagen wordt de keuze van je voeding belangrijker. Met 500 of 600 kcal is een dag met vooral koek en sap snel voorbij. Eiwitrijke producten, groente, fruit en andere vezelrijke voeding maken het gemakkelijker om met weinig calorieën toch redelijk verzadigd te blijven.

Het voordeel van 5:2 is dat je de meeste dagen niet met een klok bezig hoeft te zijn. Het nadeel spreekt ook voor zich: twee dagen per week heel weinig eten is voor sommige mensen veel lastiger dan iedere dag het ontbijt wat later nemen.

4. Eet Stop Eet

Bij Eet Stop Eet vast je één of twee keer per week ongeveer 24 uur. Dat klinkt heftiger dan het soms in de praktijk is. Je kunt bijvoorbeeld op maandag om 19.00 uur avondeten en pas dinsdag om 19.00 uur weer eten.

Je slaat daarmee ontbijt en lunch over, maar eet op beide kalenderdagen nog steeds een avondmaaltijd.

Een volledige dag zonder calorieën is wel een flinke stap wanneer je nog nooit hebt gevast. Honger, concentratie tijdens werk, sport en sociale eetmomenten kunnen zo’n dag behoorlijk onhandig maken. Begin dus niet met 24 uur vasten omdat je denkt dat een langer vast automatisch meer resultaat geeft.

5. Het Warrior dieet

Het Warrior dieet werd populair als een patroon waarbij je overdag weinig eet en het grootste deel van je voeding in een korte periode in de avond binnenkrijgt. In de oorspronkelijke aanpak zijn kleine hoeveelheden groente en fruit overdag toegestaan, gevolgd door een grote avondmaaltijd.

Hier moet wel een kanttekening bij. Het Warrior dieet is vooral een populair dieetconcept en geen strak vastenprotocol zoals 16/8 of het 5:2 dieet. In wetenschappelijk onderzoek naar intermittent fasting worden vooral tijdgebonden eten, het 5:2 dieet en om de dag vasten onderzocht.²

Wil je intermittent fasting proberen vanwege de wetenschappelijke onderbouwing, dan ligt een van die beter onderzochte vormen dus meer voor de hand.

6. Om de dag vasten

Bij om de dag vasten wissel je een normale eetdag af met een vastendag. Je ziet hiervoor ook vaak de Engelse naam alternate day fasting.

Niet ieder protocol betekent dat je op de vastendag letterlijk niets mag eten. In onderzoek worden ook varianten gebruikt waarbij ongeveer 25 procent van de normale energiebehoefte wordt gegeten.²

Dit is een van de zwaardere manieren om intermittent fasting toe te passen. Een lunch met collega’s, etentje of zware training valt nu eenmaal niet altijd netjes op een normale eetdag.

Het schema kan werken wanneer je goed gaat op duidelijke regels. Voor iemand die vooral een praktisch eetritme zoekt, is dagelijks tijdgebonden eten meestal een veel kleinere ingreep.

7. OMAD

OMAD staat voor One Meal A Day. Je eet alle voeding van de dag tijdens één maaltijd en vast de rest van de tijd. In de praktijk komt dat neer op ongeveer 23 uur vasten.

Dat maakt OMAD simpel op papier, maar behoorlijk lastig in uitvoering. Probeer maar eens genoeg eiwitten, groente, fruit, vezels en energie in één maaltijd te stoppen zonder dat die maaltijd absurd groot wordt.

Voor mensen die veel sporten, een hoge energiebehoefte hebben of spiermassa willen behouden is dat een belangrijk nadeel. Eén maaltijd geeft je simpelweg veel minder mogelijkheden om je voeding over de dag te verdelen.

OMAD is dan ook niet automatisch de volgende stap nadat 16/8 goed gaat. Langer vasten is geen wedstrijd.

8. Zelf een eetvenster kiezen

16/8 en 14/10 zijn uiteindelijk voorbeelden van tijdgebonden eten. Je hoeft je niet aan precies die getallen vast te klampen.

Misschien past 12/12 bij je. Of 15/9. Sommige mensen eten liever van 08.00 tot 16.00 uur, terwijl anderen een later venster nodig hebben vanwege werk of gezinsleven.

Daar zit meteen een van de sterke kanten van deze vorm van intermittent fasting. Je kunt het schema aanpassen zonder het hele principe los te laten.

Kies dus niet eerst het strengste schema en probeer je leven daar vervolgens in te proppen. Doe het andersom. Kijk wanneer je normaal wilt kunnen eten en bouw daar een realistische vastenperiode omheen.

Welk intermittent fasting schema past bij jou?

Twijfel je tussen de methodes? Dan hoef je het ingewikkelder te maken dan het is.

Voor de meeste beginners is 14/10 of 16/8 een logischere eerste keuze dan meteen een volledige dag vasten. Je merkt dan vanzelf of een kleiner eetvenster überhaupt bij je past.

Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens een vastenperiode neem je in principe geen calorieën. Water is dus altijd prima.

Ook koffie en thee zonder melk, suiker of andere caloriehoudende toevoegingen passen binnen een calorievrije vastenperiode. Zodra je bijvoorbeeld melk, suiker, sap of een andere bron van energie toevoegt, ben je strikt genomen niet meer aan het vasten.

• Water: ja
• Bruiswater zonder calorieën: ja
• Zwarte koffie: ja
• Thee zonder melk of suiker: ja
• Koffie met melk: bevat calorieën en doorbreekt een strikt vast
• Frisdrank, sap en alcohol: niet tijdens een strikt vast

Voor gewichtsverlies draait het uiteindelijk om je totale energie inname. Een scheutje melk in koffie maakt je resultaat dus niet plotseling ongedaan. Wil je een strikt vastenvenster aanhouden, dan is calorievrij drinken wel de duidelijkste regel.

