Testosteron verhogen: wat werkt echt op natuurlijke wijze?

Je testosteron verhogen klinkt simpel. Beter slapen, zwaar trainen, een bepaald voedingsmiddel eten en misschien een supplement erbij. Online vind je genoeg lijstjes met trucs die je testosteron een flinke boost zouden geven.

In werkelijkheid werkt het wat anders. Heb je al een normale testosteronwaarde en leef je gezond, dan zijn grote natuurlijke stijgingen niet realistisch. Leefstijlaanpassingen worden vooral interessant wanneer er iets is dat je testosteron juist omlaag trekt. Denk aan overgewicht, langdurig te weinig eten, chronisch slaaptekort of veel alcohol.

De betere vraag is daarom niet alleen: hoe krijg ik mijn testosteron zo hoog mogelijk? Maar vooral: welke factoren helpen om een normale testosteronproductie niet in de weg te zitten?

Wat is testosteron en wat betekent je testosteronwaarde?

Testosteron is het belangrijkste androgeen bij mannen. Het grootste deel wordt geproduceerd in de testikels, onder invloed van signalen vanuit de hypothalamus en hypofyse. Het hormoon speelt onder meer een rol bij seksuele functie, spermaproductie, botten, spierweefsel en de ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken.

Je testosterongehalte is bovendien geen vast getal. De concentratie schommelt gedurende de dag en is bij jongere mannen doorgaans het hoogst in de ochtend. Ook slaap, ziekte, voeding, lichaamsgewicht, medicijnen en de meetmethode kunnen de uitslag beïnvloeden.^1,2

Wat is een normale testosteronwaarde?

Er bestaat niet één universele ideale testosteronwaarde die voor iedere man geldt. Leeftijd, laboratoriummethode en andere lichamelijke factoren spelen mee.

In een groot onderzoek onder gezonde mannen van 19 tot 39 jaar met een gezond gewicht werd een geharmoniseerd referentiegebied gevonden van ongeveer 9,2 tot 31,8 nmol/L totaal testosteron.³ Dat is vooral een referentiegebied voor deze specifieke gezonde populatie, geen streefgebied waar iedere man koste wat kost binnen moet vallen.

Voor het beoordelen van een mogelijk testosterontekort gebruiken medische richtlijnen aanvullende criteria. De American Urological Association gebruikt bijvoorbeeld minder dan 300 ng/dL, ongeveer 10,4 nmol/L, als een redelijke grens ter ondersteuning van de diagnose.⁴

Dat laatste is belangrijk. Eén uitslag van 9 of 10 nmol/L betekent niet automatisch dat je een testosterontekort hebt. Richtlijnen adviseren om een lage waarde op een aparte ochtend opnieuw te meten en de uitslag altijd samen met klachten te beoordelen.^1,4

Klachten zoals minder libido en minder spontane erecties zijn daarbij relevanter dan algemene klachten als vermoeidheid of weinig motivatie, die tientallen andere oorzaken kunnen hebben.

Totaal en vrij testosteron

Bij een standaard bloedonderzoek wordt meestal eerst totaal testosteron gemeten. Een groot deel daarvan zit in het bloed gebonden aan eiwitten, waaronder SHBG.

Soms geeft totaal testosteron niet het hele beeld. Vooral bij een grenswaarde of wanneer er reden is om te denken dat SHBG afwijkend is, kan een arts ook naar vrij testosteron kijken.¹

Zelf op basis van één internetreferentie bepalen dat je testosteron “te laag” is, werkt hierdoor niet zo goed.

Kun je testosteron op natuurlijke wijze verhogen?

Ja, maar vooral wanneer er ruimte voor verbetering is.

Heeft iemand overgewicht, slaapt hij structureel slecht en drinkt hij veel alcohol? Dan kunnen leefstijlaanpassingen een veel groter verschil maken dan bij een fitte man die goed slaapt, voldoende eet en al normale testosteronwaarden heeft.

Zie het dus eerder als het wegnemen van remmen op je natuurlijke hormoonproductie dan als een manier om je testosteron onbeperkt omhoog te duwen.

1. Val af als je overgewicht hebt

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste leefstijlfactor wanneer overgewicht meespeelt. Vooral obesitas hangt sterk samen met lagere testosteronwaarden.

Het goede nieuws: dit effect is voor een deel omkeerbaar. Een meta analyse van 44 onderzoeken laat zien dat gewichtsverlies bij mannen met overgewicht of obesitas gepaard gaat met een stijging van zowel totaal als vrij testosteron. Hoe groter het gewichtsverlies en hoe hoger het oorspronkelijke lichaamsgewicht, hoe groter de gemiddelde stijging.⁵

Heb je een hoge BMI? Dan zegt dat niet automatisch dat je testosteron laag is en BMI is geen perfecte maat voor vetmassa. Maar bij duidelijk overgewicht is werken aan een gezond lichaamsgewicht een veel logischere eerste stap dan zoeken naar een exotische testosteronbooster.

2. Eet genoeg en vermijd langdurige extreme diëten

Afvallen kan testosteron dus juist verbeteren wanneer je overgewicht hebt. Dat betekent niet dat zo weinig mogelijk eten beter is.

