Quadriceps Trainen – 8 Oefeningen Voor De Bovenbeenspieren

september 29, 2023

De quadriceps, vaak simpelweg ‘quads’ genoemd, vormen een cruciale spiergroep in onze bovenbenen. Ze zijn niet alleen verantwoordelijk voor de esthetische uitstraling van sterke en goed gevormde benen, maar spelen ook een essentiële rol in dagelijkse bewegingen zoals lopen, rennen en springen. Een goed getrainde quadriceps biedt niet alleen kracht en stabiliteit, maar helpt ook blessures te voorkomen.

In dit artikel duiken we dieper in de wereld van quadriceps training. We zullen je voorzien van 8 effectieve oefeningen om deze machtige spiergroep optimaal te trainen in de sportschool of door middel van alternatieven die je thuis kunt doen. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, deze oefeningen zullen je helpen je beentraining naar een hoger niveau te tillen. Lees verder en ontdek hoe je krachtige en indrukwekkende bovenbeenspieren kunt opbouwen!

Anatomie quadricep

Voordat we je vertellen wat de beste oefeningen zijn voor de bovebenen is het belangrijk om te begrjipen hoe de spieren werken. De quadricep is de grootste spiergroep in het menselijk lichaam en bevindt zich aan de voorkant van de bovenbenen. Deze spiergroep bestaat uit vier afzonderlijke spieren die samenwerken om het been te strekken en het kniegewricht te stabiliseren. Laten we deze vier spieren nader bekijken:

Rectus Femoris: Deze spier bevindt zich in het midden van het bovenbeen en strekt zich uit van het heupgewricht tot het kniegewricht. Het is uniek omdat het zowel de heup als de knie beïnvloedt en helpt bij het strekken van het been en het buigen van de heup.

Vastus Lateralis: Gelegen aan de buitenkant van het bovenbeen, speelt deze spier een cruciale rol bij het strekken van de knie.

Vastus Medialis: Deze spier bevindt zich aan de binnenkant van het bovenbeen en helpt ook bij het strekken van de knie. Het is vooral bekend om zijn kenmerkende ’traanvorm’.

Vastus Intermedius: Deze spier ligt onder de rectus femoris en werkt samen met de andere spieren om de knie te strekken.

Samen zorgen deze vier spieren voor de kracht en stabiliteit die nodig is voor tal van activiteiten, van eenvoudig lopen tot intensieve sporten. Een goed begrip van de anatomie van de quadriceps is essentieel voor effectieve training en het voorkomen van blessures.

8 Beste oefeningen voor de quadriceps

Barbell squat

Lunges

Seated leg curl

Leg press

Bulgarian split squat

Goblet squat

Front squat

Hack squat

1. Barbell squat

De Barbell Squat, vaak simpelweg ‘squat’ genoemd, is een van de meest fundamentele en effectieve oefeningen voor het trainen van de onderste helft van het lichaam. Deze compound oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, maar betrekt ook andere spiergroepen zoals de bilspieren, hamstrings en onderrug. Door de barbell op de schouders te plaatsen, wordt het hele lichaam uitgedaagd om stabiliteit en kracht te leveren.

Voor degenen die thuis trainen zonder toegang tot een barbell, kan een vergelijkbare beweging worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met een zware rugzak om weerstand toe te voegen.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de barbell op je bovenrug, net onder de nek. Houd de barbell vast met een grip die iets breder is dan schouderbreedte en houd je ellebogen naar voren en je borst omhoog.
Zak naar beneden: Begin met het buigen van je knieën en heupen tegelijkertijd, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je naar beneden gaat.
Diepte: Ga door met zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit het toelaat. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten en niet naar binnen kantelen.
Omhoog komen: Druk door je hielen en gebruik de kracht van je quadriceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de Barbell Squat

2. Lunges

2. LungesLunges zijn een veelzijdige beenoefening die zich richt op de quadriceps, maar ook de bilspieren en hamstrings aanspreekt. Deze fitness oefening vereist balans en coördinatie en kan zowel met als zonder gewichten worden uitgevoerd. Door lunges op te nemen in je trainingsregime, verbeter je niet alleen de spierdefinitie in je benen, maar ook je algehele stabiliteit en mobiliteit.

