Hormoonbalans Herstellen: 10 manieren om je hormonen in balans te krijgen

Je hormonen hebben invloed op veel meer dan alleen je vruchtbaarheid of stemming. Ze sturen onder meer je bloedsuiker, eetlust, slaap, stressreactie en energieverbruik aan. Het is dus niet vreemd dat je iets wilt doen als je het gevoel hebt dat je hormonen uit balans zijn.

Toch is “je hormonen in balans krijgen” geen kwestie van één voedingsmiddel, supplement of trucje. Er zijn tientallen hormonen die ieder hun eigen functie hebben. Wat je wél kunt doen, is zorgen voor omstandigheden waarin je hormoonhuishouding normaal kan functioneren. Slaap, voeding, beweging, lichaamsgewicht en stress spelen daar allemaal een rol in.

Hieronder kijken we eerst kort naar hoe hormonen werken. Daarna volgen tien concrete punten waarmee je je hormonale gezondheid kunt ondersteunen.

Wat zijn hormonen en wat doen ze precies?

Hormonen zijn signaalstoffen. Ze worden op verschillende plekken in je lichaam aangemaakt en geven via je bloed boodschappen door aan organen en weefsels. Insuline komt bijvoorbeeld uit de alvleesklier, cortisol wordt gemaakt door de bijnieren en de schildklier produceert schildklierhormonen.

Een hormoon heeft pas effect wanneer het zich bindt aan een receptor die daarvoor bedoeld is. Je kunt het vergelijken met een sleutel en een slot. Een hoge of lage hoeveelheid van een hormoon vertelt daarom niet altijd het hele verhaal. Ook de gevoeligheid van receptoren en de samenwerking met andere hormonen spelen mee.

Dat maakt de hormoonhuishouding behoorlijk complex. Er bestaat niet één algemene hormoonbalans die je met een bloedtest kunt meten en vervolgens simpelweg omhoog of omlaag kunt bijstellen.

Wat bedoelen we dan met hormonen in balans?

Met een gezonde hormoonbalans bedoelen we vooral dat hormonen worden aangemaakt en gereguleerd op een manier die past bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Na een maaltijd stijgt je insuline bijvoorbeeld. Bij stress verandert je cortisolproductie. Voor het slapengaan veranderen weer andere hormoonsignalen.

Die schommelingen horen erbij. Het doel is dus niet om alle hormonen zo constant mogelijk te houden. Dat zou juist onnatuurlijk zijn.

Hormonen en hun rol bij eetlust en lichaamsgewicht

Wie zoekt naar manieren om de hormoonbalans te herstellen, komt al snel uit bij afvallen en aankomen. Dat verband bestaat, maar ook hier is het geen kwestie van één “dikmakend hormoon”. Je eetlust en energiehuishouding worden door meerdere signalen tegelijk geregeld.

Leptine en ghreline zijn een goed voorbeeld van hoe ingewikkeld dit systeem kan zijn. Bij mensen met obesitas is leptine vaak juist verhoogd, terwijl het verzadigende signaal minder goed lijkt te werken. Meer van een hormoon betekent dus niet automatisch een sterker effect.¹²

10 manieren om je hormonen in balans te krijgen

Kun je je hormonen dan zelf beïnvloeden? Tot op zekere hoogte wel. Niet door één hormoon rechtstreeks te “resetten”, maar door factoren aan te pakken waarvan we weten dat ze invloed hebben op je stofwisseling en hormoonsignalen.

1. Beperk grote hoeveelheden toegevoegde suiker

Je hoeft suiker niet volledig uit je voeding te schrappen. Wel is er een verschil tussen af en toe iets zoets eten en dagelijks grote hoeveelheden toegevoegde suiker binnenkrijgen.

Vooral een hoge consumptie van suikerhoudende producten kan invloed hebben op de glucose en vetstofwisseling. Langdurig veel toegevoegde suikers gebruiken wordt in onderzoek in verband gebracht met onder meer een verminderde insulinegevoeligheid en een hoger risico op metabole problemen.¹

Praktisch gezien hoef je daar geen ingewikkeld dieet voor te volgen. Water in plaats van frisdrank, minder snoep en koek en vaker kiezen voor producten die weinig zijn bewerkt brengt je al een heel eind.

2. Geef slaap serieus prioriteit

Een paar slechte nachten merk je meestal direct. Je bent moe, hebt minder zin om te bewegen en die zak chips klinkt ineens een stuk aantrekkelijker. Daar zit ook een lichamelijke kant aan.

Slaaptekort beïnvloedt verschillende processen die met je hormonen en stofwisseling te maken hebben. Onderzoek laat onder meer veranderingen zien in cortisol, insulinegevoeligheid en de eetlusthormonen leptine en ghreline.^2,3

Daarmee is acht uur slaap geen magisch getal dat voor iedereen geldt. De meeste volwassenen doen het goed met ongeveer 7 tot 9 uur per nacht. Let vooral op hoe je overdag functioneert en probeer redelijk vaste slaap en waaktijden aan te houden.

