Kefir – Wat is het precies en is het wel écht zo gezond?

oktober 22, 2023

Kefir, een naam die steeds vaker opduikt in de wereld van gezondheid en voeding. Maar wat maakt deze gefermenteerde drank zo speciaal? Al eeuwenlang geprezen in diverse culturen, staat kefir bekend om zijn unieke combinatie van smaak, traditie en gezondheidsvoordelen. In dit artikel behandelen we de oorsprong, het productieproces, de veelbelovende voordelen voor onze gezondheid maar ook de mogelijken gevaren van kefir.

Wat is kefir?

Kefir is een gefermenteerde drank boordevol probiotica, vitaminen, mineralen en essentiële aminozuren. Het wordt gemaakt door kefirkorrels, een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten (SCOBY), te fermenteren met melk (1). Deze korrels fermenteren de melk, waardoor een dikke, yoghurtachtige drank ontstaat die rijk is aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

Kefirkorrels bevatten een indrukwekkende reeks van microbiële soorten, waaronder lactobacillen, streptokokken, acetobacter en saccharomyces kefir (2). Deze micro-organismen werken samen om de lactose in de melk af te breken, wat resulteert in een product dat gemakkelijker te verteren is, vooral voor mensen die lactose-intolerant zijn.

Kefir is niet alleen beperkt tot melkfermentatie. Het kan ook worden gemaakt met plantaardige melksoorten zoals kokosmelk, amandelmelk en sojamelk, wat het een geschikte optie maakt voor diegenen die een veganistisch dieet volgen of lactose-intolerant zijn.

Dit unieke fermentatieproces van kefir verrijkt het met een diversiteit aan bioactieve verbindingen en voedingsstoffen, maakt het een krachtige drank die bij kan dragen aan je gezondheid.
kefir

Waar komt kefir vandaan?

Kefir, met zijn rijke geschiedenis, vindt zijn oorsprong in de Kaukasusbergen. Deze regio, bekend om zijn gezonde inwoners, heeft kefir al eeuwenlang gekoesterd als een bron van welzijn. De naam ‘kefir’ is afgeleid van het Turkse woord ‘keyif’, wat ‘goed gevoel’ betekent, een knipoog naar het aangename gevoel dat men krijgt na het drinken ervan. Deze gefermenteerde drank werd traditioneel van generatie op generatie doorgegeven, waarbij de korrels als een waardevol familie-erfstuk werden beschouwd.

Hoe wordt het gemaakt?

Het maken van kefir is een kunst op zich, een eenvoudig maar fascinerend fermentatieproces dat de unieke smaak en voedingswaarde van kefir onthult. Het begint allemaal met kefirkorrels, een wonderbaarlijke symbiose van bacteriën en gisten, die samenwerken om melk te transformeren in deze gezonde drank.

De korrels worden toegevoegd aan verse melk, waarna het fermentatieproces plaatsvindt bij kamertemperatuur, meestal gedurende 12 tot 36 uur. Gedurende deze tijd voeden de micro-organismen in de kefirkorrels zich met de lactose in de melk, wat resulteert in een drank die rijk is aan de beste probiotica stammen en een verscheidenheid aan voedingsstoffen (3).

Na fermentatie worden de kefirkorrels uit de vloeistof gezeefd en kunnen ze worden hergebruikt in een nieuwe batch melk. Wat overblijft, is kefir, een romige, licht zure drank die klaar is om geconsumeerd te worden.

Welke soorten kefir zijn er?

Kefir kan grofweg worden onderverdeeld in twee hoofdtypen: melkkefir en waterkefir. Elk van deze typen heeft unieke eigenschappen en kan verder worden aangepast op basis van de gebruikte ingrediënten en fermentatietijd.

1. Melkkefir

Melkkefir wordt gemaakt door kefirkorrels te fermenteren in dierlijke of plantaardige melk. De meest voorkomende varianten van melkkefir zijn:


  • Koeienmelkkefir: Gemaakt met koeienmelk, dit is de meest traditionele vorm van kefir.

  • Geitenmelkkefir: Gefermenteerd met geitenmelk, het is lichter verteerbaar en heeft een iets andere voedingsprofiel.

  • Kokosmelkkefir: Een zuivelvrij alternatief gemaakt met kokosmelk, populair onder veganisten en mensen met lactose-intolerantie.

  • Andere plantaardige melkkefirs: Kefir kan ook worden gemaakt met andere plantaardige melksoorten zoals amandelmelk, sojamelk, en rijstmelk.

2. Waterkefir

Waterkefir wordt gemaakt door speciale waterkefirkorrels te fermenteren in een suikerwateroplossing, sap of kokoswater. Het is een zuivelvrij, verfrissend en licht koolzuurhoudend alternatief voor melkkefir.

