Face pulls
De face pull is een kabeloefening waarbij je een touw richting je gezicht trekt terwijl je bovenarmen naar buiten bewegen. Daarmee train je vooral de achterkant van je schouders en verschillende spieren in de bovenrug. Afhankelijk van de uitvoering kan ook externe rotatie van de schouder onderdeel van de beweging zijn.
De oefening wordt vaak gebruikt als aanvulling op presses zoals de bench press, military press en incline dumbbell press. Dat is een prima combinatie, maar de face pull is geen verplichte oefening om je schouders gezond te houden. Zie hem vooral als een praktische manier om extra trainingsvolume aan je achterste schouders en bovenrug toe te voegen.
Uitvoering van de face pull
Gebruik een touw aan een kabelstation en kies een relatief licht tot middelzwaar gewicht. De face pull werkt het prettigst wanneer je de beweging volledig kunt afmaken zonder dat je je hele lichaam naar achteren hoeft te gooien.
Bevestig een touw aan de kabel en plaats het katrol ongeveer rond oog tot voorhoofdhoogte. Iets hoger of lager kan ook prima zolang je de beweging comfortabel richting je gezicht kunt uitvoeren.
Gebruik een neutrale grip waarbij je handpalmen grotendeels naar elkaar wijzen. Stap naar achteren tot er spanning op de kabel staat en strek je armen voor je uit.
Zet je voeten ongeveer op heup tot schouderbreedte en houd je knieën licht ontspannen. Span je buik aan en blijf gedurende de set ongeveer op dezelfde plek staan.
Trek je bovenarmen naar buiten en naar achteren terwijl je ellebogen buigen. Laat de twee uiteinden van het touw langs weerszijden van je gezicht bewegen.
Aan het einde van de beweging staan je handen ongeveer naast je slapen of oren. Je onderarmen mogen daarbij naar achteren draaien. Forceer die externe rotatie niet verder dan comfortabel voelt.
Laat je armen rustig weer naar voren bewegen totdat ze vrijwel gestrekt zijn. Houd spanning op de kabel en begin daarna vanuit dezelfde stabiele positie aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je?
De face pull combineert horizontale beweging van de bovenarm met beweging van de schouderbladen en, afhankelijk van je techniek, externe rotatie van de schouder. Daardoor werken verschillende spieren tegelijk.
De achterste schouderkop is een belangrijke spier tijdens de beweging. Een recente biomechanische studie waarin de standing face pull werd vergeleken met een bent over lateral raise en bent over row liet eveneens een duidelijke bijdrage van de posterior deltoid zien1. Daarnaast helpen onder andere de trapezius, rhomboidei en spieren van de rotator cuff bij het bewegen en stabiliseren van de schouder.
De posterior deltoid helpt je bovenarm naar achteren te bewegen terwijl je het touw richting je gezicht trekt.
Deze spieren helpen je schouderbladen tijdens de trekbeweging naar achteren te bewegen en te controleren.
Wanneer je de beweging met externe rotatie uitvoert, dragen onder andere de infraspinatus en teres minor bij aan het naar buiten draaien en stabiliseren van de bovenarm.
Je biceps buigen de ellebogen en je onderarmen houden het touw gedurende de hele set vast.
Hoeveel externe rotatie heb je nodig?
De face pull wordt vaak gecombineerd met externe rotatie. Daarbij bewegen je handen aan het einde van de trekbeweging verder naar achteren dan je ellebogen. Dat kan een nuttige manier zijn om spieren rond de achterkant van de schouder mee te laten werken.
Je hoeft die rotatie alleen niet te overdrijven. De exacte bewegingsuitslag verschilt per persoon en externe rotatie onder weerstand vraagt actieve controle van onder andere de infraspinatus2.
Trek daarom eerst je bovenarmen naar achteren en laat je onderarmen vervolgens natuurlijk meedraaien. Voel je dat je schouder voorin klemt of moet je je polsen in een vreemde positie draaien om verder te komen, stop dan eerder.
Trek de uiteinden van het touw langs je gezicht en denk aan je handen richting je oren. Je hoeft de beweging niet zo ver mogelijk achter je hoofd af te maken.
