Biceps trainen: 7 beste bicep oefeningen

Grote biceps bouw je niet door simpelweg zoveel mogelijk verschillende curls te doen. Belangrijker is dat je een paar oefeningen kiest waarmee je de elleboogbuigers goed kunt belasten, technisch kunt blijven trainen en over langere tijd sterker kunt worden.

Daarbij bestaat je bovenarm uit meer dan alleen de spier die je in de spiegel als biceps ziet. De biceps brachii heeft twee koppen en werkt samen met onder andere de brachialis en brachioradialis. Je keuze voor grip, positie van je bovenarm en type oefening bepaalt daardoor welke spieren en delen van de beweging relatief veel werk krijgen.

Hieronder behandelen we zeven bicep oefeningen die elkaar goed aanvullen. Niet omdat wetenschappelijk is vastgesteld dat precies deze zeven in deze volgorde de beste zijn, maar omdat ze samen verschillende nuttige manieren bieden om je biceps en andere elleboogbuigers te trainen.

Hoe werken je biceps?

De spier die meestal met de biceps wordt bedoeld heet de biceps brachii. Deze bestaat uit een lange en een korte kop. Beide lopen over het schoudergewricht en komen samen aan de onderarm.

De biceps doet meer dan alleen je elleboog buigen. Een belangrijke tweede functie is supinatie van de onderarm. Daarbij draai je de onderarm zodat je handpalm naar boven komt. De spier helpt ook mee bij bewegingen vanuit de schouder.

Voor grotere armen zijn nog twee spieren relevant:

• Brachialis: ligt grotendeels onder de biceps brachii en helpt krachtig bij het buigen van de elleboog.
• Brachioradialis: loopt vanaf de bovenarm naar de onderarm en helpt eveneens bij elleboogflexie, vooral wanneer je een neutrale handpositie gebruikt.

Dat verklaart waarom een hammer curl anders aanvoelt dan een gewone curl met je handpalmen omhoog. Beide buigen de elleboog, maar de positie van je onderarm verandert de bijdrage van de betrokken spieren.

Kun je de lange en korte kop apart trainen?

Niet volledig. Beide koppen behoren tot dezelfde spier en werken bij curls samen. De populaire regel dat één grip uitsluitend de lange kop en een andere grip uitsluitend de korte kop traint is daarom te simpel.

Je kunt de mechanische omstandigheden wel veranderen. De biceps loopt namelijk ook over de schouder. Bij een incline curl bevindt je bovenarm zich achter je romp. Bij een preacher curl juist ervoor. Daardoor verandert de lengte van de biceps en verandert ook waar in de beweging de oefening het zwaarst is.

Dat kan in de praktijk verschil maken. In een onderzoek uit 2025 zorgden zowel preacher curls als incline curls voor groei van de elleboogbuigers. De incline curl gaf meer groei dichter bij de schouder, terwijl de preacher curl meer groei richting de elleboog liet zien.¹

Een ander onderzoek uit hetzelfde jaar vergeleek preacher curls met Bayesian cable curls. Toen de onderzoekers het weerstandsprofiel van beide oefeningen goed op elkaar afstemden, groeiden de biceps en brachialis ongeveer evenveel.²

De praktische conclusie is daarom vooral dat oefenvariatie nuttig kan zijn. Je hoeft alleen geen schema te bouwen rond het idee dat je iedere afzonderlijke bicepskop volledig kunt isoleren.

Wat maakt een goede bicep oefening?

Een goede oefening hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voor spiergroei zijn een paar eigenschappen veel belangrijker.

• Je kunt de doelspieren stevig belasten zonder dat techniek snel uit elkaar valt.
• Je kunt voldoende bewegingsuitslag gebruiken.
• Je kunt het gewicht of het aantal herhalingen over langere tijd verhogen.
• De oefening voelt prettig aan voor je polsen, ellebogen en schouders.
• De oefening voegt iets toe ten opzichte van de andere bewegingen in je schema.