Kun je afvallen met intermittent fasting?

Ja, intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies. Maar niet omdat zestien uur vasten een verborgen knop indrukt waardoor lichaamsvet ineens verdwijnt.

Door minder uren of dagen beschikbaar te maken om te eten, wordt het voor sommige mensen gemakkelijker om minder calorieën binnen te krijgen. Onderzoek bij mensen met overgewicht en obesitas laat zien dat verschillende vormen van intermittent fasting inderdaad tot gewichtsverlies kunnen leiden.^1,5

Daar hoort een belangrijk detail bij: intermittent fasting is niet overtuigend beter dan een gewoon voedingspatroon met een vergelijkbaar calorietekort. De kracht zit voor veel mensen vooral in de structuur. Minder eetmomenten kan eenvoudiger zijn dan iedere maaltijd tellen.

En andersom geldt hetzelfde. Als je gedurende acht uur alles eet wat los en vast zit, creëert 16/8 vanzelfsprekend geen calorietekort.

Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting wordt online aan bijna ieder denkbaar gezondheidsvoordeel gekoppeld. De menselijke onderzoeksresultaten zijn een stuk minder spectaculair. Er zijn interessante effecten, maar het bewijs verschilt sterk per onderwerp.

Gewicht en lichaamsvet

Dit is het best onderzochte voordeel. Verschillende vastenmethodes kunnen het lichaamsgewicht en de vetmassa verminderen, zeker bij mensen met overgewicht of obesitas.^1,6

Een groot deel daarvan is te verklaren doordat deelnemers over de hele dag of week minder energie binnenkrijgen. Zie intermittent fasting daarom vooral als een mogelijke manier om je voedingspatroon te organiseren, niet als een truc die de energiebalans omzeilt.

Bloedsuiker en insulinegevoeligheid

Onderzoek laat zien dat intermittent fasting invloed kan hebben op de glucosehuishouding en insulinegevoeligheid. Vooral bij mensen met overgewicht of metabole problemen worden gunstige veranderingen gevonden.^2,6

Niet ieder onderzoek vindt hetzelfde effect en het resultaat hangt mede af van het gekozen schema, gewichtsverlies en de uitgangssituatie. Heb je diabetes of gebruik je medicijnen die je bloedsuiker verlagen, begin dan niet zelfstandig met lange vastenperiodes.

Bloeddruk en bloedvetten

In een analyse van gecontroleerde onderzoeken werden kleine verbeteringen gevonden in onder meer bloeddruk, triglyceriden, totaal cholesterol, nuchtere insuline en insulineresistentie.⁶

Niet alle waarden verbeterden. Voor LDL cholesterol, HDL cholesterol en HbA1c werd in die analyse bijvoorbeeld geen duidelijk effect gevonden.⁶ Dat is een stuk genuanceerder dan zeggen dat intermittent fasting simpelweg “goed is voor je hart”.

Autofagie

Autofagie is het proces waarmee cellen beschadigde of overbodige onderdelen afbreken en hergebruiken. Vasten en energierestrictie kunnen dit proces stimuleren.⁷

Hier wordt online vaak een exact aantal uren aan gekoppeld. Na zestien, achttien of vierentwintig uur zou autofagie ineens “aan” gaan. Daar is bij mensen geen goede basis voor. Het proces vindt sowieso in het lichaam plaats en we weten niet welk vastenschema bij mensen een optimaal niveau oplevert of welke langetermijnvoordelen dat precies heeft.

Autofagie is dus een interessant mechanisme. Het is geen reden om te stellen dat een vast van 24 uur automatisch gezonder is dan 14 uur.

Hersengezondheid

Ook hersengezondheid wordt regelmatig als bewezen voordeel genoemd. Daar moeten we voorzichtig mee zijn.

Een van de vaak aangehaalde onderzoeken liet bij ratten zien dat voedselbeperking de aanmaak van nieuwe zenuwcellen en de expressie van BDNF in een deel van de hersenen beïnvloedde.⁸ Interessant voor verder onderzoek, maar een dierstudie bewijst niet dat een 16/8 schema bij mensen het geheugen of de hersenfunctie verbetert.

Voor zulke harde conclusies is het menselijke bewijs nog niet sterk genoeg.

Is intermittent fasting voor vrouwen anders dan voor mannen?

Je leest vaak dat vrouwen vanwege hun hormonen korter zouden moeten vasten dan mannen. Zo algemeen kunnen we dat op basis van de huidige menselijke onderzoeken niet stellen.

Er is nog maar weinig onderzoek waarin specifiek naar voortplantingshormonen wordt gekeken. In de beschikbare humane studies werden bij vrouwen met overgewicht of obesitas veranderingen in bepaalde androgenen gevonden, terwijl oestrogeen, gonadotropinen en prolactine niet duidelijk veranderden. Bij enkele onderzoeken onder jonge, slanke en actieve mannen daalde testosteron tijdens tijdgebonden eten, zonder dat daarbij verlies van spiermassa of kracht werd gevonden.⁹

Dat zijn interessante resultaten, maar de aantallen onderzoeken zijn klein. Er is op dit moment dus geen goede basis voor een universeel “vrouwenschema” en een ander schema voor mannen.

Je eigen situatie weegt zwaarder. Een vrouw met een normale cyclus en voldoende energie inname is iets anders dan iemand die zeer weinig calorieën eet, intensief sport en al menstruatieproblemen heeft. Hetzelfde geldt voor mannen met een hoge trainingsbelasting en een te lage energie inname.

