Minder zin om te trainen. Slechter herstel. Een libido dat er niet meer is zoals vroeger. Het zijn drie dingen die makkelijk worden afgeschreven als “gewoon drukte” of “ouder worden”, terwijl er vaak één hormoon achter zit waar de meeste mannen weinig van weten.

Wat is testosteron precies

Testosteron is een androgeen, een geslachtshormoon dat bij mannen en vrouwen voorkomt, alleen in heel andere hoeveelheden. Bij mannen ligt de productie een factor tien tot twintig hoger, en dat verschil verklaart meteen waarom het zo nauw verbonden is met typisch mannelijke kenmerken: een diepere stem, meer lichaamshaar, meer spiermassa.

Het hoort bij dezelfde hormoongroep als DHT (dihydrotestosteron), een stof waar testosteron deels in wordt omgezet en die in bepaalde weefsels juist sterker werkt dan testosteron zelf¹.

Waar maakt je lichaam het aan

Bij mannen gebeurt de aanmaak grotendeels in de testikels, aangevuld door de bijnieren. Bij vrouwen zijn dat de eierstokken en de bijnieren. De hoeveelheden verschillen enorm: een man produceert doorgaans 4 tot 10 mg per dag, een vrouw ongeveer 1 tot 2 mg.

Aansturing gebeurt vanuit de hersenen, via wat de HPG-as heet (hypothalamus-hypofyse-gonaden-as). De hypothalamus meet hoeveel testosteron er in je bloed zit en stuurt de hypofyse aan om bij te sturen. Te laag? De hypofyse geeft het signaal om meer aan te maken. Te hoog? Datzelfde systeem remt af². Een elegant mechanisme, zolang er nergens een storing in zit.

Drie vormen van testosteron in je bloed

Niet al het testosteron in je lichaam is even bruikbaar. Het valt uiteen in drie vormen.

• Vastgebonden testosteron (60-80%): gebonden aan het eiwit SHBG, nauwelijks direct beschikbaar voor je cellen
• Losgebonden testosteron (20-40%): gebonden aan albumine, wel toegankelijk maar met wat meer moeite voor je lichaam
• Vrij testosteron (2-3%): direct bruikbaar, en dit is de vorm waar een bloedtest meestal naar kijkt

Dat laatste is belangrijk om te onthouden. Je kunt een volkomen normale totaalwaarde hebben en toch klachten ervaren, als het aandeel vrij testosteron daarbinnen laag uitvalt.

Wat doet testosteron in je lichaam

De rol van testosteron begint al vóór de geboorte. Rond de zevende zwangerschapsweek zorgt het voor de vorming van mannelijke structuren, en in de puberteit stuurt het de bekende veranderingen aan: stemverandering, lichaamsbeharing, spiergroei.

Daarna blijft het invloed houden op een hele reeks processen.

• Spiergroei en herstel na inspanning
• Vetverbranding en de verdeling van vetopslag in je lichaam
• Botdichtheid en -sterkte
• Libido en spermaproductie
• Energieniveau en concentratievermogen
• Stemming en veerkracht onder stress

Dat is meteen waarom een tekort zich zo breed kan uiten. Het is niet alleen een kwestie van minder kracht in de sportschool.

Wat zijn normale testosteronwaarden

Testosteronwaarden dalen geleidelijk vanaf ongeveer je 35e, met een duidelijkere versnelling na het 80e levensjaar³. Referentiewaarden verschillen bovendien per laboratorium, dus zie onderstaande tabel als richtlijn, niet als absolute grens.

Een bloedtest kijkt bij voorkeur naar vrij testosteron, niet naar de totaalwaarde. Vraag daar bij je huisarts specifiek naar als je klachten hebt, want een standaardtest meet dit niet altijd automatisch mee.

Signalen van een laag testosteron

Herken je een aantal van onderstaande punten? Dan is dat een reden om je waarden te laten controleren, niet om het af te doen als vermoeidheid.

• Minder zin in seks
• Aanhoudende vermoeidheid, ook na voldoende slaap
• Verlies van spiermassa of stagnerende progressie in de sportschool
• Toename van buikvet
• Wisselende stemming of prikkelbaarheid
• Slaapproblemen⁴

Oorzaken van een lage testosteronspiegel

Een lage spiegel heeft zelden één duidelijke oorzaak. Vaker is het een optelsom.

Leeftijd. Vanaf je 35e daalt de productie geleidelijk, dat is een normaal proces en geen aandoening op zich.

Overgewicht. Vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen. Hoe meer buikvet, hoe sterker dat effect⁵.

Chronische stress. Langdurig verhoogd cortisol werkt de aanmaak van testosteron tegen⁶.

Te weinig slaap. Het grootste deel van de dagelijkse testosteronproductie vindt plaats tijdens diepe slaap. Structureel te kort slapen raakt dus direct de aanmaak.

Alcohol. Vooral in grotere hoeveelheden verstoort het de HPG-as, het aansturingssysteem dat we eerder bespraken.

Medicatie of onderliggende aandoeningen. Denk aan bepaalde antidepressiva, opioïden, of diabetes type 2.

Hoe laat je testosteron testen

Een bloedtest via de huisarts is de meest betrouwbare route. Nuchter en in de ochtend, want dan is de waarde van nature het hoogst en dus het meest representatief.

Vraag altijd specifiek naar vrij testosteron naast de totaalwaarde, en waar mogelijk naar SHBG. Dat laatste eiwit bepaalt namelijk hoeveel van je totale testosteron daadwerkelijk vrij beschikbaar is, en dat is precies het cijfer dat het verschil maakt tussen een waarde die er goed uitziet op papier en hoe je je daadwerkelijk voelt.

Je hormonen hebben invloed op veel meer dan alleen je vruchtbaarheid of stemming. Ze sturen onder meer je bloedsuiker, eetlust, slaap, stressreactie en energieverbruik aan. Het is dus niet vreemd dat je iets wilt doen als je het gevoel hebt dat je hormonen uit balans zijn.

Toch is “je hormonen in balans krijgen” geen kwestie van één voedingsmiddel, supplement of trucje. Er zijn tientallen hormonen die ieder hun eigen functie hebben. Wat je wél kunt doen, is zorgen voor omstandigheden waarin je hormoonhuishouding normaal kan functioneren. Slaap, voeding, beweging, lichaamsgewicht en stress spelen daar allemaal een rol in.

Hieronder kijken we eerst kort naar hoe hormonen werken. Daarna volgen tien concrete punten waarmee je je hormonale gezondheid kunt ondersteunen.

Wat zijn hormonen en wat doen ze precies?

Hormonen zijn signaalstoffen. Ze worden op verschillende plekken in je lichaam aangemaakt en geven via je bloed boodschappen door aan organen en weefsels. Insuline komt bijvoorbeeld uit de alvleesklier, cortisol wordt gemaakt door de bijnieren en de schildklier produceert schildklierhormonen.

Een hormoon heeft pas effect wanneer het zich bindt aan een receptor die daarvoor bedoeld is. Je kunt het vergelijken met een sleutel en een slot. Een hoge of lage hoeveelheid van een hormoon vertelt daarom niet altijd het hele verhaal. Ook de gevoeligheid van receptoren en de samenwerking met andere hormonen spelen mee.

Dat maakt de hormoonhuishouding behoorlijk complex. Er bestaat niet één algemene hormoonbalans die je met een bloedtest kunt meten en vervolgens simpelweg omhoog of omlaag kunt bijstellen.

Wat bedoelen we dan met hormonen in balans?

Met een gezonde hormoonbalans bedoelen we vooral dat hormonen worden aangemaakt en gereguleerd op een manier die past bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Na een maaltijd stijgt je insuline bijvoorbeeld. Bij stress verandert je cortisolproductie. Voor het slapengaan veranderen weer andere hormoonsignalen.

Die schommelingen horen erbij. Het doel is dus niet om alle hormonen zo constant mogelijk te houden. Dat zou juist onnatuurlijk zijn.

Hormonen en hun rol bij eetlust en lichaamsgewicht

Wie zoekt naar manieren om de hormoonbalans te herstellen, komt al snel uit bij afvallen en aankomen. Dat verband bestaat, maar ook hier is het geen kwestie van één “dikmakend hormoon”. Je eetlust en energiehuishouding worden door meerdere signalen tegelijk geregeld.

Leptine en ghreline zijn een goed voorbeeld van hoe ingewikkeld dit systeem kan zijn. Bij mensen met obesitas is leptine vaak juist verhoogd, terwijl het verzadigende signaal minder goed lijkt te werken. Meer van een hormoon betekent dus niet automatisch een sterker effect.¹²

10 manieren om je hormonen in balans te krijgen

Kun je je hormonen dan zelf beïnvloeden? Tot op zekere hoogte wel. Niet door één hormoon rechtstreeks te “resetten”, maar door factoren aan te pakken waarvan we weten dat ze invloed hebben op je stofwisseling en hormoonsignalen.

1. Beperk grote hoeveelheden toegevoegde suiker

Je hoeft suiker niet volledig uit je voeding te schrappen. Wel is er een verschil tussen af en toe iets zoets eten en dagelijks grote hoeveelheden toegevoegde suiker binnenkrijgen.

Vooral een hoge consumptie van suikerhoudende producten kan invloed hebben op de glucose en vetstofwisseling. Langdurig veel toegevoegde suikers gebruiken wordt in onderzoek in verband gebracht met onder meer een verminderde insulinegevoeligheid en een hoger risico op metabole problemen.¹

Praktisch gezien hoef je daar geen ingewikkeld dieet voor te volgen. Water in plaats van frisdrank, minder snoep en koek en vaker kiezen voor producten die weinig zijn bewerkt brengt je al een heel eind.