Je hoeft daarbij niet uitsluitend isolatie oefeningen te gebruiken. In een directe vergelijking groeiden de elleboogbuigers ongeveer evenveel bij beginners die alleen lat pulldowns uitvoerden als bij beginners die alleen biceps curls trainden.³

Dat betekent niet dat een lat pulldown of chin up iedere curl overbodig maakt. Het laat vooral zien dat je biceps tijdens zware trekbewegingen daadwerkelijk trainingsvolume krijgen. Doe je al veel oefeningen voor je rug, dan heb je waarschijnlijk minder directe bicepssets nodig.

Meer weten over dat verschil? Lees dan ook onze uitleg over compound en isolatie oefeningen.

Gebruik voldoende bewegingsuitslag

Bij curls zie je regelmatig dat alleen het middelste deel van de beweging wordt uitgevoerd omdat daar meer gewicht mogelijk is. Dat hoeft niet je standaard te zijn.

In een onderzoek waarin volledige en gedeeltelijke biceps curls tien weken werden vergeleken, werden beide groepen sterker en namen de elleboogbuigers in dikte toe. De groep die de volledige beweging gebruikte boekte duidelijk meer vooruitgang in maximale kracht.⁴

Een gecontroleerde grote bewegingsuitslag is daarom een prima uitgangspunt. Je hoeft je elleboog onderaan niet agressief op slot te drukken, maar er is ook geen reden om de onderste helft bewust te vermijden alleen om zogenaamd constante spanning te behouden.

De 7 beste bicep oefeningen

Je hoeft deze zeven oefeningen niet allemaal in dezelfde week te doen. Zie de lijst als een selectie waaruit je oefeningen kiest die elkaar aanvullen.

1. Chin up

De chin up is de enige echte compound oefening in deze lijst. Je trekt je eigen lichaamsgewicht omhoog met een onderhandse grip. Daardoor werken zowel je rug als je elleboogbuigers hard.

De chin up is vooral interessant als je efficiënt wilt trainen. Je krijgt een zware trekbeweging en bicepstraining binnen dezelfde oefening. Kun je gemakkelijk veel herhalingen uitvoeren, dan kun je de beweging verzwaren met extra gewicht.

Zie de chin up alleen niet als bewezen superieur aan curls. Onderzoek naar vergelijkbare trekbewegingen laat zien dat zowel compound trekwerk als directe curls de elleboogbuigers kunnen laten groeien.³ Welke je kiest hangt dus ook af van de rest van je training.

Uitvoering van de chin up

1. Pak de stang onderhands vast. Begin ongeveer op schouderbreedte. Kies een grip die prettig voelt voor je polsen en ellebogen.
2. Hang gecontroleerd onder de stang. Strek je ellebogen onderin en houd je romp rustig. Voorkom dat je vanuit een zwaai aan de herhaling begint.
3. Trek jezelf omhoog. Buig je ellebogen terwijl je de bovenarmen naar beneden en achter beweegt. Laat rug en biceps samenwerken.
4. Kom hoog genoeg. Trek door totdat je kin ongeveer ter hoogte van de stang komt zonder je nek naar voren te steken.
5. Zak beheerst terug. Laat jezelf weer naar de onderste positie zakken en begin pas daarna aan de volgende herhaling.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de chin up

2. Preacher curl

De preacher curl zet je bovenarm vast tegen een schuin bankje. Daardoor wordt het veel moeilijker om je schouders of romp te gebruiken om het gewicht omhoog te slingeren.

De oefening wordt vaak omschreven als een manier om specifiek de lange kop van de biceps te trainen. Daar is geen sterke basis voor. Wat wél interessant is, is de positie van de arm en de relatief zware belasting wanneer de elleboog verder gestrekt is.

