Kefir is een gefermenteerde drank die meestal van melk wordt gemaakt. Het lijkt een beetje op dunne yoghurt, maar de manier waarop het ontstaat is anders. Bij kefir werken verschillende bacteriën én gisten samen tijdens de fermentatie. Daardoor krijg je een zure, licht bruisende drank met levende micro organismen.

Vooral dat laatste maakt kefir interessant. De drank wordt vaak aangeprezen voor je darmen, weerstand en zelfs botten. Sommige claims gaan nog een paar stappen verder. Niet alles wat je online over kefir leest, is echter even goed aangetoond.

Wat weten we wél? In dit artikel lees je wat kefir precies is, wat er tijdens de fermentatie gebeurt, welke soorten er bestaan en wat onderzoek zegt over de mogelijke voordelen.

Wat is kefir?

Kefir is een gefermenteerd voedingsmiddel. Traditionele melkkefir ontstaat door kefirkorrels toe te voegen aan melk. Die korrels zien eruit als kleine witte bloemkoolachtige klontjes, maar het zijn geen graankorrels. Het is een levende gemeenschap van bacteriën en gisten die samen in een structuur van eiwitten en koolhydraten leven.¹

Tijdens de fermentatie gebruiken deze micro organismen onder meer lactose uit de melk. Daarbij ontstaan melkzuur, kleine hoeveelheden koolzuur en verschillende andere stoffen. Dat verklaart waarom kefir zuurder smaakt dan gewone melk en soms een lichte tinteling heeft.

De exacte samenstelling is niet bij iedere kefir hetzelfde. Welke bacteriën en gisten aanwezig zijn, hangt af van de kefirkorrels, gebruikte melk, temperatuur en fermentatieduur.¹

Welke bacteriën en gisten zitten in kefir?

Kefirkorrels kunnen een behoorlijk diverse verzameling micro organismen bevatten. Daaronder vallen verschillende melkzuurbacteriën, azijnzuurbacteriën en gisten. In onderzoeken worden onder meer soorten uit de geslachten Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Acetobacter en verschillende gisten gevonden.²

Dat maakt kefir anders dan een product waaraan één specifieke bacteriestam is toegevoegd. Je drinkt bij traditionele kefir een gefermenteerd voedingsmiddel met een hele microbiële gemeenschap.

Wil je juist weten welke bacteriestammen vaak in supplementen worden gebruikt? In onze gids over probiotica en probiotica stammen leggen we dat uitgebreider uit.

Hoe wordt kefir gemaakt?

Zelf kefir maken is in de basis niet ingewikkeld. De kefirkorrels doen het meeste werk.

1. Je doet kefirkorrels in melk.
2. De melk blijft meestal ongeveer 12 tot 36 uur op kamertemperatuur staan.
3. In die tijd fermenteren bacteriën en gisten een deel van de voedingsstoffen in de melk.
4. Daarna zeef je de kefirkorrels uit de drank.
5. De korrels kun je opnieuw gebruiken voor een volgende hoeveelheid kefir.

Hoe lang je fermenteert heeft invloed op de smaak en samenstelling. Korter fermenteren geeft meestal een mildere drank. Laat je kefir langer staan, dan wordt hij doorgaans zuurder en dikker.

Ook de temperatuur speelt mee. Fermentatie is tenslotte een biologisch proces. De micro organismen groeien en zetten voedingsstoffen om, en dat gebeurt niet onder iedere omstandigheid even snel.³

Wat gebeurt er tijdens de fermentatie?

Het interessante aan kefir zit niet alleen in wat erin zit, maar ook in wat er tijdens het maken verandert.

Die omzettingen verklaren ook waarom kefir niet simpelweg “melk met bacteriën” is. Fermentatie verandert het voedingsmiddel zelf.

Welke soorten kefir zijn er?

Als iemand het over kefir heeft, wordt meestal melkkefir bedoeld. Er bestaat echter ook waterkefir. Die twee lijken qua naam op elkaar, maar zijn voedingskundig behoorlijk verschillend.

Melkkefir

Traditionele melkkefir wordt meestal gemaakt van koeienmelk, geitenmelk of schapenmelk. De voedingswaarde komt daardoor deels gewoon uit de melk zelf. Denk aan eiwit, calcium, fosfor en verschillende B vitamines.

Je ziet ook producten die “kokoskefir” of “plantaardige kefir” worden genoemd. Die kunnen prima gefermenteerd zijn, maar zijn qua voedingswaarde niet automatisch vergelijkbaar met traditionele melkkefir. Een drank op basis van kokos bevat bijvoorbeeld een heel andere hoeveelheid eiwit en calcium dan koemelk.

Waterkefir

Waterkefir wordt met andere kefirkorrels gemaakt. Die worden toegevoegd aan water met suiker. De micro organismen gebruiken een deel van die suiker tijdens de fermentatie.

Het resultaat is een frisse drank die vaak een beetje koolzuur bevat. Waterkefir is interessant wanneer je geen zuivel gebruikt, maar levert niet automatisch dezelfde voedingsstoffen als melkkefir.

Is kefir gezond?

Voor de meeste mensen kan melkkefir prima binnen een gezond voedingspatroon passen. Je krijgt voedingsstoffen uit de melk binnen én een gefermenteerd product met levende micro organismen.

Dat is alleen nog iets anders dan zeggen dat kefir allerlei ziekten voorkomt of behandelt.

De sterkste argumenten voor kefir zitten op dit moment vooral bij de samenstelling van het product, de mogelijke invloed op het darmmilieu en de betere vertering van lactose bij sommige mensen. Voor verschillende andere gezondheidsclaims is het onderzoek interessant, maar nog te beperkt om er harde conclusies aan te verbinden.

Wat doet kefir voor je darmen?

Dit is waarschijnlijk de bekendste reden waarom mensen kefir drinken. En het is ook een logisch onderwerp om naar te kijken, want je krijgt met traditionele kefir verschillende levende micro organismen binnen.