Voor degenen die thuis trainen, kunnen lunges gemakkelijk worden uitgevoerd zonder apparatuur, of je kunt extra weerstand toevoegen door dumbbells of een rugzak gevuld met gewicht te gebruiken.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Begin met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen. Als je gewichten gebruikt, houd deze dan aan je zijde met je armen gestrekt.
Stap voorwaarts: Zet met één been een grote stap naar voren, waarbij je ervoor zorgt dat je rug recht blijft.
Zak naar beneden: Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je voorste dij bijna parallel is aan de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie zich boven je enkel bevindt en niet voorbij je tenen gaat.
Terug naar startpositie: Druk door je voorste hiel en gebruik de kracht van je quadriceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen aan beide kanten, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

➤ Meer informatie over de uitvoering van lunges

3. Leg press

De Leg Press is een populaire oefening die zich specifiek richt op de quadriceps, terwijl ook de bilspieren, hamstrings en voor een klein gedeelte de kuiten worden aangesproken. Door gebruik te maken van een leg press machine, kunnen sporters zwaardere gewichten heffen in een gecontroleerde omgeving, wat ideaal is voor spieropbouw en krachtontwikkeling.

Voor degenen die thuis trainen zonder toegang tot een leg press machine, kunnen vergelijkbare voordelen worden behaald door diepe squats of lunges met extra gewicht uit te voeren.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga zitten in de leg press machine en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform. Je knieën moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
Ontgrendel het platform: Gebruik je handen om de veiligheidspinnen te ontgrendelen en houd het platform op zijn plaats met je benen.
Druk het gewicht omhoog: Strek je benen volledig uit, maar zorg ervoor dat je je knieën niet overstrekt.
Laat het gewicht zakken: Breng het platform langzaam terug naar de startpositie door je knieën te buigen en het gewicht gecontroleerd te laten zakken.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de leg press

4. Leg extension

De Leg Extension is een isolatieoefening die zich specifiek richt op de quadriceps. Door gebruik te maken van een leg extension machine, kunnen sporters zich concentreren op het versterken en definiëren van de voorkant van de bovenbeenspieren. Hoewel deze oefening vooral de quadriceps aanspreekt, is het belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren om de knieën te beschermen.

Voor degenen die thuis trainen zonder toegang tot een leg extension machine, kunnen weerstandsbanden of een gewicht op de enkels worden gebruikt om een vergelijkbare beweging uit te voeren.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga zitten in de leg extension machine en stel de pads zo in dat ze net boven je enkels rusten. Je benen moeten volledig gebogen zijn bij de start.
Strek je benen: Gebruik de kracht van je quadriceps om je benen te strekken en het gewicht omhoog te brengen. Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd is en dat je je knieën niet overstrekt.
Houd even vast: Op het hoogste punt van de beweging, knijp in je quadriceps en houd even vast voor maximale spiercontractie.
Laat het gewicht zakken: Breng het gewicht langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de leg extension

5. Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is een uitdagende eenbenige oefening die zich voornamelijk richt op de quadriceps, maar ook de bilspieren en hamstrings aanspreekt. Deze oefening vereist een goede balans en coördinatie, waardoor het ook een uitstekende oefening is voor het verbeteren van de stabiliteit van het onderlichaam.

Voor degenen die thuis trainen, kan deze oefening gemakkelijk worden uitgevoerd met een stoel of bankje om het achterste been op te plaatsen, en gewichten of een rugzak kunnen worden toegevoegd voor extra weerstand.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga met je gezicht naar voren staan, ongeveer een meter van een bankje of verhoogd platform af. Plaats het bovenste deel van één voet op het bankje achter je.
Zak naar beneden: Buig je voorste knie en laat je lichaam zakken totdat je voorste dij bijna parallel is aan de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie zich boven je enkel bevindt en niet voorbij je tenen gaat.
Omhoog komen: Druk door je voorste hiel en gebruik de kracht van je quadriceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Wissel van been: Na het voltooien van de herhalingen aan de ene kant, wissel je van been en herhaal je de oefening.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen aan beide kanten, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

6. Goblet Squat

De Goblet Squat is een variatie op de traditionele squat en wordt uitgevoerd met een dumbbell of kettlebell. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, maar betrekt ook de bilspieren, hamstrings en de spieren in je buik. Door het gewicht dicht bij het lichaam te houden, wordt de nadruk gelegd op de voorste spieren van de dijen en wordt de stabiliteit van de core verbeterd.

