Leg press
De leg press is een machine oefening waarbij je een voetplaat van je af duwt door je knieën en heupen te strekken. Vooral je quadriceps leveren veel werk. Ook je bilspieren en adductoren dragen duidelijk bij aan de beweging.
Doordat je rug wordt ondersteund en je de belasting niet zelf hoeft te balanceren, kun je je relatief sterk op je benen richten. Dat maakt de leg press interessant voor spiergroei, maar ook als aanvulling op een oefening zoals de barbell squat. De machine neemt alleen niet alle techniek van je over. Voetpositie, diepte en de positie van je bekken blijven belangrijk.
Uitvoering van de leg press
Leg presses verschillen behoorlijk per sportschool. De hoek van de rugleuning, richting van de slee en grootte van de voetplaat zijn niet overal hetzelfde. Gebruik de onderstaande uitvoering daarom als basis en pas je positie aan de machine aan.
Plaats je rug tegen de rugleuning en ga met je heupen goed achterin de zitting zitten. Stel de rugleuning in als de machine die mogelijkheid heeft.
Begin ongeveer op heup tot schouderbreedte. Laat je tenen licht naar buiten wijzen als dat natuurlijker voelt. Je hele voet blijft tijdens de beweging contact houden met de plaat.
Strek je benen voldoende om de slee uit de beveiliging te halen. Houd de handgrepen vast en zorg dat je stabiel in de machine zit voordat je aan de eerste herhaling begint.
Buig je knieën en heupen terwijl de voetplaat richting je lichaam komt. Laat je knieën ongeveer dezelfde richting volgen als je tenen.
Zak zo diep als je comfortabel kunt zonder dat je bekken duidelijk onder je vandaan rolt of je onderrug sterk van positie verandert. De juiste diepte verschilt per persoon en machine.
Strek je knieën en heupen terwijl je hele voet tegen de plaat blijft drukken. Kom gecontroleerd terug naar de bovenste positie en begin daarna aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je?
De leg press wordt vaak beschreven als een oefening voor vrijwel het hele onderlichaam. Dat klopt gedeeltelijk, maar niet iedere spier wordt even zwaar belast.
Een systematische review naar spieractiviteit tijdens verschillende leg press uitvoeringen vond de hoogste activiteit bij de quadriceps. Vooral de vastus lateralis en vastus medialis leveren veel werk wanneer je je knieën strekt1.
Recent trainingsonderzoek geeft een nog interessanter beeld. In een studie uit 2026 trainden deelnemers twaalf weken één been met de leg press. MRI scans lieten groei zien van de verschillende vasti van de quadriceps, de gluteus maximus en de adductor magnus2.
De quadriceps strekken je knie wanneer je de voetplaat van je af duwt. Vooral de drie vasti worden sterk belast tijdens de leg press.
De grote bilspier helpt je heup te strekken, vooral wanneer je vanuit een diepere heuppositie omhoog duwt.
De grote adductor aan de binnenzijde van je bovenbeen kan tijdens diepe heupflexie eveneens sterk bijdragen aan heupstrekking.
De hamstrings zijn tijdens de beweging actief, maar lijken bij een normale leg press geen belangrijke groeiprikkel te krijgen.
Spieren rond de enkel helpen de positie van je voet en onderbeen te controleren, maar een normale leg press vervangt geen gerichte kuittraining.
De leg press traint niet iedere quadricepskop hetzelfde
De quadriceps bestaat uit vier spieren. Drie daarvan, de vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius, lopen alleen over het kniegewricht. De rectus femoris loopt zowel over je knie als je heup.
Dat verschil blijkt relevant. In het onderzoek uit 2026 groeiden de vasti duidelijk na twaalf weken leg press training, maar de rectus femoris nauwelijks. Dezelfde deelnemers trainden het andere been met een leg extension. Daarbij groeide de rectus femoris juist veel sterker2.
De leg press is dus een goede quadricepsoefening, maar niet automatisch een volledige vervanger voor knie extensies als je iedere kop van de quadriceps gericht wilt trainen.
Een leg press en leg extension vullen elkaar goed aan. Je kunt veel gewicht gebruiken op de leg press en daarna met de leg extension de knie extensie afzonderlijk trainen.
Hoe diep moet je zakken?
Je hoeft niet te stoppen zodra je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Een grotere bewegingsuitslag kan prima zolang je die gecontroleerd kunt gebruiken.