Onderzoek naar kefir laat zien dat de microbiële samenstelling zeer divers kan zijn. Die micro organismen en de stoffen die tijdens fermentatie ontstaan kunnen invloed hebben op de omgeving in de darm.²

Dat betekent nog niet dat één glas kefir je darmflora volledig verandert. Je darmmicrobioom bestaat uit een enorm ecosysteem en wordt ook beïnvloed door je normale voeding, vezelinname, medicijnen, leeftijd en leefstijl.

Wil je je darmflora gezond houden, dan blijft een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon de basis. Kefir kan daar als gefermenteerd voedingsmiddel onderdeel van zijn.

Helpt kefir bij darmklachten?

Er is ook humaan onderzoek gedaan bij mensen met darmziekten. In een gecontroleerd onderzoek bij patiënten met inflammatoire darmziekten veranderde de samenstelling van bepaalde bacteriën in de ontlasting en werden verbeteringen in enkele klachten gezien na gebruik van kefir.⁵

Dat is interessant, maar het is geen reden om kefir als behandeling voor darmziekten te gebruiken. Daarvoor is het onderzoek veel te beperkt en verschillen aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en het prikkelbare darm syndroom sterk van elkaar.

Heb je langdurige darmklachten, bloed bij de ontlasting, veel pijn of onverklaarbaar gewichtsverlies? Dan hoort daar medisch onderzoek bij en niet alleen een aanpassing van je ontbijt.

Kun je kefir drinken bij lactose intolerantie?

Hier wordt het praktisch interessant. Kefir bevat namelijk minder lactose dan de melk waarmee je begint. De micro organismen gebruiken tijdens fermentatie een deel van die melksuiker.

In een humaan onderzoek bij volwassenen die lactose slecht verteerden, werd lactose uit kefir beter verdragen dan dezelfde hoeveelheid lactose uit gewone melk. De deelnemers hadden ook minder klachten zoals winderigheid.⁶

Dat betekent niet dat melkkefir volledig lactosevrij is. Hoeveel lactose overblijft verschilt per product en fermentatieduur. Ben je sterk lactose intolerant, begin dan dus niet meteen met een groot glas omdat kefir “toch gefermenteerd is”. Kijk hoe je erop reageert of kies een product dat expliciet lactosevrij is.

Welke voedingsstoffen zitten in kefir?

De precieze voedingswaarde verschilt per product. Volle melkkefir ziet er anders uit dan magere kefir en waterkefir is weer een compleet ander voedingsmiddel.

Bij gewone melkkefir komen veel voedingsstoffen simpelweg uit de melk. Denk vooral aan:

• Eiwit: melkkefir levert complete melkeiwitten.
• Calcium: belangrijk voor het behoud van normale botten en tanden.
• Fosfor: komt eveneens van nature in zuivel voor.
• Vitamine B2: betrokken bij de normale energiestofwisseling.
• Vitamine B12: speelt onder meer een rol bij het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen.

Meer weten over die laatste vitamine? Bekijk dan onze uitgebreide uitleg over vitamine B12.

Zit er vitamine K2 in kefir?

Bij fermentatie kunnen bacteriën verschillende verbindingen produceren. Daardoor wordt kefir ook regelmatig genoemd als mogelijke bron van vitamine K2.

Hoeveel K2 daadwerkelijk aanwezig is, kan echter behoorlijk verschillen. Dat hangt onder meer af van de gebruikte micro organismen, melk en fermentatie. Zie kefir daarom niet als een product waarvan iedere portie automatisch een vaste hoeveelheid K2 levert.

Wil je specifiek meer weten over de verschillende vormen en bronnen van vitamine K2, dan lees je daar meer in onze aparte gids.

Is kefir goed voor je botten?

Bij melkkefir is een deel van het antwoord vrij eenvoudig: het is een zuivelproduct en levert daardoor onder meer calcium, fosfor en eiwit. Die voedingsstoffen zijn relevant voor je botten.

Er is daarnaast een klein klinisch onderzoek uitgevoerd bij mensen met osteoporose. Daarin werd kefir in combinatie met calciumbicarbonaat onderzocht. Na zes maanden werden veranderingen gevonden in bepaalde markers van botstofwisseling en botdichtheid.⁷

Dat onderzoek is te klein om te zeggen dat kefir osteoporose voorkomt of behandelt. Het laat vooral zien dat dit onderwerp verder onderzoek verdient.

Ondersteunt kefir je weerstand?

Je darm en afweersysteem hebben veel contact met elkaar. Daardoor wordt bij gefermenteerde producten vaak meteen een stap gemaakt naar de conclusie dat ze “je immuunsysteem versterken”. Dat is wel erg kort door de bocht.

In laboratoriumonderzoek zijn antimicrobiële effecten gevonden van kefir en stoffen die tijdens fermentatie ontstaan.⁴ Sommige bacteriën uit kefir kunnen onder bepaalde omstandigheden de groei van andere micro organismen remmen.

Dat betekent nog niet dat een glas kefir bij mensen infecties voorkomt. Daarvoor heb je ander en veel sterker klinisch onderzoek nodig.

Kefir kan dus een interessant gefermenteerd voedingsmiddel zijn. Je hoeft er geen natuurlijk antibioticum van te maken.

Kan kefir beschermen tegen kanker?

Dit is een goed voorbeeld van een claim waarbij de nuance snel verdwijnt.

Er bestaan laboratoriumonderzoeken en dierstudies waarin kefir, kefir extracten of stoffen uit kefir invloed hebben op processen die relevant zijn voor kankeronderzoek.⁸

Maar dat is iets heel anders dan aantonen dat mensen die kefir drinken minder kanker krijgen of dat kefir kanker kan behandelen. Daar is op dit moment geen goede klinische basis voor.

Je kunt kefir dus prima drinken omdat je het lekker vindt en het binnen je voedingspatroon past. Drink het niet met het idee dat je daarmee kanker voorkomt.

En hoe zit het met allergieën en astma?

Ook hierover kom je stevige uitspraken tegen. De bron die vaak wordt aangehaald, onderzocht kefir in een muismodel voor astma. Daar werden veranderingen gevonden in ontstekingsreacties en allergische signalen.⁹

Interessant voor onderzoekers, maar voor jou als consument is de conclusie simpel: we weten daarmee nog niet of kefir astma of allergische klachten bij mensen vermindert.