Vooral bij sporters kan langdurig te weinig energie beschikbaar hebben juist de andere kant op werken. Bij een lage energie beschikbaarheid krijgt je lichaam na training onvoldoende energie over om alle normale fysiologische processen goed te ondersteunen. Lagere testosteronwaarden worden daarbij regelmatig gezien.⁶

Dat is vooral relevant wanneer je zeer droog probeert te worden, grote hoeveelheden duurtraining combineert met weinig eten of maanden achter elkaar agressief aan het cutten bent.

Wil je afvallen? Een beheerst energietekort is iets heel anders dan jezelf structureel ondervoeden.

3. Neem slaap serieus

Testosteron volgt een duidelijk dag en nachtritme en de nachtelijke stijging hangt samen met slaap.⁷

Experimenteel slaaponderzoek laat zien dat ernstig slaaptekort de testosteronproductie kan verstoren, al zijn de resultaten niet in iedere studie hetzelfde.^7,8 Dat maakt één slechte nacht geen hormoonramp, maar structureel vier of vijf uur slapen is ook geen slimme basis wanneer je je hormoonhuishouding wilt ondersteunen.

Heb je regelmatig moeite met goed slapen? Pak dan vooral de oorzaak van je slaaptekort aan in plaats van te proberen het met een testosteronsupplement te compenseren.

4. Train, maar verwacht geen permanente testosteronpiek

Krachttraining is een uitstekende keuze voor spiermassa, kracht en lichaamssamenstelling. Tijdens en kort na een zware training kan testosteron tijdelijk stijgen.⁹

Dat tijdelijke effect moet je alleen niet verwarren met een structureel hoger testosterongehalte. Een meta analyse van trainingsonderzoek bij onvoldoende actieve maar verder gezonde mannen vond vrijwel geen verandering in het rustniveau van testosteron door langdurige training.¹⁰

Dat maakt sporten niet minder waardevol. Zeker wanneer beweging helpt om vetmassa te verliezen en een gezond lichaamsgewicht te behouden kan het indirect juist heel relevant zijn.

Kies dus vooral een trainingsprogramma dat je kunt volhouden. In ons overzicht met fitness oefeningen vind je oefeningen per spiergroep.

5. Geef jezelf voldoende herstel

Meer trainen is niet onbeperkt beter. Vooral de combinatie van veel trainingsbelasting, weinig herstel en onvoldoende energie kan bij sporters samengaan met onderdrukking van de voortplantingsas en lagere testosteronwaarden.⁶

Je hoeft daarom niet bang te zijn voor zware krachttraining. Het probleem zit eerder in maandenlang veel meer van je lichaam vragen dan je met voeding en herstel kunt ondersteunen.

6. Beperk overmatig alcoholgebruik

Eén biertje verlaagt je testosteron niet ineens structureel. Bij grote hoeveelheden en vooral chronisch alcoholgebruik wordt het beeld wel anders.

Een recente meta analyse vond lagere totale en vrije testosteronwaarden bij chronische alcoholconsumptie.¹¹ Ook vanuit het werkingsmechanisme zijn er meerdere manieren waarop veel alcohol de normale testosteronproductie kan verstoren.

Drink je veel en regelmatig, dan is minderen een veel zinnigere strategie dan vervolgens een supplement te nemen om je hormonen te “boosten”.

7. Voorkom voedingsstoffentekorten

Een normaal voedingspatroon levert veel meer op dan één zogenoemd testosteronvoedingsmiddel. Er bestaat geen speciale broccoli, ontbijtkeuze of vitamine die bij een goed gevoede man plotseling een enorme testosteronstijging veroorzaakt.

Tekorten zijn een ander verhaal. Vooral zink is relevant: het mineraal draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten in het bloed. Onderzoek laat ook zien dat een lage zinkstatus samen kan gaan met lagere testosteronwaarden en dat aanvullen vooral interessant is wanneer de uitgangsstatus laag is.¹²

Vitamine D wordt eveneens vaak met testosteron in verband gebracht. Mannen met een lage vitamine D status hebben in observationeel onderzoek regelmatig lagere testosteronwaarden. Toch laat gerandomiseerd onderzoek niet overtuigend zien dat vitamine D suppleren het testosteron bij mannen verhoogt.¹³

Corrigeer een tekort dus omdat je lichaam de voedingsstof nodig heeft, niet omdat iedere vitamine automatisch als testosteronbooster werkt.

Wat werkt waarschijnlijk niet of nauwelijks?

Hier kan een hoop tijd worden bespaard. Veel populaire testosterontips richten zich op kleine, tijdelijke veranderingen in plaats van op je normale hormoonniveau.

Dat betekent niet dat voeding, bewegen of slaap onbelangrijk zijn. Integendeel. Alleen zit de winst in het totaalplaatje en niet in één hormonale truc.

Kunnen testosteron boosters of supplementen helpen?

De naam “testosteronbooster” schept eigenlijk meteen een verkeerde verwachting. Het klinkt alsof een capsule je testosteron boven je normale fysiologische niveau kan tillen. Voor de meeste supplementen is daar geen overtuigend bewijs voor.