Voor wie is intermittent fasting minder geschikt?

Niet iedereen heeft baat bij een periode zonder eten. Soms is een regelmatig eetpatroon juist de verstandigere keuze.

Bij een eetstoornis of voorgeschiedenis daarvan

Vasten draait per definitie om het beperken van eetmomenten. Dat kan problematisch zijn wanneer je een verstoorde relatie met voeding hebt of eerder een eetstoornis hebt gehad.

Onder jongeren en jongvolwassenen is het gebruik van intermittent fasting in onderzoek geassocieerd met meer eetstoornisgedrag en eetstoornisklachten.³ Zo’n verband bewijst niet dat vasten de oorzaak is, maar het is wel voldoende reden om hier voorzichtig mee te zijn.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding

Zwangerschap en borstvoeding zijn geen logisch moment om op eigen initiatief een streng vastenschema voor gewichtsverlies te starten. Je behoefte aan energie en verschillende voedingsstoffen verandert juist in deze periodes.⁴

Wil je om een medische of religieuze reden vasten, bespreek dat dan met een arts, verloskundige of andere deskundige die je persoonlijke situatie kent.

Bij diabetes en bepaalde medicijnen

Gebruik je insuline of andere medicatie die je bloedsuiker kan verlagen, dan kan een lange periode zonder eten invloed hebben op je medicatiebehoefte en het risico op een te lage bloedsuiker. Doe dit daarom niet zonder begeleiding.

Bij een hoge energiebehoefte

Veel sporten sluit intermittent fasting niet automatisch uit. Het eetvenster moet alleen wel genoeg ruimte bieden om voldoende energie, eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.

Ben je aan het bulken, train je meerdere keren per dag of heb je moeite om op gewicht te blijven? Dan kan een zeer kort eetvenster vooral een onnodige beperking worden.

Hoe begin je met intermittent fasting?

Je hoeft morgen niet om 20.00 uur je laatste maaltijd te eten en vervolgens tot de volgende middag op karakter door te gaan.

Begin kleiner. Eet je normaal bijvoorbeeld van 07.00 tot 22.00 uur, stop dan eerst met laat op de avond snacken. Een eetvenster van 08.00 tot 20.00 uur geeft al twaalf uur zonder calorieën.

Gaat dat vanzelf? Dan kun je naar 14/10 en eventueel later naar 16/8. Misschien merk je onderweg dat 14/10 perfect bij je past. Dan is er geen enkele reden om verder te gaan.

• Kies een eetvenster dat bij werk, gezin en sport past.
• Blijf tijdens het vasten voldoende drinken.
• Zorg binnen je eetvenster voor normale, volwaardige maaltijden.
• Verdeel voldoende eiwitten over je beschikbare maaltijden als je sport.
• Gebruik het eetvenster niet als excuus om daarna onbeperkt te eten.
• Word je vaak duizelig, extreem moe of voel je je structureel slecht? Stop dan en kijk of deze aanpak wel bij je past.

Wat kun je het beste eten tijdens intermittent fasting?

Intermittent fasting zegt niets over de kwaliteit van je voeding. Dat blijft een zwakke plek van veel populaire uitleg over het onderwerp. Acht uur per dag mogen eten betekent niet dat het ineens onbelangrijk is wát er op je bord ligt.

Bouw je maaltijden bij voorkeur rond normale voedingsmiddelen die goed vullen. Denk aan een eiwitbron, groente of fruit, vezelrijke koolhydraten en een passende hoeveelheid vet.

Vooral bij een korter eetvenster telt iedere maaltijd wat zwaarder. Met twee matige maaltijden per dag wordt het lastiger om dezelfde hoeveelheid eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen als met drie of vier goed samengestelde eetmomenten.

Het schema bepaalt wanneer je eet. De kwaliteit en hoeveelheid van je voeding bepalen nog steeds voor een groot deel wat je uiteindelijk uit dat schema haalt.

Alles kort samengevat

• Intermittent fasting is een verzamelnaam voor eetpatronen waarin periodes van eten en vasten elkaar afwisselen.
• 16/8 en 14/10 zijn dagelijkse schema’s. Bij 5:2 en om de dag vasten verschilt je energie inname juist per dag.
• Voor beginners zijn 14/10 en 16/8 meestal makkelijker in te passen dan volledige vastendagen.
• Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies, vooral wanneer het ervoor zorgt dat je over de hele dag of week minder calorieën eet.¹
• Het is niet overtuigend beter voor gewichtsverlies dan een normaal voedingspatroon met een vergelijkbaar calorietekort.
• Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten op enkele metabole waarden, waaronder bloeddruk, nuchtere insuline en insulineresistentie.^2,6
• Claims over autofagie en hersengezondheid worden online vaak stelliger gebracht dan het menselijke onderzoek rechtvaardigt.^7,8
• Er is nog te weinig humaan onderzoek om aparte vastenschema’s voor mannen en vrouwen wetenschappelijk te onderbouwen.⁹
• Heb je een eetstoornis of een voorgeschiedenis daarvan, ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicatie voor diabetes, bespreek vasten dan eerst met een deskundige.
• Het beste schema is uiteindelijk niet het schema waarin je zo lang mogelijk vast, maar een aanpak die je kunt volhouden terwijl je voldoende en goed blijft eten.

Kom je aan zonder dat je daar een duidelijke verklaring voor hebt? Dan kom je online al snel vitamine B12 tegen als mogelijke oorzaak. De gedachte klinkt aannemelijk. Vitamine B12 speelt een rol in de energiestofwisseling en een tekort kan ervoor zorgen dat je je moe en zwak voelt.