Heb je regelmatig moeite om in slaap te komen? Kijk dan eerst naar licht, cafeïne, alcohol, je slaapritme en stress. In onze artikelen over magnesium en natuurlijke slaapmiddelen lees je welke supplementen eventueel een aanvullende rol kunnen spelen.

3. Zorg dat je genoeg vezels eet

Vezels worden vaak alleen genoemd als het over je stoelgang gaat. Dat doet ze tekort.

Vezelrijke voeding heeft ook invloed op hoe snel voedingsstoffen worden opgenomen en op de glucose en insulinerespons na een maaltijd. Een hogere vezelinname wordt daarom gekoppeld aan een gunstiger metabool profiel.⁴

Je vindt vezels onder meer in groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Eet je nu weinig vezels? Bouw de hoeveelheid dan rustig op. Van bijna geen vezels naar enorme porties bonen en zemelen gaan is voor je darmen meestal geen feest.

4. Kijk kritisch naar hoeveel cafeïne je gebruikt

Voor de meeste mensen hoeft koffie niet van het menu. Cafeïne doet alleen wel degelijk iets met je stresssysteem.

Cafeïne kan de afgifte van cortisol tijdelijk verhogen. Bij mensen die dagelijks cafeïne gebruiken ontstaat daar gedeeltelijk gewenning voor, maar de reactie verdwijnt niet altijd volledig.⁵

Wat is dan te veel? Dat verschilt behoorlijk per persoon. Kijk niet alleen naar het aantal koppen koffie, maar vooral naar wat je merkt. Word je onrustig, krijg je hartkloppingen of ligt je hoofd om elf uur ’s avonds nog op volle snelheid? Dan heb je weinig aan een theoretische hoeveelheid die volgens een tabel nog “normaal” zou zijn.

5. Eet voldoende vet uit goede voedingsbronnen

Vet heeft jarenlang een slechte naam gehad. Voor een gezonde voeding is het juist niet de bedoeling om vet zo ver mogelijk terug te dringen.

Vetzuren maken deel uit van celmembranen en zijn betrokken bij allerlei signaalprocessen in het lichaam. Omega 3 vetzuren zijn daarbij veel onderzocht. Vooral EPA en DHA uit vette vis spelen een rol in verschillende processen die te maken hebben met ontstekingsreacties en de werking van cellen.⁶

Goede bronnen van vet zijn bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Eet je weinig of geen vis, dan kunnen visolie capsules een praktische manier zijn om EPA en DHA binnen te krijgen.

6. Zorg goed voor je darmflora

Je darmen staan niet los van de rest van je lichaam. De bacteriën in je darm gebruiken voedingsstoffen, produceren allerlei stoffen en hebben contact met je immuunsysteem en stofwisseling.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de relatie tussen het darmmicrobioom, lichaamsgewicht en insulinegevoeligheid. Dat onderzoek laat zien dat er duidelijke verbanden bestaan, al weten we nog lang niet precies welke samenstelling van darmbacteriën voor ieder mens “ideaal” is.⁷

Je hoeft je darmflora niet met een ingewikkeld protocol te repareren. Gevarieerd eten en voldoende vezels binnenkrijgen is een veel logischere basis. Groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten, noten en zaden leveren verschillende soorten vezels waar je darmbacteriën gebruik van kunnen maken.

Meer hierover lees je in onze gids met 10 tips voor een gezonde darmflora. Ook leggen we uit wanneer probiotica supplementen wel en niet interessant kunnen zijn.

7. Beweeg regelmatig

Je hoeft niet zes dagen per week in de sportschool te staan om hier voordeel van te hebben. Regelmatig bewegen heeft al invloed op de manier waarop je lichaam met glucose omgaat.

Een belangrijk effect is een betere insulinegevoeligheid. Je spieren kunnen glucose dan gemakkelijker opnemen en gebruiken.⁸

Beweging heeft ook invloed op signalen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Dat effect is alleen minder simpel dan vaak wordt voorgesteld. Niet iedereen reageert hetzelfde en de effecten verschillen tussen een losse training en maandenlang regelmatig sporten.⁹

Welke vorm moet je kiezen? Vooral eentje die je volhoudt. Wandelen en fietsen tellen mee. Wil je sterker worden en spiermassa behouden, dan is krachttraining een goede aanvulling. Zoek je inspiratie voor je trainingen, bekijk dan onze fitness oefeningen.

8. Eet bij iedere maaltijd een goede eiwitbron

Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam nodig heeft voor onder meer spieren, enzymen en verschillende signaalstoffen. Ze hebben nog een praktisch voordeel: een eiwitrijke maaltijd verzadigt meestal goed.