Is kefir beter dan yoghurt?

Niet per se. Het zijn twee verschillende gefermenteerde zuivelproducten.

Yoghurt wordt meestal gemaakt met een kleiner aantal geselecteerde bacterieculturen. Traditionele kefir bevat doorgaans een bredere combinatie van bacteriën én gisten. Dat maakt de microbiële samenstelling van kefir vaak gevarieerder.²

Qua eiwit, calcium en energie kan het verschil juist klein zijn wanneer je twee producten vergelijkt die van dezelfde melk zijn gemaakt.

Welke beter bij jou past, hangt dus ook gewoon af van smaak, verteerbaarheid en wat je ermee wilt doen. Je hoeft yoghurt niet uit je koelkast te verbannen zodra je kefir ontdekt.

Hoeveel kefir kun je per dag drinken?

Er bestaat geen wetenschappelijk vastgestelde hoeveelheid kefir die je iedere dag zou moeten drinken. Meer is ook niet automatisch beter.

Drink je het nog nooit? Begin dan gewoon met een kleine hoeveelheid en kijk hoe je darmen reageren. Zeker wanneer je weinig gefermenteerde producten gewend bent, kun je in het begin wat extra gasvorming of een opgeblazen gevoel merken.

Verdraag je het goed, dan kun je kefir net als yoghurt of melk als normaal voedingsmiddel gebruiken. Een glas bij het ontbijt of als tussendoortje is iets heel anders dan dagelijks een liter drinken omdat je denkt dat je darmflora daar sneller van verbetert.

Wanneer kun je kefir het beste drinken?

Er is geen overtuigend bewijs dat kefir op een specifiek tijdstip beter werkt.

Nuchter, bij het ontbijt, na het sporten of in de avond: kies vooral het moment waarop het goed in je voeding past. Voor de levende micro organismen hoef je geen ingewikkeld tijdschema te volgen.

Gebruik je kefir vooral omdat je een voedzaam zuivelproduct zoekt, dan is de samenstelling van je totale voeding veel belangrijker dan het precieze tijdstip waarop je het glas leegdrinkt.

Kan kefir bijwerkingen geven?

De meeste gezonde mensen kunnen kefir normaal gebruiken als voedingsmiddel. Toch zijn er een paar dingen om rekening mee te houden.

• Gas en een opgeblazen gevoel: vooral wanneer je niet gewend bent aan gefermenteerde voeding kan je buik in het begin reageren.
• Lactose: melkkefir bevat minder lactose dan gewone melk, maar is niet per definitie lactosevrij.
• Melkallergie: fermentatie maakt koemelkeiwit niet ineens geschikt voor iemand met een koemelkallergie.
• Alcohol: door de activiteit van gisten kan een kleine hoeveelheid alcohol ontstaan. Het gehalte verschilt per product en fermentatie.
• Zelfgemaakte kefir: werk schoon en gebruik goede kefirkorrels. Je bent tenslotte bewust micro organismen aan het laten groeien.

Heb je een ernstig verzwakt afweersysteem of krijg je medische behandeling waardoor infecties extra risico geven? Bespreek het gebruik van producten met levende culturen dan met je behandelaar.

Waar moet je op letten als je kefir koopt?

Niet iedere fles met “kefir” op het etiket is qua samenstelling hetzelfde.

Kijk eerst naar iets heel eenvoudigs: de ingrediëntenlijst. Een naturel melkkefir heeft geen grote hoeveelheid toegevoegde suiker nodig. Bij varianten met fruitsmaak kan de hoeveelheid suiker flink oplopen.

Let ook op de voedingswaarde wanneer je kefir gebruikt als bron van eiwit of calcium. Een gefermenteerde kokosdrank en traditionele melkkefir kunnen allebei kefir worden genoemd, maar voedingskundig zijn het totaal verschillende producten.

En zie je op de verpakking specifieke bacteriestammen of een hoeveelheid levende culturen staan? Dan weet je meer over wat je koopt dan bij alleen de algemene term “fermenten”.

Alles kort samengevat

• Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt met melk en kefirkorrels.
• Kefirkorrels bevatten een gemeenschap van bacteriën en gisten die tijdens fermentatie onder meer lactose omzetten.
• Melkkefir en waterkefir zijn verschillende producten. Melkkefir levert onder meer eiwit en calcium, waterkefir nauwelijks.
• Kefir bevat levende micro organismen en kan onderdeel zijn van een voedingspatroon dat je darmflora ondersteunt.
• Bij mensen die lactose slecht verteren kan kefir beter worden verdragen dan gewone melk.⁶
• De exacte samenstelling van kefir verschilt sterk per kefirkorrel, product en fermentatieproces.
• Voor claims over kanker, astma en infecties bestaat vooral laboratoriumonderzoek of dieronderzoek. Dat is nog geen bewijs voor een gezondheidseffect bij mensen.
• Melkkefir levert voedingsstoffen die van nature in melk zitten, zoals eiwit, calcium, fosfor en vitamine B12.
• Er bestaat geen ideale dagelijkse hoeveelheid en je hoeft kefir ook niet op een specifiek moment te drinken.
• Begin rustig wanneer je kefir niet gewend bent. Sommige mensen krijgen tijdelijk last van gasvorming of een opgeblazen gevoel.

Een vitamine B1 tekort komt bij een normaal en gevarieerd voedingspatroon niet snel voor. Toch zijn er situaties waarin het risico duidelijk toeneemt. Denk aan langdurig veel alcohol drinken, ernstige ondervoeding, aanhoudend braken of problemen met de opname van voedingsstoffen.

De eerste klachten zijn vaak weinig specifiek. Vermoeidheid, minder eetlust of prikkelbaarheid kunnen tientallen andere oorzaken hebben. Bij een ernstiger tekort verandert dat beeld. Dan kunnen zenuwklachten, spierzwakte, problemen met lopen en in ernstige gevallen hartklachten of hersenproblemen ontstaan.