Voor degenen die thuis trainen zonder gewichten, kan een zwaar voorwerp zoals een gevulde rugzak of waterkan worden gebruikt als alternatief.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een dumbbell of kettlebell dicht bij je borst, met beide handen ondersteunend.
Zak naar beneden: Begin met het buigen van je knieën en heupen, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog, je rug recht en je ellebogen naar binnen wijzend.
Diepte: Ga door met zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit het toelaat. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten.
Omhoog komen: Druk door je hielen en gebruik de kracht van je quadriceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

7. Front squat

De Front Squat is een variatie op de traditionele squat waarbij de barbell aan de voorkant van het lichaam wordt gehouden, meestal rustend op de schouderspieren. Deze positie legt meer nadruk op de quadriceps in vergelijking met de reguliere squat. Daarnaast worden ook spieren in de bovenrug en core sterk geactiveerd om de barbell stabiel te houden.

Voor degenen die thuis trainen zonder een barbell, kan een zwaar voorwerp, zoals een rugzak of gevuld waterflessen, aan de voorkant van het lichaam worden gehouden om een vergelijkbare weerstand te simuleren.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de barbell op je voorste schouders, met je ellebogen naar voren wijzend en je handen onder de bar.
Zak naar beneden: Begin met het buigen van je knieën en heupen, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je ellebogen hoog gedurende de hele beweging.
Diepte: Ga door met zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit het toelaat. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten.
Omhoog komen: Druk door je hielen en gebruik de kracht van je quadriceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Herhaal de beweging: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

8. Hack squat

De Hack Squat is een krachtige oefening die zich richt op de quadriceps, maar ook andere spiergroepen van het onderlichaam zoals de bilspieren en hamstrings aanspreekt. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd op een hack squat machine, waardoor de sporter in een gecontroleerde beweging zwaardere gewichten kan heffen. De unieke hoek van de hack squat legt een andere nadruk op de spieren in vergelijking met traditionele squats.

Voor degenen die thuis trainen zonder toegang tot een hack squat machine, kan een alternatieve beweging worden uitgevoerd met een goede foam roller tegen de muur, waarbij je op en neer rolt om een hack squat te simuleren. Voor extra weerstand kun je gewichten in je handen houden tijdens deze beweging.

Uitvoering oefening:

Startpositie: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de barbell op je voorste schouders, met je ellebogen naar voren wijzend en je handen onder de bar.
Zak naar beneden: Begin met het buigen van je knieën en heupen, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je ellebogen hoog gedurende de hele beweging.
Diepte: Ga door met zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit het toelaat. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten.
Omhoog komen: Druk door je hielen en gebruik de kracht van je quadriceps om jezelf terug te brengen naar de startpositie.
Herhaal de beweging: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

Alles kort samengevat

Het trainen van de quadriceps is essentieel voor iedereen die streeft naar sterke en goed gevormde benen. De oefeningen die in dit artikel zijn besproken, bieden een uitgebreide aanpak om de bovenbeenspieren effectief te trainen. Of je nu toegang hebt tot een sportschool of thuis traint, er zijn altijd manieren om je quadriceps uit te dagen en te versterken.

Het is belangrijk om te onthouden dat consistentie de sleutel is tot vooruitgang. Door regelmatig deze oefeningen uit te voeren en geleidelijk de intensiteit te verhogen, zul je merkbare verbeteringen zien in zowel kracht als spierdefinitie.

Zorg er altijd voor dat je de juiste vorm en techniek behoudt om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen. Als je nieuw bent in krachttraining of als je vragen hebt over bepaalde oefeningen, overweeg dan om advies in te winnen bij een fitnessprofessional.

Sterke en gezonde benen vormen de basis voor een actieve levensstijl. Dus trek je sportschoenen aan, pak die gewichten en begin met het opbouwen van die krachtige quadriceps!

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.

Geschreven door

Felix van Aken, MSc

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.