2. Geef slaap serieus prioriteit

Een paar slechte nachten merk je meestal direct. Je bent moe, hebt minder zin om te bewegen en die zak chips klinkt ineens een stuk aantrekkelijker. Daar zit ook een lichamelijke kant aan.

Slaaptekort beïnvloedt verschillende processen die met je hormonen en stofwisseling te maken hebben. Onderzoek laat onder meer veranderingen zien in cortisol, insulinegevoeligheid en de eetlusthormonen leptine en ghreline.^2,3

Daarmee is acht uur slaap geen magisch getal dat voor iedereen geldt. De meeste volwassenen doen het goed met ongeveer 7 tot 9 uur per nacht. Let vooral op hoe je overdag functioneert en probeer redelijk vaste slaap en waaktijden aan te houden.

Heb je regelmatig moeite om in slaap te komen? Kijk dan eerst naar licht, cafeïne, alcohol, je slaapritme en stress. In onze artikelen over magnesium en natuurlijke slaapmiddelen lees je welke supplementen eventueel een aanvullende rol kunnen spelen.

3. Zorg dat je genoeg vezels eet

Vezels worden vaak alleen genoemd als het over je stoelgang gaat. Dat doet ze tekort.

Vezelrijke voeding heeft ook invloed op hoe snel voedingsstoffen worden opgenomen en op de glucose en insulinerespons na een maaltijd. Een hogere vezelinname wordt daarom gekoppeld aan een gunstiger metabool profiel.⁴

Je vindt vezels onder meer in groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Eet je nu weinig vezels? Bouw de hoeveelheid dan rustig op. Van bijna geen vezels naar enorme porties bonen en zemelen gaan is voor je darmen meestal geen feest.

4. Kijk kritisch naar hoeveel cafeïne je gebruikt

Voor de meeste mensen hoeft koffie niet van het menu. Cafeïne doet alleen wel degelijk iets met je stresssysteem.

Cafeïne kan de afgifte van cortisol tijdelijk verhogen. Bij mensen die dagelijks cafeïne gebruiken ontstaat daar gedeeltelijk gewenning voor, maar de reactie verdwijnt niet altijd volledig.⁵

Wat is dan te veel? Dat verschilt behoorlijk per persoon. Kijk niet alleen naar het aantal koppen koffie, maar vooral naar wat je merkt. Word je onrustig, krijg je hartkloppingen of ligt je hoofd om elf uur ’s avonds nog op volle snelheid? Dan heb je weinig aan een theoretische hoeveelheid die volgens een tabel nog “normaal” zou zijn.

5. Eet voldoende vet uit goede voedingsbronnen

Vet heeft jarenlang een slechte naam gehad. Voor een gezonde voeding is het juist niet de bedoeling om vet zo ver mogelijk terug te dringen.

Vetzuren maken deel uit van celmembranen en zijn betrokken bij allerlei signaalprocessen in het lichaam. Omega 3 vetzuren zijn daarbij veel onderzocht. Vooral EPA en DHA uit vette vis spelen een rol in verschillende processen die te maken hebben met ontstekingsreacties en de werking van cellen.⁶

Goede bronnen van vet zijn bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Eet je weinig of geen vis, dan kunnen visolie capsules een praktische manier zijn om EPA en DHA binnen te krijgen.

6. Zorg goed voor je darmflora

Je darmen staan niet los van de rest van je lichaam. De bacteriën in je darm gebruiken voedingsstoffen, produceren allerlei stoffen en hebben contact met je immuunsysteem en stofwisseling.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de relatie tussen het darmmicrobioom, lichaamsgewicht en insulinegevoeligheid. Dat onderzoek laat zien dat er duidelijke verbanden bestaan, al weten we nog lang niet precies welke samenstelling van darmbacteriën voor ieder mens “ideaal” is.⁷

Je hoeft je darmflora niet met een ingewikkeld protocol te repareren. Gevarieerd eten en voldoende vezels binnenkrijgen is een veel logischere basis. Groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten, noten en zaden leveren verschillende soorten vezels waar je darmbacteriën gebruik van kunnen maken.

Meer hierover lees je in onze gids met 10 tips voor een gezonde darmflora. Ook leggen we uit wanneer probiotica supplementen wel en niet interessant kunnen zijn.

7. Beweeg regelmatig

Je hoeft niet zes dagen per week in de sportschool te staan om hier voordeel van te hebben. Regelmatig bewegen heeft al invloed op de manier waarop je lichaam met glucose omgaat.

Een belangrijk effect is een betere insulinegevoeligheid. Je spieren kunnen glucose dan gemakkelijker opnemen en gebruiken.⁸

Beweging heeft ook invloed op signalen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Dat effect is alleen minder simpel dan vaak wordt voorgesteld. Niet iedereen reageert hetzelfde en de effecten verschillen tussen een losse training en maandenlang regelmatig sporten.⁹

Welke vorm moet je kiezen? Vooral eentje die je volhoudt. Wandelen en fietsen tellen mee. Wil je sterker worden en spiermassa behouden, dan is krachttraining een goede aanvulling. Zoek je inspiratie voor je trainingen, bekijk dan onze fitness oefeningen.

8. Eet bij iedere maaltijd een goede eiwitbron

Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam nodig heeft voor onder meer spieren, enzymen en verschillende signaalstoffen. Ze hebben nog een praktisch voordeel: een eiwitrijke maaltijd verzadigt meestal goed.

Onderzoek naar eiwitrijke voeding laat zien dat een hogere eiwitinname de verzadiging kan verhogen. Daarbij kunnen ook hormoonsignalen uit het maag darmstelsel veranderen, waaronder GLP 1. Het idee dat eiwit simpelweg altijd het hongerhormoon ghreline verlaagt, is te kort door de bocht. Dat effect wordt niet in ieder onderzoek gevonden.^10,11

Je hoeft je eiwitten niet allemaal uit kipfilet en kwark te halen. Vis, eieren, zuivel, tofu, peulvruchten, vlees, noten en zaden tellen allemaal mee. Lukt het met normale voeding niet goed, dan kan eiwitpoeder vooral een handige aanvulling zijn.

Merk je dat honger het lastig maakt om je voedingspatroon vol te houden? Kijk dan eerst naar je totale voeding, vezels, eiwitten en slaap. In ons overzicht van eetlustremmers bespreken we ook welke supplementen hiervoor worden verkocht en wat je daarvan kunt verwachten.

9. Streef naar een gewicht dat bij jou gezond en houdbaar is

Lichaamsvet is niet alleen opslagruimte voor energie. Vetweefsel produceert zelf ook signaalstoffen, waaronder leptine. Daardoor bestaat er een directe relatie tussen je hoeveelheid lichaamsvet en bepaalde hormonale signalen.

Bij mensen met obesitas zijn de leptinewaarden doorgaans hoger. Tegelijkertijd kan de gevoeligheid voor het leptinesignaal verminderd zijn. Ghreline reageert weer op een andere manier op voeding en lichaamsgewicht.¹²

Dat betekent niet dat iedereen zo slank mogelijk moet zijn. Een erg lage energie beschikbaarheid kan óók invloed hebben op hormonale processen. Het doel is een gewicht en voedingspatroon dat je kunt onderhouden zonder voortdurend te crashdiëten, te overeten of jezelf uit te hongeren.

10. Neem langdurige stress serieus

Cortisol wordt vaak neergezet als een hormoon dat je zo laag mogelijk moet zien te krijgen. Dat klopt niet. Je hebt cortisol nodig. Het hormoon volgt normaal gesproken een dagritme en helpt je lichaam om met fysieke en mentale belasting om te gaan.

Het probleem zit vooral in langdurige ontregeling van het stresssysteem. Chronische stress en veranderingen in cortisol worden in onderzoek gekoppeld aan processen rond onder meer glucosehuishouding, eetlust en lichaamsgewicht.^13,14

Stress volledig vermijden is geen realistisch advies. Je kunt wel kijken waar je invloed op hebt. Zit je agenda structureel te vol? Slaap je slecht omdat je ’s avonds blijft werken? Beweeg je nauwelijks meer in drukke periodes? Zulke zaken aanpakken heeft meestal meer waarde dan op zoek gaan naar één supplement dat je cortisol zou moeten “blokkeren”.

Wil je weten welke middelen vaak worden gebruikt bij spanning en ontspanning, bekijk dan ook ons overzicht met supplementen tegen stress.

Kun je een hormonale disbalans zelf herstellen?

Dat hangt ervan af wat je met een hormonale disbalans bedoelt. Slecht slapen, weinig bewegen en langdurig te veel energie eten kunnen invloed hebben op allerlei hormoonsignalen. Daar kun je zelf veel aan veranderen.

Een medische hormoonstoornis is iets anders. Problemen met bijvoorbeeld de schildklier, geslachtshormonen of de aanmaak van cortisol los je niet op door meer vezels te eten of minder koffie te drinken.

Heb je aanhoudende klachten zoals extreme vermoeidheid, onverklaarbare gewichtsveranderingen, veranderingen in je menstruatie, problemen met vruchtbaarheid of andere klachten die je niet kunt plaatsen? Laat dat dan beoordelen door een arts. Zelf gokken welk hormoon “uit balans” is heeft weinig zin.