Welke grip gebruik je?
Een neutrale of licht onderhandse positie is voor veel sporters prettig omdat je onderarmen daardoor makkelijk mee naar achteren kunnen draaien. De handpalmen wijzen dan tijdens een groot deel van de beweging naar elkaar.
De oude claim dat een overhandse grip automatisch schadelijke interne rotatie veroorzaakt is te stellig. Je schouderpositie wordt niet alleen bepaald door hoe je handen het touw vasthouden. Ook je elleboogpositie, de kabelhoogte en de manier waarop je bovenarm draait spelen mee.
Gebruik daarom geen grip vanuit angst voor één specifieke positie. Kies een handstand waarmee je zonder pijn een vloeiende trekbeweging en, als je die wilt gebruiken, comfortabele externe rotatie kunt maken.
Hoe hoog moet de kabel staan?
Ongeveer op gezichtshoogte is een goed uitgangspunt. Daarmee loopt de kabel vrijwel horizontaal richting je gezicht en kun je de beweging makkelijk combineren met het naar achteren bewegen van de bovenarmen.
De kabel hoeft alleen niet exact op dezelfde hoogte als je schouders te staan. Iets hoger kan juist prettig zijn omdat de trekkracht dan licht schuin naar beneden loopt. Zet je hem veel te laag, dan wordt de beweging steeds meer een hoge row richting je borst.
Experimenteer dus gerust met een paar standen. Kies de hoogte waarbij je het touw zonder ongemak richting je gezicht kunt trekken en je armen op een natuurlijke manier naar achteren bewegen.
Techniek die verschil maakt
Trek niet alleen met je handen
Laat je bovenarmen de beweging leiden. Je ellebogen bewegen naar buiten en achteren terwijl je handen het touw richting je gezicht brengen. Zo voorkom je dat de oefening alleen een soort bicepscurl aan een kabel wordt.
Houd je romp rustig
Een kleine verplaatsing is niet meteen een probleem, maar je wilt niet bij iedere herhaling ver naar achteren leunen. Als dat nodig is om het gewicht te verplaatsen, staat de kabel waarschijnlijk te zwaar.
Laat je schouderbladen bewegen
Onderin mogen je schouderbladen gecontroleerd iets naar voren bewegen. Tijdens het trekken komen ze weer naar achteren. Je hoeft ze niet de hele set maximaal samengeknepen te houden.
Gebruik een gewicht waarmee rotatie mogelijk blijft
Wil je bewust externe rotatie in de face pull meenemen, dan moet het gewicht licht genoeg zijn om die beweging nog gecontroleerd te kunnen maken. Een zware face pull die eindigt als een korte row is een andere uitvoering.
Veelgemaakte fouten
De face pull wordt vooral rommelig wanneer het gewicht te zwaar wordt. Dan verdwijnt vaak precies het gedeelte van de beweging waarvoor je de oefening hebt gekozen.
Als je jezelf naar achteren moet gooien om het touw in beweging te krijgen, verlaag dan het gewicht. De face pull hoeft geen maximale krachtoefening te worden.
Daarmee maak je van de oefening steeds meer een row. Trek het touw richting je gezicht als de achterste schouders en externe rotatie het doel zijn.
Meer rotatie is niet automatisch beter. Beweeg alleen zover als je schouders comfortabel toelaten en houd de hele beweging onder controle.
Je bovenarmen mogen ongeveer rond schouderhoogte bewegen, maar hoeven niet zo hoog mogelijk te staan. Zoek een hoek die prettig voelt voor je schouders.
Je schouderbladen horen tijdens een trekbeweging te kunnen bewegen. Laat ze gecontroleerd naar voren en achteren bewegen in plaats van ze de hele set vast te klemmen.
Zijn face pulls goed voor je schouders?
Face pulls kunnen nuttig zijn om spieren aan de achterkant van de schouder en rond het schouderblad te trainen. Wanneer je externe rotatie toevoegt, train je bovendien bewegingen waarbij onder andere spieren van de rotator cuff betrokken zijn2.