Welke symptomen passen daadwerkelijk bij een vitamine B1 tekort? En wanneer is het verstandig om verder onderzoek te laten doen? Hieronder zetten we het op een rij.

Wat is vitamine B1?

Vitamine B1 heet ook thiamine en behoort tot de B vitamines. Je lichaam gebruikt thiamine onder meer bij de verwerking van koolhydraten, aminozuren en vetten. De actieve vorm, thiaminedifosfaat, werkt daarbij als hulpstof voor verschillende enzymen die betrokken zijn bij de energiestofwisseling.¹

Ook je zenuwstelsel en hersenen zijn afhankelijk van voldoende thiamine. Dat verklaart waarom een ernstig tekort uiteindelijk vooral neurologische klachten kan geven.

Je lichaam heeft maar een kleine voorraad vitamine B1. In een volwassen lichaam zit in totaal ongeveer 25 tot 30 mg thiamine en de vitamine heeft een korte verblijftijd. Je bent daarom afhankelijk van een regelmatige aanvoer via voeding.¹

Dat betekent overigens niet dat je meteen een tekort krijgt als je een paar dagen weinig B1 eet. Een klinisch tekort ontstaat meestal wanneer een lage aanvoer samengaat met een langere periode van onvoldoende voeding, verminderde opname of een verhoogd verlies.

Symptomen van een vitamine B1 tekort

Een vitamine B1 tekort kan zich op verschillende manieren uiten. Hoe ernstiger en langduriger het tekort, hoe duidelijker de klachten meestal worden.

De lastigste fase is vaak het begin. Vermoeidheid of weinig eetlust doet niet direct een belletje rinkelen bij vitamine B1. Pas bij zenuwklachten of duidelijke neurologische verschijnselen wordt het beeld kenmerkender.^1,2

Vroege klachten

Minder eetlust kan een van de eerste signalen zijn. In experimenteel onderzoek naar thiaminetekort is gezien dat een tekort invloed kan hebben op systemen in de hersenen die betrokken zijn bij voedselinname.³

Ook vermoeidheid, algemene zwakte, concentratieproblemen en prikkelbaarheid kunnen vroeg optreden. Het probleem is meteen duidelijk: geen van deze klachten is specifiek voor vitamine B1. Ben je een tijdje moe, dan betekent dat dus niet automatisch dat je thiamine te laag is.

De context telt. Iemand die gevarieerd eet en verder gezond is, heeft een heel ander risico dan iemand die weken nauwelijks kan eten of langdurig veel alcohol gebruikt.

Tintelingen, gevoelloosheid en andere zenuwklachten

Bij een langer bestaand tekort kunnen de zenuwen beschadigd raken. Klachten beginnen vaak in de benen en voeten en kunnen later ook de handen en armen treffen. Denk aan tintelingen, een branderig gevoel, minder gevoel, spierzwakte of problemen met reflexen.²

Dit wordt perifere neuropathie genoemd. Vitamine B1 is niet de enige voedingsstof waarvan een tekort neuropathie kan veroorzaken. Ook tekorten aan andere vitamines kunnen zenuwklachten geven. Zelf op basis van tintelingen bepalen welke vitamine ontbreekt is daarom geen betrouwbare aanpak.

In zeldzame gevallen kan een ernstig tekort ook de oogzenuw aantasten. Dat kan wazig zien en uiteindelijk verminderd gezichtsvermogen veroorzaken.⁶

Ernstig tekort: beriberi en Wernicke encefalopathie

Bij een ernstig vitamine B1 tekort kunnen twee klassieke ziektebeelden ontstaan: beriberi en Wernicke encefalopathie.

Droge beriberi treft vooral het zenuwstelsel. Daarbij kunnen gevoelsstoornissen, spierzwakte, problemen met bewegen en verlies van reflexen ontstaan.^1,2

Natte beriberi heeft vooral invloed op hart en bloedsomloop. Een ernstig tekort kan onder meer leiden tot een snelle hartslag, vochtophoping en hartfalen.¹

Wernicke encefalopathie is een acute neurologische aandoening door een ernstig tekort aan thiamine. Verwardheid, problemen met lopen en afwijkingen aan de oogbewegingen behoren tot de klassieke kenmerken. Niet iedereen heeft alle drie de symptomen tegelijk, waardoor de aandoening gemakkelijk gemist kan worden.⁸

Zonder tijdige behandeling kan blijvende hersenschade ontstaan en kan het beeld overgaan in het syndroom van Korsakoff. Dat gaat onder meer gepaard met ernstige geheugenproblemen.^1,8

Plotselinge verwardheid, ernstige coördinatieproblemen of neurologische klachten bij iemand met een duidelijk risico op een thiaminetekort zijn daarom geen klachten om zelf met een vitaminepil te behandelen. Daar is snel medische beoordeling voor nodig.

Wat veroorzaakt een vitamine B1 tekort?

Alleen te weinig vitamine B1 eten is één mogelijke oorzaak. In Nederland ontstaat een tekort vaker doordat meerdere factoren tegelijk spelen. Iemand eet bijvoorbeeld weinig én neemt door alcoholgebruik of een aandoening minder thiamine op.

Alcohol is een belangrijke risicofactor

In westerse landen is langdurig overmatig alcoholgebruik een van de bekendste oorzaken van een ernstig vitamine B1 tekort. Alcohol kan de opname vanuit de darm verminderen, de voorraad in de lever beïnvloeden en de omzetting naar de actieve vorm verstoren.¹

Daar komt vaak nog iets bij: mensen met een ernstige alcoholstoornis eten soms weinig of zeer eenzijdig. De aanvoer daalt dus op hetzelfde moment dat het lichaam minder efficiënt met de beschikbare thiamine omgaat.

Problemen met eten of opname

Een tekort kan ook ontstaan zonder alcohol. Ernstige ondervoeding, langdurig braken en aandoeningen van het maag darmstelsel kunnen het risico verhogen.