Toch is er op dit moment geen goed bewijs dat een vitamine B12 tekort rechtstreeks gewichtstoename veroorzaakt. Onderzoekers zien wel verbanden tussen de B12 status en lichaamsgewicht, maar dat is iets anders dan aantonen dat een tekort ervoor zorgt dat je aankomt.

Heb je daadwerkelijk een tekort, dan moet dat natuurlijk worden behandeld. Verwacht alleen niet dat extra vitamine B12 daardoor automatisch tot gewichtsverlies leidt.

Kan een vitamine B12 tekort gewichtstoename veroorzaken?

Vitamine B12 is nodig voor onder andere de vorming van rode bloedcellen, een normale werking van het zenuwstelsel en verschillende processen in de stofwisseling.^1,2 Dat maakt B12 belangrijk voor je gezondheid, maar het is geen stof die rechtstreeks bepaalt hoeveel lichaamsvet je opslaat.

Bij een tekort kun je onder andere vermoeidheid, zwakte en neurologische klachten krijgen.¹ Gewichtstoename behoort niet tot de klassieke kenmerken van een vitamine B12 tekort. Bij ernstige tekorten wordt juist ook verlies van eetlust en gewichtsverlies beschreven.⁸

Waarom wordt B12 dan toch regelmatig aan overgewicht gekoppeld? Dat komt vooral doordat verschillende onderzoeken lagere B12 waarden hebben gevonden bij mensen met een hoger lichaamsgewicht. Uit zo’n verband kun je alleen niet afleiden welke kant de relatie op loopt.

Wat zegt onderzoek over vitamine B12 en lichaamsgewicht?

Het onderzoek geeft geen volledig eenduidig beeld. Er zijn aanwijzingen voor een verband, maar veel minder bewijs dat extra B12 daadwerkelijk invloed heeft op je gewicht.

Vooral die laatste categorie is belangrijk. Wanneer je wilt weten of een supplement echt iets verandert, geeft een interventiestudie doorgaans meer informatie dan alleen kijken welke B12 waarden mensen met een hoger of lager gewicht hebben.

De B PROOF studie heeft wel een beperking voor deze specifieke vraag. De deelnemers waren 65 jaar of ouder en kregen naast B12 ook foliumzuur.³ We kunnen er dus niet uit concluderen dat iedere mogelijke invloed van B12 op lichaamsgewicht is uitgesloten. Het laat wel zien dat een forse verhoging van de B12 inname niet vanzelf resulteert in minder lichaamsvet.

Kan er indirect wel een verband zijn?

Een indirect verband is denkbaar. Een vitamine B12 tekort kan ervoor zorgen dat je je moe en zwak voelt. Bij bloedarmoede kun je bijvoorbeeld sneller buiten adem zijn bij inspanning.¹

Als je je langere tijd beroerd voelt, kan dat invloed hebben op hoeveel je beweegt. Minder activiteit kan vervolgens invloed hebben op je energiebalans. Dat is alleen een mogelijke indirecte route. Er is niet aangetoond dat mensen door een B12 tekort structureel aankomen via dit mechanisme.

Hetzelfde geldt voor de bekende claim dat B12 goed is voor de energiestofwisseling. Dat betekent niet dat extra B12 calorieën verbrandt. Heb je voldoende vitamine B12, dan is er geen goede reden om te verwachten dat een hoge dosis je stofwisseling verder versnelt.⁸

Wanneer is een vitamine B12 tekort waarschijnlijker?

Gewichtstoename alleen is geen sterke aanwijzing voor een tekort. Het wordt interessanter wanneer er ook risicofactoren of klachten aanwezig zijn die beter bij een B12 tekort passen.

Een tekort kan onder andere ontstaan wanneer je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt of wanneer je lichaam de vitamine niet goed opneemt.¹

• Je eet volledig plantaardig en gebruikt onvoldoende verrijkte producten of B12 supplementen.
• Je hebt een aandoening van de maag of darmen waardoor de opname vermindert.
• Je hebt een tekort aan intrinsic factor, zoals bij pernicieuze anemie.
• Je hebt een operatie aan de maag of darmen gehad.
• Je gebruikt langdurig bepaalde maagzuurremmers of metformine.
• Je gebruikt vaak en veel lachgas.

Klachten die meer reden geven om B12 te laten controleren zijn bijvoorbeeld aanhoudende vermoeidheid in combinatie met bloedarmoede, tintelingen, minder gevoel in handen of voeten of problemen met het evenwicht.¹

De huisarts kan bij een verdenking bloedonderzoek doen. Alleen op basis van gewichtstoename zelf is vitamine B12 niet de meest voor de hand liggende verklaring.

Hoeveel vitamine B12 heb je eigenlijk nodig?

Voor volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12.² Dat lijkt opvallend weinig wanneer je vervolgens supplementen tegenkomt met 500 of zelfs 1.000 microgram.

Dat verschil heeft vooral met de opname te maken.

Je neemt niet de volledige dosering op

Vitamine B12 uit voeding wordt normaal gesproken gekoppeld aan intrinsic factor. Dit eiwit zorgt ervoor dat B12 verderop in de dunne darm kan worden opgenomen.