Alles kort samengevat

• Hormonen zijn signaalstoffen die onder meer je stofwisseling, eetlust, slaap, stressreactie en voortplanting helpen regelen.
• Er bestaat niet één algemene hormoonbalans die je met een enkel voedingsmiddel of supplement kunt herstellen.
• Beperk grote hoeveelheden toegevoegde suiker en bouw je voeding vooral rond volwaardige producten.
• Maak slaap een prioriteit. Te weinig slaap kan onder meer leptine, ghreline, cortisol en de insulinegevoeligheid beïnvloeden.
• Eet voldoende vezels, eiwitten en vetten uit goede voedingsbronnen.
• Een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon ondersteunt ook je darmflora.
• Regelmatig bewegen verbetert onder meer de insulinegevoeligheid.
• Kijk kritisch naar cafeïne als je merkt dat je er onrustig van wordt of dat je slaap eronder lijdt.
• Streef naar een gezond en vooral houdbaar lichaamsgewicht in plaats van steeds opnieuw een streng dieet te volgen.
• Langdurige stress verdient aandacht, maar cortisol is niet simpelweg een “slecht hormoon” dat zo laag mogelijk moet zijn.
• Vermoed je een echte hormonale stoornis, laat die dan medisch beoordelen in plaats van zelf een tekort of overschot te proberen corrigeren.

Je darmflora bestaat uit een enorme verzameling bacteriën en andere micro organismen die in je darmen leven. Wat je eet heeft invloed op deze gemeenschap. Dat maakt voeding een van de meest praktische manieren waarop je zelf invloed kunt uitoefenen op het milieu in je darmen.

Daarbij is het goed om direct één misverstand uit de weg te ruimen. Een gezonde darmflora bestaat niet simpelweg uit zoveel mogelijk goede bacteriën en zo weinig mogelijk slechte bacteriën. De samenstelling verschilt sterk per persoon en wetenschappers kunnen op dit moment geen universele ideale darmflora aanwijzen.¹

Je hoeft je darmflora dus niet met ingewikkelde kuren te resetten. Voldoende vezels, veel variatie in plantaardige voeding en een aantal andere gewoontes zijn een veel logischere basis. Hieronder lees je wat daarvan daadwerkelijk wordt ondersteund door onderzoek.

Wat is je darmflora?

Darmflora is de bekende naam voor de micro organismen die in je darm leven. Wetenschappelijk wordt vaker gesproken over de darmmicrobiota. Het grootste deel bevindt zich in de dikke darm. Daar leven honderden verschillende soorten naast elkaar.¹

Deze micro organismen leven niet alleen naast je. Ze gebruiken ook delen van je voeding die je zelf niet volledig verteert. Vooral bepaalde voedingsvezels worden door bacteriën in de dikke darm gefermenteerd. Daarbij ontstaan onder andere korte vetzuren zoals acetaat, propionaat en butyraat.²

De stoffen die bacteriën produceren kunnen vervolgens invloed hebben op het darmmilieu en op cellen in de darmwand. Ook is er veel interactie tussen de darmmicrobiota, het immuunsysteem en de stofwisseling.^1,2

Goede en slechte bacteriën is te simpel

De termen goede en slechte bacteriën zijn handig om iets eenvoudig uit te leggen, maar biologisch klopt die tweedeling niet zo goed. Veel bacteriën kunnen zonder problemen onderdeel zijn van een normale darmflora, terwijl dezelfde soorten onder andere omstandigheden juist een probleem kunnen vormen.

Ook meer diversiteit is niet in iedere situatie automatisch beter. Bij gezonde mensen wordt een diverse microbiota vaak als gunstig gezien, maar één los getal vertelt weinig over de gezondheid van je darmen.

Heb je een opgeblazen gevoel, obstipatie of diarree? Dan betekent dat dus niet automatisch dat je te weinig goede darmbacteriën hebt. Darmklachten kunnen veel verschillende oorzaken hebben.

Kun je je darmflora verbeteren?

Je darmmicrobiota is geen vast systeem. Voeding, medicijngebruik, leefomgeving en andere factoren kunnen invloed hebben op welke micro organismen aanwezig zijn en wat ze doen.¹

Voeding is daarbij interessant omdat je er iedere dag invloed op hebt. Vooral de hoeveelheid en soorten koolhydraten die onverteerd de dikke darm bereiken zijn relevant. Verschillende bacteriën zijn namelijk gespecialiseerd in het verwerken van verschillende voedingsstoffen.

Dat is ook de reden dat één wondervoedingsmiddel weinig logisch is. Een gevarieerd voedingspatroon geeft verschillende bacteriën verschillende substraten om mee te werken.

10 manieren om je darmflora te ondersteunen

Je hoeft onderstaande punten niet allemaal tegelijk uit te voeren. Kijk eerst naar je normale voedingspatroon. Eet je weinig vezels of nauwelijks verschillende plantaardige producten? Dan valt daar waarschijnlijk meer winst te halen dan met een ingewikkeld supplementenschema.

1. Eet iedere dag voldoende vezels

Als je één voedingsfactor moet kiezen die belangrijk is voor je darmen, zijn vezels een logische kandidaat. Voedingsvezel is geen enkele stof, maar een verzamelnaam voor verschillende koolhydraten en andere verbindingen die niet volledig in de dunne darm worden verteerd.²

Een deel daarvan komt in de dikke darm terecht en kan daar door bacteriën worden gefermenteerd. Niet iedere vezel wordt door dezelfde bacteriën gebruikt. Daarom gaat het niet alleen om zoveel mogelijk vezels eten, maar ook om verschillende vezelbronnen.

Volgens de Nederlandse voedingsnormen hangt de aanbevolen hoeveelheid samen met je energiebehoefte. Voor volwassen vrouwen van 18 tot en met 49 jaar geldt bij een licht actieve leefstijl in ieder geval ongeveer 24 gram per dag. Voor mannen is dat ongeveer 30 gram. Bij een hogere energiebehoefte loopt de aanbevolen hoeveelheid op.³

Goede bronnen zijn volkoren graanproducten, groente, fruit, peulvruchten, aardappelen, noten en zaden.

Eet je nu weinig vezels? Verhoog de hoeveelheid dan rustig. Van ineens veel meer vezels eten kun je juist tijdelijk meer gasvorming of een opgeblazen gevoel krijgen.

2. Varieer met plantaardige voeding

Een bak havermout en vier boterhammen kunnen behoorlijk wat vezels leveren. Toch is dat iets anders dan vezels halen uit haver, volkoren brood, linzen, noten, broccoli, ui, appel en bessen.

De reden is eenvoudig: planten bevatten verschillende soorten vezels, resistente koolhydraten en plantaardige stoffen. Daarmee bied je ook verschillende voedingsbronnen aan de bacteriën in je darm.

Een groot internationaal microbiota onderzoek vond verschillen tussen mensen die meer dan 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week aten en mensen die er minder dan 10 aten.⁴ Dit was observationeel onderzoek. Daaruit volgt dus niet dat 30 een magisch aantal is of dat je iedere week planten moet gaan tellen.

De praktische boodschap is wel bruikbaar: eet niet iedere dag exact dezelfde drie groenten en hetzelfde stuk fruit.

• Wissel verschillende soorten groente af.
• Gebruik fruit, noten en zaden als extra bronnen.
• Eet verschillende volkoren granen, zoals haver, rogge en tarwe.
• Zet ook bonen, linzen en kikkererwten op het menu.

3. Neem regelmatig prebiotische voedingsmiddelen

Prebiotica zijn stoffen die selectief worden gebruikt door micro organismen en daarbij een aantoonbaar gezondheidsvoordeel opleveren.⁵ Dat is dus een specifiekere term dan simpelweg voedingsvezel.

Bekende voorbeelden zijn inuline en fructo oligosachariden. Deze komen van nature voor in onder andere ui, knoflook, prei, tarwe en banaan.^1,5

Je hoeft daar geen speciaal prebiotisch product voor te kopen. Je kunt deze voedingsmiddelen gewoon onderdeel maken van je normale maaltijden.

4. Probeer vaker gefermenteerde voeding

Yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso en andere gefermenteerde producten worden gemaakt met behulp van micro organismen. Dat maakt ze interessant voor onderzoek naar de darmmicrobiota.

In een gecontroleerd onderzoek werden gezonde volwassenen gedurende zeventien weken gevolgd terwijl ze meer vezelrijke of meer gefermenteerde voeding aten. Bij de groep met veel gefermenteerde producten nam de microbiële diversiteit toe en daalden verschillende ontstekingsmarkers.⁶

Het was een relatief klein onderzoek. Je kunt daar dus niet uit concluderen dat een bak yoghurt of een glas kefir je darmflora automatisch gezonder maakt. Het geeft wel ondersteuning aan het idee dat gefermenteerde voeding een nuttig onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon kan zijn.

Let ook op het verschil tussen gefermenteerd en probiotisch. Niet ieder gefermenteerd product bevat bij consumptie nog levende micro organismen. Verhitting of pasteurisatie kan deze bijvoorbeeld doden.¹

5. Kies vaker volkoren in plaats van geraffineerde granen

Bij volkoren producten blijven de zemel, kiem en het meellichaam van de graankorrel behouden. Daardoor leveren ze meer vezels en andere voedingsstoffen dan geraffineerde graanproducten.

Dat kan ook merkbaar zijn in de dikke darm. In een gecontroleerd onderzoek onder volwassenen leidde een voedingspatroon rijk aan volkoren granen tot meer butyraat in de ontlasting en een hogere ontlastingsfrequentie dan een voedingspatroon met geraffineerde granen.⁷

De onderzoekers zagen niet ineens een compleet andere darmflora. Dat is een nuttige nuance. Een voeding kan invloed hebben op wat bacteriën produceren en op je darmfunctie zonder dat de hele samenstelling van de microbiota verandert.

Praktisch betekent dit bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van witbrood, havermout in plaats van sterk geraffineerde ontbijtgranen en volkoren pasta in plaats van witte pasta.