Onderzoek uit 2025 vergeleek bij ervaren krachtsporters een leg press met ongeveer 100 graden knieflexie met hun maximale individuele bewegingsuitslag, gemiddeld ongeveer 154 graden. Na acht weken groeiden de quadriceps in beide situaties en werd geen duidelijk verschil in spiergroei gevonden3.
Dat betekent niet dat diepte onbelangrijk is. Een diepe leg press vraagt meer beweging van knie en heup en verandert de positie waarin spieren worden belast. Het laat vooral zien dat je niet per se tot de absolute mechanische grens van de machine hoeft te zakken om je quadriceps te laten groeien.
Gebruik een diepte die je goed kunt herhalen. Komt je bekken steeds verder los of voelt de onderste positie onprettig in je heupen of knieën, stop dan iets eerder.
Moet je onderrug altijd volledig tegen de rugleuning blijven?
Je rug en bekken horen voldoende ondersteund te blijven, maar je hoeft jezelf niet met maximale kracht tegen de zitting vast te drukken.
Wanneer je heel diep zakt kan je bekken naar achteren kantelen. Een kleine verandering is niet meteen een probleem. Wordt de beweging zo groot dat je billen duidelijk van de zitting rollen en je onderrug sterk van positie verandert, dan gebruik je waarschijnlijk meer diepte dan je op die machine goed kunt beheersen.
Dit hangt ook samen met de stand van de rugleuning. Een andere machine kan daarom bij dezelfde persoon een heel andere comfortabele bewegingsuitslag geven.
Hoe hoog moeten je voeten op de plaat staan?
Er wordt vaak gezegd dat hoge voeten de hamstrings en bilspieren trainen en lage voeten automatisch de quadriceps. In werkelijkheid is het verschil minder zwart wit.
Je voetpositie verandert de hoeken van je knie, heup en enkel. Daarmee kan ook de mechanische belasting tussen spieren verschuiven. De huidige onderzoeken naar leg press varianten geven alleen geen sterk bewijs voor simpele regels waarmee je door enkele centimeters verschil een spiergroep vrijwel kunt uitschakelen of isoleren1.
Plaats je voeten daarom eerst waar je voldoende knie en heupbuiging kunt gebruiken zonder dat je hielen loskomen of je gewrichten onprettig voelen. Van daaruit kun je kleine aanpassingen testen.
Brede of smalle voetpositie?
Ook hiervoor bestaat geen universele winnaar. Een studie waarin verschillende standbreedtes en voethoeken op een schuine leg press werden vergeleken vond geen grote verschillen in spieractiviteit die het gebruik van één vaste positie voor een specifieke spiergroep rechtvaardigen4.
Je lichaamsbouw speelt bovendien mee. Een iets bredere positie kan voor iemand met bepaalde heupverhoudingen prettiger zijn, terwijl een ander met een smallere stand makkelijker diep komt.
Begin ongeveer op heup tot schouderbreedte. Pas daarna alleen iets aan als je daar een concrete reden voor hebt, bijvoorbeeld omdat je dieper kunt bewegen of de positie comfortabeler voelt.
Mogen je knieën naar buiten bewegen?
Je knieën hoeven niet recht vooruit te blijven wijzen wanneer je tenen naar buiten staan. Laat ze ongeveer dezelfde richting volgen als je voeten.
Een kleine natuurlijke beweging naar binnen of buiten is niet meteen fout. Je wilt vooral voorkomen dat je positie onder belasting ongecontroleerd verandert en je voeten daarbij hun stabiele contact met de plaat verliezen.
Duw je knieën ook niet zo ver mogelijk uit elkaar omdat dat volgens een vaste regel zou moeten. Kies een voet en kniepositie waarin je heupen comfortabel bewegen.
Mag je je knieën volledig strekken?
Je hoeft bewust een kleine kniebuiging te bewaren om constante spanning op je quadriceps te houden. Je kunt de herhaling gewoon tot een vrijwel gestrekte knie afmaken.
Het verschil zit tussen gecontroleerd strekken en met snelheid hard in je gewricht slaan. Duw de slee dus niet explosief door tot je knie abrupt stopt.
Bij sommige machines kom je bovendien al aan het einde van de bruikbare beweging voordat je knie letterlijk volledig gestrekt staat. Forceer geen positie alleen omdat je denkt dat iedere herhaling exact dezelfde eindhoek moet hebben.
Leg press of squat?
De barbell squat en leg press gebruiken veel dezelfde spieren, maar vragen iets anders van je lichaam.