Elke soort en variant van kefir heeft zijn eigen unieke smaak, textuur en samenstelling van voedingsstoffen, waardoor kefir een veelzijdige en aanpasbare keuze is voor het bevorderen van een gezonde darmflora en algehele welzijn.
water en melk kefir

Wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kefir

Kefir, een gefermenteerde drank boordevol voedingsstoffen, staat bekend om zijn indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je over de wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kefir, ondersteund door actueel onderzoek en studies

1. Rijk aan probiotica voor een gezonde darmflora

Kefir is een krachtige bron van diverse probiotica, die een essentiële rol spelen in het handhaven en bevorderen van een gezonde darmflora. Deze probiotica in kefir zijn niet alleen talrijk, maar ook divers, wat bijdraagt aan een sterk en veerkrachtig darmmicrobioom. Studies hebben aangetoond dat een gezond darmmicrobioom kan bijdragen aan een verbeterde spijsvertering en immuniteit (2).

2. Bescherming tegen infecties

Kefir bevat unieke verbindingen en probiotica zoals Lactobacillus kefiri, die helpen bij het beschermen tegen verschillende bacteriële infecties. Deze probiotica hebben de potentie om de groei van schadelijke bacteriën zoals Salmonella en E. coli te remmen, wat bijdraagt aan een verbeterde immuniteit en gezondheid (4).

3. Ondersteuning van de spijsvertering

Kefir heeft bewezen voordelen voor de spijsvertering, waaronder het verminderen van de symptomen van IBS en diarree. De probiotica in kefir helpen bij het bevorderen van een gezonde darmflora, wat essentieel is voor een optimale spijsvertering en opname van voedingsstoffen (5).

4. Gunstig voor lactose intolerantie

Kefir kan voordelen bieden aan mensen die lactose intolerant zijn. De fermentatieprocessen verminderen het lactosegehalte in kefir en de probiotica helpen bij de verdere afbraak van lactose, wat de vertering vergemakkelijkt (6).

5. Bevordering van de botgezondheid

Kefir is een goede bron van calcium en vitamine K2, die beide essentieel zijn voor een goede botgezondheid. Studies hebben aangetoond dat kefir kan bijdragen aan het verbeteren van de botdichtheid en het verminderen van het risico op osteoporose (7).

6. Anti-kanker eigenschappen

Er zijn aanwijzingen uit laboratoriumstudies dat kefir de groei van kankercellen kan remmen. Deze studies suggereren dat kefir een potentieel beschermend effect kan hebben tegen bepaalde soorten kanker, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen (8).

7. Ondersteuning bij allergieën en astma

Kefir heeft ontstekingsremmende eigenschappen die gunstig kunnen zijn bij de behandeling van allergieën en astma. Dierstudies hebben aangetoond dat kefir de ontstekingsreacties geassocieerd met deze aandoeningen kan verminderen (9).

De voedingswaarde van kefir

Kefir is niet alleen een smaakvolle toevoeging aan je dieet, maar het is ook voedzaam. Hier is een overzicht van de voedingswaarde van kefir per 100 gram:


  • Calorieën: 61

  • Eiwitten: 3 gram

  • Vetten: 3 gram

  • Koolhydraten: 4 gram

  • Suikers: 4 gram


Naast macronutriënten is kefir ook een rijke bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:


  • Vitamine B12: Essentieel voor de productie van rode bloedcellen en het onderhoud van het zenuwstelsel.

  • Calcium: Belangrijk voor gezonde botten en tanden.

  • Vitamine K: Speelt een rol in de botgezondheid en bloedstolling.

  • Riboflavine (B2): Betrokken bij het energiemetabolisme.

  • Foliumzuur: Belangrijk voor de celgroei en het metabolisme van aminozuren.

  • Fosfor: Ondersteunt de gezondheid van botten en tanden.

Is kefir gevaarlijk?

Kefir is over het algemeen een veilige en gezonde toevoeging aan het dieet van de meeste mensen, maar er zijn enkele overwegingen en voorzorgsmaatregelen die je in overweging kunt nemen voordat je begint met het nemen van kefir:


  • Gas en opgeblazen gevoel: Bij het introduceren van probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals kefir in het dieet, kunnen sommige mensen gas en een opgeblazen gevoel ervaren. Het is raadzaam om te beginnen met kleinere hoeveelheden en deze geleidelijk te verhogen naarmate het lichaam zich aanpast.

  • Alcoholgehalte: Kefir bevat kleine hoeveelheden alcohol als gevolg van het fermentatieproces. Voor degenen die gevoelig zijn voor alcohol of het om bepaalde redenen vermijden, kan dit een overweging zijn.