6. Zet peulvruchten regelmatig op het menu

Bonen, linzen, erwten en kikkererwten zijn makkelijke voedingsmiddelen om over het hoofd te zien. Voor je vezelinname zijn ze juist interessant. Ze leveren verschillende fermenteerbare koolhydraten en een deel resistent zetmeel.

Je hoeft er geen ingewikkeld gerecht van te maken. Voeg kikkererwten toe aan een salade, gebruik linzen in soep of vervang een deel van het gehakt in chili door bonen.

Ben je peulvruchten niet gewend? Begin dan met een kleinere portie. De bacteriële fermentatie die ze interessant maakt, kan in het begin ook zorgen voor extra gasvorming.

7. Laat ultrabewerkte voeding niet je hele voedingspatroon bepalen

De oude tip om suiker volledig te vermijden omdat het slechte bacteriën zou voeden is veel te simpel. Zo werkt de menselijke darmmicrobiota niet.

Een relevanter verschil is het totale voedingspatroon. Een voedingspatroon dat grotendeels bestaat uit sterk geraffineerde en ultrabewerkte producten bevat vaak minder groente, peulvruchten, volkoren granen en andere bronnen van verschillende vezels.

Er wordt ook onderzocht of eigenschappen van ultrabewerkte voeding zelf invloed hebben op de darmmicrobiota. Denk aan bepaalde additieven en de structuur van het voedsel. De humane onderbouwing daarvoor is nog niet sterk genoeg om ieder bewerkt product als schadelijk voor je darmflora te bestempelen.⁸

Een koekje hoeft dus niet uit je dieet omdat je bang bent dat je darmbacteriën ervan veranderen. Zorg vooral dat volwaardige voedingsmiddelen het grootste deel van je voedingspatroon vormen.

8. Blijf regelmatig bewegen

Ook beweging lijkt verband te houden met de darmmicrobiota. Een meta analyse uit 2024 combineerde 25 interventiestudies met in totaal ruim duizend volwassenen. Beweging gaf gemiddeld een kleine toename in een maat voor microbiële diversiteit.⁹

Het effect was niet enorm en onderzoek op dit gebied is lastig. Iemand die veel sport eet vaak ook anders dan iemand die weinig beweegt. In interventiestudies kunnen onderzoekers die factoren beter scheiden, maar ook daar verschillen training, duur en onderzoeksgroepen sterk.

Ga dus niet sporten omdat je één specifieke bacteriesoort wilt verhogen. Regelmatig bewegen is om veel redenen verstandig en kan ook onderdeel zijn van een leefstijl die een gezond darmmilieu ondersteunt.

9. Gebruik antibiotica alleen wanneer ze medisch nodig zijn

Antibiotica zijn soms noodzakelijk en kunnen bij bacteriële infecties levensreddend zijn. Ze hebben alleen niet uitsluitend effect op de bacterie die een infectie veroorzaakt. Ook bacteriën die normaal in je darm leven kunnen worden geraakt.

In onderzoek bij gezonde volwassenen nam de soortenrijkdom tijdens verschillende antibioticakuren duidelijk af. Bij de meeste deelnemers herstelde een groot deel daarvan in de maanden daarna, maar de samenstelling en aanwezige resistentiegenen konden langer veranderd blijven.¹⁰

Daaruit volgt niet dat je een voorgeschreven antibioticakuur moet weigeren of vroegtijdig moet stoppen. Gebruik antibiotica zoals je arts ze voorschrijft en neem ze niet op eigen initiatief wanneer daar geen medische reden voor is.

Het veelgehoorde advies om na iedere antibioticakuur automatisch probiotica te gebruiken is trouwens ook te stellig. Sommige specifieke probiotica zijn onderzocht bij klachten zoals diarree door antibiotica, maar een probioticum is niet hetzelfde als je oorspronkelijke darmflora terugplaatsen. Het effect hangt onder andere af van de gebruikte stammen.¹¹

10. Overweeg een probioticum als aanvulling

Probiotica zijn levende micro organismen die bij gebruik in voldoende hoeveelheden een gezondheidsvoordeel moeten opleveren.¹ Een capsule met willekeurige bacteriën is volgens die definitie dus niet automatisch een goed probioticum.

Ook alle probiotica op één hoop gooien heeft weinig zin. Onderzoek laat zien dat effecten kunnen verschillen per bacteriesoort, stam, combinatie en toepassing.¹¹ Een onderzoek met de ene stam bewijst niet dat een andere stam hetzelfde doet.

Meer stammen en een zo hoog mogelijk aantal KVE zijn daarom niet automatisch beter. Bij het vergelijken van producten kun je onder andere letten op:

• welke bacteriesoorten en stammen daadwerkelijk worden vermeld
• het aantal levensvatbare bacteriën gedurende de houdbaarheid
• de aanbevolen dosering
• de manier waarop het product bewaard moet worden
• of de gebruikte stammen aansluiten bij menselijk onderzoek
• de kwaliteit en vorm van het eindproduct

De World Gastroenterology Organisation noemt identificatie van soort en stam, het aantal levensvatbare micro organismen aan het einde van de houdbaarheid, de bewaarinstructies en een onderbouwde dosering als belangrijke informatie voor een probioticum.¹

In onze vergelijking van de beste probiotica kwam Vital Nutrition als beste uit de test. Het supplement bevat tien bacteriestammen in maagzuurresistente capsules en combineert deze met prebiotica en spijsverteringsenzymen. Dat sluit aan bij verschillende punten waarop je een probioticum praktisch kunt beoordelen. Het blijft wel een aanvulling op je voeding en geen vervanging voor een vezelrijk en gevarieerd voedingspatroon.

Verandert je darmflora snel?

Je darmmicrobiota kan op voeding en medicijnen reageren, maar dat betekent niet dat je na drie dagen anders eten ineens een volledig nieuwe darmflora hebt.

Sommige veranderingen in activiteit kunnen vrij snel optreden. Voor blijvende veranderingen speelt je normale voedingspatroon waarschijnlijk een veel grotere rol. Wie twee weken extra vezels eet en daarna teruggaat naar het oude eetpatroon, verandert immers ook weer welke voedingsstoffen de darmbacteriën aangeboden krijgen.

Dat maakt het idee van een korte darmkuur of reset weinig overtuigend. De gewoontes die je maanden en jaren kunt volhouden zijn interessanter dan een extreme interventie van een paar dagen.

Darmklachten betekenen niet automatisch dat je darmflora verstoord is

Een opgeblazen buik, winderigheid, obstipatie of diarree wordt online al snel een verstoorde darmflora genoemd. In werkelijkheid kun je aan deze klachten alleen niet zien hoe je darmmicrobiota eruitziet.

Meer gas kan bijvoorbeeld simpelweg ontstaan doordat je ineens veel meer fermenteerbare vezels eet. Buikklachten kunnen ook samenhangen met obstipatie, een voedselintolerantie, een darminfectie, prikkelbare darm of allerlei andere oorzaken.

Dat is ook een reden om niet steeds meer voedingsmiddelen weg te laten omdat je denkt dat ze slecht zijn voor je bacteriën. Een steeds beperkter dieet kan juist betekenen dat je minder verschillende vezelbronnen binnenkrijgt.

Heb je een darmfloratest nodig?

Voor gezonde mensen is een commerciële analyse van de darmmicrobiota meestal niet nodig om met bovenstaande adviezen aan de slag te gaan. Omdat een universele gezonde samenstelling niet bekend is, is het lastig om uit een lijst bacteriesoorten een betrouwbaar persoonlijk voedingsadvies af te leiden.¹

Een lage score voor een bepaalde bacterie betekent dus niet automatisch dat je die bacterie via een supplement moet aanvullen.

Wanneer ga je met darmklachten naar de huisarts?

Voeding aanpassen is iets anders dan aanhoudende klachten zelf proberen te behandelen. Neem contact op met je huisarts als buikpijn niet weggaat, langzaam erger wordt, je ontlasting langdurig duidelijk verandert of je zonder duidelijke reden gewicht verliest.¹²

Bij heftige buikpijn, bloed uit de anus, zwarte plakkerige ontlasting of wanneer je je ernstig ziek voelt, is sneller medische beoordeling nodig.¹²

In zulke situaties heeft het weinig zin om alleen te experimenteren met probiotica, extra vezels of het schrappen van voedingsmiddelen. Eerst moet duidelijk worden waardoor de klachten ontstaan.

Alles kort samengevat

• Je darmflora bestaat uit honderden soorten micro organismen en verschilt sterk van persoon tot persoon.
• Er bestaat geen universele ideale verhouding tussen goede en slechte darmbacteriën.
• Voeding is een belangrijke factor waarop je zelf invloed hebt. Vooral voldoende en verschillende soorten voedingsvezels zijn relevant.
• Varieer met groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden in plaats van steeds dezelfde vezelbron te eten.
• Prebiotische en gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen een nuttige aanvulling zijn op een gevarieerd voedingspatroon.
• Je hoeft suiker of alle bewerkte voeding niet te schrappen om je darmflora te verbeteren.
• Regelmatig bewegen lijkt ook invloed te kunnen hebben op de darmmicrobiota, al zijn de gemeten effecten gemiddeld klein.
• Antibiotica kunnen de darmmicrobiota flink veranderen. Gebruik ze wanneer ze medisch nodig zijn en volgens het voorschrift van je arts.
• Een probioticum kan interessant zijn, maar het effect hangt af van de gebruikte bacteriën en de toepassing. Meer KVE of meer stammen is niet automatisch beter.
• Een supplement vervangt geen vezelrijk en gevarieerd voedingspatroon.
• Aanhoudende of ernstige darmklachten zijn geen reden om eindeloos met je darmflora te experimenteren. Laat de oorzaak zo nodig beoordelen door je huisarts.

