Triceps trainen? De 8 beste triceps oefeningen voor enorme triceps

Wil je grotere armen? Dan verdienen je triceps minstens zoveel aandacht als je biceps. De triceps vormen een groot deel van de spiermassa aan de achterkant van je bovenarm en werken mee bij vrijwel iedere oefening waarbij je iets van je af duwt.

Denk aan de bench press, shoulder press, dips en push-ups. Bij al deze bewegingen helpen je triceps om de elleboog te strekken. Wil je ze gericht laten groeien, dan is alleen veel drukken alleen niet de meest complete aanpak.

Een sterke tricepstraining combineert meestal een zwaardere pressbeweging met één of twee oefeningen waarbij je de elleboog gericht strekt. Vooral een oefening boven het hoofd is interessant, omdat de lange kop van de triceps dan in een verlengde positie wordt belast.¹

Hoe zijn je triceps opgebouwd?

De volledige naam is triceps brachii. De spier bestaat uit drie koppen: de lange, laterale en mediale kop. Ze komen aan de achterkant van de bovenarm samen en hebben allemaal als belangrijke functie het strekken van de elleboog.

Je hoeft niet voor iedere kop een aparte oefening te zoeken. De drie delen werken tijdens tricepsoefeningen samen. Wel kun je de uitgangspositie veranderen. Vooral de lange kop is interessant, omdat deze over het schoudergewricht loopt.

Breng je je arm boven je hoofd, dan komt deze spier op grotere lengte. In direct trainingsonderzoek leverden overhead cable extensions daardoor meer groei van zowel de lange kop als de totale triceps op dan cable extensions met de arm naast het lichaam.¹

8 effectieve tricep oefeningen

Je hoeft onderstaande acht oefeningen natuurlijk niet allemaal in één training te doen. Zie ze als goede opties waaruit je afhankelijk van je materiaal en trainingsschema kunt kiezen.

1. Close grip bench press

De close grip bench press is een sterke compoundoefening wanneer je zwaar wilt trainen en tegelijkertijd je triceps veel werk wilt laten verrichten. Je borst en voorste schouders blijven meedoen, maar een smallere grip vergroot de bijdrage van de triceps ten opzichte van een zeer brede bench press grip.²

Close grip betekent trouwens niet dat je handen bijna tegen elkaar moeten staan. Ongeveer schouderbreedte is een prima uitgangspunt en meestal een stuk prettiger voor je polsen.

Uitvoering

1. Ga op de bank liggen en zet je voeten stevig op de vloer.
2. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte vast en trek je schouderbladen licht naar achteren.
3. Haal de barbell uit het rek en houd hem stabiel boven je borst.
4. Laat de stang gecontroleerd zakken richting het onderste gedeelte van je borstbeen. Je ellebogen hoeven niet strak tegen je lichaam geplakt te blijven.
5. Duw de stang weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.

Lees ook onze volledige uitleg van de close grip bench press.

2. Overhead tricep extension

Als spiergroei je doel is, verdient een overhead extension een vaste plek in deze lijst. Door je bovenarm naast je hoofd te houden komt vooral de lange kop van de triceps op grotere lengte.

Dat is niet alleen theorie. In een twaalf weken durende directe vergelijking leverde trainen in deze overheadpositie duidelijk meer groei van de lange kop en van de triceps als geheel op dan dezelfde kabelbeweging met de arm naast het lichaam.¹

Je kunt de oefening met een kabel, één dumbbell of twee dumbbells uitvoeren. Met een kabel blijft de weerstand gedurende de beweging vaak wat gelijkmatiger.

Uitvoering

1. Ga met je rug naar een hoge of lage kabel staan, afhankelijk van de opstelling, en breng het handvat of touw achter je hoofd.
2. Houd je bovenarmen ongeveer naast je hoofd en span je buik aan.
3. Laat je ellebogen buigen totdat je een duidelijke rek aan de achterkant van je bovenarm voelt.
4. Strek vervolgens je ellebogen totdat je armen bijna volledig recht zijn.
5. Laat het gewicht rustig terugkomen zonder je bovenarmen iedere herhaling sterk te verplaatsen.

3. Tricep pushdown

De tricep pushdown is eenvoudig, stabiel en makkelijk progressief zwaarder te maken. Daardoor is het een uitstekende isolatieoefening naast een press en een overheadbeweging.

Een touw, rechte stang of V-bar kan allemaal werken. Kies vooral een accessoire waarbij je polsen prettig staan en je de beweging goed kunt controleren.

