Leg raises
Bij een leg raise beweeg je je benen omhoog terwijl je romp zo stabiel mogelijk blijft. Dat klinkt simpel, maar de oefening vraagt samenwerking tussen je buikspieren en heupbuigers. Vooral de manier waarop je je bekken controleert bepaalt hoeveel werk je buikspieren moeten leveren.
Je kunt leg raises liggend op de grond, ondersteund in een captain’s chair of hangend aan een stang uitvoeren. Daardoor is de oefening makkelijk aan je niveau aan te passen. Begin je net met directe buikspiertraining, dan is de liggende variant meestal de eenvoudigste plek om te beginnen.
Uitvoering van de lying leg raise
De liggende leg raise is een goede variant om de beweging te leren. Je hoeft je lichaamsgewicht niet aan een stang te dragen en kunt je volledig richten op de positie van je romp en bekken.
Strek je benen voor je uit en leg je armen naast je lichaam. Je kunt je handen eventueel onder of naast je bekken plaatsen als dat prettiger voelt.
Span je buik aan voordat je je benen optilt. Probeer je ribben en bekken gedurende de beweging ongeveer in dezelfde positie te houden.
Beweeg beide benen tegelijk omhoog door je heupen te buigen. Je knieën mogen gestrekt blijven, maar hoeven niet hard op slot te staan.
Breng je benen rustig terug richting de vloer. Stop zodra je merkt dat je onderrug steeds verder hol trekt en je de positie van je bekken niet meer goed kunt controleren.
Laat je voeten niet iedere herhaling op de grond rusten als je de set door wilt laten lopen. Houd controle en beweeg vanuit dezelfde onderste positie weer omhoog.
Welke spieren train je?
Een leg raise wordt meestal een buikspieroefening genoemd, maar je buikspieren tillen je benen niet rechtstreeks omhoog. Het omhoog brengen van je bovenbenen gebeurt door heupflexie. Daarbij leveren onder andere de iliopsoas en rectus femoris veel werk1,2.
Je buikspieren hebben ondertussen een andere belangrijke taak. Ze helpen je romp en bekken te controleren terwijl je benen bewegen. Vooral wanneer beide benen tegelijk worden opgetild neemt de belasting op de romp duidelijk toe1.
De rechte buikspier helpt je bekken en romp te controleren en kan aan het einde van sommige varianten het bekken verder richting je ribben bewegen.
De iliopsoas is een belangrijke heupbuiger en levert veel kracht wanneer je je bovenbenen richting je romp beweegt.
De rectus femoris is onderdeel van je quadriceps en loopt ook over het heupgewricht. Daardoor helpt deze spier bij het buigen van je heup.
De schuine buikspieren helpen beweging van je romp en bekken te controleren terwijl je benen omhoog en omlaag bewegen.
Onderzoek naar leg raises laat dan ook activiteit zien van zowel de buikspieren als de heupbuigers. Bij sommige uitvoeringen is de activiteit van de heupbuigers zelfs bijzonder hoog1,3. Dat maakt de leg raise geen slechte buikspieroefening. Het betekent vooral dat je moet begrijpen welke beweging je eigenlijk uitvoert.
Train je met leg raises de onderste buikspieren?
Je hebt geen aparte onderste buikspier die je volledig los van de rest kunt trainen. De rectus abdominis is één lange spier die vanaf je borstkas richting je bekken loopt.
Er kunnen verschillen in lokale spieractiviteit ontstaan afhankelijk van de oefening en uitvoering, maar het idee dat leg raises uitsluitend het onderste deel van je sixpack trainen is te stellig. Een onderzoek waarin vier buikspieroefeningen werden vergeleken vond bijvoorbeeld geen bewijs dat de leg raise één afzonderlijk gedeelte van de rectus abdominis selectief activeerde4.
Dat je de oefening vaak onderin je buik voelt, betekent dus niet automatisch dat alleen dat gedeelte wordt getraind. Ook de heupbuigers lopen door dezelfde regio en kunnen daar duidelijk voelbaar zijn.
Denk minder aan je voeten zo hoog mogelijk krijgen en meer aan het controleren van je bekken terwijl je benen bewegen. Daarmee voorkom je dat de oefening alleen een snelle heupbeweging wordt.
Moet je je onderrug tegen de grond drukken?
Je hoeft je onderrug niet met maximale kracht plat tegen de vloer te duwen. Wel wil je voorkomen dat je onderrug tijdens het zakken van je benen steeds verder hol trekt omdat je de belasting niet meer kunt controleren.
Hoe lager je gestrekte benen komen, hoe groter het moment rond je heup en hoe moeilijker het wordt om je bekken stabiel te houden. Je persoonlijke onderste positie kan daarom hoger liggen dan een paar centimeter boven de vloer.
Stop waar je nog controle hebt. Een kleinere bewegingsuitslag die je iedere herhaling hetzelfde uitvoert is nuttiger dan je voeten per se tot vlak boven de grond brengen terwijl je hele bekken mee kantelt.