Vitamine D en vitamine D3 worden vaak gebruikt alsof het twee verschillende vitamines zijn. Dat klopt niet helemaal. Vitamine D is de verzamelnaam. Vitamine D3 is één specifieke vorm daarvan.

Daarnaast bestaat vitamine D2. Beide vormen verhogen je vitamine D status, maar D3 doet dat gemiddeld effectiever. Daarom zie je op de meeste vitamine D supplementen tegenwoordig vitamine D3 staan.^1,2

Twijfel je dus tussen vitamine D en D3? Dan vergelijk je eigenlijk niet twee gelijkwaardige opties. De nuttige vergelijking is vitamine D2 tegenover vitamine D3.

Wat is het verschil tussen vitamine D en D3?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die onder meer nodig is voor de opname van calcium en voor het behoud van normale botten, tanden en spieren. Ook draagt vitamine D bij aan een normale werking van het immuunsysteem.¹

Binnen de groep vitamine D zijn voor voeding en supplementen vooral twee vormen belangrijk: vitamine D2 en vitamine D3.

Zie je alleen “vitamine D” op de voorkant van een supplement? Kijk dan even bij de ingrediënten. Daar staat meestal cholecalciferol, oftewel vitamine D3.

Waar komen vitamine D2 en D3 vandaan?

Je huid maakt vitamine D3 aan

Een belangrijk verschil zit in de herkomst. Wanneer UVB straling uit zonlicht je huid bereikt, kan je lichaam daar vitamine D3 aanmaken.³

Hoeveel je aanmaakt verschilt behoorlijk. Het seizoen, tijdstip, je huidskleur, leeftijd, kleding en hoeveel huid aan zonlicht wordt blootgesteld spelen allemaal mee. In Nederland is de aanmaak tijdens de wintermaanden bovendien beperkt.^1,3

Daarom kun je niet simpel zeggen dat twintig minuten buiten voor iedereen precies genoeg vitamine D oplevert.

D2 en D3 uit voeding

Ook voeding levert vitamine D. Vette vis zoals zalm, haring en makreel is een van de belangrijkste natuurlijke bronnen. Eieren en vlees leveren kleinere hoeveelheden. In deze dierlijke producten gaat het vooral om vitamine D3.³

Vitamine D2 vind je vooral in schimmels en paddenstoelen. De hoeveelheid kan sterk toenemen wanneer paddenstoelen aan UV licht worden blootgesteld.³

Eet je veganistisch? Dan ben je overigens niet automatisch aangewezen op D2. Er bestaan tegenwoordig ook plantaardige D3 supplementen waarbij cholecalciferol bijvoorbeeld uit korstmos wordt gewonnen.

Is vitamine D3 beter dan vitamine D2?

Als je specifiek een supplement kiest, heeft vitamine D3 meestal de voorkeur.

D2 en D3 worden beide opgenomen en kunnen beide je vitamine D status verhogen. Het verschil zit vooral in hoe effectief ze de hoeveelheid 25 hydroxyvitamine D in het bloed verhogen. Dat is de waarde die doorgaans wordt gemeten om je vitamine D status te beoordelen.

In een recente meta analyse waarin D2 en D3 rechtstreeks met elkaar werden vergeleken, zorgde vitamine D3 gemiddeld voor een grotere stijging van deze bloedwaarde.²

Dat betekent niet dat D2 waardeloos is. Het werkt wel degelijk. D3 is alleen de logischere eerste keuze wanneer je vrij kunt kiezen tussen beide vormen.

Ook het Voedingscentrum adviseert bij een vitamine D supplement bij voorkeur D3 te kiezen.¹

Hoeveel vitamine D3 heb je nodig?

Hier ontstaat regelmatig verwarring, omdat de hoeveelheid die je lichaam dagelijks nodig heeft niet hetzelfde is als de dosering die fabrikanten in een supplement stoppen.

Voor volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram.¹

Niet iedere volwassene hoeft die hoeveelheid via een supplement te slikken. Veel mensen halen een deel uit zonlicht en voeding. Voor bepaalde groepen geldt wel een expliciet suppletieadvies.

Is 25 microgram vitamine D3 een goede dosering?

Wil je als gezonde volwassene dagelijks een vitamine D3 supplement gebruiken, dan vinden wij 25 microgram, oftewel 1.000 IE, een praktische onderhoudsdosering.

Dat is meer dan de officiële Nederlandse suppletieadviezen van 10 of 20 microgram, dus meer nemen is niet noodzakelijk om aan die adviezen te voldoen. Met 25 microgram blijf je tegelijkertijd ruim onder de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen van 100 microgram vitamine D per dag.¹

Gebruik je daarnaast een multivitamine of een ander supplement met vitamine D? Tel die hoeveelheden dan wel bij elkaar op. Bij een vastgesteld tekort kan een arts tijdelijk een andere dosering adviseren.

Waar let je op bij een vitamine D supplement?

De keuze hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kijk eerst of het product D3 bevat en controleer daarna de dosering.

Vitamine D is vetoplosbaar. Inname met wat vet kan de opname ondersteunen.⁴ Daarom wordt D3 regelmatig verwerkt in een softgel met een plantaardige olie.

Je hoeft daar geen bijzondere olie voor te zoeken om de vitamine D te laten werken. Er is bijvoorbeeld geen overtuigend bewijs dat vitamine D in olijfolie beter wordt opgenomen dan in zonnebloemolie.⁴ Wil je naast de werkzame stof ook bewust naar de overige ingrediënten kijken, dan kun je natuurlijk wel de voorkeur geven aan een product met olijfolie als eenvoudige draagolie.

In onze vergelijking van de beste vitamine D supplementen kijken we daarom niet alleen naar de vorm en dosering, maar ook naar de rest van de samenstelling.

Een van de opties is de Vitamine D3 25 mcg van Vital Nutrition. Iedere softgel levert 25 microgram cholecalciferol en de vitamine D3 is opgelost in olijfolie.

Kun je ook te veel vitamine D3 nemen?

Ja. Dat is nog een fout uit het oude artikel die belangrijk is om recht te zetten. Je lichaam stopt niet simpelweg met het opnemen van vitamine D zodra je genoeg hebt.

Vitamine D is vetoplosbaar en kan bij langdurig zeer hoge innames ophopen. Een langdurig overschot kan de calciumhuishouding verstoren en uiteindelijk onder meer de nieren beschadigen.¹

Voor volwassenen is daarom een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag vastgesteld. Die grens is geen streefwaarde. Er is voor gezonde mensen ook geen reden om zonder medische aanleiding langdurig tegen die hoeveelheid aan te zitten.

Zonlicht veroorzaakt overigens geen vitamine D vergiftiging. Je huid heeft mechanismen die voorkomen dat de productie door zonlicht onbeperkt doorloopt.³

Alles kort samengevat

• Vitamine D is een verzamelnaam. Vitamine D3 is één van de vormen van vitamine D.
• De twee belangrijkste vormen zijn vitamine D2, of ergocalciferol, en vitamine D3, of cholecalciferol.
• Je huid maakt onder invloed van UVB straling vitamine D3 aan.³
• D3 zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren. D2 komt vooral voor in schimmels en paddenstoelen.
• Zowel D2 als D3 verhogen je vitamine D status, maar D3 doet dit gemiddeld effectiever.²
• Als je een vitamine D supplement kiest, heeft D3 daarom meestal de voorkeur.
• De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is voor volwassenen 10 microgram en vanaf 70 jaar 20 microgram.¹
• Voor gezonde volwassenen die bewust dagelijks willen suppleren is 25 microgram D3 een praktische onderhoudsdosering, maar dit is hoger dan het officiële suppletieadvies voor de meeste risicogroepen.
• Vitamine D is vetoplosbaar. Een oliegebaseerde softgel is daarom een praktische formulering, maar olijfolie is niet bewezen beter voor de opname dan zonnebloemolie.⁴
• Langdurig te veel vitamine D gebruiken kan wel degelijk schadelijk zijn. Voor volwassenen geldt een bovengrens van 100 microgram per dag.¹

Magnesium wordt vaak aangeraden bij spierpijn en kramp. Dat klinkt logisch. Het mineraal is namelijk nodig voor een normale werking van je spieren en zenuwen. Een magnesiumtekort kan zelfs spierkrampen veroorzaken.^1,2

Toch volgt daar niet uit dat extra magnesium iedere vorm van spierpijn of kramp oplost. Bij een tekort ligt dat voor de hand. Heb je al voldoende magnesium binnen, dan is het veel minder zeker dat een supplement iets toevoegt.

Voor spierpijn na het sporten zijn enkele interessante onderzoeken beschikbaar. Voor gewone spierkrampen is het bewijs een stuk minder overtuigend. Het maakt dus nogal uit over welke klacht je het hebt.

Waarom hebben je spieren magnesium nodig?

Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken. Je krijgt het binnen via voeding en eventueel supplementen. In het lichaam is magnesium betrokken bij honderden biochemische reacties, waaronder processen die nodig zijn voor energieproductie, zenuwgeleiding en spierfunctie.¹

Voor je spieren is vooral de samenwerking tussen zenuwen, spiercellen en verschillende mineralen belangrijk. Magnesium speelt onder andere een rol bij het transport van calcium en kalium over celmembranen. Die ionen zijn betrokken bij het doorgeven van zenuwprikkels en het aanspannen van spieren.¹

Je kunt magnesium daarom niet los zien van de rest van je elektrolytenbalans. Natrium, kalium, calcium en magnesium werken allemaal binnen hetzelfde systeem. Ook voldoende vocht is belangrijk voor een normale lichamelijke functie.

Dat betekent alleen niet dat iedere kramp tijdens het sporten automatisch door een tekort aan magnesium of vocht ontstaat. Daar komen we verderop op terug.