Dit actieve opnamesysteem heeft maar een beperkte capaciteit. Een onderzoek uit 2024 gaf gezonde volwassenen verschillende doseringen B12 en zag dat bij 2,5 microgram gemiddeld ongeveer 51 procent beschikbaar kwam. Bij 5 microgram was dit ongeveer 27 procent en bij 10 microgram ongeveer 15 procent.⁵

De absolute hoeveelheid die via dit actieve systeem werd opgenomen liep nauwelijks verder op. De onderzoekers schatten dat deze route rond 1,2 microgram per dosis verzadigd raakt. Bij grotere hoeveelheden lijkt vervolgens nog een klein deel via passieve opname het lichaam binnen te komen, in de orde van ongeveer 1 procent.⁵

Dat verklaart waarom 1.000 microgram op een etiket niet betekent dat er ook 1.000 microgram in je bloed terechtkomt. Voor een dosis van 1.000 microgram wordt de totale opname op ongeveer 1,3 procent geschat.⁸

Waarom bestaan er dan supplementen met 1.000 microgram?

Juist doordat maar een klein deel van een hoge dosis wordt opgenomen, worden bij een vastgesteld tekort veel grotere hoeveelheden gebruikt dan de normale dagelijkse behoefte.

In een Nederlands dosisonderzoek kregen oudere volwassenen met een mild B12 tekort dagelijks 2,5 tot 1.000 microgram. Voor 80 tot 90 procent van het maximaal gemeten effect op methylmalonzuur, een laboratoriummarker voor de B12 status, werd een dagelijkse dosis tussen ongeveer 647 en 1.032 microgram geschat.⁶

Ook Thuisarts adviseert bij een vastgesteld tekort in het bloed doorgaans 1.000 microgram B12 per dag als behandeling met tabletten.¹

Een hoge dosering heeft dus een duidelijke reden wanneer je een tekort wilt behandelen. Dat maakt 1.000 microgram alleen niet noodzakelijk voor iedere gezonde persoon die voldoende B12 binnenkrijgt.

Is zo’n hoge dosering vitamine B12 veilig?

Vitamine B12 is wateroplosbaar. Er is geen officiële aanvaardbare bovengrens vastgesteld, omdat B12 een lage toxiciteit heeft en hoge orale doseringen over het algemeen goed worden verdragen.⁸

De bekende uitspraak dat je lichaam simpelweg gebruikt wat het nodig heeft en de volledige rest uitplast is alleen wat te kort door de bocht.

Vitamine B12 is namelijk bijzonder onder de wateroplosbare vitamines. Je lichaam kan er een behoorlijke voorraad van opslaan. De totale lichaamsvoorraad wordt geschat op ongeveer 1 tot 5 milligram. Daardoor kan het ook jaren duren voordat een tekort zichtbaar wordt.⁸

Van een hoge orale dosis wordt het grootste deel überhaupt niet opgenomen. Van wat wel in het lichaam terechtkomt kan een deel worden gebruikt of opgeslagen en kan overtollige B12 uiteindelijk worden uitgescheiden.

Welke vorm van vitamine B12 kies je?

Op supplementen zie je onder andere methylcobalamine, adenosylcobalamine, cyanocobalamine en hydroxocobalamine staan.

Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn biologisch actieve vormen. Cyanocobalamine en hydroxocobalamine moeten in het lichaam eerst worden omgezet naar actieve vormen.⁸

Dat klinkt als een duidelijk voordeel voor methylcobalamine, maar hier is nuance nodig. Er is op dit moment geen overtuigend bewijs dat vitamine B12 uit een methylcobalamine supplement daardoor beter wordt opgenomen dan B12 uit bijvoorbeeld cyanocobalamine.⁸

Methylcobalamine is dus een prima keuze en heeft als praktisch voordeel dat je direct een biologisch actieve vorm gebruikt. Het is alleen te sterk om te stellen dat andere vormen daarom slecht worden opgenomen.

Is een zuigtablet beter?

Ook bij zuigtabletten wordt vaak gezegd dat B12 via het mondslijmvlies veel beter wordt opgenomen en daarmee de maag omzeilt. Dat voordeel is in onderzoek niet overtuigend aangetoond.

In een directe vergelijking bij mensen met lage B12 waarden verhoogde 500 microgram B12 de bloedwaarden ongeveer even sterk wanneer het supplement onder de tong werd gebruikt als wanneer het gewoon werd doorgeslikt.⁷

Een zuigtablet kan nog steeds een prettige manier zijn om B12 in te nemen. Zie het alleen niet als een voorwaarde voor goede opname.

Waar let je op bij een vitamine B12 supplement?

Wil je B12 suppleren, kijk dan verder dan alleen het percentage van de referentie inname op de verpakking. Een percentage van tienduizenden procenten klinkt extreem, maar zegt weinig zonder te begrijpen hoe beperkt B12 uit een hoge dosis wordt opgenomen.

Praktische punten om op te letten zijn:

• de daadwerkelijke hoeveelheid vitamine B12 per tablet
• welke B12 vorm wordt gebruikt
• of de dosering past bij het doel waarvoor je het product gebruikt
• of de samenstelling duidelijk en transparant is
• of het product onafhankelijk op kwaliteit wordt gecontroleerd

In onze vergelijking van de beste vitamine B12 supplementen kwam Vital Nutrition als beste uit de test. Het product levert 1.000 microgram B12 per tablet in de biologisch actieve vorm methylcobalamine. Die hoge dosering is goed te verklaren vanuit de beperkte opname van B12 bij grote orale doseringen.

De zuigtablet is vooral een praktische productvorm en verbetert potentieel de opname.” usp2=”Hoog en veilig gedoseerd” usp3=”Helpt bij vermoeidheid”]

Calorieën tellen is een van de meest directe manieren om inzicht te krijgen in hoeveel je daadwerkelijk eet. Dat kan handig zijn als je wilt afvallen, aankomen of gewoon wilt begrijpen waarom je gewicht al maanden hetzelfde blijft.