Dat maakt ieder testosteronsupplement nog niet automatisch zinloos.

Een beter uitgangspunt is kijken of een product voedingsstoffen levert die relevant zijn voor normale mannelijke fysiologie en waarvan je mogelijk onvoldoende binnenkrijgt. Zink is daarvan het duidelijkste voorbeeld, omdat het aantoonbaar bijdraagt aan het behoud van normale testosterongehalten.^12,14

Selenium heeft een erkende rol bij de normale spermaproductie, maar is daarmee nog geen bewezen middel om je testosteron te verhogen.¹⁴ Voor vitamine D geldt eveneens dat het een belangrijke voedingsstof is, maar dat suppletie in recente analyses geen duidelijke algemene stijging van testosteron laat zien.¹³

Hetzelfde geldt voor plantenextracten. Voor enkele specifieke extracten bestaan interessante kleine onderzoeken, maar de kwaliteit en resultaten verschillen sterk per ingrediënt, extract en onderzochte groep. Zie ze daarom eerder als mogelijke aanvulling dan als vervanging voor slaap, gezond gewicht, voldoende voeding en training.

Waar let je op bij een testosteronsupplement?

Wil je toch een product gebruiken, kijk dan verder dan het woord “booster” op de verpakking. Een normale dosering, bekende ingrediënten, gestandaardiseerde plantenextracten en transparantie over kwaliteit zijn zinvoller dan een formule met twintig stoffen waarvan nauwelijks bekend is hoeveel erin zit.

We hebben de beste testosteron boosters daarom op samenstelling en kwaliteit met elkaar vergeleken. Testosteron Plus van Vital Nutrition kwam in die vergelijking als beste uit de test. De formule combineert onder meer zink, selenium en vitamine D3 met gestandaardiseerde extracten en het eindproduct wordt onafhankelijk gecontroleerd op zware metalen.

Verwacht ook daarvan geen onnatuurlijke testosteronpiek. Een supplement past het best bij het idee van aanvullen en ondersteunen waar dat nodig is, niet bij het kunstmatig verhogen van een gezonde hormoonwaarde.

Wanneer is het verstandig om je testosteron te laten testen?

Heb je alleen het gevoel dat je minder energie hebt? Dan is testosteron slechts één van veel mogelijke verklaringen.

Een meting wordt relevanter wanneer meerdere passende klachten langere tijd samen voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan duidelijk verminderd libido, minder spontane erecties of vruchtbaarheidsproblemen.^1,15

Laat je testen, dan is het meetmoment belangrijk. Richtlijnen adviseren totaal testosteron in de vroege ochtend te bepalen en een lage uitslag op een aparte dag opnieuw te controleren.^1,4

Ga ook niet testen midden in een acute ziekteperiode. Een tijdelijke ziekte kan de waarde verlagen en zo een vertekend beeld geven.⁴

En als je testosteron echt te laag is?

Dan is eerst de oorzaak belangrijk.

Bij overgewicht of een langdurig energietekort kan een lage waarde functioneel en deels omkeerbaar zijn. Er bestaan ook oorzaken in de testikels, hypofyse of hypothalamus waarbij een betere nachtrust of een zinktablet het probleem niet oplost.^1,15

Een arts kan dan verder kijken naar onder meer LH, FSH, eventuele medicijnen en andere mogelijke oorzaken. Ga in zo’n situatie niet zelf proberen een laboratoriumwaarde met steeds meer supplementen omhoog te krijgen.

Alles kort samengevat

• Een normale testosteronwaarde is geen enkel vast getal. Leeftijd, meetmethode en individuele omstandigheden spelen mee.
• Een testosterontekort wordt niet vastgesteld op basis van één bloeduitslag. Daarvoor zijn passende klachten en herhaald lage ochtendwaarden nodig.^1,4
• Heb je overgewicht, dan is afvallen een van de best onderbouwde natuurlijke manieren om een verlaagde testosteronwaarde te verbeteren.⁵
• Langdurig te weinig eten, zeker in combinatie met veel training, kan testosteron juist onderdrukken.⁶
• Voldoende slaap ondersteunt een normale hormoonhuishouding. Ernstig of langdurig slaaptekort kan de testosteronproductie verstoren.^7,8
• Krachttraining is zeer waardevol voor je gezondheid en lichaamssamenstelling, maar verhoogt het rustniveau van testosteron bij gezonde mannen niet automatisch.¹⁰
• Chronisch veel alcohol drinken kan ongunstig zijn voor testosteron.¹¹
• Voorkom tekorten aan voedingsstoffen. Zink heeft een directe rol bij het behoud van normale testosterongehalten.^12,14
• Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid, maar recente gerandomiseerde onderzoeken laten geen duidelijke algemene verhoging van testosteron zien door suppletie.¹³
• De term testosteronbooster is wat misleidend. Supplementen kunnen vooral nuttig zijn als aanvulling op voeding of bij een relevante lage inname, niet om een normale testosteronwaarde onbeperkt te verhogen.
• Bij aanhoudende klachten en herhaald lage waarden is het belangrijk om de oorzaak medisch te laten onderzoeken.