Spierpijn en spierkramp zijn twee verschillende dingen

Spierpijn en kramp worden vaak samen genoemd, maar ontstaan niet op dezelfde manier.

Spierpijn na het sporten

De spierpijn die je één of twee dagen na een zware of ongebruikelijke training voelt wordt ook wel vertraagde spierpijn genoemd. Vooral trainingen met veel excentrische belasting kunnen dit veroorzaken. Daarbij levert een spier kracht terwijl hij langer wordt, zoals tijdens het laten zakken van een gewicht.³

Deze spierpijn hangt samen met veranderingen en kleine beschadigingen in het spierweefsel en de daaropvolgende reactie van het lichaam. De klachten bereiken vaak pas na ongeveer 24 tot 72 uur hun hoogtepunt.³

Het oude verhaal dat spierpijn ontstaat doordat melkzuur in je spieren blijft zitten klopt dus niet. Magnesium hoeft ook geen melkzuur uit je spieren af te voeren om eventueel effect op spierpijn te hebben.

Spierkramp

Bij kramp trekt een spier plotseling en onvrijwillig krachtig samen. Dat kan ’s nachts gebeuren, maar ook tijdens of na het sporten.

De oorzaak verschilt per situatie. Een ernstig magnesiumtekort kan krampen veroorzaken, maar bij gezonde mensen met normale magnesiumwaarden zijn andere verklaringen vaak waarschijnlijker.^1,2

Bij kramp tijdens het sporten lijkt bijvoorbeeld vermoeidheid van het neuromusculaire systeem een belangrijke rol te spelen. Onderzoekers zien sportkramp tegenwoordig steeds meer als een probleem waarbij meerdere factoren samenkomen, in plaats van simpelweg een tekort aan vocht of elektrolyten.⁷

Werkt magnesium tegen spierpijn?

Hier wordt het interessant. Hoewel het bewijs nog beperkt is, zijn er enkele gecontroleerde onderzoeken waarin magnesium de ervaren spierpijn na zware inspanning verminderde.

In een kleine studie onder 22 jonge mannen en vrouwen werd tien dagen lang dagelijks 350 mg magnesium gebruikt. Na een training die bewust spierpijn veroorzaakte rapporteerde de magnesiumgroep minder spierpijn na 24, 36 en 48 uur dan de placebogroep.⁴

Een ander onderzoek volgde negen recreatieve hardlopers. Zij kregen gedurende een week 500 mg magnesium per dag voordat ze een zware afdaling van tien kilometer liepen. Ook daar werd minder spierpijn gemeten. Er was echter geen verbetering van de maximale spierkracht en ook een bekende marker voor spierschade veranderde niet.⁵

Dat onderscheid is belangrijk. Minder pijn voelen is niet automatisch hetzelfde als sneller spierweefsel herstellen.

Beide studies waren bovendien klein. Vooral het onderzoek met negen deelnemers is onvoldoende om daar een algemene aanbeveling voor iedere sporter op te baseren. De gebruikte doseringen waren ook relatief hoog.

Op basis van het huidige onderzoek is de beste conclusie daarom: magnesium kan mogelijk invloed hebben op spierpijn na zware training, maar het bewijs is nog te beperkt om te stellen dat magnesium spierpijn betrouwbaar vermindert of het spierherstel versnelt.

Werkt magnesium tegen spierkramp?

Voor kramp is het antwoord verrassend genoeg minder positief. Dat magnesium nodig is voor een normale spierfunctie betekent niet automatisch dat extra magnesium kramp voorkomt.

Bij een tekort ligt het anders

Een ernstig magnesiumtekort kan leiden tot spiercontracties en krampen.¹ In zo’n situatie is het logisch dat het herstellen van de magnesiumstatus onderdeel is van de oplossing.

Een tekort ontstaat bij gezonde mensen alleen niet heel snel. Magnesium zit in veel voedingsmiddelen en je nieren helpen om magnesium vast te houden wanneer er minder beschikbaar is.^1,2

Bepaalde situaties verhogen het risico wel. Langdurige diarree, problemen met de opname in de darm, overmatig alcoholgebruik en sommige geneesmiddelen kunnen bijvoorbeeld bijdragen aan een lage magnesiumstatus.¹

Magnesium bij nachtelijke kramp

Magnesium wordt veel gebruikt tegen nachtelijke kuitkramp. De resultaten uit goede onderzoeken vallen alleen tegen.

Een Cochrane review verzamelde elf gerandomiseerde onderzoeken naar magnesium bij spierkramp. Bij oudere volwassenen met voornamelijk nachtelijke krampen bleek magnesium de frequentie en ernst van de klachten waarschijnlijk niet betekenisvol te verminderen.⁶

Bij zwangere vrouwen waren de onderzoeksresultaten tegenstrijdig. De kwaliteit van die studies was bovendien onvoldoende om een duidelijke conclusie te trekken.⁶

En kramp tijdens het sporten?

Juist voor sportkramp, waar magnesium vaak voor wordt gebruikt, is opvallend weinig direct onderzoek beschikbaar. In de Cochrane review waren helemaal geen gerandomiseerde studies opgenomen waarin magnesium specifiek werd getest bij kramp tijdens inspanning.⁶

Onderzoek naar sportkramp wijst erop dat de oorzaak waarschijnlijk per persoon en situatie verschilt. Vermoeidheid, belasting, eerdere kramp, trainingsniveau en mogelijk vocht en elektrolyten kunnen allemaal meespelen.⁷

Veel zweten betekent dus niet automatisch dat magnesium het ontbrekende mineraal is. Vooral natrium gaat in relevante hoeveelheden verloren via zweet. Alleen maar extra magnesium nemen is daarom een te simpele oplossing voor iemand die bij iedere lange training kramp krijgt.

Hoe zit het met magnesium, elektrolyten en hydratatie?

Magnesium wordt vaak in één adem genoemd met elektrolyten en hydratatie. Daar zit een logische gedachte achter. Spieren en zenuwen zijn afhankelijk van elektrische gradiënten over celmembranen en magnesium speelt mee in processen waarmee onder andere calcium en kalium worden gereguleerd.¹

Bij lang en intensief sporten verlies je via zweet vocht en elektrolyten. Dat maakt voldoende drinken en het aanvullen van elektrolyten in bepaalde situaties relevant.

Maar ook hier geldt: een verband is nog geen bewijs dat extra magnesium kramp voorkomt. Onderzoek naar sportkramp laat juist zien dat een algemene aanpak zoals simpelweg meer drinken of meer elektrolyten nemen lang niet voor iedere sporter werkt.⁷

Krijg je vooral kramp aan het einde van zware wedstrijden of trainingen? Kijk dan ook naar trainingsbelasting, vermoeidheid, tempo, eerdere kramp en omstandigheden zoals hitte. Magnesium is maar één stukje van die puzzel.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Voor volwassen mannen geldt in Nederland een adequate inname van 350 mg magnesium per dag. Voor volwassen vrouwen is dit 300 mg per dag.²

Dat is de totale hoeveelheid uit je voeding. Je hoeft dus niet 300 of 350 mg uit een supplement te halen.

Magnesium zit onder andere in volkoren graanproducten, noten, pinda’s, groente, peulvruchten en zuivel.²

Een normale dag met bijvoorbeeld volkoren brood, havermout, noten, groente en andere volwaardige voedingsmiddelen kan al een aanzienlijk deel van je magnesiumbehoefte leveren.

Hebben sporters automatisch meer magnesium nodig?

Dat je veel sport betekent niet automatisch dat je een magnesiumsupplement nodig hebt. Een sporter die meer calorieën eet krijgt meestal ook meer magnesium binnen, zolang de voeding voldoende volwaardige producten bevat.

Wel kan het zinvol zijn om naar je inname te kijken als je structureel weinig magnesiumrijke voeding eet, veel traint en veel zweet of in een groep valt met een verhoogd risico op een lage magnesiumstatus.

Kramp alleen is geen betrouwbare test voor een magnesiumtekort.

Welke vorm van magnesium kies je bij spierpijn en kramp?

Er zijn veel verschillende magnesiumverbindingen. Magnesiumcitraat, bisglycinaat en oxide zijn bekende voorbeelden.

Het belangrijkste om te weten is dat er geen overtuigend bewijs is dat één specifieke verbinding beter tegen spierpijn of kramp werkt. Onderzoeken naar een betere opname van een verbinding zijn iets anders dan onderzoeken naar minder kramp.

Magnesiumcitraat is een goed onderzochte keuze

Magnesiumcitraat heeft wel een praktisch voordeel: de opname is redelijk goed onderzocht. In menselijke studies werd magnesium uit citraat beter opgenomen dan magnesium uit magnesiumoxide.^8,9

Dat maakt citraat een logische algemene vorm wanneer je een magnesiumsupplement wilt gebruiken. Magnesium zelf draagt bij aan normale spierfunctie en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaamscellen.¹

Dat laatste betekent niet dat magnesiumcitraat een soort stimulerend supplement voor overdag is. Het is ook niet nodig om het direct na je training in te nemen. Het gaat vooral om voldoende magnesium over de langere termijn.

Waar let je op bij een magnesiumsupplement?

Kijk niet alleen naar de grote hoeveelheid magnesiumverbinding die op de voorkant van een verpakking staat. De relevante hoeveelheid is het elementaire magnesium dat je daadwerkelijk binnenkrijgt.

• Kies een verbinding waarvan de opname redelijk is onderzocht, zoals magnesiumcitraat.
• Controleer hoeveel elementair magnesium één tablet of dagelijkse dosering bevat.
• Kijk of het product onnodig veel extra ingrediënten bevat.
• Neem niet automatisch meerdere supplementen met magnesium naast elkaar.