Uitvoering

1. Bevestig een stang of touw aan een hoge kabel en pak het accessoire stevig vast.
2. Ga dicht genoeg bij het kabelstation staan en houd je romp stabiel.
3. Houd je bovenarmen ongeveer langs je lichaam en begin met gebogen ellebogen.
4. Strek je ellebogen en duw het gewicht gecontroleerd naar beneden.
5. Laat je onderarmen daarna terugkomen totdat je triceps weer duidelijk op lengte komen.

Moet je met je hele bovenlichaam bovenop het gewicht gaan hangen? Dan staat de stapel waarschijnlijk gewoon te zwaar. Bekijk voor meer variaties onze uitleg van de tricep pushdown.

4. Dips

Dips zijn een tweede sterke compoundoptie. Je gebruikt je lichaamsgewicht als weerstand en kunt de oefening later zwaarder maken met een dip belt.

Hoe rechter je romp blijft, hoe meer de beweging doorgaans richting een tricep dip gaat. Leun je duidelijk naar voren, dan krijgt de borst relatief meer werk. Beide varianten gebruiken overigens nog steeds meerdere spiergroepen.

Uitvoering

1. Pak de handvatten vast en duw jezelf omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
2. Houd je romp redelijk rechtop als je de nadruk op de triceps wilt leggen.
3. Laat jezelf gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen.
4. Zak tot een diepte die voor jouw schouders comfortabel blijft. Je hoeft geen vaste hoek af te dwingen.
5. Duw jezelf via de handvatten weer omhoog.

Nog niet sterk genoeg voor een normale dip? Gebruik dan een assisted dip machine. Lees meer in onze complete uitleg over dips.

5. Skullcrusher

De skullcrusher is een klassieke tricepsisolatie waarbij je vrijwel alle beweging uit de elleboog probeert te halen. Met een EZ-bar staan je polsen voor veel mensen prettiger dan met een rechte barbell.

Je hoeft de stang overigens niet letterlijk richting je voorhoofd te brengen. Door het gewicht iets achter je hoofd te laten zakken krijg je vaak een grotere bewegingsuitslag en blijft er meer ruimte tussen stang en gezicht.

Uitvoering

1. Ga op een vlak bankje liggen en houd een EZ-bar boven je lichaam.
2. Breng je bovenarmen iets naar achteren en houd ze vervolgens redelijk stabiel.
3. Buig je ellebogen en laat de stang gecontroleerd richting of iets achter je hoofd zakken.
4. Stop wanneer je een goede rek in je triceps voelt en je ellebogen comfortabel blijven.
5. Strek je ellebogen weer en breng de stang terug naar de startpositie.

Bekijk voor de verschillende varianten onze aparte pagina over de skullcrusher.

6. Diamond push-up

Train je thuis? Dan is de diamond push-up een van de makkelijkste manieren om een gewone push-up meer richting de triceps te verschuiven.

De naam doet vermoeden dat je duimen en wijsvingers per se een perfecte diamant moeten vormen. Dat hoeft niet. Een smalle handpositie die voor je polsen prettig voelt is belangrijker. In recent EMG-onderzoek gaf de diamondvariant wel meer relatieve tricepsactiviteit dan een standaard of brede push-up.³

Uitvoering

1. Neem een push-uppositie aan en plaats je handen dicht bij elkaar onder je borst.
2. Span je buik en bilspieren aan zodat je lichaam één lijn vormt.
3. Buig je ellebogen en laat je borst gecontroleerd richting de vloer zakken.
4. Houd je ellebogen redelijk dicht bij je romp, maar forceer ze niet volledig tegen je zij.
5. Duw de vloer van je af totdat je armen weer gestrekt zijn.

Voelt een echte diamondpositie vervelend aan je polsen? Zet je handen iets verder uit elkaar. De oefening blijft dan nog steeds een prima close-grip push-up.

7. Push-up

De normale push-up is minder specifiek voor de triceps dan de diamondvariant, maar blijft een goede compoundoefening voor borst, schouders en triceps. Vooral thuis is hij handig omdat je niets nodig hebt.

Worden gewone push-ups te makkelijk? Maak ze niet eindeloos langer. Verhoog de weerstand bijvoorbeeld met een gewichtsvest, elastiek of een verzwaarde variant.

Uitvoering

1. Plaats je handen ongeveer onder of iets buiten je schouders en strek je benen naar achteren.
2. Span je romp aan en houd je hoofd, romp en benen in één lijn.
3. Laat je lichaam als geheel gecontroleerd richting de grond zakken.
4. Ga zo diep als je met een stabiele schouderpositie kunt uitvoeren.
5. Duw jezelf terug naar de startpositie.

Wil je meer nadruk op je borst, bekijk dan ook onze selectie met borstoefeningen.