Daaruit volgt alleen niet dat face pulls blessures voorkomen, je houding automatisch corrigeren of noodzakelijk zijn om je rotator cuff gezond te houden. Schouderklachten ontstaan niet simpelweg omdat iemand meer presses dan face pulls uitvoert.
Gebruik de oefening daarom om spieren te trainen, niet als verzekering tegen blessures. Heb je bestaande schouderpijn, dan is het belangrijker dat je een beweging kiest die goed wordt verdragen en dat je de belasting daarop rustig opbouwt.
Moet je presses compenseren met evenveel pulls?
Nee. Er bestaat geen vaste regel dat iedere set voor borst of voorste schouders exact gecompenseerd moet worden met één set voor de achterkant van het lichaam.
Presses en pulls trainen bovendien niet simpelweg twee tegengestelde groepen die exact in balans moeten blijven. Verschillende oefeningen belasten verschillende delen van de deltaspier en bovenrug op hun eigen manier. Zo laat onderzoek naar schouderoefeningen duidelijke verschillen in activatie zien tussen de voorste, middelste en achterste delen van de deltaspier3.
Het is wel logisch om in een compleet trainingsprogramma ook horizontale en verticale trekbewegingen op te nemen. Dat kun je doen met face pulls, maar ook met oefeningen zoals de bent over barbell row en pull ups.
Face pulls met een kabel of weerstandsband?
Met een kabel blijft de weerstand gedurende de beweging relatief voorspelbaar en kun je het gewicht eenvoudig in kleine stappen aanpassen. Daarom is dit voor de meeste sportscholen de makkelijkste uitvoering.
Thuis kun je dezelfde globale beweging met een weerstandsband uitvoeren. Bevestig de band stevig rond gezichtshoogte en trek de uiteinden richting je gezicht.
Het verschil is dat een elastische band zwaarder wordt naarmate je hem verder uitrekt. De eindpositie kan daardoor relatief zwaar worden. Ga daarom niet automatisch verder van het bevestigingspunt staan. Kies een afstand waarop je de hele beweging onder controle houdt.
Sets, herhalingen en gewicht
De face pull leent zich goed voor middelhoge tot hogere herhalingsaantallen. Je hoeft de oefening niet extreem licht te doen, maar het gewicht moet wel ruimte laten voor een volledige en gecontroleerde beweging.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Gebruik een licht gewicht en oefen de volledige beweging |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 10 tot 20 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra schoudervolume | 2 tot 4 | 15 tot 25 | 45 tot 90 sec | Houd romp, ellebogen en rotatie onder controle |
Zie deze ranges als praktische opties. Je achterste schouder kent geen magische herhalingszone. Gebruik een weerstand waarmee de gewenste uitvoering behouden blijft en bouw vanaf daar progressief op.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog het gewicht pas wanneer je alle geplande herhalingen kunt uitvoeren zonder dat de beweging korter wordt of je romp steeds verder naar achteren beweegt.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 12 tot 20 en haal je drie keer 20 met dezelfde kabelhoogte, armpositie en controle? Dan kun je de volgende training één stap zwaarder proberen.
Kun je bij het nieuwe gewicht het touw ineens alleen nog tot je kin of borst trekken, dan is die stap nog te groot voor dezelfde face pull uitvoering.
Variaties en alternatieven
De face pull is een praktische oefening voor de achterkant van de schouders, maar er zijn verschillende andere manieren om dezelfde regio te trainen.
Zijn face pulls geschikt voor beginners?
Ja. De weerstand is gemakkelijk aan te passen en de beweging kan met een licht gewicht rustig worden aangeleerd.
Begin vooral niet met het idee dat je zoveel mogelijk gewicht moet verplaatsen. Oefen eerst hoe je je bovenarmen naar achteren beweegt, het touw langs je gezicht trekt en gecontroleerd terugkeert.
Voel je tijdens de oefening scherpe of aanhoudende pijn in je schouder, pas dan de kabelhoogte, grip, bewegingsuitslag of het gewicht aan. Blijft de beweging onprettig, kies dan een andere schouderoefening.