In onze vergelijking van de beste magnesium tabletten kwam Magnesium Citraat van Vital Nutrition als beste uit de test. Het bevat 200 mg elementair magnesium per plantaardige tablet en gebruikt magnesiumcitraat als verbinding. Daarmee krijg je een duidelijke dosering zonder dat er allerlei andere werkzame stoffen aan de formule zijn toegevoegd.

Wanneer kun je magnesium het beste innemen?

Voor spierpijn of kramp is geen overtuigend bewijs dat magnesium op een specifiek tijdstip beter werkt. Je hoeft het dus niet vlak voor of direct na het sporten te nemen.

Een vast moment waarop je het supplement niet vergeet is belangrijker. Krijg je makkelijk maag of darmklachten, dan kun je magnesium bij een maaltijd innemen.

Verwacht ook geen direct effect zoals bij een pijnstiller. Als een lage magnesiuminname een rol speelt, gaat het om het herstellen van de magnesiumstatus. Dat gebeurt niet binnen een uur na één tablet.

Kun je te veel magnesium nemen?

Uit gewone voeding krijg je bij een normale nierfunctie niet snel te veel magnesium binnen. Bij supplementen ligt dat anders.

In Nederland geldt voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen, naast magnesium uit voeding.² Boven die hoeveelheid neemt vooral de kans op darmklachten zoals diarree toe.

Dat is ook een reden om niet zonder duidelijke aanleiding zeer hoge doseringen uit sportonderzoek over te nemen. In onderzoeken naar spierpijn werden bijvoorbeeld 350 en 500 mg per dag gebruikt.^4,5 Dat betekent niet dat zulke hoeveelheden verstandig zijn voor dagelijks zelfstandig gebruik.

Heb je een verminderde nierfunctie, dan moet je extra voorzichtig zijn met magnesiumsupplementen. Je nieren spelen een belangrijke rol bij het verwijderen van overtollig magnesium.¹

Magnesium kan ook de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden, waaronder sommige antibiotica en geneesmiddelen tegen botontkalking.¹ Gebruik je medicijnen en wil je dagelijks magnesium nemen, controleer dan of je deze middelen van elkaar moet scheiden.

Wanneer is kramp reden om verder te kijken?

Af en toe kramp tijdens een zware training is iets anders dan steeds terugkerende kramp zonder duidelijke aanleiding.

Heb je vaak ernstige krampen, spierzwakte, gevoelsstoornissen of andere nieuwe klachten, dan is het verstandig om de oorzaak te laten beoordelen. Hetzelfde geldt wanneer krampen zijn begonnen na het starten of aanpassen van medicijnen.

Blijf in zo’n situatie niet steeds meer magnesium nemen in de hoop dat het probleem vanzelf verdwijnt. Een magnesiumtekort is maar één van meerdere mogelijke oorzaken.

Alles kort samengevat

• Magnesium is nodig voor een normale werking van spieren en zenuwen en speelt een rol bij de energieproductie in je lichaamscellen.
• Een magnesiumtekort kan spierkrampen veroorzaken. Dat betekent niet dat extra magnesium bij iedereen met kramp helpt.
• Spierpijn na training en spierkramp zijn verschillende klachten en hebben verschillende oorzaken.
• Enkele kleine studies vonden minder spierpijn na magnesiumsuppletie. Er is nog te weinig bewijs om te stellen dat magnesium het spierherstel aantoonbaar versnelt.
• Bij oudere volwassenen met nachtelijke beenkrampen werkt magnesium volgens samengevoegd onderzoek waarschijnlijk niet betekenisvol beter dan placebo.
• Voor kramp tijdens het sporten is te weinig direct onderzoek naar magnesium beschikbaar.
• Sportkramp lijkt meestal door meerdere factoren te ontstaan. Vermoeidheid en belasting spelen waarschijnlijk een belangrijke rol.
• Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen dan magnesiumoxide en is daarom een logische vorm wanneer je een supplement wilt gebruiken. Er is niet bewezen dat citraat specifiek beter tegen kramp werkt.
• Volwassen mannen hebben volgens de Nederlandse voedingsnorm ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig en vrouwen ongeveer 300 mg.
• Voor magnesium uit supplementen geldt in Nederland een bovengrens van 250 mg per dag naast de normale voeding.

Je testosteron verhogen klinkt simpel. Beter slapen, zwaar trainen, een bepaald voedingsmiddel eten en misschien een supplement erbij. Online vind je genoeg lijstjes met trucs die je testosteron een flinke boost zouden geven.

In werkelijkheid werkt het wat anders. Heb je al een normale testosteronwaarde en leef je gezond, dan zijn grote natuurlijke stijgingen niet realistisch. Leefstijlaanpassingen worden vooral interessant wanneer er iets is dat je testosteron juist omlaag trekt. Denk aan overgewicht, langdurig te weinig eten, chronisch slaaptekort of veel alcohol.

De betere vraag is daarom niet alleen: hoe krijg ik mijn testosteron zo hoog mogelijk? Maar vooral: welke factoren helpen om een normale testosteronproductie niet in de weg te zitten?

Wat is testosteron en wat betekent je testosteronwaarde?

Testosteron is het belangrijkste androgeen bij mannen. Het grootste deel wordt geproduceerd in de testikels, onder invloed van signalen vanuit de hypothalamus en hypofyse. Het hormoon speelt onder meer een rol bij seksuele functie, spermaproductie, botten, spierweefsel en de ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken.

Je testosterongehalte is bovendien geen vast getal. De concentratie schommelt gedurende de dag en is bij jongere mannen doorgaans het hoogst in de ochtend. Ook slaap, ziekte, voeding, lichaamsgewicht, medicijnen en de meetmethode kunnen de uitslag beïnvloeden.^1,2

Wat is een normale testosteronwaarde?

Er bestaat niet één universele ideale testosteronwaarde die voor iedere man geldt. Leeftijd, laboratoriummethode en andere lichamelijke factoren spelen mee.

In een groot onderzoek onder gezonde mannen van 19 tot 39 jaar met een gezond gewicht werd een geharmoniseerd referentiegebied gevonden van ongeveer 9,2 tot 31,8 nmol/L totaal testosteron.³ Dat is vooral een referentiegebied voor deze specifieke gezonde populatie, geen streefgebied waar iedere man koste wat kost binnen moet vallen.

Voor het beoordelen van een mogelijk testosterontekort gebruiken medische richtlijnen aanvullende criteria. De American Urological Association gebruikt bijvoorbeeld minder dan 300 ng/dL, ongeveer 10,4 nmol/L, als een redelijke grens ter ondersteuning van de diagnose.⁴

Dat laatste is belangrijk. Eén uitslag van 9 of 10 nmol/L betekent niet automatisch dat je een testosterontekort hebt. Richtlijnen adviseren om een lage waarde op een aparte ochtend opnieuw te meten en de uitslag altijd samen met klachten te beoordelen.^1,4

Klachten zoals minder libido en minder spontane erecties zijn daarbij relevanter dan algemene klachten als vermoeidheid of weinig motivatie, die tientallen andere oorzaken kunnen hebben.

Totaal en vrij testosteron

Bij een standaard bloedonderzoek wordt meestal eerst totaal testosteron gemeten. Een groot deel daarvan zit in het bloed gebonden aan eiwitten, waaronder SHBG.

Soms geeft totaal testosteron niet het hele beeld. Vooral bij een grenswaarde of wanneer er reden is om te denken dat SHBG afwijkend is, kan een arts ook naar vrij testosteron kijken.¹

Zelf op basis van één internetreferentie bepalen dat je testosteron “te laag” is, werkt hierdoor niet zo goed.

Kun je testosteron op natuurlijke wijze verhogen?

Ja, maar vooral wanneer er ruimte voor verbetering is.

Heeft iemand overgewicht, slaapt hij structureel slecht en drinkt hij veel alcohol? Dan kunnen leefstijlaanpassingen een veel groter verschil maken dan bij een fitte man die goed slaapt, voldoende eet en al normale testosteronwaarden heeft.

Zie het dus eerder als het wegnemen van remmen op je natuurlijke hormoonproductie dan als een manier om je testosteron onbeperkt omhoog te duwen.

1. Val af als je overgewicht hebt

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste leefstijlfactor wanneer overgewicht meespeelt. Vooral obesitas hangt sterk samen met lagere testosteronwaarden.

Het goede nieuws: dit effect is voor een deel omkeerbaar. Een meta analyse van 44 onderzoeken laat zien dat gewichtsverlies bij mannen met overgewicht of obesitas gepaard gaat met een stijging van zowel totaal als vrij testosteron. Hoe groter het gewichtsverlies en hoe hoger het oorspronkelijke lichaamsgewicht, hoe groter de gemiddelde stijging.⁵

Heb je een hoge BMI? Dan zegt dat niet automatisch dat je testosteron laag is en BMI is geen perfecte maat voor vetmassa. Maar bij duidelijk overgewicht is werken aan een gezond lichaamsgewicht een veel logischere eerste stap dan zoeken naar een exotische testosteronbooster.

2. Eet genoeg en vermijd langdurige extreme diëten

Afvallen kan testosteron dus juist verbeteren wanneer je overgewicht hebt. Dat betekent niet dat zo weinig mogelijk eten beter is.

Vooral bij sporters kan langdurig te weinig energie beschikbaar hebben juist de andere kant op werken. Bij een lage energie beschikbaarheid krijgt je lichaam na training onvoldoende energie over om alle normale fysiologische processen goed te ondersteunen. Lagere testosteronwaarden worden daarbij regelmatig gezien.⁶

Dat is vooral relevant wanneer je zeer droog probeert te worden, grote hoeveelheden duurtraining combineert met weinig eten of maanden achter elkaar agressief aan het cutten bent.