Je hoeft daarvoor niet de rest van je leven ieder blaadje sla af te wegen. Vaak is een periode nauwkeurig bijhouden al voldoende om porties en calorierijke producten veel beter te leren inschatten.

Het principe is eenvoudig. De uitvoering gaat alleen vaak mis. Een verkeerde portie in de app, olie vergeten, gekookte rijst invoeren terwijl je droge rijst hebt gewogen of blind vertrouwen op de calorieën die je sporthorloge aangeeft kan je berekening behoorlijk veranderen.

Hieronder leggen we stap voor stap uit hoe calorieën tellen werkt en hoe je het bruikbaar houdt in het dagelijks leven.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een maat voor energie. Wanneer we bij voeding over calorieën praten, bedoelen we eigenlijk kilocalorieën, afgekort als kcal.

Je lichaam gebruikt die energie voortdurend. Ook wanneer je op de bank ligt heb je energie nodig voor onder andere je ademhaling, lichaamstemperatuur, hersenen en organen. Daarbovenop komt het energiegebruik voor lopen, werken, sporten en alle andere beweging gedurende de dag.¹

De calorieën in voeding zijn voornamelijk afkomstig uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Alcohol levert eveneens energie.

Hierdoor kan een klein verschil in portiegrootte bij vetrijke producten relatief veel calorieën schelen. Tien gram olie levert bijvoorbeeld aanzienlijk meer energie dan tien gram aardappel of groente.

Hoe werkt calorieën tellen bij afvallen?

Je gewicht wordt over langere tijd sterk beïnvloed door de energiebalans. Krijg je ongeveer evenveel energie binnen als je gebruikt, dan blijft je gewicht gemiddeld stabiel. Krijg je structureel minder binnen dan je verbruikt, dan ontstaat een energietekort en zal je lichaamsgewicht uiteindelijk dalen.^1,2

Calorieën tellen veroorzaakt dat tekort niet. Het maakt alleen beter zichtbaar hoeveel energie je binnenkrijgt.

Stel dat je werkelijke energiebehoefte rond 2.000 kcal ligt en je gemiddeld 1.700 kcal eet. Dan creëer je gemiddeld een tekort. In de echte wereld zijn beide getallen alleen minder exact dan ze eruitzien. Je caloriebehoefte is een schatting en ook je voedingsregistratie bevat altijd enige meetfout.

Kijk daarom niet alleen naar het getal in je app. Je gewichtsontwikkeling over meerdere weken vertelt uiteindelijk of je geschatte calorie inname bij jouw doel past.

Werkt calorieën tellen echt?

Onderzoek naar gedragsprogramma’s voor gewichtsverlies laat zien dat het bijhouden van voeding een bruikbaar hulpmiddel kan zijn. Een systematische review van 59 interventiestudies vond dat zowel uitgebreide als eenvoudigere vormen van voedingsregistratie regelmatig onderdeel waren van succesvolle afvalprogramma’s.³

Een andere meta analyse van twaalf gerandomiseerde onderzoeken vond eveneens dat digitale zelfmonitoring van voeding en beweging gewichtsverlies kon ondersteunen.⁴

Dat bewijst niet dat iedereen calorieën moet tellen. Zulke programma’s bevatten vaak ook doelen, feedback, beweging en begeleiding. Het laat vooral zien dat bewust bijhouden wat je eet een bruikbare strategie kan zijn.

Hoe tel je calorieën? Een praktisch stappenplan

Je hoeft zelf niet na iedere maaltijd met een rekenmachine alle eiwitten, koolhydraten en vetten bij elkaar op te tellen. Een voedingsapp neemt het rekenwerk tegenwoordig grotendeels over.

Je moet de app alleen wel de juiste informatie geven.

1. Begin met een schatting van je caloriebehoefte

Voordat je een caloriedoel kiest, moet je ongeveer weten hoeveel energie je dagelijks gebruikt. Leeftijd, lichaamsgewicht, lengte, geslacht en beweging hebben daar allemaal invloed op.

Je kunt daarvoor onze caloriebehoefte berekenen. Zie de uitkomst als startpunt, niet als een exacte meting.

Wil je afvallen, dan moet je gemiddeld onder je onderhoudsbehoefte uitkomen. Hoeveel lager verstandig en prettig is verschilt per persoon. Een kleiner tekort is vaak makkelijker vol te houden dan direct zo weinig mogelijk proberen te eten.

Het Voedingscentrum gebruikt een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week als praktische indicatie dat je niet extreem snel afvalt.² Je hoeft dat tempo niet iedere afzonderlijke week exact te halen.

2. Kies één app en gebruik die consequent

Vrijwel iedere bekende voedingsapp kan calorieën optellen. Het verschil zit vooral in de productdatabase, gebruiksvriendelijkheid en hoeveel voedingsstoffen je wilt volgen.

Gebruik bij voorkeur één app gedurende een langere periode. Dan hoef je opgeslagen maaltijden en eigen recepten niet steeds opnieuw op te bouwen.

3. Weeg producten waarvan de hoeveelheid moeilijk te schatten is

Een keukenweegschaal maakt calorieën tellen in het begin veel nauwkeuriger. Vooral bij producten met een hoge energiedichtheid kan op het oog schatten flink afwijken.

Denk aan:

• noten en pindakaas
• olie en boter
• kaas
• rijst, pasta en ontbijtgranen
• sauzen en dressings
• snacks en chocolade

Je hoeft niet voor altijd alles te wegen. Na verloop van tijd weet je bijvoorbeeld veel beter hoe 30 gram noten, 80 gram droge rijst of een normale portie kaas eruitziet.