Recente trainingsstudies laten zien dat preacher curls gewoon een sterke keuze voor bicepsgroei zijn. In vergelijking met incline curls ontstond in één onderzoek bijvoorbeeld relatief meer groei aan de distale kant van de elleboogbuigers.¹

Uitvoering van de preacher curl

1. Stel het bankje goed af. Plaats je bovenarmen volledig op het kussen en zorg dat je oksels dicht bij de bovenrand zitten.
2. Pak het gewicht stevig vast. Gebruik een EZ stang, rechte stang of dumbbell en houd je handpalmen zoveel mogelijk omhoog.
3. Begin vanuit een diepe positie. Laat je ellebogen gecontroleerd strekken zonder het gewicht onderin plotseling op het gewricht te laten vallen.
4. Buig je ellebogen. Curl het gewicht omhoog terwijl je bovenarmen tegen het bankje blijven.
5. Keer gecontroleerd terug. Laat het gewicht rustig zakken en behoud controle wanneer de biceps langer worden.

Juist onderin is de preacher curl zwaar. Gebruik daarom geen gewicht waarmee je uit de onderste positie moet rukken. Progressie is pas nuttig als je dezelfde uitvoering behoudt.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de preacher curl

3. Hammer curl

Bij de hammer curl wijzen je handpalmen naar elkaar toe. Je gebruikt dus een neutrale grip in plaats van de volledig gesupineerde positie van een gewone dumbbell curl.

De biceps blijft bijdragen aan de beweging, maar de brachialis en brachioradialis krijgen door deze greep een interessante rol. Dat maakt de hammer curl vooral nuttig als aanvulling op curls waarbij je handpalmen wel naar boven wijzen.

Het is dus niet per se de beste oefening als je uitsluitend naar de biceps brachii kijkt. Voor de totale ontwikkeling van je bovenarm en onderarm is dat juist het voordeel.

Uitvoering van de hammer curl

1. Pak twee dumbbells vast. Laat je armen naast je lichaam hangen met je handpalmen naar elkaar toe.
2. Houd je bovenarmen rustig. Je ellebogen mogen natuurlijk bewegen, maar voorkom dat je de hele bovenarm naar voren gooit om het gewicht op gang te brengen.
3. Buig de elleboog. Breng de dumbbell omhoog terwijl je de neutrale handpositie behoudt.
4. Stop wanneer verder omhoog bewegen weinig toevoegt. Je hoeft de dumbbell niet tegen je schouder te drukken.
5. Laat gecontroleerd zakken. Keer terug tot je elleboog vrijwel volledig gestrekt is en herhaal.

Je kunt beide armen tegelijk trainen of links en rechts afwisselen. Voor spiergroei is daar geen duidelijke winnaar in. Kies de manier waarmee je het minst geneigd bent je romp te gebruiken.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de hammer curl

4. Concentration curl

De concentration curl is een eenvoudige eenarmige oefening waarbij je bovenarm tegen je bovenbeen rust. Daardoor staat de arm vrijwel vast en kun je weinig momentum uit de rest van je lichaam halen.

De oefening wordt soms de beste bicep oefening genoemd omdat in acute metingen veel elektrische spieractiviteit is gevonden. Dat is geen goede manier om oefeningen voor spiergroei definitief te rangschikken. Een hoge spieractivatie tijdens één set vertelt niet automatisch hoeveel een spier na maanden training groeit.

De echte kracht van de concentration curl is veel simpeler: hij is stabiel, makkelijk aan te leren en maakt het eenvoudig om één arm tegelijk gecontroleerd te trainen.

Uitvoering van de concentration curl

1. Ga op een bank zitten. Zet je voeten ruim genoeg uit elkaar om plaats te maken voor je werkende arm.
2. Plaats je bovenarm tegen je bovenbeen. Laat het been vooral als steun dienen. Duw de elleboog niet hard in een onnatuurlijke positie.
3. Draai je handpalm omhoog. Houd de onderarm gesupineerd terwijl je de dumbbell omhoog beweegt.
4. Curl zonder je schouder mee te nemen. Buig voornamelijk vanuit de elleboog en houd je bovenarm stabiel.
5. Laat volledig terugzakken. Gebruik een gecontroleerde grote bewegingsuitslag voordat je aan de volgende herhaling begint.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de concentration curl

5. Cable curl

De cable curl gebruikt dezelfde basisbeweging als een barbell curl, maar de weerstand komt via een kabel. Daardoor kun je door de positie van jezelf en de kabel veranderen waar in de beweging de oefening relatief zwaar aanvoelt.