Bij een squat moet je zelf de barbell boven je voeten houden. Je romp, balans en techniek spelen daardoor een grotere rol. Bij de leg press worden je romp en bewegingsrichting grotendeels door de machine ondersteund.
Dat zie je ook terug in trainingsonderzoek. Zowel squat als leg press training kan kracht en verschillende functionele uitkomsten verbeteren, maar krachttoename is sterk oefeningsspecifiek. Wie squats traint wordt vooral beter in squats en wie de leg press traint wordt vooral beter in de leg press5.
Voor spiergroei hoef je dus niet automatisch voor een vrije squat te kiezen omdat die ingewikkelder is. Wil je echter specifiek sterker worden in squatten, dan kan de leg press die oefening niet volledig vervangen.
Je kunt eerst zwaar squatten en daarna leg presses gebruiken om extra beenvolume toe te voegen zonder opnieuw een barbell op je rug te hoeven stabiliseren.
Leg press of leg extension?
Beide trainen je quadriceps, maar op een andere manier. De leg press combineert knie extensie met beweging vanuit je heup. Bij de leg extension beweegt vrijwel alleen je knie.
De directe vergelijking uit 2026 is hier interessant. Zowel de leg press als leg extension zorgde voor vergelijkbare groei van de vasti en van de totale quadriceps. De leg extension zorgde alleen voor veel meer groei van de rectus femoris. De leg press liet daarentegen ook groei van de gluteus maximus en adductor magnus zien2.
De ene oefening is dus niet simpelweg beter. De leg press traint meer spieren tegelijk. De leg extension geeft je een manier om knie extensie te trainen zonder dat je bilspieren of heupbeweging nodig hebt.
Is de leg press goed voor je hamstrings?
Je hamstrings zijn tijdens de leg press niet volledig uitgeschakeld, maar de oefening is geen sterke vervanger voor gerichte hamstringtraining.
Dat is logisch als je naar de functie van de hamstrings kijkt. De meeste hamstrings helpen zowel je heup te strekken als je knie te buigen. Tijdens de leg press strek je juist tegelijkertijd je heup en knie. Die combinatie maakt het lastig voor de bi articulaire hamstrings om bij beide gewrichten tegelijk veel mechanisch werk te leveren.
Wil je je hamstrings gericht trainen, combineer de leg press dan bijvoorbeeld met een Romanian deadlift en leg curl.
Techniek die verschil maakt
Houd je hele voet op de plaat
Je hielen hoeven niet los te komen wanneer je diep zakt. Gebeurt dat wel, pas dan je voetpositie, diepte of instelling van de machine aan.
Houd de beweging gecontroleerd
Laat de slee niet onder invloed van de zwaartekracht naar je toe vallen. Controleer de dalende fase en draai de beweging rustig om.
Gebruik een constante diepte
Wanneer je zwaarder gaat trainen wil je niet ongemerkt iedere week minder diep zakken. Gebruik ongeveer dezelfde bewegingsuitslag zodat je progressie eerlijk kunt vergelijken.
Houd je heupen achterin de zitting
Laat je bekken niet iedere herhaling steeds verder naar voren schuiven. Een stabiele zitpositie maakt de beweging beter herhaalbaar.
Gebruik de handgrepen voor stabiliteit
Houd de handgrepen vast als de machine die heeft. Daarmee kun je je romp makkelijker stabiel houden wanneer de set zwaar wordt.
Veelgemaakte fouten
Op een leg press kun je vaak veel meer kilo’s plaatsen dan je bij een vrije squat gebruikt. Dat maakt het verleidelijk om vooral het gewicht op de machine als maatstaf voor progressie te zien.
Een zwaardere slee is geen echte progressie als je bewegingsuitslag tegelijkertijd sterk kleiner wordt. Houd je diepte tussen trainingen zo constant mogelijk.
Zak niet verder alleen om de voetplaat dichter bij je borst te krijgen. Stop zodra je merkt dat je bekken duidelijk begint weg te rollen.
Gebruik je handen niet om tijdens zware herhalingen je bovenbenen mee naar buiten of omhoog te drukken. De belasting hoort door je benen verplaatst te worden.
Houd je hele voet stabiel tegen de voetplaat. Verplaats je voeten of verklein de bewegingsuitslag als je onderaan alleen nog op je voorvoet staat.
Laat het gewicht niet naar beneden vallen en probeer het daarna onderin abrupt af te remmen. Houd de hele neerwaartse fase onder controle.