4. Let goed op rauw en bereid gewicht

Dit is een van de makkelijkste manieren om ongemerkt fout te tellen.

Rijst en pasta nemen tijdens het koken water op. Het gewicht stijgt daardoor flink terwijl er nauwelijks energie bijkomt. Honderd gram droge pasta is dus iets totaal anders dan honderd gram gekookte pasta.

Controleer daarom altijd welke variant je in de app kiest. Weeg je pasta droog, gebruik dan ook de voedingswaarde voor het droge product. Weeg je hem pas na het koken, kies dan een invoer voor bereid product.

Hetzelfde principe geldt voor vlees dat tijdens het bereiden juist vocht verliest.

5. Vergeet de kleine dingen niet

Je hoeft van kruiden geen administratieproject te maken. Maar producten die weinig volume hebben en veel calorieën leveren zijn wel relevant.

Een scheut olie tijdens het bakken, mayonaise bij de lunch, melk in meerdere koffies en een paar handjes noten kunnen samen gemakkelijk een merkbaar deel van je dagtotaal vormen.

Juist dit zijn vaak de producten waardoor iemand denkt 1.800 kcal te eten terwijl de werkelijke inname hoger ligt.

6. Sla veelgebruikte maaltijden en recepten op

Calorieën tellen wordt vervelend als je iedere ochtend dezelfde vijf ingrediënten opnieuw moet invoeren.

Sla je vaste ontbijt, lunch en recepten daarom op. Maak je bijvoorbeeld een pan chili voor vier porties, voer dan eenmaal alle ingrediënten in en verdeel het recept vervolgens over vier porties.

Dat kost de eerste keer een paar minuten en daarna nauwelijks nog tijd.

Voorbeeld: zo ziet calorieën tellen er in de praktijk uit

Stel dat je caloriebehoefte op ongeveer 2.400 kcal is geschat en je wilt rustig afvallen. Je kiest voorlopig 2.050 kcal als startpunt.

Het doel van zo’n dag is niet dat je iedere maaltijd exact dezelfde hoeveelheid calorieën eet. De totale inname over de dag en uiteindelijk over meerdere dagen is belangrijker.

Eet je zaterdag iets meer en zondag iets minder, dan hoeft dat geen probleem te zijn. Je lichaam begint om middernacht niet met een volledig nieuwe energiebalans.

Calorieën tellen is niet hetzelfde als gezond eten

Met alleen een caloriedoel kun je afvallen zonder dat je voedingspatroon automatisch goed in elkaar zit. Dat is een zwak punt van puur op calorieën sturen.

Eiwitten, koolhydraten en vetten hebben verschillende functies. Ook de hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen blijft relevant. Het Voedingscentrum benadrukt daarom eveneens dat calorieën tellen op zichzelf niets zegt over de kwaliteit van je voedingspatroon.²

Voor gewichtsverlies telt de energiebalans zwaar mee. Voor verzadiging, sportprestaties, spierbehoud en gezondheid maakt het vervolgens wel degelijk uit waar die calorieën vandaan komen.

Wil je naast calorieën ook je macro’s instellen, dan kun je bij onze verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten verder rekenen.

Wat houd je dan minimaal bij?

Je hoeft niet twintig voedingsstoffen dagelijks perfect te raken. Als je calorieën telt om af te vallen, kun je de aandacht in eerste instantie houden op een paar zaken:

• je gemiddelde calorie inname
• voldoende eiwit
• voldoende groente en fruit
• voldoende vezelrijke producten
• een voedingspatroon dat je daadwerkelijk kunt volhouden

Een app kan meer informatie geven, maar laat de hoeveelheid beschikbare data het eten niet onnodig ingewikkeld maken.

Welke app kun je gebruiken om calorieën te tellen?

Het oude advies dat MyFitnessPal automatisch de beste gratis keuze is, klopt niet meer helemaal. De functies en betaalmodellen van voedingsapps veranderen regelmatig.

Op dit moment zijn onder andere deze opties interessant:

Voor de meeste Nederlandse gebruikers is Mijn Eetmeter een sterke gratis optie. Je kunt er niet alleen calorieën en macro’s mee volgen, maar ook verschillende vitamines, mineralen en vezels bekijken.⁶

Welke app je kiest is uiteindelijk minder belangrijk dan hoe consequent je hem gebruikt.

6 fouten waardoor je calorieën verkeerd telt

1. Alle porties op het oog inschatten

Op het oog schatten wordt makkelijker met ervaring, maar juist in het begin kun je er behoorlijk naast zitten. Weeg een aantal weken de producten waarbij portiegrootte veel uitmaakt. Daarna kun je altijd besluiten minder precies te gaan registreren.

2. Het eerste zoekresultaat in je app kiezen

Controleer bij verpakte producten of de voedingswaarden in de app overeenkomen met het etiket. Productrecepturen veranderen en databases kunnen meerdere versies van hetzelfde product bevatten.

3. Bakolie, sauzen en dranken vergeten

Een kipfilet kan vrij mager zijn, maar de olie waarin je hem bakt telt wel mee. Hetzelfde geldt voor dressing, mayonaise, suiker in koffie, alcohol en calorierijke dranken.

4. Rauw en bereid gewicht door elkaar halen

Controleer altijd of de voedingswaarde hoort bij het gewicht dat jij hebt gemeten. Vooral rijst, pasta, aardappelen en vlees kunnen tijdens de bereiding flink veranderen in gewicht.