Er wordt vaak gezegd dat kabels automatisch beter zijn voor spiergroei omdat ze constante spanning geven. Daar moeten we voorzichtig mee zijn. In een tien weken durend onderzoek werden preacher curls met een kabel en een barbell rechtstreeks vergeleken. Beide varianten lieten een vergelijkbare toename van de bicepsdikte zien.⁵

Het voordeel van de kabel is dus vooral flexibiliteit. Je kunt de richting van de weerstand gemakkelijk aanpassen en de oefening voelt voor sommige mensen prettiger aan dan een vaste stang.

Uitvoering van de cable curl

1. Zet de kabel laag. Gebruik een rechte stang, EZ handgreep of twee losse handgrepen.
2. Neem een stabiele positie in. Sta rechtop en houd voldoende afstand van het apparaat zodat de kabel al onder spanning staat.
3. Curl de handgreep omhoog. Buig je ellebogen terwijl je bovenlichaam rustig blijft.
4. Houd de polsen neutraal. Laat ze niet naar achter knikken terwijl het gewicht zwaarder wordt.
5. Laat gecontroleerd terugzakken. Gebruik een grote bewegingsuitslag en voorkom dat de gewichtstapel hard terugvalt.

6. Barbell curl

De barbell curl is misschien wel de eenvoudigste manier om een klassieke biceps curl steeds zwaarder te maken. Je traint beide armen tegelijk en kunt het gewicht in kleine stappen verhogen.

Dat maakt hem vooral geschikt wanneer je progressie gemakkelijk wilt meten. Het nadeel is dat een stang minder vrijheid geeft aan je polsen dan dumbbells of een kabel. Een EZ stang kan daardoor voor sommige sporters prettiger voelen.

Je hoeft de barbell curl niet automatisch als eerste bicep oefening te doen. Wil je vooral sterker worden in deze specifieke beweging, zet hem dan vroeg in je training. Train je biceps na zware rugoefeningen, dan kan hij ook prima daarna komen.

Uitvoering van de barbell curl

1. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte. Kies een grip die natuurlijk voelt voor je polsen.
2. Begin rechtop. Houd je romp stevig en laat de stang voor je bovenbenen hangen.
3. Buig je ellebogen. Curl de stang omhoog zonder eerst je heupen naar voren te gooien.
4. Beweeg zover als zinvol is. Bovenin hoeft de stang niet koste wat kost tegen je schouders te komen.
5. Laat gecontroleerd zakken. Strek je ellebogen weer ver uit en start de volgende herhaling vanuit dezelfde positie.

Een klein beetje natuurlijke beweging is iets anders dan iedere herhaling met je hele lichaam lanceren. Gebruik je steeds meer heup en rug om de stang omhoog te krijgen, dan is het gewicht voor een strikte curl waarschijnlijk te hoog.

7. Spider curl

Bij de spider curl lig je met je borst tegen een schuin bankje terwijl je armen voor je lichaam naar beneden hangen. Dat fixeert je romp en maakt het lastig om een herhaling met momentum te starten.

De schouder staat daarbij in een andere positie dan bij bijvoorbeeld een incline curl. De biceps is relatief korter bij de schouder en de oefening voelt vaak vooral in het midden en bovenste deel van de curl zwaar.

Dat maakt de spider curl een prima aanvullende beweging, maar niet noodzakelijk een oefening die ieder programma nodig heeft. Heb je al meerdere stabiele curls in je schema, dan kan een andere variant net zo goed werken.