  • Immuunsysteem: Voor mensen met een verzwakt immuunsysteem, zoals degenen die onlangs een behandeling tegen kanker hebben ondergaan of een aandoening zoals HIV hebben, is het raadzaam om een arts te raadplegen voordat kefir aan het dieet wordt toegevoegd.

  • Interacties met medicijnen: Kefir bevat veel levende bacteriën en gist, die kunnen interageren met bepaalde medicijnen, zoals immunosuppressiva. Het is belangrijk om een gezondheidsprofessional te raadplegen als je dergelijke medicijnen gebruikt.

Alles kort samengevat

Kefir, een krachtige, gefermenteerde drank, heeft een rijke historie en een overvloed aan gezondheidsvoordelen. Hier is een korte samenvatting van wat we hebben besproken:

  • Kefir is een gefermenteerde drank, gemaakt door kefirkorrels te fermenteren met melk of water.

  • Er zijn voornamelijk twee soorten kefir: melkkefir en waterkefir, elk met hun eigen unieke eigenschappen en voordelen.

  • Kefir is een probiotische krachtcentrale die het immuunsysteem kan versterken, de spijsvertering kan ondersteunen, en kan helpen bij aandoeningen zoals lactose-intolerantie en osteoporose.

  • Kefir is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, vitamine K, riboflavine, foliumzuur en fosfor.

  • Hoewel kefir over het algemeen veilig is, kunnen sommige mensen bijwerkingen ervaren zoals gas en een opgeblazen gevoel, en er zijn overwegingen met betrekking tot het alcoholgehalte en interacties met bepaalde medicijnen.

Referenties ▼


  1. Leite, A. M. O., Miguel, M. A. L., Peixoto, R. S., Rosado, A. S., Silva, J. T., & Paschoalin, V. M. F. (2013). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology, 44(2), 341-349. https://www.scielo.br/j/bjm/a/j7s8Vnc9qz6FkQKCjrNDGPb/?lang=en

  2. Bourrie, B. C. T., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2015). The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Frontiers in Microbiology, 7, 647. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00647

  3. Vinderola, G., Ouwehand, A., Salminen, S., & von Wright, A. (2019). Lactic Acid Bacteria: Microbiological and Functional Aspects. In Lactic Acid Bacteria: Microbiological and Functional Aspects (pp. 529-556). CRC Press. https://doi.org/10.1201/9780429056675-22

  4. Rodrigues KL, Caputo LR, Carvalho JC, Evangelista J, Schneedorf JM. Antimicrobial and healing activity of kefir and kefiran extract. Int J Antimicrob Agents. 2005 May;25(5):404-8. doi: 10.1016/j.ijantimicag.2004.09.020. PMID: 15848295.

  5. Yılmaz, İ., Dolar, M. E., & Özpınar, H. (2019). Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial. The Turkish journal of gastroenterology : the official journal of Turkish Society of Gastroenterology, 30(3), 242–253. https://doi.org/10.5152/tjg.2018.18227

  6. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):582-7. doi: 10.1053/jada.2003.50111. PMID: 12728216.

  7. Tu, M. Y., Chen, H. L., Tung, Y. T., Kao, C. C., Hu, F. C., & Chen, C. M. (2015). Short-Term Effects of Kefir-Fermented Milk Consumption on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in a Randomized Clinical Trial of Osteoporotic Patients. PloS one, 10(12), e0144231. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0144231

  8. Sharifi M, Moridnia A, Mortazavi D, Salehi M, Bagheri M, Sheikhi A. Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Med Oncol. 2017 Sep 27;34(11):183. doi: 10.1007/s12032-017-1044-9. PMID: 28956261.

  9. Lee MY, Ahn KS, Kwon OK, Kim MJ, Kim MK, Lee IY, Oh SR, Lee HK. Anti-inflammatory and anti-allergic effects of kefir in a mouse asthma model. Immunobiology. 2007;212(8):647-54. doi: 10.1016/j.imbio.2007.05.004. Epub 2007 Jul 10. PMID: 17869642.

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.


Geschreven door


Lisanne Stengers


Lisanne Stengers is een erkende voedingsdeskundige met een passie voor alles wat met gezondheid en welzijn te maken heeft. Ze heeft jarenlange ervaring in het begeleiden van individuen op hun reis naar een gezonder leven door middel van op maat gemaakte voedingsplannen en supplementadvies. Naast haar praktijkwerkzaamheden heeft Lisanne talrijke workshops en trainingen gegeven over de voordelen van natuurlijke voeding en holistische gezondheid.