5. Alle calorieën van je sporthorloge terug eten

Een smartwatch kan nuttig zijn voor beweging en trainingsdata, maar de schatting van energieverbruik is veel minder nauwkeurig. Een grote systematische review van commerciële wearables concludeerde dat geen van de onderzochte merken energieverbruik consequent nauwkeurig bepaalde.⁵

Geeft je horloge na het sporten aan dat je 700 kcal hebt verbrand? Zie dat dan niet automatisch als toestemming om exact 700 kcal boven op je normale doel te eten.

Als je normale activiteitsniveau al is meegenomen in je berekende caloriebehoefte, zou je die beweging bovendien gedeeltelijk dubbel kunnen tellen.

6. Na drie dagen je calorieën alweer aanpassen

Je lichaamsgewicht kan van dag tot dag veranderen door onder andere vocht, voedsel in je spijsverteringsstelsel en koolhydraatopslag. Eén hogere weging betekent dus niet dat je caloriedoel niet werkt.

Kijk naar de trend over meerdere weken. Weeg jezelf onder vergelijkbare omstandigheden en gebruik meerdere meetmomenten om toevallige schommelingen minder belangrijk te maken.

Hoe weet je of je de juiste hoeveelheid calorieën eet?

Een caloriecalculator geeft je een startpunt. Je eigen gewichtsverloop geeft daarna de nuttigste feedback.

Stel dat je berekende onderhoud rond 2.500 kcal ligt en je begint met 2.150 kcal. Na enkele weken zie je drie mogelijke situaties.

Maak kleine aanpassingen. Het heeft weinig zin om na een stabiele week direct 500 kcal extra uit je voeding te schrappen.

Tijdens gewichtsverlies kan je energiebehoefte bovendien dalen doordat je lichaam lichter wordt. Een calorie inname waarmee je in het begin afviel kan daardoor later dichter bij je nieuwe onderhoud komen.¹⁰

Zo houd je calorieën tellen makkelijk vol

Calorieën tellen hoeft per maaltijd nauwelijks tijd te kosten als je het slim organiseert.

• Sla je standaardmaaltijden op. Veel mensen eten doordeweeks regelmatig hetzelfde ontbijt en dezelfde lunch.
• Maak recepten in de app. Voer een pan eten eenmaal volledig in en verdeel hem daarna over het aantal porties.
• Log vooruit. Weet je ’s ochtends al wat je vanavond eet, dan kun je het avondeten vooraf invoeren en zie je hoeveel ruimte je overhoudt.
• Wees precies waar het telt. Olie, noten en pindakaas zijn nuttiger om af te wegen dan 43 of 51 gram komkommer.
• Maak ruimte voor normaal eten. Een etentje of snack hoeft niet buiten je voedingspatroon te vallen omdat je calorieën telt.
• Kijk naar gemiddelden. Eén dag boven je doel maakt een week niet waardeloos.

Moet je calorieën voor altijd blijven tellen?

Nee. Voor veel mensen is calorieën tellen juist waardevol als tijdelijke leermethode.

Na een aantal weken weet je veel beter hoeveel energie je vaste ontbijt bevat, wat een normale portie rijst is en hoeveel verschil een paar scheuten olie kunnen maken. Daarmee kun je later ook zonder app gerichter eten.

Anderen vinden het juist prettig om langdurig te blijven registreren. Beide kunnen werken. De methode moet je helpen, niet je hele dag beheersen.

Calorieën tellen is niet voor iedereen nodig

Je kunt prima afvallen zonder één calorie in een app te zetten. Kleinere porties, minder calorierijke snacks en dranken, meer volwaardige voeding en een vaste maaltijdstructuur kunnen eveneens leiden tot een lagere energie inname.

Calorieën tellen is vooral nuttig wanneer je behoefte hebt aan inzicht. Misschien denk je dat je nauwelijks eet maar verandert je gewicht niet. Of je sport veel en wilt nauwkeuriger sturen op afvallen of juist aankomen.

Merk je dat wegen en registreren obsessief wordt, veel stress veroorzaakt of je relatie met eten verslechtert? Dan is verder detailleren waarschijnlijk niet de oplossing. Een voedingsdeskundige of diëtist kan dan helpen met een aanpak waarbij je minder op getallen hoeft te sturen.

Alles kort samengevat

• Calorieën geven aan hoeveel energie voeding levert. Eiwitten en koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram en vet ongeveer 9 kcal.
• Om af te vallen moet je over langere tijd gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt.
• Calorieën tellen kan helpen doordat je beter ziet hoeveel je daadwerkelijk eet. Onderzoek naar voedingsregistratie ondersteunt het als hulpmiddel binnen afvalprogramma’s.
• Een caloriecalculator geeft altijd een schatting. Gebruik je gewichtsontwikkeling over meerdere weken om te controleren of je doel in de praktijk klopt.
• Weeg in het begin vooral producten waarbij een kleine portiefout veel calorieën kan schelen.
• Let goed op het verschil tussen rauw en bereid gewicht bij bijvoorbeeld pasta, rijst en vlees.
• Vergeet olie, sauzen, dranken en kleine snacks niet wanneer je nauwkeurig wilt tellen.
• Calorieën zeggen niet alles over de kwaliteit van je voeding. Eiwitten, vezels, vitamines en mineralen blijven belangrijk.
• Mijn Eetmeter, YAZIO, MyFitnessPal en Cronometer zijn allemaal bruikbare apps met verschillende sterke punten.
• Vertrouw niet blind op de hoeveelheid verbrande calorieën die een smartwatch aangeeft. Die schattingen kunnen behoorlijk afwijken.
• Je hoeft calorieën niet voor altijd te tellen. Een periode registreren kan al voldoende zijn om porties en je normale voedingspatroon veel beter te leren inschatten.