Uitvoering van de spider curl

1. Zet een verstelbaar bankje schuin. Ga met je borst tegen de rugleuning liggen en laat je armen naar beneden hangen.
2. Pak dumbbells of een stang vast. Kies een gewicht dat je zonder beweging van je romp kunt beheersen.
3. Buig je ellebogen. Curl het gewicht richting je schouders terwijl je bovenarmen ongeveer op hun plaats blijven.
4. Controleer de bovenste positie. Span de biceps aan zonder je schouders naar voren te trekken.
5. Laat rustig terugzakken. Strek de armen weer gecontroleerd voordat je de volgende herhaling begint.

Welke bicep oefeningen kun je het beste combineren?

Zeven goede oefeningen betekent niet dat je er zeven nodig hebt. Voor de meeste trainingen zijn één of twee directe biceps oefeningen al voldoende.

Kijk eerst naar wat je eerder in de training doet. Heb je drie zware trekbewegingen voor je rug uitgevoerd, dan hebben je biceps al behoorlijk wat werk geleverd. Je hoeft daar niet automatisch nog twaalf sets curls achteraan te zetten.

Een praktische combinatie bevat bijvoorbeeld:

• één curl waarbij je de biceps vanuit een relatief verlengde of diepe positie belast, zoals de preacher curl
• één oefening met een andere grip, zoals de hammer curl
• eventueel een derde stabiele oefening wanneer je bewust meer direct bicepsvolume wilt uitvoeren

Voorbeeld voor twee trainingen per week

Dit is een voorbeeld, geen verplichte hoeveelheid. Doe je daarnaast veel rows, pulldowns en andere trekbewegingen, dan kun je prima met minder directe sets beginnen.

Onderzoek naar trainingsvolume laat wel zien dat meerdere sets meer spiergroei kunnen opleveren dan heel weinig werk. In een zes maanden durend onderzoek bij ongetrainde mannen nam de dikte van de elleboogbuigers bijvoorbeeld sterker toe bij een programma met vijf sets per oefening dan bij één set.⁶ Dat betekent niet dat vijf sets per oefening of een extreem hoog weekvolume voor iedereen optimaal is.

Begin liever met een hoeveelheid waarvan je goed herstelt en voeg alleen volume toe wanneer je daar een reden voor hebt.

Hoe zwaar moet je biceps trainen?

Je biceps weten niet welk getal er op de dumbbell staat. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om de set uitdagend te maken, maar licht genoeg om de beweging nog te beheersen.

Voor de meeste curls is ongeveer 6 tot 15 herhalingen een praktisch bereik. Met kabels, concentration curls en andere stabiele oefeningen kun je ook prima wat hoger gaan.

Het belangrijkste is dat de laatste herhalingen daadwerkelijk inspanning kosten. Je hoeft niet iedere set tot volledige mislukking door te trekken. Een groot deel van je werk kun je stoppen wanneer je denkt nog ongeveer één tot drie goede herhalingen over te hebben.

Wil je precies begrijpen hoe je dat inschat, lees dan onze uitleg over krachttraining en reps in reserve.

Mag je nooit momentum gebruiken?

Een te simpele regel is dat iedere vorm van lichaamsbeweging tijdens een curl fout is. Ervaren krachtsporters gebruiken soms bewust een zwaardere curl waarbij een beperkte hoeveelheid momentum onderdeel van de methode is.

Dat is iets anders dan niet sterk genoeg zijn voor het gekozen gewicht.

Wil je een strikte barbell curl uitvoeren en moet je vanaf de eerste herhaling je heupen en onderrug gebruiken om de stang omhoog te krijgen? Dan train je niet meer dezelfde oefening die je dacht te trainen. Verlaag in dat geval het gewicht.

Wil je bewust een cheat curl programmeren als gevorderde techniek, dan kun je dat doen. Behandel hem dan ook als een andere variant en vergelijk de gebruikte gewichten niet met je strikte curls.

Waarom groeien je biceps niet?

Wanneer je iedere week curls doet maar maandenlang niets verandert, ligt het probleem meestal niet aan het ontbreken van een geheime achtste oefening.