Moeten je benen helemaal gestrekt blijven?
Nee. Gestrekte benen maken de oefening vooral zwaarder doordat het gewicht van je benen verder van je heupen af komt te liggen.
Buig je je knieën, dan wordt de hefboom korter en neemt de belasting af. Dat is geen fout, maar gewoon een eenvoudige manier om de oefening makkelijker te maken.
Kun je met rechte benen maar een paar rommelige herhalingen uitvoeren? Begin dan met gebogen knieën. Naarmate je sterker wordt kun je je benen steeds verder strekken.
Lying leg raise
De lying leg raise is de toegankelijkste variant. Je ligt op de grond en hoeft je bovenlichaam niet te ondersteunen. Daardoor kun je makkelijk voelen wat er met je bekken gebeurt wanneer je benen zakken.
Je kunt de oefening eerst met gebogen knieën uitvoeren en de hefboom daarna geleidelijk langer maken. Uiteindelijk kun je beide benen vrijwel gestrekt laten bewegen.
Supported hanging leg raise
Bij een supported hanging leg raise steun je met je onderarmen op een captain’s chair of vergelijkbaar station. Je romp heeft daardoor meer ondersteuning dan wanneer je volledig aan een stang hangt.
Dat haalt gripkracht grotendeels uit de oefening en beperkt slingeren. Je kunt beginnen met knee raises en later overstappen naar een uitvoering waarbij je benen verder gestrekt blijven.
Hanging leg raise
Bij de hanging leg raise hang je vrij aan een optrekstang. Naast het bewegen van je benen moet je nu ook voorkomen dat je lichaam naar voren en achteren slingert. Je grip en schouders moeten je lichaamsgewicht gedurende de hele set ondersteunen.
Begin eventueel met hanging knee raises. Kun je die gecontroleerd uitvoeren zonder momentum, dan kun je je knieën steeds verder strekken.
Hoe hoog moet je je benen optillen?
Hoger is niet automatisch beter. Tijdens het eerste deel van de beweging buig je vooral je heup. Je bovenbeen beweegt richting je romp en de heupbuigers leveren daar veel werk voor.
Wil je aan het einde van een hanging leg raise meer beweging vanuit je romp toevoegen, dan kun je je bekken verder naar achteren kantelen en richting je ribben brengen. Je billen bewegen dan als het ware iets naar voren en omhoog.
Dat is iets anders dan alleen je voeten zo hoog mogelijk zwaaien. Gebruik geen extra hoogte als je die alleen kunt bereiken met momentum.
Techniek die verschil maakt
Controleer vooral de terugweg
Laat je benen niet na iedere herhaling naar beneden vallen. Hoe verder ze zakken, hoe lastiger het wordt om je romp rustig te houden. Verlaag ze daarom bewust en stop voordat je controle verliest.
Beweeg beide benen tegelijk
Bij een normale leg raise bewegen beide benen samen. Onderzoek naar verschillende beenheffingen laat zien dat bilaterale leg raises meer activiteit van de buikspieren vragen dan dezelfde beweging met maar één been1.
Maak de oefening niet moeilijker dan nodig
Rechte benen zien er zwaarder uit en zijn dat meestal ook. Dat maakt ze niet automatisch beter. Buig je knieën zolang dat nodig is om je romp en bekken onder controle te houden.
Voorkom slingeren bij de hangende variant
Begin iedere herhaling vanuit een rustige hang. Als je de terugweg gebruikt om jezelf meteen weer omhoog te zwaaien, wordt het steeds moeilijker om te beoordelen hoeveel kracht je zelf levert.
Veelgemaakte fouten
De meeste fouten ontstaan doordat iemand meteen voor een te moeilijke variant kiest. De oefening ziet er eenvoudig uit, maar een lange hefboom maakt vooral het onderste gedeelte behoorlijk zwaar.
Stop de neerwaartse beweging wanneer je merkt dat je bekken niet meer stabiel blijft. De vloer aantikken is geen doel op zichzelf.
Een snelle zwaai maakt het makkelijker om je benen omhoog te krijgen, maar haalt een deel van de gecontroleerde belasting uit de oefening.
Buig je knieën als je met gestrekte benen je romp niet stabiel kunt houden. Je kunt de hefboom later altijd langer maken.
Je voeten zo hoog mogelijk brengen zegt weinig over wat je buikspieren doen. Let ook op de positie van je bekken en romp.
Wacht bij hanging leg raises tot je lichaam weer rustig hangt. Anders gebruik je de vorige herhaling om de volgende te starten.
Leg raises of sit ups?
Een leg raise en een sit up zijn niet dezelfde beweging. Bij een leg raise beweeg je vooral je benen ten opzichte van je romp. Bij een sit up beweegt je romp richting je benen.