Je benen mogen bovenaan vrijwel volledig gestrekt zijn. Gebruik alleen geen snelheid om je gewrichten abrupt in hun eindpositie te duwen.
45 graden, horizontaal of verticaal?
Niet iedere leg press gebruikt dezelfde constructie. Bij een 45 graden leg press beweegt een verzwaarde slee schuin omhoog. Bij een horizontale machine beweegt de voetplaat of zitting vrijwel horizontaal. Er bestaan ook verticale varianten.
De kilo’s op verschillende machines kun je daardoor niet rechtstreeks vergelijken. Katrollen, hefboomarmen, de hoek van de rails en het gewicht van de slee veranderen hoeveel kracht je daadwerkelijk moet leveren.
Houd progressie daarom bij op dezelfde machine. Dat je op een andere leg press ineens honderd kilogram meer of minder gebruikt zegt weinig over je werkelijke kracht.
Eén been of twee benen?
Een eenbenige leg press kan handig zijn als je ieder been afzonderlijk wilt trainen. Je hebt vanzelfsprekend veel minder totaalgewicht nodig en kunt makkelijker zien of de ene kant duidelijk sterker is dan de andere.
Je hoeft kleine verschillen links en rechts alleen niet direct als een probleem te behandelen. Vrijwel iedereen heeft enige asymmetrie.
Met twee benen tegelijk kun je meestal meer totaalgewicht gebruiken en is de oefening sneller uitgevoerd. Voor spiergroei is er geen reden om aan te nemen dat één van beide varianten altijd beter is.
Sets, herhalingen en gewicht
De leg press leent zich goed voor verschillende herhalingsranges. Omdat de machine je romp ondersteunt, kun je ook hogere herhalingsaantallen gebruiken zonder dat balans of de positie van een barbell de set bepaalt.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 2 min | Leer eerst een vaste voetpositie en bewegingsuitslag |
| Spiergroei | 2 tot 5 | 6 tot 15 | 2 tot 3 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra beenvolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 90 sec tot 3 min | Houd dezelfde diepte wanneer vermoeidheid oploopt |
| Zwaardere sets | 2 tot 4 | 5 tot 8 | 2 tot 4 min | Verhoog alleen zolang je de onderste positie goed beheerst |
Deze ranges zijn geen harde grenzen. De actuele ACSM analyse laat zien dat spiergroei met verschillende belastingen mogelijk is. Voldoende trainingsvolume en progressieve belasting zijn belangrijker dan één vaste herhalingsrange6.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog het gewicht wanneer je de bovenkant van je geplande herhalingsrange haalt en de herhalingen nog steeds dezelfde bewegingsuitslag hebben.
Doe je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 en haal je drie keer 12 zonder dat je laatste herhalingen duidelijk korter worden? Dan kun je de volgende training een kleine stap zwaarder proberen.
Leg press machines maken grote sprongen soms makkelijk. Laat je daardoor niet verleiden om ineens veel extra gewicht toe te voegen. De extra kilo’s tellen pas als je nog steeds dezelfde oefening uitvoert.
Waar zet je de leg press in je training?
Als de leg press je belangrijkste beenoefening is, kun je hem vroeg in je training uitvoeren wanneer je nog weinig vermoeid bent.
Doe je eerst zware barbell squats, dan past de leg press goed daarna. Je benen kunnen nog extra werk leveren terwijl je bovenrug en balans minder worden gevraagd.
Daarna kun je gerichter verdergaan met bijvoorbeeld een leg extension voor je quadriceps of een leg curl voor je hamstrings.
Variaties en alternatieven
De leg press is vooral interessant als zware knie en heupbeweging zonder dat je een vrije halter hoeft te stabiliseren. Deze oefeningen sluiten daar het beste op aan.
Is de leg press geschikt voor beginners?
Ja. Een machine geeft je een vaste bewegingsrichting en ondersteunt je romp. Daardoor hoef je minder tegelijk te leren dan bij een vrije barbell squat.
Begin met een lichte belasting en zoek eerst een voetpositie en diepte die prettig voelen. Leer ook hoe de beveiliging van de specifieke machine werkt voordat je zware sets uitvoert.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn in je knie, heup of rug, probeer dan niet simpelweg meer gewicht of een andere voetpositie. Verminder eerst de belasting of bewegingsuitslag en kies zo nodig een andere quadricepsoefening.