Je maakt geen progressie

Noteer hoeveel herhalingen en welk gewicht je gebruikt. Kun je na verloop van tijd met dezelfde techniek meer herhalingen uitvoeren of een iets hoger gewicht gebruiken, dan weet je dat je vooruitgaat.

Progressie hoeft niet iedere training zichtbaar te zijn. Kijk naar perioden van meerdere weken.

Je doet vooral heel veel oefeningen

Vijf verschillende curls in één training zijn niet automatisch beter dan twee goed gekozen oefeningen. Veel varianten overlappen sterk.

Gebruik liever een kleiner aantal oefeningen lang genoeg om er daadwerkelijk beter in te worden.

Je verkort iedere herhaling

Zwaarder trainen door de bewegingsuitslag steeds kleiner te maken kan ervoor zorgen dat het trainingslogboek indrukwekkend stijgt terwijl de oefening zelf verandert.

Onderzoek met biceps curls laat zien dat zowel volledige als gedeeltelijke beweging trainingseffect geeft, maar de volledige beweging leverde in die studie meer krachttoename op.⁴ Houd daarom duidelijk bij welke bewegingsuitslag je gebruikt.

Je telt je rugtraining niet mee

Chin ups, pulldowns en veel roeibewegingen gebruiken de elleboogbuigers. Directe bicepssets komen boven op dat werk.

Heb je een zwaar pullsysteem met veel sets en voeg je daarna nog enorme hoeveelheden curls toe, dan kan minder directe training juist logischer zijn.

Kun je de vorm of piek van je biceps veranderen?

Je kunt je biceps groter maken, maar je kunt de anatomische aanhechtingen van de spier niet met een oefening veranderen. Hoe lang je spierbuik is en hoe de biceps er aangespannen uitziet wordt voor een belangrijk deel door je bouw bepaald.

Dat betekent niet dat alle curls hetzelfde resultaat hoeven te geven. Zoals eerder besproken kan spiergroei regionaal verschillen tussen oefeningen.¹ Dat is alleen iets anders dan beloven dat één specifieke curl bij iedereen een hoge bicepspiek creëert.

Kies oefeningen dus op basis van goede belasting en progressie, niet omdat iemand beweert dat één handpositie je genetische spieraanhechting kan veranderen.

Alles kort samengevat

• De biceps brachii bestaat uit een lange en korte kop en werkt samen met onder andere de brachialis en brachioradialis.
• De biceps buigt de elleboog en helpt krachtig bij het naar boven draaien van de handpalm.
• Je kunt de lange en korte kop niet volledig los van elkaar isoleren. De positie van je schouder en het weerstandsprofiel van een oefening kunnen de belasting wel veranderen.
• Onderzoek laat regionale verschillen in spiergroei zien tussen sommige curlvarianten. Er bestaat alleen geen wetenschappelijk vastgestelde nummer één bicep oefening.
• Chin ups geven de biceps al een duidelijke trainingsprikkel terwijl je tegelijkertijd je rug traint.
• De preacher curl is stabiel en belast het onderste deel van de beweging stevig. Gebruik daar geen gewicht waarmee je uit de onderste positie moet rukken.
• Hammer curls zijn interessant voor de brachialis en brachioradialis en vullen curls met een handpalm omhoog goed aan.
• Een cable curl is niet automatisch beter vanwege constante spanning. Zowel kabel als vrije gewichten kunnen spiergroei opleveren.
• Gebruik bij curls in principe een grote en gecontroleerde bewegingsuitslag.
• Je hoeft alle zeven oefeningen niet uit te voeren. Eén of twee directe biceps oefeningen per training is voor veel schema’s ruim voldoende.
• Houd ook rekening met het bicepsvolume dat je al krijgt tijdens chin ups, pulldowns en andere rugoefeningen.
• Progressie over meerdere weken is belangrijker dan steeds nieuwe curls aan je schema toevoegen.