Wil je afvallen? Een beheerst energietekort is iets heel anders dan jezelf structureel ondervoeden.

3. Neem slaap serieus

Testosteron volgt een duidelijk dag en nachtritme en de nachtelijke stijging hangt samen met slaap.⁷

Experimenteel slaaponderzoek laat zien dat ernstig slaaptekort de testosteronproductie kan verstoren, al zijn de resultaten niet in iedere studie hetzelfde.^7,8 Dat maakt één slechte nacht geen hormoonramp, maar structureel vier of vijf uur slapen is ook geen slimme basis wanneer je je hormoonhuishouding wilt ondersteunen.

Heb je regelmatig moeite met goed slapen? Pak dan vooral de oorzaak van je slaaptekort aan in plaats van te proberen het met een testosteronsupplement te compenseren.

4. Train, maar verwacht geen permanente testosteronpiek

Krachttraining is een uitstekende keuze voor spiermassa, kracht en lichaamssamenstelling. Tijdens en kort na een zware training kan testosteron tijdelijk stijgen.⁹

Dat tijdelijke effect moet je alleen niet verwarren met een structureel hoger testosterongehalte. Een meta analyse van trainingsonderzoek bij onvoldoende actieve maar verder gezonde mannen vond vrijwel geen verandering in het rustniveau van testosteron door langdurige training.¹⁰

Dat maakt sporten niet minder waardevol. Zeker wanneer beweging helpt om vetmassa te verliezen en een gezond lichaamsgewicht te behouden kan het indirect juist heel relevant zijn.

Kies dus vooral een trainingsprogramma dat je kunt volhouden. In ons overzicht met fitness oefeningen vind je oefeningen per spiergroep.

5. Geef jezelf voldoende herstel

Meer trainen is niet onbeperkt beter. Vooral de combinatie van veel trainingsbelasting, weinig herstel en onvoldoende energie kan bij sporters samengaan met onderdrukking van de voortplantingsas en lagere testosteronwaarden.⁶

Je hoeft daarom niet bang te zijn voor zware krachttraining. Het probleem zit eerder in maandenlang veel meer van je lichaam vragen dan je met voeding en herstel kunt ondersteunen.

6. Beperk overmatig alcoholgebruik

Eén biertje verlaagt je testosteron niet ineens structureel. Bij grote hoeveelheden en vooral chronisch alcoholgebruik wordt het beeld wel anders.

Een recente meta analyse vond lagere totale en vrije testosteronwaarden bij chronische alcoholconsumptie.¹¹ Ook vanuit het werkingsmechanisme zijn er meerdere manieren waarop veel alcohol de normale testosteronproductie kan verstoren.

Drink je veel en regelmatig, dan is minderen een veel zinnigere strategie dan vervolgens een supplement te nemen om je hormonen te “boosten”.

7. Voorkom voedingsstoffentekorten

Een normaal voedingspatroon levert veel meer op dan één zogenoemd testosteronvoedingsmiddel. Er bestaat geen speciale broccoli, ontbijtkeuze of vitamine die bij een goed gevoede man plotseling een enorme testosteronstijging veroorzaakt.

Tekorten zijn een ander verhaal. Vooral zink is relevant: het mineraal draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten in het bloed. Onderzoek laat ook zien dat een lage zinkstatus samen kan gaan met lagere testosteronwaarden en dat aanvullen vooral interessant is wanneer de uitgangsstatus laag is.¹²

Vitamine D wordt eveneens vaak met testosteron in verband gebracht. Mannen met een lage vitamine D status hebben in observationeel onderzoek regelmatig lagere testosteronwaarden. Toch laat gerandomiseerd onderzoek niet overtuigend zien dat vitamine D suppleren het testosteron bij mannen verhoogt.¹³

Corrigeer een tekort dus omdat je lichaam de voedingsstof nodig heeft, niet omdat iedere vitamine automatisch als testosteronbooster werkt.

Wat werkt waarschijnlijk niet of nauwelijks?

Hier kan een hoop tijd worden bespaard. Veel populaire testosterontips richten zich op kleine, tijdelijke veranderingen in plaats van op je normale hormoonniveau.

Dat betekent niet dat voeding, bewegen of slaap onbelangrijk zijn. Integendeel. Alleen zit de winst in het totaalplaatje en niet in één hormonale truc.

Kunnen testosteron boosters of supplementen helpen?

De naam “testosteronbooster” schept eigenlijk meteen een verkeerde verwachting. Het klinkt alsof een capsule je testosteron boven je normale fysiologische niveau kan tillen. Voor de meeste supplementen is daar geen overtuigend bewijs voor.

Dat maakt ieder testosteronsupplement nog niet automatisch zinloos.

Een beter uitgangspunt is kijken of een product voedingsstoffen levert die relevant zijn voor normale mannelijke fysiologie en waarvan je mogelijk onvoldoende binnenkrijgt. Zink is daarvan het duidelijkste voorbeeld, omdat het aantoonbaar bijdraagt aan het behoud van normale testosterongehalten.^12,14

Selenium heeft een erkende rol bij de normale spermaproductie, maar is daarmee nog geen bewezen middel om je testosteron te verhogen.¹⁴ Voor vitamine D geldt eveneens dat het een belangrijke voedingsstof is, maar dat suppletie in recente analyses geen duidelijke algemene stijging van testosteron laat zien.¹³

Hetzelfde geldt voor plantenextracten. Voor enkele specifieke extracten bestaan interessante kleine onderzoeken, maar de kwaliteit en resultaten verschillen sterk per ingrediënt, extract en onderzochte groep. Zie ze daarom eerder als mogelijke aanvulling dan als vervanging voor slaap, gezond gewicht, voldoende voeding en training.

Waar let je op bij een testosteronsupplement?

Wil je toch een product gebruiken, kijk dan verder dan het woord “booster” op de verpakking. Een normale dosering, bekende ingrediënten, gestandaardiseerde plantenextracten en transparantie over kwaliteit zijn zinvoller dan een formule met twintig stoffen waarvan nauwelijks bekend is hoeveel erin zit.

We hebben de beste testosteron boosters daarom op samenstelling en kwaliteit met elkaar vergeleken. Testosteron Plus van Vital Nutrition kwam in die vergelijking als beste uit de test. De formule combineert onder meer zink, selenium en vitamine D3 met gestandaardiseerde extracten en het eindproduct wordt onafhankelijk gecontroleerd op zware metalen.

Verwacht ook daarvan geen onnatuurlijke testosteronpiek. Een supplement past het best bij het idee van aanvullen en ondersteunen waar dat nodig is, niet bij het kunstmatig verhogen van een gezonde hormoonwaarde.

Wanneer is het verstandig om je testosteron te laten testen?

Heb je alleen het gevoel dat je minder energie hebt? Dan is testosteron slechts één van veel mogelijke verklaringen.

Een meting wordt relevanter wanneer meerdere passende klachten langere tijd samen voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan duidelijk verminderd libido, minder spontane erecties of vruchtbaarheidsproblemen.^1,15

Laat je testen, dan is het meetmoment belangrijk. Richtlijnen adviseren totaal testosteron in de vroege ochtend te bepalen en een lage uitslag op een aparte dag opnieuw te controleren.^1,4

Ga ook niet testen midden in een acute ziekteperiode. Een tijdelijke ziekte kan de waarde verlagen en zo een vertekend beeld geven.⁴

En als je testosteron echt te laag is?

Dan is eerst de oorzaak belangrijk.

Bij overgewicht of een langdurig energietekort kan een lage waarde functioneel en deels omkeerbaar zijn. Er bestaan ook oorzaken in de testikels, hypofyse of hypothalamus waarbij een betere nachtrust of een zinktablet het probleem niet oplost.^1,15

Een arts kan dan verder kijken naar onder meer LH, FSH, eventuele medicijnen en andere mogelijke oorzaken. Ga in zo’n situatie niet zelf proberen een laboratoriumwaarde met steeds meer supplementen omhoog te krijgen.

Alles kort samengevat

• Een normale testosteronwaarde is geen enkel vast getal. Leeftijd, meetmethode en individuele omstandigheden spelen mee.
• Een testosterontekort wordt niet vastgesteld op basis van één bloeduitslag. Daarvoor zijn passende klachten en herhaald lage ochtendwaarden nodig.^1,4
• Heb je overgewicht, dan is afvallen een van de best onderbouwde natuurlijke manieren om een verlaagde testosteronwaarde te verbeteren.⁵
• Langdurig te weinig eten, zeker in combinatie met veel training, kan testosteron juist onderdrukken.⁶
• Voldoende slaap ondersteunt een normale hormoonhuishouding. Ernstig of langdurig slaaptekort kan de testosteronproductie verstoren.^7,8
• Krachttraining is zeer waardevol voor je gezondheid en lichaamssamenstelling, maar verhoogt het rustniveau van testosteron bij gezonde mannen niet automatisch.¹⁰
• Chronisch veel alcohol drinken kan ongunstig zijn voor testosteron.¹¹
• Voorkom tekorten aan voedingsstoffen. Zink heeft een directe rol bij het behoud van normale testosterongehalten.^12,14
• Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid, maar recente gerandomiseerde onderzoeken laten geen duidelijke algemene verhoging van testosteron zien door suppletie.¹³
• De term testosteronbooster is wat misleidend. Supplementen kunnen vooral nuttig zijn als aanvulling op voeding of bij een relevante lage inname, niet om een normale testosteronwaarde onbeperkt te verhogen.
• Bij aanhoudende klachten en herhaald lage waarden is het belangrijk om de oorzaak medisch te laten onderzoeken.