Ook na bariatrische chirurgie moet hier aandacht voor zijn. Vooral aanhoudend braken en een lage voedingsinname na een operatie kunnen ervoor zorgen dat een tekort in relatief korte tijd ernstig wordt.^1,2

Misselijkheid en braken zijn daarbij verraderlijk. Ze kunnen het gevolg zijn van een thiaminetekort, maar kunnen een tekort ook veroorzaken of verergeren doordat je steeds minder voeding binnenhoudt.⁷

Hoe wordt een vitamine B1 tekort vastgesteld?

Heb je één klacht uit de tabel hierboven? Dan heeft willekeurig vitamine B1 laten prikken meestal weinig zin. Een arts kijkt eerst naar het hele plaatje: je klachten, voeding, alcoholgebruik, gewichtsverlies, medicijnen, eventuele operaties en andere aandoeningen.

Laboratoriumonderzoek kan onderdeel zijn van de beoordeling, maar thiaminestatus is lastiger te meten dan bijvoorbeeld vitamine D. De hoeveelheid vrij thiamine in het bloed geeft niet altijd goed weer hoeveel thiamine functioneel beschikbaar is in de weefsels.¹

Er bestaan daarom verschillende manieren om de status te beoordelen. Daarbij kan bijvoorbeeld worden gekeken naar thiamine afhankelijke enzymactiviteit of andere maten van thiaminestatus. Welke test geschikt is, hangt af van de klinische situatie.

Bij een sterk vermoeden van een ernstig tekort of Wernicke encefalopathie kan snelle behandeling belangrijker zijn dan wachten op alle laboratoriumuitslagen.^7,8

Hoe wordt een vitamine B1 tekort behandeld?

De behandeling hangt af van de ernst en de oorzaak. Een mild tekort door onvoldoende voeding vraagt iets anders dan acute neurologische klachten bij iemand die langdurig nauwelijks heeft gegeten.

Bij een mild tekort

Wanneer er geen ernstige neurologische klachten zijn, kan een arts orale thiamine adviseren en tegelijk kijken naar de oorzaak van het tekort. Ook het voedingspatroon moet worden hersteld. Alleen een supplement nemen terwijl iemand nauwelijks blijft eten, lost het onderliggende probleem niet op.

Bij een ernstig tekort

Een ernstige thiaminedeficiëntie wordt anders aangepakt. Bij een vermoeden van Wernicke encefalopathie wordt thiamine doorgaans via een injectie of infuus toegediend, omdat snel voldoende thiamine beschikbaar moet zijn.^1,7

De precieze dosering en behandelingsduur verschillen per situatie en medische richtlijn. Dat hoort bij een arts en is geen geschikte situatie voor zelfbehandeling met een vitamine B complex.

Hoe eerder een ernstig tekort wordt herkend, hoe beter. Sommige neurologische klachten kunnen verbeteren na behandeling, terwijl schade na een langdurig tekort ook blijvend kan zijn.^1,2

Hoeveel vitamine B1 heb je nodig en waar zit het in?

Voor gezonde mensen is voorkomen gelukkig een stuk eenvoudiger dan behandelen. Vitamine B1 zit in verschillende alledaagse voedingsmiddelen en met een gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende binnen.

In Nederland wordt de aanbevolen hoeveelheid thiamine gekoppeld aan je energie inname. Voor volwassenen geldt 0,1 mg per megajoule energie. Iemand die ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag gebruikt, komt daarmee uit op ongeveer 0,8 mg vitamine B1 per dag.⁹

Voeding met vitamine B1

Vitamine B1 vind je onder meer in brood en graanproducten, aardappelen, groente, peulvruchten, vlees, vis en zuivel. Varkensvlees is van nature een relatief goede dierlijke bron.^1,9

Thiamine is wateroplosbaar en gevoelig voor verwerking. Een deel kan bijvoorbeeld verloren gaan wanneer voedsel lang wordt verhit of wanneer kookwater wordt weggegooid.¹

Voor de meeste gezonde mensen is een apart vitamine B1 supplement niet nodig wanneer de voeding voldoende en gevarieerd is.⁹ Bij een vastgesteld tekort ligt dat anders. Dan wordt de hoeveelheid afgestemd op de ernst en oorzaak van het tekort.

Alles kort samengevat

• Vitamine B1, of thiamine, is betrokken bij de energiestofwisseling en een normale werking van het zenuwstelsel.
• Je lichaam heeft maar een kleine voorraad thiamine en is daarom afhankelijk van regelmatige aanvoer via voeding.¹
• Vroege symptomen van een vitamine B1 tekort kunnen bestaan uit minder eetlust, vermoeidheid, zwakte, concentratieproblemen en prikkelbaarheid.
• Bij een ernstiger tekort kunnen tintelingen, gevoelloosheid, spierzwakte, problemen met lopen en andere neurologische klachten ontstaan.^1,2
• Een ernstig tekort kan leiden tot droge of natte beriberi en tot Wernicke encefalopathie.
• Langdurig overmatig alcoholgebruik is een belangrijke risicofactor. Ook ondervoeding, langdurig braken, opnameproblemen en bariatrische chirurgie kunnen het risico verhogen.
• Een tekort wordt niet betrouwbaar vastgesteld door alleen naar één losse thiaminewaarde in het bloed te kijken.¹
• Bij een vermoeden van een ernstig tekort is snelle medische behandeling belangrijk.
• Vitamine B1 zit onder meer in graanproducten, vlees, vis, peulvruchten, aardappelen en groente.
• Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt normaal gesproken voldoende vitamine B1 binnen.⁹

Zink heb je maar in kleine hoeveelheden nodig, maar het mineraal doet opvallend veel. Het is betrokken bij de werking van honderden enzymen en speelt onder meer een rol bij je afweer, celdeling, eiwitsynthese, huid en hormoonhuishouding.

Dat betekent niet dat meer zink automatisch beter is. De meeste Nederlanders krijgen via normale voeding voldoende binnen en langdurig hoge doseringen uit supplementen kunnen juist problemen veroorzaken.

Hoeveel zink heb je dan nodig? Waar zit het in en wanneer kan een supplement wel nuttig zijn? In dit artikel lopen we de belangrijkste functies stap voor stap langs.