8. Bench dip

De bench dip stond al in de oorspronkelijke lijst en kan thuis handig zijn, maar we zouden hem niet boven een normale dip, overhead extension of pushdown zetten.

Je handen staan achter je lichaam, waardoor de schouder relatief ver in extensie komt. Voor sommige mensen voelt dat prima, voor anderen juist niet. Er is geen reden om diep door te zakken als je aan de voorkant van je schouder een onprettig gevoel krijgt.

Uitvoering

1. Zet je handen op de rand van een stevig bankje en plaats je voeten voor je.
2. Houd je billen dicht bij de rand van het bankje.
3. Buig je ellebogen en laat jezelf gecontroleerd zakken.
4. Stop voordat je schouders in een oncomfortabele positie komen.
5. Duw jezelf via je handen weer omhoog totdat je armen vrijwel gestrekt zijn.

Is de oefening te zwaar? Zet je voeten dichter bij je lichaam en buig je knieën. Is hij te makkelijk, dan zou ik eerder overstappen op normale dips dan steeds meer gewicht op je schoot leggen.

Welke tricep oefeningen kun je het beste combineren?

Acht oefeningen in één training is nergens voor nodig. Je triceps krijgen bovendien al werk tijdens veel borst en schouderoefeningen.

Voor een gerichte tricepstraining zou ik vooral verschillende bewegingen combineren in plaats van drie bijna identieke pushdowns achter elkaar te doen.

Vooral de combinatie van een press of dip, een overhead extension en een pushdown is logisch. Daarmee krijg je een zware compoundbeweging én elleboogextensie vanuit verschillende schouderposities.

Hoeveel sets en herhalingen?

Je hoeft voor triceps geen magische herhalingsrange te gebruiken. Zwaardere oefeningen zoals close grip bench press en dips zijn vaak praktisch met wat lagere herhalingen. Bij kabel- en isolatieoefeningen voelt een wat hogere range voor veel mensen prettiger aan.

Zie dit als praktische ranges, niet als regels. Veel belangrijker is dat de sets uitdagend zijn, je techniek redelijk gelijk blijft en je over langere tijd meer werk aankunt.

Houd daarom bij hoeveel gewicht en herhalingen je doet. In onze uitleg over progressive overload lees je hoe je dat geleidelijk opbouwt.

Veelgemaakte fouten bij triceps trainen

• Alleen maar pushdowns doen. Een pushdown is prima, maar combineer hem bijvoorbeeld met een zwaardere press en een overheadbeweging.
• De overheadpositie overslaan. Juist daar wordt de lange kop op grotere spierlengte getraind en direct onderzoek laat daar sterke resultaten voor spiergroei zien.¹
• De close grip extreem smal maken. Ongeveer schouderbreedte is al een smalle bench press grip. Nog smaller is niet automatisch beter voor je triceps.
• Te zwaar isoleren. Als een pushdown verandert in een halve lat pulldown omdat je het gewicht naar beneden moet gooien, is iets lichter trainen meestal productiever.
• Iedere elleboogbeweging volledig vastzetten. Je ellebogen hoeven niet op de millimeter stil te staan. Houd de beweging gecontroleerd, maar forceer geen onnatuurlijke positie.
• Alle acht oefeningen in één training stoppen. Kies liever twee of drie oefeningen die elkaar aanvullen.
• Alleen triceps trainen voor grotere armen. Je biceps blijven natuurlijk ook onderdeel van een complete armtraining.

Alles kort samengevat

• De triceps bestaan uit een lange, laterale en mediale kop die allemaal bijdragen aan het strekken van de elleboog.
• De lange kop loopt ook over het schoudergewricht en wordt daardoor anders belast wanneer je arm boven je hoofd staat.
• Overhead tricep extensions zijn bijzonder interessant voor spiergroei. In direct onderzoek leverde de overheadpositie meer groei van de lange kop en totale triceps op dan een neutrale armpositie.¹
• De close grip bench press is een sterke compoundoefening. Je handen hoeven daarvoor niet extreem dicht bij elkaar te staan.²
• Een tricep pushdown is een eenvoudige isolatieoefening die goed te combineren is met zwaardere presses.
• Dips zijn effectief als je de beweging gecontroleerd en zonder schouderklachten kunt uitvoeren.
• Skullcrushers geven je een tweede mogelijkheid om de triceps vanuit een andere armpositie te trainen.
• Thuis is een diamond of close-grip push-up een sterke keuze. Deze handpositie geeft relatief veel tricepsactiviteit.³
• Een bench dip kan bruikbaar zijn, maar is niet voor iedereen prettig aan de schouders en hoeft geen vaste oefening in je schema te zijn.
• Voor een complete training zijn meestal twee of drie goed gekozen tricepsoefeningen ruim voldoende.