Beide oefeningen kunnen zowel buikspieren als heupbuigers belasten. In een directe vergelijking liet de leg raise relatief veel activiteit van de heupbuigers zien, terwijl de excentrische fase van de sit up in dat onderzoek meer activiteit van de gemeten buikspieren gaf3.
Dat maakt de ene oefening niet automatisch beter. Ze belasten je romp vanuit een andere beweging en kunnen prima naast elkaar worden gebruikt.
Leg raises of cable crunches?
Bij een cable crunch buig je je romp tegen externe weerstand. De beweging ligt daardoor dichter bij de directe functie van de rectus abdominis dan bij een leg raise, waarbij heupflexie een groot onderdeel vormt.
Een kabel maakt progressie bovendien makkelijk meetbaar. Je kunt de gewichtstapel stap voor stap verhogen zonder dat je een compleet nieuwe oefenvariant hoeft te leren.
Leg raises hebben weer het voordeel dat je weinig materiaal nodig hebt en dat je buikspieren de positie van je bekken moeten controleren terwijl je benen bewegen. Wil je je buikspieren uitgebreider trainen, dan kunnen beide bewegingen naast elkaar staan.
Helpen leg raises bij een sixpack?
Leg raises kunnen je buikspieren sterker en groter maken. Of je sixpack zichtbaar is, hangt alleen niet uitsluitend af van hoe sterk je buikspieren zijn. De hoeveelheid lichaamsvet rond je buik speelt eveneens een grote rol.
Honderden leg raises verbranden niet specifiek het vet dat boven je buikspieren ligt. Wil je je buikspieren zichtbaarder maken, dan moet je voeding en totale energiebalans dus los zien van de keuze voor één buikspieroefening.
Directe buikspiertraining blijft wel zinvol. De buikspieren zijn gewoon spieren die je progressief kunt trainen, net als je borst, rug of benen.
Helpen sterke buikspieren bij compound oefeningen?
Je rompspieren werken tijdens veel compound oefeningen om de positie van je romp te controleren. Dat geldt bijvoorbeeld tijdens een deadlift en barbell squat.
Daaruit volgt niet dat meer leg raises je squat of deadlift automatisch verhogen. De manier waarop je buikspieren tijdens een zware barbell oefening kracht leveren verschilt behoorlijk van het optillen van je benen.
Zie leg raises daarom als directe training van je buikspieren en rompcontrole. De compounds zelf blijven de meest specifieke manier om sterker te worden in die oefeningen.
Sets en herhalingen
Bij leg raises is het handig om eerst de moeilijkheid van de variant goed af te stemmen. Kies een uitvoering waarbij je voldoende herhalingen kunt maken zonder dat de laatste helft van de set uit zwaaien bestaat.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 8 tot 15 | 60 tot 90 sec | Gebruik gebogen knieën als gestrekte benen nog te zwaar zijn |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 20 | 60 sec tot 2 min | Maak de set voldoende zwaar zonder controle te verliezen |
| Extra buikvolume | 2 tot 4 | 12 tot 25 | 45 tot 90 sec | Kies een makkelijkere variant als je moet zwaaien om de herhalingen te halen |
Er bestaat geen speciale herhalingsrange die alleen voor buikspieren werkt. Zoals bij andere vormen van krachttraining kunnen verschillende belastingen effectief zijn. Progressieve training en voldoende trainingsvolume zijn belangrijker dan één exact aantal herhalingen5.
Hoe maak je leg raises zwaarder?
Je hoeft niet meteen gewicht aan je enkels te hangen. De hefboom van je eigen benen geeft al meerdere eenvoudige manieren om progressie te maken.
Een logische opbouw kan er zo uitzien:
Begin liggend met duidelijk gebogen knieën. De korte hefboom maakt de oefening relatief makkelijk.
Strek je benen steeds verder terwijl je dezelfde controle van je bekken behoudt.
Ga naar een captain’s chair en til je knieën vanuit een verticale positie op.
Hang vrij aan een stang en leer dezelfde beweging zonder ondersteuning uit te voeren.
Strek uiteindelijk je benen verder uit. Daarmee wordt de hefboom langer en neemt de belasting duidelijk toe.
Variaties en alternatieven
Wil je je buikspieren op verschillende manieren trainen, combineer leg raises dan met oefeningen waarbij je romp zelf beweegt of weerstand tegen beweging moet leveren.
Zijn leg raises geschikt voor beginners?
Ja. Je moet alleen niet beginnen met de moeilijkste uitvoering. Een lying knee raise is aanzienlijk eenvoudiger dan een hanging leg raise met volledig gestrekte benen.
Kies eerst een variant waarmee je ongeveer acht of meer gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren. Maak daarna de hefboom langer of stap over naar een moeilijkere positie.
Voel je vooral scherpe of aanhoudende pijn in je onderrug of heupen, forceer de beweging dan niet verder. Maak de bewegingsuitslag kleiner, buig je knieën of kies een andere buikspieroefening die comfortabeler voelt.