Wat is zink?

Zink is een mineraal en valt binnen de groep spoorelementen. Dat betekent simpelweg dat je lichaam er maar een kleine hoeveelheid van nodig heeft.

Zelf zink aanmaken kan je lichaam niet. Je moet het dus via eten en drinken binnenkrijgen. Zink komt verspreid over het lichaam voor en is onderdeel van veel enzymen en eiwitten die nodig zijn om cellen normaal te laten functioneren.^1,3

Je hebt geen grote opslagplaats voor zink waar je maanden op kunt teren. Daarom is een regelmatige aanvoer via voeding belangrijk.

Wat doet zink in het lichaam?

Een lijst met alle processen waarbij zink betrokken is, wordt al snel onleesbaar. Handiger is om de functies te groeperen. Dan zie je ook beter waarom een tekort op verschillende plekken in het lichaam klachten kan geven.

Afweer en bescherming van cellen

Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Het mineraal is betrokken bij de ontwikkeling en activiteit van verschillende afweercellen en speelt een rol in de communicatie tussen die cellen.²

Daarnaast helpt zink lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve schade. Daarbij gaat het om schade die kan ontstaan door reactieve zuurstofverbindingen die tijdens normale stofwisselingsprocessen worden gevormd.

Dat maakt zink belangrijk voor een normaal functionerende afweer. Het betekent niet dat een hoge dosis zink je weerstand onbeperkt kan verhogen. Heb je al voldoende zink binnen, dan levert steeds meer nemen niet automatisch extra voordeel op.

Celdeling, DNA en eiwitsynthese

Je lichaam vernieuwt voortdurend cellen. Daarvoor moeten nieuwe eiwitten en genetisch materiaal worden gemaakt. Zink speelt een rol bij de normale celdeling, de DNA synthese en de aanmaak van eiwitten.^1,3

Dat zijn vrij fundamentele processen. Ze vinden niet alleen plaats wanneer je groeit, maar bijvoorbeeld ook wanneer huid en andere weefsels worden vernieuwd.

Zink wordt daarom ook onderzocht in relatie tot wondgenezing. Bij mensen met een tekort kan onvoldoende zink een normale wondgenezing in de weg zitten.⁴ Daaruit volgt alleen niet dat extra zink een wond sneller laat genezen wanneer je zinkstatus al goed is.

Testosteron, vruchtbaarheid en voortplanting

Zink draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten in het bloed en speelt een rol bij normale vruchtbaarheid en voortplanting.

Dat is iets anders dan zeggen dat een zinktablet je testosteron flink verhoogt. Vooral bij een tekort kan de zinkstatus relevant worden. Heb je al voldoende zink binnen, dan is er geen goede reden om te verwachten dat steeds hogere doseringen je testosteron steeds verder omhoog brengen.

Ook bij de vorming en functie van mannelijke geslachtscellen speelt zink een rol. Daarmee past het mineraal binnen een bredere voedingskundige basis voor normale voortplanting, maar het is geen behandeling voor vruchtbaarheidsproblemen.

Haar, huid, nagels en botten

Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar, normale huid en normale nagels. Die drie zijn logisch te combineren, omdat in al deze weefsels voortdurend nieuwe cellen worden gevormd.

Een duidelijk tekort kan daardoor zichtbaar worden aan de huid en soms ook aan haar en nagels.⁵ Toch geldt ook hier: zonder tekort is extra zink niet automatisch een middel voor voller haar of sterkere nagels.

Zink draagt daarnaast bij aan het behoud van normale botten. Botweefsel lijkt misschien vrij statisch, maar wordt gedurende je hele leven voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.

Hersenen en gezichtsvermogen

Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie. Dat omvat processen die te maken hebben met bijvoorbeeld denken, leren en informatie verwerken.

Ook helpt zink om normaal te kunnen blijven zien. Het mineraal is onder meer betrokken bij de stofwisseling van vitamine A, een vitamine die zelf belangrijk is voor het gezichtsvermogen.¹

Een supplement maakt je concentratie of zicht niet ineens beter wanneer je voldoende zink binnenkrijgt. Deze functies beschrijven vooral waar je lichaam zink voor gebruikt.

Stofwisseling van voedingsstoffen

Zink is betrokken bij verschillende onderdelen van je stofwisseling. Het draagt bij aan een normaal metabolisme van koolhydraten, vetzuren en andere macronutriënten. Ook speelt het een rol bij de stofwisseling van vitamine A en bij een normaal zuur base metabolisme.^1,3

Dat klinkt misschien technisch, maar de kern is eenvoudig: enzymen hebben vaak hulpstoffen nodig om chemische reacties in je lichaam mogelijk te maken. Zink is voor een groot aantal van die enzymen zo’n hulpstof.

Hoeveel zink heb je per dag nodig?

De hoeveelheid die je nodig hebt verschilt met leeftijd en geslacht. Voor volwassenen zijn de verschillen overzichtelijk. Mannen hebben gemiddeld iets meer zink nodig dan vrouwen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is geen minimum waaronder je direct een tekort krijgt. De norm is juist zo vastgesteld dat deze voor vrijwel iedereen binnen een bepaalde groep voldoende is.

De oude gedachte dat je voor een “optimale gezondheid” standaard flink boven de aanbevolen hoeveelheid zou moeten gaan zitten, klopt daarom niet. Meer zink levert bij een voldoende inname niet vanzelf meer gezondheidsvoordeel op.

Kijk ook naar je gemiddelde voeding over een langere periode. De ene dag krijg je wat meer zink binnen dan de andere. Je hoeft niet iedere avond exact op 9,0 mg uit te komen.

Waar zit zink in?

Zink komt in veel voedingsmiddelen voor. Vooral schaal en schelpdieren en vlees kunnen relatief veel leveren, maar ook met kaas, graanproducten, noten, zaden en peulvruchten krijg je zink binnen.

Zink uit dierlijke en plantaardige voeding

Niet alleen de hoeveelheid zink in een product telt. Ook de opname verschilt.