Onderzoek naar eiwitrijke voeding laat zien dat een hogere eiwitinname de verzadiging kan verhogen. Daarbij kunnen ook hormoonsignalen uit het maag darmstelsel veranderen, waaronder GLP 1. Het idee dat eiwit simpelweg altijd het hongerhormoon ghreline verlaagt, is te kort door de bocht. Dat effect wordt niet in ieder onderzoek gevonden.^10,11

Je hoeft je eiwitten niet allemaal uit kipfilet en kwark te halen. Vis, eieren, zuivel, tofu, peulvruchten, vlees, noten en zaden tellen allemaal mee. Lukt het met normale voeding niet goed, dan kan eiwitpoeder vooral een handige aanvulling zijn.

Merk je dat honger het lastig maakt om je voedingspatroon vol te houden? Kijk dan eerst naar je totale voeding, vezels, eiwitten en slaap. In ons overzicht van eetlustremmers bespreken we ook welke supplementen hiervoor worden verkocht en wat je daarvan kunt verwachten.

9. Streef naar een gewicht dat bij jou gezond en houdbaar is

Lichaamsvet is niet alleen opslagruimte voor energie. Vetweefsel produceert zelf ook signaalstoffen, waaronder leptine. Daardoor bestaat er een directe relatie tussen je hoeveelheid lichaamsvet en bepaalde hormonale signalen.

Bij mensen met obesitas zijn de leptinewaarden doorgaans hoger. Tegelijkertijd kan de gevoeligheid voor het leptinesignaal verminderd zijn. Ghreline reageert weer op een andere manier op voeding en lichaamsgewicht.¹²

Dat betekent niet dat iedereen zo slank mogelijk moet zijn. Een erg lage energie beschikbaarheid kan óók invloed hebben op hormonale processen. Het doel is een gewicht en voedingspatroon dat je kunt onderhouden zonder voortdurend te crashdiëten, te overeten of jezelf uit te hongeren.

10. Neem langdurige stress serieus

Cortisol wordt vaak neergezet als een hormoon dat je zo laag mogelijk moet zien te krijgen. Dat klopt niet. Je hebt cortisol nodig. Het hormoon volgt normaal gesproken een dagritme en helpt je lichaam om met fysieke en mentale belasting om te gaan.

Het probleem zit vooral in langdurige ontregeling van het stresssysteem. Chronische stress en veranderingen in cortisol worden in onderzoek gekoppeld aan processen rond onder meer glucosehuishouding, eetlust en lichaamsgewicht.^13,14

Stress volledig vermijden is geen realistisch advies. Je kunt wel kijken waar je invloed op hebt. Zit je agenda structureel te vol? Slaap je slecht omdat je ’s avonds blijft werken? Beweeg je nauwelijks meer in drukke periodes? Zulke zaken aanpakken heeft meestal meer waarde dan op zoek gaan naar één supplement dat je cortisol zou moeten “blokkeren”.

Wil je weten welke middelen vaak worden gebruikt bij spanning en ontspanning, bekijk dan ook ons overzicht met supplementen tegen stress.

Kun je een hormonale disbalans zelf herstellen?

Dat hangt ervan af wat je met een hormonale disbalans bedoelt. Slecht slapen, weinig bewegen en langdurig te veel energie eten kunnen invloed hebben op allerlei hormoonsignalen. Daar kun je zelf veel aan veranderen.

Een medische hormoonstoornis is iets anders. Problemen met bijvoorbeeld de schildklier, geslachtshormonen of de aanmaak van cortisol los je niet op door meer vezels te eten of minder koffie te drinken.

Heb je aanhoudende klachten zoals extreme vermoeidheid, onverklaarbare gewichtsveranderingen, veranderingen in je menstruatie, problemen met vruchtbaarheid of andere klachten die je niet kunt plaatsen? Laat dat dan beoordelen door een arts. Zelf gokken welk hormoon “uit balans” is heeft weinig zin.

Alles kort samengevat

• Hormonen zijn signaalstoffen die onder meer je stofwisseling, eetlust, slaap, stressreactie en voortplanting helpen regelen.
• Er bestaat niet één algemene hormoonbalans die je met een enkel voedingsmiddel of supplement kunt herstellen.
• Beperk grote hoeveelheden toegevoegde suiker en bouw je voeding vooral rond volwaardige producten.
• Maak slaap een prioriteit. Te weinig slaap kan onder meer leptine, ghreline, cortisol en de insulinegevoeligheid beïnvloeden.
• Eet voldoende vezels, eiwitten en vetten uit goede voedingsbronnen.
• Een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon ondersteunt ook je darmflora.
• Regelmatig bewegen verbetert onder meer de insulinegevoeligheid.
• Kijk kritisch naar cafeïne als je merkt dat je er onrustig van wordt of dat je slaap eronder lijdt.
• Streef naar een gezond en vooral houdbaar lichaamsgewicht in plaats van steeds opnieuw een streng dieet te volgen.
• Langdurige stress verdient aandacht, maar cortisol is niet simpelweg een “slecht hormoon” dat zo laag mogelijk moet zijn.
• Vermoed je een echte hormonale stoornis, laat die dan medisch beoordelen in plaats van zelf een tekort of overschot te proberen corrigeren.