Plantaardige producten zoals volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten fytinezuur. Dat kan zich in de darm aan zink binden, waardoor een deel minder gemakkelijk wordt opgenomen.¹

Dat betekent niet dat je uit plantaardige voeding geen zink kunt halen. Wie gevarieerd eet, krijgt zink uit verschillende bronnen binnen. Weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte van sommige producten bovendien verlagen.

Zink tekort en te veel zink

Een ernstig zinktekort is in Nederland zeldzaam. Dat komt mede doordat zink in behoorlijk veel voedingsmiddelen voorkomt. Toch zijn er situaties waarin de kans op een te lage zinkstatus groter wordt.

Hoe herken je een zinktekort?

Een tekort kan verschillende klachten geven, juist omdat zink bij zoveel processen betrokken is. Mogelijke verschijnselen zijn veranderingen aan de huid, slechter ruiken of proeven, een verminderde afweer en bij kinderen een achterblijvende groei.⁵

Bij een ernstig of langdurig tekort kunnen ook problemen rond wondgenezing, haarverlies en andere lichamelijke veranderingen optreden.

Heb je één van deze klachten? Trek dan niet meteen de conclusie dat je zink nodig hebt. Verlies van smaak, haaruitval of huidproblemen kunnen allerlei oorzaken hebben.

Wie heeft meer kans op een tekort?

Het risico kan toenemen wanneer je langdurig erg weinig zink binnenkrijgt of wanneer de opname in de darm verminderd is. Dat kan bijvoorbeeld spelen bij bepaalde maag of darmaandoeningen.

Ook een zeer eenzijdig voedingspatroon kan de kans vergroten. Eet je volledig plantaardig, dan betekent dat niet automatisch dat je te weinig zink binnenkrijgt. Het is wel verstandig om bewust voldoende zinkrijke plantaardige producten te eten, omdat de opname gemiddeld wat lager kan zijn.

Kun je ook te veel zink binnenkrijgen?

Via normale voeding gebeurt dat niet snel. Met hoog gedoseerde supplementen is het een ander verhaal.

Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 25 mg zink per dag uit alle bronnen samen. Die grens gaat over langdurige dagelijkse inname, niet over één dag waarop je toevallig wat hoger uitkomt.

Langdurig veel zink slikken kan de opname en status van koper verstoren. Uiteindelijk kan daardoor juist een kopertekort ontstaan. Hoge doseringen kunnen daarnaast klachten geven zoals misselijkheid, buikpijn en diarree.^1,5

Neem je verschillende supplementen tegelijk? Kijk dan even naar de etiketten. Zink zit niet alleen in losse zinktabletten, maar ook regelmatig in multivitaminen, mineralencomplexen en andere combinaties.

Wanneer heeft een zink supplement zin?

Voor de meeste mensen is voeding de eerste en belangrijkste bron van zink. Een supplement kan praktisch zijn wanneer je inname structureel laag is of wanneer een arts of diëtist daar om een specifieke reden toe adviseert.

Kijk bij een supplement niet alleen naar het aantal milligrammen. De verbinding waarin zink zit bepaalt mede hoe het supplement is opgebouwd. Veelgebruikte vormen zijn bijvoorbeeld zinkcitraat, zinkgluconaat, zinkbisglycinaat en zinkmethionine.

Voor dagelijks gebruik is een extreem hoge dosering meestal niet nodig. Een product met 15 mg zink zit al duidelijk boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man of vrouw en moet dus worden meegeteld in je totale inname.

Wanneer kun je zink het beste innemen?

Er is geen bijzonder moment van de dag waarop zink ineens beter werkt. Het belangrijkste is dat je het supplement volgens het gebruiksadvies inneemt.

Zink op een volledig lege maag kan bij sommige mensen misselijkheid geven. Heb je daar last van, dan is inname bij een maaltijd vaak prettiger.

Gebruik je medicijnen? Zink kan de opname van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica. Houd je daarom aan het advies van je arts of apotheker wanneer je medicijnen en een mineraalsupplement combineert.

Alles kort samengevat

• Zink is een essentieel spoorelement dat je via voeding moet binnenkrijgen.
• Het mineraal draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
• Zink speelt een rol bij de celdeling, DNA synthese en eiwitsynthese.
• Het draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten en aan normale vruchtbaarheid en voortplanting.
• Zink helpt bij het behoud van normaal haar, normale huid, normale nagels en normale botten.
• Ook draagt het bij aan een normale cognitieve functie en het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
• Volwassen mannen hebben gemiddeld 9 mg per dag nodig en volwassen vrouwen 7 mg.
• Zink zit onder meer in schaal en schelpdieren, vlees, kaas, graanproducten, noten, zaden en peulvruchten.
• Een ernstig tekort is in Nederland zeldzaam. Een tekort kan onder meer invloed hebben op huid, smaak, reuk, afweer en groei.
• De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 25 mg per dag. Langdurig veel zink uit supplementen gebruiken kan onder meer een kopertekort veroorzaken.
• Een zink supplement is voor de meeste mensen geen noodzaak wanneer de voeding voldoende zink levert.

Zelf een eiwitshake maken hoeft niet ingewikkelder te zijn dan een paar ingrediënten in de blender gooien. Je kunt eiwitpoeder gebruiken, maar het hoeft niet. Met kwark, yoghurt, melk of sojadrink kom je ook al een heel eind.

Het voordeel van zelf maken? Je bepaalt de smaak, hoeveelheid eiwit en calorieën helemaal zelf. Wil je een lichte shake na het sporten, dan houd je hem simpel. Wil je juist een vullende shake als ontbijt, dan voeg je bijvoorbeeld havermout, fruit of pindakaas toe.

Hieronder vind je drie makkelijke basisrecepten die je daarna eenvoudig kunt aanpassen.

Eiwitshake maken: wat heb je nodig?

Een goede eiwitshake bestaat eigenlijk uit drie onderdelen: een eiwitbron, voldoende vloeistof en ingrediënten voor smaak en structuur.

Je hebt dus geen ingewikkeld recept nodig. Kies één eiwitbron en bouw daar de rest omheen.

1. Eiwitshake zonder eiwitpoeder

Geen eiwitpoeder in huis? Met magere kwark kun je alsnog makkelijk een shake maken die behoorlijk wat eiwit bevat.

Ingrediënten

• 250 gram magere kwark
• 1 banaan
• 100 ml halfvolle melk of ongezoete amandeldrink
• 1 theelepel cacaopoeder
• Een handje ijsblokjes
• Eventueel kaneel of zoetstof

Zo maak je hem

1. Doe de kwark en melk eerst in de blender.
2. Voeg de banaan, cacao en ijsblokjes toe.
3. Blend ongeveer 30 seconden totdat de shake glad is.
4. Te dik? Voeg een klein scheutje melk of water toe.

De exacte waarden hangen natuurlijk af van het merk kwark en de melk die je gebruikt. Zie de tabel daarom als een praktische indicatie.

Wil je minder calorieën? Gebruik een halve banaan en water of een ongezoete amandeldrink. Wil je juist meer energie, voeg dan 30 tot 50 gram havermout toe.

2. Eiwitshake met eiwitpoeder

Met eiwitpoeder wordt het nog makkelijker. Eén scoop levert meestal al rond de 20 tot 25 gram eiwit, waardoor je de rest vooral op smaak kunt samenstellen.

Gebruik je regelmatig shakes? In onze vergelijking van de beste eiwitshakes leggen we ook uit waar je op kunt letten bij het kiezen van een eiwitpoeder.

Ingrediënten

• 1 scoop eiwitpoeder
• 250 ml melk of water
• 100 gram bevroren aardbeien
• Een halve banaan
• Een paar ijsblokjes

Bereiding

1. Doe eerst de vloeistof in de blender.
2. Voeg het eiwitpoeder, fruit en de ijsblokjes toe.
3. Blend tot alles volledig glad is.
4. Proef en voeg eventueel wat extra water toe als je hem dunner wilt.

Gebruik je alleen eiwitpoeder en water, dan zit je natuurlijk een stuk lager in calorieën. Fruit en melk maken de shake vooral vullender en geven hem meer smaak.

3. Vegan eiwitshake

Een eiwitshake zonder dierlijke ingrediënten is net zo makkelijk te maken. Kies wel bewust je eiwitbron. Sojadrink bevat bijvoorbeeld duidelijk meer eiwit dan de meeste amandel en haverdranken.

Ingrediënten

• 1 scoop plantaardig eiwitpoeder
• 250 ml ongezoete sojadrink
• 100 gram bevroren blauwe bessen
• Een halve banaan
• 1 theelepel cacaopoeder of kaneel

Bereiding

1. Doe alle ingrediënten in de blender.
2. Blend 30 tot 45 seconden.
3. Voeg eventueel wat extra sojadrink toe wanneer de shake te dik is.

Erwteneiwit, soja eiwit en mengsels van verschillende plantaardige eiwitten zijn allemaal bruikbaar. Zoek je specifiek een plantaardige optie? Bekijk dan ook onze vergelijking van vegan proteïnepoeder.

Hoe maak je zelf een goede eiwitshake?

Als je eenmaal weet welke verhoudingen werken, heb je eigenlijk geen vast recept meer nodig.

Hoeveel eiwit doe je in een shake?

Voor een gewone eiwitshake is ongeveer 20 tot 30 gram eiwit een praktische hoeveelheid. Dat haal je vaak al met één scoop eiwitpoeder of een flinke portie kwark.

Meer is niet automatisch beter. Uiteindelijk telt vooral hoeveel eiwit je verspreid over de hele dag binnenkrijgt. Een shake is vooral een makkelijke manier om daar een portie aan toe te voegen.

Water of melk?

Met water houd je de shake het lichtst. Melk maakt hem romiger en levert zelf ook eiwit en calorieën.

Gebruik je plantaardige melk? Kijk dan even op het etiket. Sojadrink bevat doorgaans veel meer eiwit dan amandel of haverdrank.

Hoe krijg je een dikke eiwitshake?

Bevroren fruit werkt het makkelijkst. Vooral bevroren banaan maakt een shake bijna milkshakeachtig zonder dat je room of ijs nodig hebt.

Je kunt ook minder vloeistof gebruiken of wat kwark, yoghurt of havermout toevoegen.

5 makkelijke smaakcombinaties

Geen zin om iedere keer hetzelfde te drinken? Met dezelfde basis kun je behoorlijk variëren.

Gebruik je eiwitpoeder met een smaakje, houd daar dan rekening mee. Vanille combineert bijna overal mee. Chocolade werkt goed met banaan, koffie en pindakaas. Met een neutraal poeder heb je de meeste vrijheid.

Kun je een eiwitshake vooraf maken?

Ja. Bewaar hem afgesloten in de koelkast en drink hem bij voorkeur dezelfde dag.

Een shake met havermout, chiazaad of veel bevroren fruit wordt na verloop van tijd vaak dikker. Even schudden of opnieuw kort blenden lost dat meestal op.

Wil je tijd besparen? Je kunt fruit ook vooraf in porties invriezen. Dan hoef je alleen nog vloeistof en je eiwitbron toe te voegen.

Alles kort samengevat

• Je kunt een eiwitshake prima zelf maken, zowel met als zonder eiwitpoeder.
• Zonder poeder zijn magere kwark, Skyr en sojaproducten handige eiwitbronnen.
• Met één scoop eiwitpoeder kom je meestal gemakkelijk op ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per shake.
• Gebruik water voor een lichte shake en melk of sojadrink als je hem romiger en voedzamer wilt maken.
• Bevroren banaan of ander bevroren fruit zorgt voor een dikkere structuur.
• Havermout, pindakaas en noten maken een shake calorierijker en vullender.
• De voedingswaarden hangen sterk af van je ingrediënten. Pas het recept dus aan op je eigen doel.
• Een eiwitshake hoeft geen ingewikkeld recept te zijn. Met een eiwitbron, vloeistof en één of twee smaakmakers ben je eigenlijk al klaar.